การกินเพื่อสุขภาพ

เมนูไขมันดี ลดไขมันเลว

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 7 นาที
Istock 681732704 %281%29

ยำไข่ต้มมะม่วง

อาหารจานนี้อุดมด้วยผักนานาชนิดหลากสี ในปริมาณพอเหมาะจึงอุดมด้วยวิตามิน แร่ธาตุ ในไข่แดงยังอุดมด้วยเหล็กและวิตามินเอ ส่วนผักใบเขียว มีวิตามินเอ แคลเซียม เส้นใยอาหาร ไข่ขาวเป็นแหล่งกรดอะมิโนครบทุกชนิด เมนูนี้มีขึ้นฉ่าย ต้นหอม (หอมแดง หรือหอมใหญ่ก็ได้) และผักกาดหอม ที่ช่วยลดไขมันเลวในเลือด

ส่วนผสม

  • ไข่ต้มยางมะตูม 2 ฟอง 
  • หอมแดงซอย 2 ช้อนโต๊ะ
  • มะม่วงดิบรสเปรี้ยวสับ ¼ ถ้วยตวง
  • ต้นหอมหั่นท่อน 2 ช้อนโต๊ะ
  • ผักกาดหอม 3 ใบ
  • พริกหวานเขียว-แดงหั่นเต๋า ½ ถ้วยตวง
  • แครอตซอย ½ ถ้วยตวง
  • ขึ้นฉ่ายหั่น 2 ช้อนโต๊ะ

น้ำยำประกอบด้วย

  • น้ำมะนาว ½ ช้อนโต๊ะ
  • กระเทียมดองซอยบางๆ 1 ช้อนชา
  • น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำตาลทราย ½ ช้อนชา
  • เกลือป่นเล็กน้อย
  • พริกขี้หนูแดงซอย 5 เม็ด

วิธีทำ
1. ต้มไข่ยางมะตูมซึ่งใช้เวลาประมาณ 7-8 นาที (ไข่ยางมะตูมนั้น ฃมีหลายระดับ คือ ไข่แดงยังไหลเยิ้ม หรือสุกขึ้นมาหน่อยคือ ไข่แดงไม่เยิ้มแล้ว) เอาออกมาแช่น้ำเย็นสักครู่ช่วยให้ปอกเปลือกง่าย แล้วหั่นไข่เป็น 6-8 ส่วน จัดใส่ถ้วยที่รองด้วยผักกาดหอม
2. ทำน้ำยำโดยผสมน้ำมะนาว กระเทียมดอง เกลือและพริกขี่หนู ใส่ถ้วยคนให้เกลือ น้ำตาลละลายหมด
3. ใส่หอมแดง มะม่วง พริกกวาน ขึ้นฉ่าย และต้นหอม ลงในชามราดตามด้วยน้ำยำ คลุกเคล้าเบาๆ พอทั่ว แล้วตักราดบนถ้วยไข่ต้ม

ไข่น้ำหมูสับกับผักกาดขาว

เมนูไข่จานนี้อุดมด้วยโปรตีน แคลเซียม ธาตุเหล็ก วิตามินบี มีโคเอนไซม์คิวเทน แต่จะมีคอเลสเตอรอลสูงจากทั้งในไข่แดงและหมูสับ (ซึ่งมักมีส่วนของมันหมูอยู่เยอะ) ก็ต้องเลือกลดไข่แดง เพิ่มไข่ขาว และเลือกหมูสับที่มันน้อยๆ
เมนูนี้มีผักต่างๆ ซึ่งมีเส้นใยอาหารช่วยลดการดูดซึมไขมันจากอาหาร ส่วนผักชีนั้นช่วยขับปัสสาวะได้ด้วย ต้นหอมก็ลดไขมันเลวได้ ถ้ารับประทานกับข้าวกล้อง จะควบคุมน้ำตาลได้ดีด้วย

ส่วนผสม

  • ไข่ไก่ 2 ฟอง
  • หอมใหญ่หั่นเต๋า 1 ช้อนโต๊ะ
  • ผักกาดขาวปลีหั่นเป็นชิ้นพอดีคำ 6 ใบ
  • หั่นแครอตเป็นดอกไม้ ½ ถ้วยตวง
  • หมูสับ 1 ขีด
  • น้ำซุป หรือน้ำสะอาด 2 ถ้วยตวง
  • ผงปรุงรสหมู 1 ช้อนชา
  • น้ำปลา ½ ช้อนโต๊ะ
  • ซีอิ๋วขาว ½ ช้อนโต๊ะ
  • กระเทียมเจียว 1 ช้อนชา
  • ใบผักชีหั่น 1 ต้น
  • ต้นหอมหั่น 1 ต้น

