สุขภาพจิต

บำบัดเครียด

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ ส.ค. 12, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 12 นาที
บำบัดเครียด

โรคเครียด (Reaction stress)

โรคเครียดเป็นโรคที่เกิดจากความผิดปกติของการปรับตัวต่อเหตุการณ์เปลี่ยนแปลงในชีวิต  สามารถเกิดขึ้นได้กับคนทุกเพศ ทุกวัย ทุกคนย่อมมีความเครียด แต่ระดับความเครียดในแต่ละคนจะแตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับวิธีการจัดการปัญหาและการปรับตัวกับความเครียดที่เกิดขึ้น

สาเหตุ ความเครียดเกิดได้จากหลายปัจจัย

  • ปัจจัยภายนอกเช่น การย้ายบ้าน การเปลี่ยนงาน การหย่าร้าง ความสัมพันธ์กับเพื่อน ครอบครัว ภาวะเศรษฐกิจ เหตุการณ์บ้านเมือง ภัยธรรมชาติ
  • ปัจจัยภายในตัวผู้ป่วยเอง เช่น มีความคาดหวังสูง ต้องการความสำเร็จสูง  บุคลิกภาพแบบสมบูรณ์ไม่ยืดหยุ่น  การปรับตัวยาก

อาการ

1. อาการแสดงออกทางกายซึ่งจะเกิดขึ้นในอวัยวะที่ถูกควบคุมโดยระบบประสาทอัตโนมัติ ได้แก่

ระบบทางเดินอาหาร  กระเพาะอาหารจะหลั่งกรดมากผิดปกติ ทำให้กระเพาะอาหารเป็นแผล ปวดท้อง แน่นท้อง ท้องอืด คลื่นไส้อาเจียน ลำไส้ เกิดการหดตัวมากกว่าปกติ ทำให้เกิดอาการท้องเสียหรือถ่ายบ่อย

ระบบหัวใจและหลอดเลือด ทำให้หัวใจเต้นเร็ว เต้นผิดจังหวะ หลอดเลือดที่เลี้ยงหัวใจตีบลง มีไขมันมาเกาะ ทำให้หลอดเลือดหัวใจตีบตัน เกิดโรคกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือดและความดันโลหิตสูง

ระบบกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อหดเกร็งจนเกิดอาการปวดศีรษะ ปวดคอ ปวดหลัง ปวดกล้ามเนื้อต่าง ๆ ทั่วร่างกาย

ระบบทางเดินหายใจ ทำให้หายใจไม่อิ่ม เหนื่อยง่าย จุกแน่นหน้าอก 

2. อาการแสดงออกทางจิตใจและอารมณ์ ได้แก่ วิตกกังวล  การตัดสินใจไม่ดี ขี้ลืม ขาดสมาธิ ไม่มีความคิดริเริ่ม ความจำไม่ดี ไม่สามารถเรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ ได้ โกรธง่าย เบื่อซึม ท้อแท้ หงุดหงิด มองโลกในแง่ร้าย

3. อาการแสดงออกทางพฤติกรรม ได้แก่ รับประทานเก่ง เบื่ออาหาร นอนไม่หลับ กัดเล็บ ดึงผม ติดบุหรี่ ติดสุรา พูดจาก้าวร้าว เปลี่ยนงานบ่อย แยกตัว

บางครั้งความเครียดสามารถเกิดขึ้นโดยที่เราไม่รู้ตัว  การประเมินความเครียดด้วยตัวเองจากแบบประเมินซึ่งพัฒนาโดยกรมสุขภาพจิตจะเป็นตัวช่วยในการคัดกรองภาวะเครียดที่กำลังเกิดขึ้น และช่วยให้เรารู้แนวทางการดูแลตัวเองและจัดการกับความเครียดได้อย่างเหมาะสม โดยให้สำรวจอาการที่เกิดขึ้นในช่วงระยะเวลา 2 เดือนที่ผ่านมา ท่านมีอาการหรือความรู้สึกต่อไปนี้มากน้อยเพียงใด

นำคะแนนของทุกช่องมารวมกัน หากคะแนนรวมมากว่า 17 คะแนน ควรไปพบแพทย์เพื่อรับคำแนะนำเกี่ยวกับการจัดการกับความเครียดด้วยวิธีที่เหมาะสม

