การรักษา

การนับแกะ ช่วยแก้ปัญหานอนไม่หลับได้จริงหรือ?

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 3 นาที
Istock 692315672 %281%29

เมื่อไรที่ผมตื่นขึ้นมากลางดึกแล้วนอนต่อไม่หลับ เพราะมีบางสิ่ง บางอย่างรบกวนจิตใจ วิธีที่ได้ผลที่สุดของผมก็คือปลุกภรรยาให้ตื่น แล้วเล่าเรื่องที่ค้างคาใจให้เธอฟัง หลังบรรยายความวิตกจบภายใน 5 นาที ผมก็จะหลับปุ๋ยไปอย่างง่ายดายเหมือนเด็กทารก แต่เนื่องจากผมไม่ได้ช่วยแก้ปัญหานอนไม่หลับของภรรยาด้วยวิธีเดียวกันเพื่อรักษาชีวิตสมรสและ ด้วยความเกรงใจภรรยา ผมจึงมีกระดาษทดไว้ข้างเตียง เมื่อผมตื่นมาแล้ว คิดเรื่องใดที่หยุดไม่ได้ ผมก็จะจดเอาไว้ ซึ่งทําให้ผ่อนคลายลงเพราะรู้ว่า พรุ่งนี้ผมจะได้จัดการกับมันแต่เช้า วิธีนี้ได้ผลนะครับ ภรรยาผมก็จะได้นอนหลับเต็มอิ่มด้วย

นอนไม่หลับเป็นปัญหาที่พบบ่อยอย่างเหลือเชื่อ แบ่งออกได้เป็น 2 กลุ่มใหญ่คือ นอนหลับยาก กับนอนหลับต่อเนื่องไม่ได้ตลอดคืน ใครที่เคยนอนไม่หลับจะรู้ดีว่า ไม่มีอะไรจะหงุดหงิดสิ้นหวังมากไปกว่านอนหลับ (National Sleep Foundation) มีคนอเมริกัน 65% นอนไม่หลับเป็นครั้งคราว ในขณะที่ 64% นอนไม่หลับบ่อยแทบทุกคืน

ถึงเรื่องนี้จะพบบ่อย คุณก็ไม่ควรนิ่งนอนใจเมื่อเริ่มเกิดปัญหานอนไม่หลับ อาจเป็นอาการแสดงของปัญหาสุขภาพได้หลาย ๆ อย่างรวมถึง โรคหัวใจ หอบหืด ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ตลอดจนภาวะซึมเศร้าถ้าคุณมีอาการนอนไม่หลับต่อเนื่อง หาสมุดบันทึกการนอน เพื่อจดเวลาเข้านอนและเวลาที่ตื่น นี่เป็นข้อมูลที่มีประโยชน์เมื่อไปปรึกษาแพทย์ คุณจะผ่อนคลายขึ้นถ้ารู้ว่า ปัญหาของคุณไม่มีอะไรนอกเหนือไปจากการนอนลําบาก

คนส่วนมากรวมทั้งตัวผม จะนอนไม่หลับเป็นบางครั้ง เพราะหมกมุ่น ครุ่นคิดเรื่องใดๆ อยู่ ผมจําได้ว่าสมัยเด็ก มีคนบอกว่าให้นับแกะ (จินตนาการถึงแกะเข้าแถวยาวไม่สิ้นสุด ที่ค่อย ๆ กระโดดข้ามรั้วไม้เตี้ย ๆ ทีละตัว ทีละตัว) การดึงจิตจากความคิด ให้มาจดจ่ออยู่กับสิ่งเรียบง่ายที่เกิดซ้ำ ๆ เป็นวิธีเบี่ยงเบนที่ฟังดูสมเหตุสมผล แต่เมื่อผมไปค้นหาทางออกของปัญหานอนไม่หลับ การนับแกะกลับไม่ค่อยได้ผลเท่าวิธีอื่นๆ

งานวิจัยของมหาวิทยาลัยอ็อกฟอร์ด ศึกษาว่า พฤติกรรมก่อนนอนแบบไหนบ้างที่ส่งผลให้นอนหลับสนิท โดยแบ่งผู้มีปัญหานอนไม่หลับ 41 ราย ออกเป็น 3 กลุ่ม เพื่อให้นึกเรื่องก่อนเข้านอนต่างกันดังนี้ กลุ่มแรก นึกถึงบรรยากาศสงบสบายอย่างเช่นชายหาดเงียบๆ กลุ่มที่ 2 นอนนับแกะ กลุ่มที่ 3 ทําตามปกติที่เคยทําก่อนเข้านอน ผลปรากฏว่า กลุ่มแรกที่ จินตนาการผ่อนคลายจะหลับไปก่อนกลุ่มนับแกะหรือกลุ่มที่ 3 เฉลี่ย 20 นาที นักวิจัยสรุปว่า การนับแกะซ้ำซากจนทําให้สมองพยายามหาสิ่งน่า สนใจอื่น นั่นเองที่ทําให้วงจรผ่อนคลายเสียไป ในทางตรงกันข้าม ความคิดเรื่องกิจกรรมผ่อนคลายทําให้สมองมีกําลังพอที่จะไม่กลับไปคิดเรื่องที่รบกวนจิตใจ ทําให้เจ้าตัวได้พักผ่อน ผลการศึกษาไม่นานมานี้จากอ็อกฟอร์ดพบว่า ผู้ที่นอนไม่หลับมีแนวโน้มจะสร้างมโนภาพของสิ่งไม่น่าพึงใจเมื่อเข้านอน ได้บ่อยกว่าคนที่นอนหลับง่าย ข้อมูลนี้ช่วยสนับสนุนการสร้างมโนภาพถึง สิ่งสบายตาน่าชื่นชม