วิธีทำ
1. ปรุงรสหมูสับด้วยพริกไทยป่น เกลือ น้ำตาลทรายเล็กน้อยเคล้าให้เข้ากัน (ในส่วนของหมูสับ อาจเพิ่มสารอาหารด้วยแครอตสับและสาหร่ายสีน้ำตาลหั่นเล็กๆ
2. ตีไข่กับซีอิ๋วขาวเล็กน้อย ให้ขึ้นฟู เติมหอมใหญ่และนำไปเจียวเสร็จแล้วนำมาหันเป็นชินพอคำ พักไว้ก่อน
3. นำน้ำซุปใส่ลงหม้อ ให้น้ำซุปพอร้อน ใส่ผงปรุงรสหมู ปรุงรสด้วยน้ำปลาและซีอิ๋วขาว
4. เติมหมูสับปั้นด้วยช้อนพอให้เป็นก้อน พอหมูเริ่มสุกให้ใส่ผักแครอต ผักกาดขาวปลี ต้มต่อจนผักเกือบสุกจึง ใส่ไข่เจียวที่หันไว้แล้วลงไป คนให้เข้ากัน ยกลง โรยหน้าด้วย กระเทียมเจียว ผักชี และพริกไทยป่น

ผัดหน่อไม้ไก่โหระพา

เมนูผัดหน่อไม้โดยทั่วไป สามารถใช้ผักอื่น เช่น ยอดมะพร้าวซึ่งมีลักษณะคล้ายๆ มาแทนหน่อไม้ ใช้เนื้อหมู หอยลาย หรือกุ้งสดแทนเนื้อไก่ก็ได้ หน่อไม้มีเส้นใยอาหารสูง แต่จัดว่าเป็นยอดของผักที่จะมีพิวรีนสูงจึงไม่เหมาะกับผู้ที่เป็นโรคเกาต์

ส่วนผสม

  • หน่อไม้ตงสดหั่นเป็นเส้น 1 ถ้วยตวง
  • เนื้อไก่หั่น 1 ถ้วยตวง
  • พริกหนุ่มหั่นเฉียง 2 เม็ด
  • ใบโหระพา ½ ถ้วยตวง
  • น้ำมันรำข้าว หรือน้ำมันมะพร้าว สกัดเย็น (เป็นไขมันดี) 2 ช้อนชา
  • น้ำมันหอย 1 ช้อนโต๊ะ
  • กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
  • พริกชี้ฟ้าหั่นเฉียง 1 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำตาลทรายไม่ขัดขาว 1 ช้อนชา

วิธีทำ
1. ตั้งกระทะ ใช้ไฟกลาง ใส่น้ำมันเล็กน้อย ผัดกระเทียมพอหอม ใส่เนื้อไก่หั่นบาง ผัดพอสุก (ไก่บ้านจะแข็ง ไขมันน้อย ควรหมักก่อน 20 นาที กับเกลือ น้ำปลา พริกไทยเล็กน้อย) 
2. ใส่หน่อไม้ผัดสักครู่ ตามด้วยพริกหนุ่ม ผัดพอเข้ากันปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำมันหอย น้ำตาลทราย ถ้าแห้งไปให้เติมน้ำเล็กน้อย 
3. เร่งไฟแรงขึ้น ผัดจนสุก ใส่พริกชี้ฟ้า ใบโหระพา ผัดพอเข้ากันแล้วยกลง รับประทานร้อนๆ กับข้าวกล้อง

ผัดฉ่าทะเล

เมนูนี้เด่นในเรื่องสารอาหารจากทะเล หาได้ยากจากอาหารบนบก ได้แก่ ไอโอดีน แอสต้าแซนทีน โอเมก้า 3 เมนูนี้ยังมีเครื่องเทศ สมุนไพรช่วยย่อยอาหาร ขับลม ลดน้ำตาลและไขมันในเลือด