8 สิ่งที่จะเกิดกับร่างกายเมื่อคุณเครียด

ความเครียดถือเป็นเรื่องปกติที่เกิดขึ้นได้กับทุกคน ไม่ว่าจะเป็นเรื่องครอบครัว การเรียน การงาน หรือเรื่องเงิน ๆ ทอง ๆ ก็ล้วนแต่เป็นต้นเหตุที่ทำให้เราเครียดได้ทั้งนั้น แต่รู้ไหมว่าความเครียดไม่เพียงแต่ทำให้เรามีอารมณ์ที่ขุ่นมัวเท่านั้น มันยังส่งผลต่อร่างกายได้อีกหลายทาง ซึ่งวันนี้เราจะพาคุณไปดูสิ่งที่จะเกิดขึ้นกับร่างกายเมื่อคุณเครียด 

1. ทำให้หมดแรง

นอกจากความเครียดจะทำให้คุณรู้สึกวิตกกังวลแล้ว มันยังไปกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลออกมาในกระแสเลือด ซึ่งเจ้าฮอร์โมนชนิดนี้จะทำให้หัวใจเต้นเร็ว ทำให้สมองได้รับออกซิเจนมากขึ้น และปล่อยพลังงานส่วนเกินออกมาเพื่อให้ร่างกายรับมือกับความเครียด แต่หากคุณเครียดบ่อยครั้ง มันก็สามารถทำให้สมองจำกัดปริมาณของคอร์ติซอลที่ส่งไปยังกระแสเลือด ส่งผลให้คุณรู้สึกเหนื่อยหรือหมดแรง แต่ข่าวดีก็คือ การออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ชั่วโมงสามารถช่วยควบคุมฮอร์โมนดังกล่าวได้

2. ส่งผลต่อความต้องการทางเพศ

ความเครียดเรื้อรังสามารถส่งผลกระทบต่อการผลิตฮอร์โมนเอสโตรเจนของร่างกาย ซึ่งมีส่วนในการทำงานของระบบสืบพันธุ์ หากคุณปล่อยให้ความเครียดอยู่กับคุณนานเกินไป มันก็อาจทำให้คุณมีความต้องการทางเพศลดลง นอกจากการหาวิธีคลายเครียดแล้ว การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและลดการรับประทานอาหารแปรรูปก็สามารถบรรเทาอาการดังกล่าวได้เช่นกัน

3. ทำให้ท้องผูก

สำหรับคนที่มีอาการท้องผูกอยู่แล้ว คุณยิ่งต้องหาทางรับมือกับความเครียดให้ดี เพราะการรู้สึกเครียดแบบต่อเนื่องสามารถส่งผลต่อฮอร์โมนที่หลั่งโดยต่อมไทรอยด์ ซึ่งเป็นต่อมที่ควบคุมระบบเผาผลาญ ถ้าระดับของฮอร์โมนผิดปกติ มันก็สามารถทำให้คุณท้องผูกได้ สำหรับวิธีแก้ปัญหาคือ ให้คุณออกกำลังกาย ดื่มน้ำเยอะ ๆ รับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์ให้มากขึ้น หรือรับประทานยาระบาย

4. ทำให้สิวมาเยือน

ในขณะที่คุณกำลังเครียดหรือสติแตก ระดับของฮอร์โมนเพศที่ชื่อว่าแอนโดรเจนจะพุ่งพรวด ส่งผลให้ปัญหาสิวตามมา รวมถึงยังทำให้เกิดผื่นที่ผิวหนัง ที่เป็นเช่นนี้ก็เพราะว่าความวิตกกังวลจะทำให้ระบบภูมิคุ้มกันมีปัญหา ซึ่งสามารถทำให้เกิดผื่นหรือทำให้ผิวเกิดการติดเชื้อ อย่างไรก็ตาม นอกจากคุณจะรับประทานยาคุมกำเนิดเพื่อรับมือกับสิวแล้ว คุณก็อาจใช้ยาทาสิวหรือไปพบแพทย์ในกรณีที่ทางเลือกดังกล่าวใช้ไม่ได้ผล

5. ความจำแย่ลง

ความเครียดที่เกิดขึ้นหลังจากที่คุณรู้สึกว่าชีวิตถูกคุกคาม รู้สึกกลัวมาก หรือรู้สึกหมดหนทางช่วยเหลือนั้นสามารถส่งผลต่อสมองส่วนที่เก็บความทรงจำอย่างฮิปโปแคมปัส โดยมันจะทำให้สมองส่วนนี้มีขนาดเล็กลง ทำให้คุณจดจำความจริงหรือเหตุการณ์ต่าง ๆ ได้แย่กว่าเดิม รวมถึงยังทำให้ยากต่อการสร้างความจำใหม่