เมื่อครั้งปี 2533 ผมไปปฏิบัติงานด้านสาธารณสุขในบังคลาเทศ และปลีกตัวไปพักผ่อนที่เกาะสมุย แหล่งท่องเที่ยวสวยงามของประเทศไทย ผมพักในกระท่อมเล็กๆ ริมชายหาด ห้อมล้อมด้วยต้นมะพร้าว ความทรงจําของผมแจ่มชัด ทุกวันผมจะนอนเล่นในเปลเชือกถักที่ผูกอยู่ระหว่างต้นมะพร้าว หลับไปด้วยเสียงขับกล่อมนุ่มนวลของเกลียวคลื่น นี่คือมโนภาพที่ผมนึกถึงยามที่นอนไม่หลับ หากคุณจะหลีกจากเรื่องที่ต้องกังวลลองนึกย้อนไปในชีวิตที่ผ่านมารําลึกถึงสถานที่หรือภาพเหตุการณ์ที่ทําให้คุณรู้สึกผ่อนคลายอย่างแท้จริง

บทสรุปของหมอเบซเซอร์

อยากจะนอนหลับได้เร็ว ลืมเรื่องนับแกะไปก่อน หยุดคิดถึงเรื่องที่กังวล แล้วจินตนาการสร้างมโนภาพบรรยากาศที่สงบสบาย ถ้าตื่นขึ้นมาเพราะวิตกเรื่องใดอยู่ให้เขียนได้สําเร็จครับ บันทึกเรื่องนั้นหรือเล่าให้ใครสักคนฟังถึงสิ่งที่รบกวนจิตใจคุณ แล้วคุณจะหลับต่อ

 เคล็ดลับสร้างนิสัยการเข้านอน

ใครที่เป็นพ่อแม่ จะเข้าใจความสําคัญของการหัดนิสัยเข้านอนของ เจ้าตัวเล็ก แต่ด้วยเหตุผลบางประการ พวกผู้ใหญ่ไม่ยักฝึกตัวเองอย่างนั้น บ้าง ผู้เชี่ยวชาญเรื่องการนอนหลับล้วนลงความเห็นตรงกันว่า หัวใจของการ นอนหลับที่ดี อยู่ที่การทําให้เป็นกิจวัตร

  • เข้านอนและตื่นนอนเป็นเวลาทุกวัน มีงานวิจัยจํานวนมากสนับสนุน ว่า การนอนตามตารางเวลา ส่งผลดีนานาประการต่อสุขภาพ
  • การออกกําลังในระหว่างวัน ส่งผลดีต่อการนอนหลับ แต่พยายาม อย่าออกกําลังใกล้เวลาเข้านอน เพราะอาจทําให้หลับยากขึ้น
  • ใส่ใจกับสิ่งที่คุณกินและดื่มก่อนเข้านอน ควรจะกินและดื่มเสร็จ เรียบร้อยหลายชั่วโมงก่อนเวลานอน และควรหลีกเลี่ยงการกินอิ่มจัด มันจัด หรือรสจัด
  • หลีกเลี่ยงกาเฟอีน นิโคติน และแอลกอฮอล์ เมื่อใกล้เวลานอน ถึงแอลกอฮอล์อาจทําให้คุณง่วง แต่ก็รบกวนการนอนหลับของคุณได้
  • สร้างบรรยากาศเชื้อเชิญให้เข้านอน ผมใช้ที่ปิดตาเพื่อไม่ให้แสง ลอดมาแยงตา ภรรยาผมใช้ที่อุดหูกันเสียงกรนของผม ! เพื่อนสนิทคนหนึ่ง ใช้เครื่องไวท์นอยซ์ (white noise เครื่องกําเนิดเสียงความถี่ต่ำนิยมใช้ กล่อมเด็กเล็ก)
  • เอาเครื่องใช้ไฟฟ้าที่ไม่จําเป็นไปไว้นอกห้องนอน คุณจะได้ไม่นึก อยากเช็คอีเมลขึ้นมาตอนกลางดึกที่นอนไม่หลับ
  • ถ้าคุณไม่หลับไปภายใน 30 นาทีหลังเข้านอน ควรลุกขึ้น ออกไป ห้องอื่น นั่งอ่านหนังสือหรือผ่อนคลายรอจนรู้สึกง่วง

 หากคุณเห็นว่าบทความนี้มีประโยชน์และอยากอ่านเกี่ยวกับหัวข้อนี้เพิ่มเติม สามารถสนับสนุนผู้แต่ง นายแพทย์ริชาร์ด เบซเซอร์  ได้โดยการซื้อหนังสือ “ความจริงจากหมอไขข้อกังขาปัญหาสุขภาพ”

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามฟรี ได้คำตอบภายใน 24 ชม.

ฟรี ไม่มีค่าใช้จ่าย

ตอบโดยแพทย์ภายใน 24 ชั่วโมง (คุณจะได้รับอีเมลเมื่อแพทย์ตอบคำถามของคุณ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

การันตีคำตอบจากคุณหมอภายใน 60 นาที หรือรับค่าดำเนินการคำถามด่วน 200 บาทคืนไปเลย

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน เพื่อที่คุณจะสามารถรับความคิดเห็นจากคุณหมอหลายๆท่านในคำถามของคุณ

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่