ส่วนผสม

  • ปลาหมึกหอมขนาดกลาง 1 ตัว
  • กุ้งชีแฮ้ตัวใหญ่ 2 ขีด
  • หอยลายทั้งเปลือก 1 ขีด
  • หอยแมลงภู่แกะเอาแต่เนื้อ ½ ถ้วย
  • เนื้อปลากะพงแล่ 2 ขีด
  • พริกไทยอ่อน 2-3 ก้าน
  • น้ำมันมะพร้าวสกัดเย็น (เป็นไขมันดี) 3 ช้อนชา
  • รากผักชีหั่นฝอย 2 ช้อนโต๊ะ
  • กระเทียม 1 ช้อนโต๊ะ
  • พริกไทยดำ 1 ช้อนชา บุบพอแหลก
  • น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
  • ขึ้นฉ่ายหั่นท่อน 2 ต้น
  • ต้นหอมหั่นท่อน 2 ต้น
  • กระเทียมเจียว 2 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ
1. ปลาหมึกลอกเอาเยื่อออกให้หมดล้างหลายน้ำให้สะอาด แล้วผ่าปลาหมึกออกบั้งให้เป็นตาข่าย หั่นเป็นชิ้นสี่เหลี่ยมขนาด 1×2 นิ้ว ผึ่งไว้ก่อน
2. กุ้งชีแฮ้ปอกเปลือก ไว้หาง ผ่าหลังดึงเส้นดำออก
3. หอยลอยแช่น้ำเกลือ 15 นาที เพื่อให้หอยคายดินออกมา แล้วล้างให้สะอาด ผึ่งให้สะเด็ดน้ำ 
4. ดึงรกของหอยแมลงภู่ออกให้หมดล้างอีกครั้งแล้วผึ่งให้สะเด็ดน้ำ 
5. ปลากะพงแล่ให้เป็นชิ้นโต ๆ หนา ½ ซม. กว้าง 1 นิ้ว ยาว 2 นิ้ว
6. โขลกพริกไทย กระเทียม รากผักชี ให้ละเอียด
7. ตั้งกระทะใส่น้ำมันพอร้อน ผัดรากผักชี กระเทียม พริกไทยให้ ส่งกลิ่นหอม นำปลาหมึก ปลากะพง หอยลาย กุ้ง หอยแมลงภู่ พริกไทย อ่อนลงไปผัดพอเข้ากันแล้วปิดฝาเร่งไฟแรงให้เดือดพล่านประมาณ 3 นาที
8. ปรุงรสด้วยน้ำปลา ใส่ขึ้นฉ่ายต้นหอม ผัดให้เข้ากัน ตักใส่จานโรยด้วยกระเทียมเจียวแต่งหน้าด้วยผักชี

ยำสามเห็ดและกุ้ง

ปรุงอาหารด้วยเห็ดสามชนิดถือว่าเป็นการขจัดพิษในร่างกายได้ทางหนึ่ง ส่วนผักที่ใช้ยำนั้นก็เป็นสมุนไพรช่วยขับลมและลดไขมันเลว ทั้งหอมซอย ขึ้นฉ่าย ต้นหอม ช่วยลดไขมันคอเลสเตอรอล

ส่วนผสม

  • กุ้งนาง หรือกุ้งชนิดอื่นๆ ½ ถ้วยตวง
  • เห็ดฟาง เห็ดนางฟ้าและเห็ดเข็มทองรวม 2 ถ้วยตวง
  • ขึ้นฉ่าย 1 ต้น
  • ต้นหอมหั่นท่อน 1 ต้น
  • ยอดสะระแหน่ 6 ยอด
  • พริกขี้หนูสดซอย 2 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำมะนาว ½ ช้อนโต๊ะ
  • น้ำตาลเทียม 1 ซอง
  • ซีอิ๋วขาว ½ ช้อนโต๊ะ
  • น้ำปลา ½ ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ
1. ล้างเห็ดฟางดอกตูมแล้วผ่าครึ่ง นึ่งหรือลวกให้สุก ตามด้วยลวกกุ้งสะอาดที่แกะเปลือกแล้ว 
2. ปรุงน้ำยำ ประกอบด้วยน้ำมะนาว น้ำตาล น้ำปลา ซีอิ๋วขาว พริกขี้หนูซอยผสมในถ้วย ชิมรส
3. น้ำยำผสมคลุกเคล้ากับเห็ดและกุ้งลวก แล้วโรยหอมซอย ขึ้นฉ่าย ต้นหอม เคล้าเบาๆ ให้เข้ากัน ตักใส่จาน

อุด้งซุปสาหร่าย

อาหารญี่ปุ่นที่ทำเองได้ง่ายๆ ที่บ้าน อาจจะใส่สาหร่ายโนริหั่นเป็นเส้นๆ ลงไปด้วยเพื่อเพิ่มไอโอดีน เส้นใยอาหาร เมนูนี้มีขึ้นฉ่าย ต้นหอม (หอมแดง หรือหอมใหญ่ก็ได้) และผักกาดหอม ที่ช่วยลดไขมันเลวในเลือด