6. ทำให้น้ำหนักขึ้น

มีงานวิจัยของ University of Kentucky พบว่าคนที่กำลังควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนักที่เรียนรู้วิธีจัดการกับความเครียดนั้นจะลดน้ำหนักได้สำเร็จมากกว่าคนที่ไม่ได้ทำเช่นนี้ ซึ่งอาจเป็นเพราะว่ามันช่วยลดโอกาสที่คุณจะรับประทานอาหารมากขึ้นโดยมีต้นเหตุมาจากความเครียด แต่ยังไม่หมดเพียงเท่านี้ เพราะมีงานวิจัยอีกชิ้นหนึ่งที่เผยแพร่ในวารสาร Psychoneuroendocrinology พบว่าร่างกายของผู้หญิงที่เครียดต่อเนื่องจะเผาผลาญไขมันและน้ำตาลต่างจากคนที่ไม่มีความรู้สึกดังกล่าว

7. ผมร่วง

นอกจากความเครียดจะทำให้ฮอร์โมนแอนโดรเจนพุ่งสูงจนทำให้สิวบุกหน้าแล้ว มันก็สามารถทำให้ผมร่วงได้เช่นกัน ซึ่งมักเกิดขึ้น 3-6 เดือนหลังจากที่คุณเจอสถานการณ์ที่ตึงเครียดมาก แต่คุณไม่ต้องตกใจ เพราะอาการดังกล่าวจะเกิดขึ้นเพียงชั่วคราวเท่านั้น การรับประทานอาหารให้สมดุลสามารถช่วยให้เซลล์ที่ต่อมรากผมกลับคืนสู่สภาพเดิมได้

8. ทำให้ปวดหลัง

ในขณะที่คุณเครียด อัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตจะเพิ่มขึ้น และทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนที่ทำให้เกิดปฏิกิริยาตอบสนองเมื่อตกอยู่ในอันตรายเพื่อให้ตัวเองมีชีวิตรอด หรือที่เรียกว่า Fight-or-flight response ซึ่งมันสามารถทำให้กล้ามเนื้อของคุณบีบตัวแน่น และถ้าคุณนั่งทำงานที่โต๊ะทั้งวัน ก็ไม่แปลกที่คุณจะรู้สึกปวดหลัง อย่างไรก็ดี คุณสามารถต่อสู้กับอาการปวดหลังที่เกิดจากความเครียด โดยลุกขึ้นยืนทุกชั่วโมง และยืดเส้นยืดสาย

ที่มา : https://www.womenshealthmag.co...

ภาวะเครียดกับการเกิดโรค

เมื่อมีสิ่งที่ทำให้เกิดภาวะเครียด เช่น การเปลี่ยนแปลงของชีวิต อาจมีการตอบสนองอย่างใดอย่างหนึ่งใน 2 ทาง คือ ปรับตัวได้หรือปรับตัวไม่ได้ หากปรับตัวไม่ได้ การตอบสนองกับภาวะเครียดอาจส่งผลให้เกิดโรคได้

สิ่งที่ทำให้เกิดภาวะเครียดอาจเป็นด้านร่างกายหรือด้านจิตใจ ด้านร่างกาย เช่น การได้รับสารพิษ ด้านจิตใจ เช่น การสูญเสียสิ่งอันเป็นที่รัก ซึ่งเป็นสาเหตุของการปรับตัวไม่ได้

ฮานส์ เซลเย่ (Hans Selye) ผู้บุกเบิกการศึกษาเกี่ยวกับภาวะเครียดและโรคได้อธิบายเหตุการณ์ของภาวะเครียด ซึ่งประกอบด้วยระยะตื่นตกใจ (Alarm stage) ระยะต่อต้าน (Resistance stage) ระยะการฟื้นคืนสภาพปกติ (Recovery stage) หรือระยะหมดแรง (Exhaustion stage)

ภาวะเครียดสามารถเกิดได้ในโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวาน โรคไต เป็นต้น การจัดการกับปัญหาที่มีประสิทธิภาพสามารถป้องกันหรือลดอันตรายของภาวะเครียดได้

การรักษา  

จะใช้หลายวิธีร่วมกัน ได้แก่

1. การรักษาด้วยยา  

วัตถุประสงค์หลักเพื่อช่วยบรรเทาอาการทางกายให้สงบลง เช่น ใช้ยาลดกรดในกระเพาะรักษาโรคแผลในกระเพาะอาหาร  ยาลดความดันโลหิตเพื่อลดระดับความดันโลหิต ใช้ยาแก้ปวด ยาคลายกล้ามเนื้อ เพื่อลดอาการปวดศีรษะ ปวดกล้ามเนื้อตามจุดต่าง ๆ การให้ยากลุ่มคลายเครียดช่วยให้นอนหลับพักผ่อนได้ ฯลฯ การรักษานี้เป็นการรักษาที่ปลายเหตุ แต่ก็จำเป็นต้องทำก่อนเพื่อลดอาการต่าง ๆ ให้ผู้ป่วยรู้สึกสบายตัวมากขึ้น ซึ่งจะง่ายต่อการจัดการกับปัญหาหรือความเครียดที่เป็นต้นเหตุต่อไป

2. การรักษาด้วยการทำจิตบำบัด  ได้แก่ 

เทคนิคการผ่อนคลายความเครียดด้วยตัวเองเช่น ฝึกสมาธิ  ออกกำลังกาย

การเสริมทักษะในการปรับตัวและการจัดการปัญหา

การเข้าร่วมกลุ่มทางสังคม

การปรับสภาพแวดล้อมให้เหมาะสม 

วิธีจัดการกับอารมณ์ให้เป็นคนเครียดง่ายและหายเร็ว

อารมณ์เป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่ส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพ จะสังเกตได้ว่าใครที่อารมณ์ดี ยิ้มแย้มแจ่มใส จะมีสุขภาพที่ดีกว่าคนที่อารมณ์เสียบ่อย ๆ แต่ในชีวิตประจำวันของเราทุกคนย่อมมีเรื่องเข้ามาขัดใจ ทำให้อารมณ์เสียอย่าหลีกเลี่ยงไม่ได้ และถ้าหากเราไม่รู้วิธีจัดการกับอารมณ์ของเราในขณะนั้น ก็จะส่งผลให้กลายเป็นความเครียด และส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมของเราให้แย่ลงทีละน้อยโดยที่เราไม่รู้ตัว เราจึงควรเรียนรู้วิธีการจัดการกับอารมณ์เสียง่าย ๆ ไว้บ้าง

  1. เคลื่อนไหวแบบเด็ก เมื่อเราอารมณ์เสีย หนึ่งในวิธีการระงับความโกรธและผ่อนคลายจากอารมณ์นั้นคือการเคลื่อนไหวร่างกายแบบเด็ก ไม่ว่าจะเป็นวิ่งเล่นหรือกระโดดขึ้นลงให้ร่างกายของเราเป็นอิสระ ไม่ได้ถูกบังคับ จะช่วยพาคุณออกจากสภาวะอารมณ์เสียได้เป็นอย่างดีเลยทีเดียว และจะดีมากถ้าหากฝ่าเท้าของเราได้สัมผัสกับพื้นหญ้าหรือพื้นนุ่ม ๆ
  2. รับประทานโยเกิร์ต มีงานวิจัยระบุไว้ว่า การรับประทานโยเกิร์ตเป็นประจำทุกวัน วันละหนึ่งถ้วย จะช่วยทำให้แบคทีเรียในลำไส้สมดุล ส่งผลให้ระบบขับถ่ายและอารมณ์ของเราดีขึ้นด้วย และยังช่วยในเรื่องของการนอนให้หลับสนิทอีกด้วย
  3. ดูรูปที่ทำให้เรามีความสุข เมื่อเราอารมณ์เสีย ให้เราออกจากสถานที่ที่เกิดเหตุการณ์ แล้วหารูปที่เราดูแล้วมีความสุข ไม่ว่าจะเป็นรูปครอบครัว สถานที่ท่องเที่ยวที่เคยไป หรือรูปเพื่อน ๆ จะช่วยให้คุณผ่อนคลายจากอารมณ์ที่ไม่ดีได้อย่างรวดเร็ว
  4. ช็อกโกแลต ถือเป็นอีกตัวเลือกหนึ่งสำหรับขนมที่ช่วยระงับความเครียดได้ดี โดยเฉพาะดาร์กช็อกโกแลตที่มีส่วนประกอบช่วยกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งสารแห่งความสุขออกมา การรับประทานของว่างที่มีน้ำตาลสักเล็กน้อยก็จะช่วยระงับอารมณ์ไม่ดีได้เช่นกัน
  5. จิบชาเขียว ในชาเขียวมีสารที่ช่วยระงับความโกรธหรือโมโห หากใครมีอารมณ์เช่นนั้น การจิบชาเขียวร้อน ๆ ช่วยคุณได้อย่าแน่นอน
  6. หลับตาลงสักพักหรืองีบสักหน่อย การที่เราหลับตาลง ช่วยให้จิตใจของเราสงบลง ช่วยให้เราผ่อนคลายจากความเครียด หรืออารมณ์ไม่ดีต่างได้เป็นอย่างดี
  7. ทำสมาธิ การทำสมาธิไม่ว่าจะเป็นวิธีใด ช่วยให้เราผ่อนคลายได้อย่างแน่นอน
  8. สัมผัสบำบัด การกำมือแล้วผ่อนคลาย ใช้มือบีบลูกบอลเบา ๆ ใช้เท้าคลึงลูกกอล์ฟ หรือแม้กระทั่งการสางผม ก็สามารถช่วยให้คุณคลายเครียดได้เช่นกัน หรือแม้เเต่การดมกลิ่นหอมจากดอกไม้หรือเทียนหอมก็ได้ผลดีไม่แพ้กัน