ส่วนผสม

  • เส้นอุด้งซองละ 140 กรัม 2 ซอง
  • กุ้งกุลาดำผ่าครึ่ง 4 ตัว
  • ลูกชิ้นญี่ปุ่น 6 ชิ้น
  • ลูกชิ้นปลาหมึกหั่นเฉียง 6 ชิ้น
  • ต้นหอมญี่ปุ่นหั่นขวางบางๆ ¼  ถ้วยตวง
  • ต้นหอมหั่นฝอย 1 ต้น
  • น้ำเปล่า  หรือน้ำซุป 2  ½ ถ้วยตวง
  • ผงรสไก่ไม่มีผลชูรส 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ
1.  ต้มน้ำหรือน้ำซุปให้เดือด ใส่ผงรสไก่ อาจจะปรุงด้วยซีอิ๊วขาวหรือน้ำปลาญี่ปุ่นตามชอบเป็นน้ำซุปอุด้ง (กับอาจเติมเห็นหอมหั่นและแครอตหั่นลงไปด้วยอย่างละเล็กน้อย เพื่อเพิ่มคุณค่าอาหารและรสชาติิ)
2.  ลวกเส้นอุด้งในน้ำเดือดจัด พอเส้นสุก จัดใส่ชาม จากนั้นลวกกุ้งลูกชิ้นต่างๆ ใส่ชามเช่นกัน โรยต้นหอมซอย แล้วตักน้ำซุปราด รับประทานร้อนๆ

ชาบู ชาบู

 

อีกเมนูอาหารญี่ปุ่นที่ได้รับความนิยมจากคนไทย สามารถทำทานเองที่บ้านได้ง่ายๆ มีสารอาหารครบถ้วน มีเห็ดและผักหลากหลายให้เส้นใย วิตามิน เกลือแร่ และมีผักดอกช่วยในเรื่องของการย่อยอาหารให้ดีขึ้น มีบะหมี่เป็นแหล่งพลังงานหลัก

ส่วนผสม

  • เนื้อหมูสไลด์ 8 ชิ้น
  • เห็ดเข็มทอง ½ ขีด
  • เห็ดหอมสด 2 ดอก
  • เห็ดชิตาเกะ 2 ดอก
  • ผักฉ่อย 1 ต้น
  • ผัดกาดขาว ½ หัว
  • แครอต  ½  ขีด
  • บุกชนิดเส้น  ½  ขีด
  • เต้าหู้ญี่ปุ่นหั่นสี่เหลี่ยม 2 ก้อน
  • ลูกชิ้นญี่ปุ่น 3 ชิ้น
  • หน่อไม้ฝรั่ง 4 ต้น
  • ต้นหอมญี่ปุ่น 1 ต้น
  • ผักดอก เช่น แตงกวาดอง ผักกาดดอง หัวผักกาดขาวดอง มะเขือดอง

ส่วนผสมน้ำซุป

  • น้ำเปล่า 6 ถ้วยตวง
  • สาหร่ายคอมบุ 10 กรัม
  • โชยุ 2 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

1.  ต้มน้ำเปล่าให้เดือด ใส่สาหร่ายคอมบุ ต้มเคี่ยวให้ได้นำซุปคอมบุ ปรุงรสด้วยโชยุ(น้ำปลาญี่ปุ่น)
2.  จัดเป็นชุด มีเนื้อหมูสไลด์ ลูกชิ้น เต้าหู้ญี่ปุ่น บุกกบะหมี่ลวกและผักทุกอย่างให้สวยงาม โชยุใส่ถ้วยน้ำจิ้ม และผักดองใส่ไว้อีก 1 ถ้วย
3.  ต้มน้ำซุปให้เดือด เวลารับประทานก็ใส่เนื้อ ลูกชิ้นต่างๆลงไปในน้ำซุป แล้วรับประทานคู่บะหมี่ลวก คล้ายกับรับประทานสุกียากี้