 

นอกจากวิธีที่ได้แนะนำไปในข้างต้น ยังมีวิธีการอีกมากมายสำหรับการผ่อนคลายความเครียด ไม่ว่าจะเป็นการออกมาอยู่คนเดียว การเปลี่ยนบรรยากาศ การฟังเพลงที่ชอบ หรือแม้แต่การพูดคุยกับเพื่อน ๆ แต่สิ่งแรกที่คุณต้องทำเลยเมื่อเกิดสถานการณ์เช่นนั้น คือรีบนำตัวเองออกมา แล้วตั้งสติให้ได้เสียก่อน มิฉะนั้นคุณจะตกเป็นเหยื่อของความเครียดอย่างแน่นอน

สุดยอดอาหารคลายเครียดสำหรับทุกเพศทุกวัย

หลาย ๆ คนเมื่อเครียดกับปัญหาชีวิต ปัญหาเศรษฐกิจในครอบครัว ทางออกที่ช่วยผ่อนคลายอย่างหนึ่งก็คือ การรับประทานอาหาร เพราะเมื่อขณะที่เราได้รับประทานเราจะสามารถลืมความทุกข์ใจที่เกิดขึ้นได้ชั่วขณะ และอาจเอร็ดอร่อยกับรสชาติของอาหารที่วางอยู่ตรงหน้า เมื่อการรับประทานมีประโยชน์ช่วยผ่อนคลายความทุกข์ใจได้บ้าง จึงจำเป็นที่จะเลือกอาหารให้เหมาะสมกับช่วงวัย ด้วยเมนูที่รับประทานแล้วอารมณ์ดีและช่วยคลายเครียด ดังนี้

อาหารคลายเครียดวัยเด็ก

วัยเด็ก ความเครียดของเขาอาจเป็นเรื่องเรียน เรื่องการคบเพื่อน หรือปัญหาเล็ก ๆ น้อย ๆ ตามประสาเด็ก ดังนั้นในเมนูอาหารจึงควรมีมะเขือเทศเป็นส่วนประกอบ เพราะในมะเขือเทศมีกาบาสูง ทำให้สมองเด็กรู้สึกผ่อนคลาย และยังช่วยคลายเครียดได้ สำหรับเมนูที่ทำง่าย ๆ เช่น ไข่เจียวมะเขือเทศ ยำวุ้นเส้นใส่มะเขือเทศหั่นชิ่นเล็ก ๆ หรือซุปไก่ใส่มะเขือเทศ เป็นต้น

อาหารคลายเครียดวัยทำงาน

วัยทำงาน เป็นวัยที่ต้องเจอกับปัญหาความเครียดมากมาย ไม่ว่าจะเรื่องงาน เรื่องครอบครัว เรื่องปัญหาชีวิต จึงทำให้คนวัยทำงานมักเกิดความเครียดได้บ่อย ร่างกายจึงหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลขึ้นมา ซึ่งฮอร์โมนนี้จะทำให้เกิดความรู้สึกด้านลบกับร่างกาย และเมื่อระดับฮอร์โมนนี้สูงขึ้นเรื่อย ๆ ก็จะทำให้เกิดปัญหาต่อสุขภาพและเจ็บไข้ได้ป่วยได้

สำหรับอาหารที่ทำให้คนในวัยนี้รับประทานแล้วอารมณ์ดี ได้แก่ สลัดผักน้ำใส ข้าวเหนียวเปียก ข้าวโพดหรือข้าวโพดต้ม เนื่องจากข้าวโพดมีสารเซโรโทนินที่ช่วยทำให้รู้สึกอารมณ์ดี ผ่อนคลาย และสามารถต่อสู้กับความเครียดได้เป็นอย่างดี และนอกจากข้าวโพดที่มีสารเซโรโทนินอยู่มากแล้ว ในกล้วยหอมก็มีสารนี้อยู่ด้วยเช่นกัน ดังนั้นหากรู้สึกว่าหงุดหงิด เครียด ไม่มีสมาธิ หรือนอนไม่หลับก็สามารถหยิบกล้วยหอมมารับประทานสัก 1 ลูกในตอนเช้าก่อนทำงานก็จะช่วยให้อารมณ์ดีได้เช่นกัน

อาหารคลายเครียดวัยสูงอายุ

วัยสูงอายุ ส่วนใหญ่อาจหงอยเหงา เซื่องซึม เพราะคิดถึงลูก คิดถึงอดีต หรือเครียดเพราะโรคภัยที่เกิดขึ้น ดังนั้นในวัยนี้จึงควรดื่มโสมเพื่อช่วยลดความเครียด เพราะในโสมมีวิตามินบี 12 ที่ทำให้ระบบประสาททำงานได้ดี ผ่อนคลายความเครียด หรืออาจเลือกเป็นกระชายดำก็สามารถช่วยปรับสมดุลร่างกายได้ หากหายากก็อาจรับประทานเป็นผลไม้รสเปรี้ยวอย่างน้ำมะนาว เพราะจะทำให้ร่างกายตื่นตัวและเลือดลมไหลเวียนได้ดี ที่สำคัญอย่าลืมน้ำผึ้ง เพราะการจิบน้ำผึ้งครึ่งช้อนชาก่อนนอน จะทำให้หลับง่ายและตื่นขึ้นมาในเช้าวันใหม่อย่างสดชื่น

นอกจากอาหารที่กล่าวมาข้างต้น ก็ยังมีสมุนไพรไทย ๆ ริมรั้วบ้านอย่างเช่น พริก กะเพรา โหระพา ตะไคร้ หรือบรรดาพวกเครื่องต้มยำต่าง ๆ ก็สามารถช่วยต้านการอักเสบระดับเซลล์ได้ เพราะเมื่อเกิดความเครียดจะทำให้เซลล์อักเสบ เมื่อรับประทานสมุนไพรเหล่านี้เข้าไปก็จะช่วยคลายเครียดได้ และหากอากาศร้อนก็ลองหาเครื่องดื่มสมุนไพรต่าง ๆ เช่น น้ำอัญชัน น้ำกระเจี๊ยบ ที่มีรสเปรี้ยวนิดหวานหน่อย ก็จะได้สรรพคุณบำรุงเลือด เลือดไหลเวียนได้ดี หรืออาจจะเป็นน้ำมะตูมก็ช่วยปรับฮอร์โมนและรักษาสมดุลในร่างกายได้อีกด้วย

อาหารสำหรับผู้ที่อยู่ในภาวะซึมเศร้า

บางคนไม่ได้เครียดกับปัญหามากมายแต่รู้สึกซึมเศร้า หดหู่ ไม่อยากทำอะไร ซึ่งส่วนใหญ่เป็นอาการที่ฮอร์โมนในร่างกายไม่เท่ากัน หรือมีเซโรโทนินน้อยเกินไป หรือคือร่างกายไม่มีความสมดุลนั่นเอง จึงต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทาน ด้วยการรับประทานเนื้อสัตว์ ไม่ว่าจะเป็น หมู ไก่ เป็ด ปลา รวมถึงไข่ด้วย เพราะในเนื้อสัตว์จะมีสารโดพามีน ทำให้ร่างกายมีความสมดุลมากขึ้น

ที่สำคัญผู้ที่อยู่ในภาวะซึมเศร้าหรือภาวะเครียดไม่ควรนั่งอยู่แต่ในห้อง ควรหมั่นออกกำลังกายกลางแจ้งบ่อย ๆ เพื่อให้ร่างกายและจิตใจได้สัมผัสกับแสงแดด ทิวทัศน์ ต้นไม้ใบหญ้า ก็จะช่วยให้ผ่อนคลายทั้งร่างกายและจิตใจ

บุหรี่ช่วยคลายเครียดได้จริงหรือ ?

หากถามคนสูบบุหรี่ว่า “ทำไมต้องสูบบุหรี่” คำตอบที่ได้รับจากบุคคลเหล่านี้เกือบร้อยเปอร์เซ็นต์ คือ “สูบเพื่อคลายเครียด” คำตอบนี้ทำให้คนติดบุหรี่เกิดความรู้สึกว่าบุหรี่ยังคงมีประโยชน์สำหรับตัวเขา และไม่มีเหตุผลอื่นใดที่จะสามารถทำให้เขาตัดสินใจเลิกมันได้ แต่ในความเป็นจริงนั้นบุหรี่ไม่ได้มีประโยชน์แต่อย่างใด ซ้ำยังก่อให้เกิดโทษต่อสุขภาพและระบบต่าง ๆ ในร่างกายมากมาย ทั้งต่อตัวผู้สูบโดยตรงและบุคคลรอบข้าง