ปูหลน

ส่วนผสม

  • เนื้อปู ½  ถ้วยตวง
  • กะทิสด ½  ถ้วยตวง
  • หมูสับ 2 ช้อนโต๊ะ
  • หอมแดงซอย 2 ช้อนโต๊ะ
  • พริกชี้ฟ้าแดง-เขียวหั่นสั้น 1 ช้อนชา
  • น้ำมะขามเปียก ½  ช้อนโต๊ะ
  • น้ำตาลเทียม 1 ซอง
  • น้ำปลา ½  ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ
1.  นำกะทิ  ตั้งไฟให้เดือด คนเสมอ ไม่ให้กะทิเป็นก้อน ใส่หมูสับลงไป
2.  ใส่เนื้อปู  หอมแดงซอย พริกชี้ฟ้าหั่น  ปรุงรสด้วยน้ำมะขามเปียก น้ำปลา คนให้เข้ากัน ปิดไฟ
3.  ใส่น้ำตาลเทียม ชิมรสตามชอบ ให้ได้เค็มเปรี้ยว หวาน และเผ็ดเล็กน้อย ยกเสิร์ฟ รับประทานกับผักสดและผักลวก

น้ำพริกกุ้งจ่อมปลาทู 

เมนูพื้นบ้านของไทย หาซื้อได้ง่ายและราคาถูก อุดมด้วยแคลเซียมบำรุงกระดูก แต่กุ้งจ่อมมีรสเค็มจัด มีเกลือสูง อาจเปรี้ยวมาก เปรี้ยวน้อย แล้วแต่วิธีการทำกุ้งจ่อม สำหรับคนที่ต้องควบคุมเกลือ เช่น ในผู้ป่วยโรควความดันโลหิตสูงและโรคไต ควรเปลี่ยนเป็นปลาสด ซึ่งจะไม่เค็มเท่าปลาทู ควรลดปริมาณกุ้งจ่อม แล้วเติมน้ำเปล่า

ส่วนผสม

  • กุ้งจ่อม ½  ถ้วยตวง
  • ปลาทูย่าง 2 ตัว
  • พริกชี้ฟ้าเขียว-แดง 10 เม็ด
  • หอมแดง ½  ถ้วยตวง
  • กระเทียม ½  ถ้วยตวง
  • พริกป่น 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ
1.  นึ่งกุ้งจ่อมให้สุก  ใช้เวลานาน 15 นาที เพื่อฆ่าเชื้อโรคและพยาธิที่อาจพลได้ แล้วยกลง
2.  นำกระเทียม หอม พริกชี้ฟ้า ไปคั่ว หรือย่างให้สุก มีกลิ่นหอม แล้วโขลกกับเนื้อปลาทูที่แกะไม่มีกระดูก ไม่ต้องปรุงรสเค็มอีก ตักใส่ถ้วยมีฝาปิด
3.  เวลารับประทานให้นำกุ้งจ่อมนึ่งสุกแล้วมาผสมกับเนื้อปลาทูโขลกแล้วดังกล่าว เติมน้ำสะอาด พริกป่นตามใจชอบ น้ำพริกควรมีรสเค้ม เผ็ด เปรี้ยว (จากตัวกุ้งจ่อม) และหอมกลิ่นเครื่องเทศ รับประทานกับผักสด 
ผักลวก ผักนึ่ง เข้ากันดี

คุณสามารถอ่านข้อมูลดีๆมีประโยชน์แบบนี้ได้เพิ่มเติมที่หนังสือ "โภชนาการ-เมนู เพื่อผู้ป่วยเบาหวาน" โดยวลัยลักษณ์ จากสำนักพิมพ์ Feel Good เพื่อสนับสนุนผู้แต่ง 





ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามฟรี ได้คำตอบภายใน 24 ชม.

ฟรี ไม่มีค่าใช้จ่าย

ตอบโดยแพทย์ภายใน 24 ชั่วโมง (คุณจะได้รับอีเมลเมื่อแพทย์ตอบคำถามของคุณ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

การันตีคำตอบจากคุณหมอภายใน 60 นาที หรือรับค่าดำเนินการคำถามด่วน 200 บาทคืนไปเลย

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน เพื่อที่คุณจะสามารถรับความคิดเห็นจากคุณหมอหลายๆท่านในคำถามของคุณ

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่

บทความต่อไป
5 อาหารที่น่าตกใจสำหรับการมีสุขภาพฟันที่ดี
5 อาหารที่น่าตกใจสำหรับการมีสุขภาพฟันที่ดี

อาหารที่สามารส่งเสริมสุขภาพของช่องปากได้อย่างน่ามหัศจรรย์

กระเทียม
กระเทียม

11 ประโยชน์และเรื่องน่ารู้ของกระเทียมที่คุณอาจไม่เคยรู้