กลไกการเสพติดนิโคตินจากบุหรี่

นิโคติน คือสารเคมีที่มีอยู่ตามธรรมชาติในใบยาสูบ เมื่อสูบหรือเคี้ยวสารนิโคตินจะซึมผ่านถุงลมในปอดหรือเยื่อบุช่องปากเข้าสู่กระแสเลือด และเลือดจะถูกสูบฉีดไปยังสมองภายในเวลาเพียงเจ็ดวินาที นั่นหมายความว่าภายในเวลาเพียงเจ็ดวินาทีที่ได้สูบบุหรี่ จะทำให้คนสูบรู้สึกสบาย ผ่อนคลายมากขึ้น ซึ่งสืบเนื่องจากก่อนหน้านั้นที่มีความรู้สึกไม่สบาย ตึงเครียดเนื่องจากภาวะขาดนิโคตินนั่นเอง

ในการสูบบุหรี่แต่ละครั้งนิโคตินที่ได้รับจะถูกทยอยขับออกมา คนติดบุหรี่จำเป็นต้องสูบมวนถัดไปเรื่อย ๆ เพื่อรักษาระดับนิโคตินให้คงอยู่และสามารถทำให้เขารู้สึกสบายผ่อนคลายไว้ได้ ตราบใดที่ระดับนิโคตินในร่างกายลดต่ำลง ผู้ติดบุหรี่จะเกิดความรู้สึกไม่สบาย ตึงเครียด เสี้ยนยาขึ้นมาทันที ดังนั้นการสูบบุหรี่เพื่อคลายเครียดเป็นเสมือนข้ออ้างที่ผู้สูบใช้บอกกับตัวเองเมื่อต้องการรักษาระดับนิโคตินในกระแสเลือดเท่านั้น และในบุหรี่ไม่มีสารใด ๆ ที่สามารถขจัดความเครียดหรือแก้ปัญหาให้กับบุคคลนั้นได้

พิษภัยของบุหรี่

ในบุหรี่หนึ่งมวนประกอบด้วยใบยาสูบ กระดาษที่ใช้มวน และสารเคมีหลายร้อยชนิดที่ใช้ในการปรุงแต่งกลิ่นและรส เมื่อองค์ประกอบเหล่านี้เกิดการเผาไหม้ จะก่อให้เกิดสารเคมีมากกว่า 4,000 ชนิด ใน 250 ชนิดมีผลอันตรายต่อการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกาย และมากกว่า 60 ชนิดเป็นสารก่อมะเร็ง

ภาวะเสี่ยงต่อโรคต่าง ๆ ที่เกิดจากการสูบหรือสูดควันบุหรี่

  1. โรคมะเร็ง 11 ชนิด มะเร็งปอด มะเร็งช่องปาก มะเร็งกล่องเสียง มะเร็งหลอดอาหารส่วนต้น มะเร็งกระเพาะอาหาร มะเร็งไต มะเร็งเต้านม มะเร็งเม็ดเลือดขาวชนิดเฉียบพลัน มะเร็งตับอ่อน มะเร็งกระเพาะปัสสาวะ และมะเร็งปากมดลูก
  2. โรคระบบทางเดินหายใจ ถุงลมโป่งพอง/ปอดยืด ปอดบวม ปอดเสื่อม หอบหืดรุนแรง วัณโรค การพัฒนาปอดของทารกในครรภ์ไม่สมบูรณ์ โรคทางเดินหายใจในเด็กเล็กและบุคคลรอบข้างที่ได้รับควันบุหรี่
  3. โรคหัวใจและหลอดเลือด
  4. โรคอื่น ๆ เช่น ต้อกระจกตา กระดูกพรุน เบาหวาน ร่างกายทรุดโทรมเกิดโรคแทรกซ้อนได้ง่าย

เทคนิคง่าย ๆ ในการอดบุหรี่ด้วยตัวเอง

1. สำรวจความพร้อมของตนเองทั้งด้านร่างกายและจิตใจ มีมากน้อยแค่ไหน

2. หาเป้าหมายในการเลิกให้เจอ เลิกเพื่ออะไร ?

3. สร้างกำลังใจ ความตั้งใจ มุ่งมั่นจริงจัง

4. หลีกเลี่ยง ทิ้งอุปกรณ์ต่าง ๆ ที่ทำให้เกิดอาการอยากบุหรี่

5. หากิจกรรมอื่น ๆ มาทดแทน เช่น การออกกำลังกาย

6. หากในระหว่าง 2 สัปดาห์ถึง 1 เดือนมีอาการหงุดหงิด กระวนกระวาย อยากสูบมาก ให้ใช้ตัวช่วยดังนี้

  • ใช้รสเปรี้ยวจากมะนาวโดยหั่นมะนาวทั้งลูกเป็นแว่นบาง ๆ ใช้อมหรือเคี้ยว
  • ใช้น้ำเปล่าอมแล้วบ้วนทิ้ง ทำซ้ำ ๆ
  • ใช้สมุนไพร เช่น ชาชงหญ้าดอกขาว กานพลู
  • ไม่ควรใช้ลูกอมหมากฝรั่งรสเมนทอลเพราะจะกระตุ้นความยากบุหรี่

7. มีวิธีป้องกันการกลับไปสูบซ้ำ โดยให้ระลึกเสมอว่าหากมีมวนที่หนึ่งย่อมต้องมีมวนต่อไปตามมาอย่างแน่นอน รู้จักหลีกเลี่ยงและจัดการตัวกระตุ้นทั้งจากภายนอกและภายใน

  • ตัวกระตุ้นภายนอก ได้แก่ เพื่อนที่สูบบุหรี่ สถานที่ที่ชอบไปสูบบุหรี่ อุปกรณ์ต่าง ๆ เช่น ที่เขี่ยบุหรี่ ไฟแช็ก เป็นต้น
  • ตัวกระตุ้นภายใน ได้แก่ พฤติกรรมความเคยชิน เช่น เคยสูบบุหรี่ตอนนั่งส้วมก็ควรถือเป็นหนังสือพิมพ์หรือวารสารเข้าไปอ่านแทน หรือสูบบุหรี่หลังรับประทานอาหารก็ควรปรับโดยการแปรงฟัน ใช้น้ำยาบ้วนปากแทน นอกจากนั้นยังมีสภาวะทางอารมณ์ที่เป็นตัวกระตุ้นภายใน เช่น หงุดหงิด โมโห ก็ควรควบคุมอารมณ์ด้วยการผ่อนคลาย อาจจะนวดผ่อนคลายหรือออกกำลังกาย หรือหลีกหนีจากสถานการณ์ตรงนั้น หากไม่สบายใจก็หาที่ปรึกษาพูดคุยระบายออกมาและช่วยกันหาวิธีแก้ไข หากเบื่อหรือเหงาก็ควรหากิจกรรมที่ชอบทำให้เพลิดเพลิน เป็นต้น

พบเคล็ดลับบำบัดเครียดฉบับใช้ได้ในชีวิตจริงจากประสบการณ์ตรงของนักเขียน ในการรักษาผู้ป่วยทางจิตเวชมากว่า 30 ปี โดยตั้งใจให้ผู้อ่านเผชิญความจริงเรียนรู้ที่จะใช้ชีวิตรัก โลภ โกรธ หลง ให้ดีที่สุดด้วยเคล็ดลับที่ทั้งโดนตรงใจและลงลึกถึงต้นตอของปัญหา เป็นทางลัดให้คุณผ่านพ้นทุกปัญหาความเครียดในชีวิตด้วยเคล็ดลับ 3 หลักง่าย ๆ ได้แก่ การออกกำลังกาย การเจริญสติ การเปลี่ยนที่ยืน เพื่อให้ผู้อ่านขจัดปัญหาเครียดในชีวิต เช่น ปัญหาสุดฮิตระหว่างพ่อแม่กับเด็กเล็ก พ่อแม่กับวัยรุ่น สามีกับภรรยา รวมถึงปัญหาความเครียดในองค์กร เช่น ทำงานไม่ได้เรื่อง ซุบซิบนินทาหรือเครียดเพราะเจ้านาย ทุกถ้อยคำในหนังสือเล่มนี้จะทำให้ผู้อ่านพ้นจากความเครียด และมีคุณภาพชีวิตดีขึ้นจริง ที่สำคัญทุก ๆ เคล็ดลับนำไปปฏิบัติได้จริงในชีวิตประจำวัน ทั้งยังมีตัวอย่างจากชีวิตจริงให้ได้เทียบเคียงกับตัวเองเพื่อนำไปปรับใช้อีกด้วย

คุณสามารถอ่านข้อมูลดี ๆ มีประโยชน์แบบนี้ได้เพิ่มเติมในหนังสือ "บำบัดเครียด" โดย น.พ. ประเสริฐ ผลิตผลการพิมพ์ จากสำนักพิมพ์อมรินทร์สุขภาพ เพื่อสนับสนุนผู้แต่ง

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามปกติ ได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

ค่าบริการ 100 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 24 ชั่วโมง โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

ค่าบริการ 200 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 60 นาที โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 60 นาที เราคืนเหรียญให้ 100 เหรียญและคำถามจะถูกปรับเป็นคำถามปกติ ซึ่งจะได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน ซึ่งเพิ่มโอกาสให้คุณได้รับความคิดเห็นจากคุณหมอท่านอื่น

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่

บทความต่อไป
การคลายความเครียดสำหรับเด็ก
การคลายความเครียดสำหรับเด็ก

การคลายความเครียดสำหรับเด็ก : จะทำให้การผ่อนคลายความเครียดเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตของเด็กได้อย่างไร