ความรู้สุขภาพ

อาหารที่สมองขาดไม่ได้

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 5 นาที

อาหารที่สมองขาดไม่ได้

คนเราเมื่อแก่ตัวลงจะมีผลกระทบต่อความต้องการสารอาหารของสมองที่ใช้ในการทำงาน  เช่น การสร้างสารสื่อประสาท  การรักษาระดับของเซลล์สมอง  รวมทั้งการซ่อมแซมเซลล์

ฉะนั้นการปรับวิธีกินสารอาหารบางชนิดจะช่วยให้การทำงานของสมองในด้านความจำและการเรียนรู้ดีขึ้น

สารอาหารอะไรบ้างที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของสมอง

นอกเหนือจากคาร์โบไฮเดรต  โปรตีน  และไขมัน  ซึ่งเป็นสารอาหารหลักที่ให้พลังงานแก่ร่างกายแล้ว  ยังมีสารอาหารอีกมากมายที่ร่างกายขาดไม่ได้  เพราะจะทำให้สมองทำงานผิดปกติและเสื่อมจนกลายเป็นโรคอัลไซเมอร์ในที่สุด

มาดูกันว่าสารอาหารอื่นๆ ที่สมองขาดไม่ได้มีอะไรบ้าง

วิตามินและแร่ธาตุ

เพื่อช่วยในการทำงานของเซลล์สมอง  วิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญมีดังต่อไปนี้

  • กลุ่มวิตามินบี ได้แก่วิตามินบี 1 บี 2 บี 3 (ไนอะซิน) บี 5 (แพนโทเทนิก) บี 6 บี 12 และกรดโฟ  ลิก  ช่วยป้องกันสมองเสื่อม  ความจำเลอะเลื่อน 
  • ธาตุเหล็ก  เป้นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการนำออกซิเจนไปเลี้ยงเซลล์สมอง  การขาดธาตุเหล็กทำให้สมาธิสั้น  ไอคิวลดลง  การเรียนรู้ลดลง  การเสริมธาตุเหล็กในผู้ที่ขาดธาตุเหล็กจะช่วยการทำงานของสมองซีกซ้าย  ซึ่งเป็นบริเวณที่ทำหน้าที่วิเคราะห์หรือใช้ความคิด  เพิ่มทักษะในการพุด  และทำให้สมองทำงานดีขึ้น
  • สารต้านอนุมูลอิสระ  ได้แก่วิตามินซี อี เบต้าแคโรทีน  ช่วยส่งเสริมสุขภาพของสมองโดยปกป้องเนื้อเยื้อของสมองจากอนุมูลอิสระซึ่งทำให้สมองเสื่อม  ความจำเสื่อม  ข้อมูลการวิจัยแนะว่าการเสริมวิตามินซีร่วมกับวิตามินอีช่วยป้องกันโรคอัลไซเมอร์  ในขณะที่การเสริมอย่างใดอย่างหนึ่งกลับไม่ช่วย
  • น้ำมันปลา  หรือโอเมก้า-3  ช่วยป้องกันความจำเสื่อมมีข้อมูลไม้น้อยพบว่า  คนที่บริโภคปลาสม่ำเสมอ  เมื่ออายุมากขึ้นความจำจะลดลงน้อยกว่าคนที่บริโภคน้ำมันพืชมาก  เมื่อเปรียบเทียบอาหารของคนที่อายุ 69 ปีและ 89 ปี ในด้านความจำ เป็นเวลา 4 ปี  ผลปรากฏว่า อาหารที่มีกรดไลโนเลอิกสูงลดความสามารถในการคิด  ขณะที่กรดโอเมก้า-3 ในปลาช่วยให้ความสามารถในการคิดดีขึ้น
  • โคลีน (choline)  เป็นสาระสำคัญที่คล้ายวิตามินบีและเป็นส่วนประกอบของเซลล์  อีกทั้งยังเน้นส่วนประกอบสำคัญที่พบในเยื้อหุ้มเซลล์สมองและสารเคมีในเซลล์สมองที่ชื่อว่า แอซทิลโคลีน  ซึ่งช่วยควาบคุมความจำ  ร่างการใช้โคลีนในการสร้างสารสื่อประสาทและไขมันในเซลล์เมมเบรน
  • สารพฤกษเคมีอื่นๆ ในพืช มีฤทธิ์เป็นสารต้านอนุมูลอิสระจะช่วยป้องกันสมองเสื่อม เช่น สารโอพีพีซึ่งสกัดจากเมล็ดองุ่น สารสกัดจากใบแปะก๊วย กรดไลโปอิก สารฟลาโวนอยด์ในผักผลไม้ เช่น องุ่น ผลไม้ประเภทเบอร์รี่ ชาเขียว เป็นต้น

วิตามินบี พลังสมอง  สมองใช้วิตามินบีสร้างสารเคมีในการสื่อสารของเซลล์ประสาท  เร่งการส่งต่อข้อมูลเซลล์สมอง  โดยช่วยให้เยื่อหุ้มเซลล์สมองเปลี่ยนพลังงานให้อยู่ในรูปที่สมองใช้ควบคุมการทำงานของการสื่อสารประสาทเพื่อส่งต่อข้อมูล  ฉะนั้นถ้าอาหารที่บริโภคมีวิตามินบีไม่เพียงพอย่อมทำให้สมองได้รับพลังงานน้อยลง  คลื่นสมองผิดปกติ  ส่งผลให้มีอาการสับสน  ฉุนเฉียวง่าย  ความสามารถในการคิดสมาธิ  และความจำลดลง  นานวันสมองอาจเสื่อมได้

การเสื่อมวิตามินบีจึงช่วยชะลอความเสื่อมของสมองได้ระดับหนึ่ง เช่น  ความคิดดีขึ้น  การเขียนดีขึ้น  รู้สึกสดชื่นขึ้น  ความไวในการตอบสนองต่อปฏิกิริยาในการสื่อสารข้อมูลเร็วขึ้น

โฟเลต  (กรดโฟลิก)  เป็นวิตามินบีชนิดหนึ่ง อาหารหลายชนิดมีการเติมวิตามินชนิดนี้ขึ้นเพื่อป้องกันความผิดปกติขิงสมองเด็กทารกแรกเกิด  และโฟเลตยังเกี่ยวข้องกับสุขภาพของหัวใจและสมอง  รวมทั้งลดความเสี่ยงโรคอัลไซเมอร์ด้วย  แหล่งอาหารที่มีโฟเลตสูงได้แก่ ผักใบเขียวจัด ถั่วชนิดต่างๆ  ธัญพืชไม่ขัดสี และน้ำส้มคั้น

โฟเลต วิตามินบี 6 และบี 12  จะช่วยในการทำงานเพื่อลดระดับสารโฮโมซิสเตอีน (homocyteine) ในเลือด  ซึ่งเป็นกรดเอมิโนที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบภายในร่างกาย  โฟเลตยังมีผลต่อระบบสมดุลของโฮโมซิสเตอีน  เพราะระดับโฟเลตที่สูงขึ้นจะสัมพันธ์กับระดับโฮโมซิสเตอีนที่ต่ำลง  การที่มีระดับโฮโมซิสเตอีนในเลือดสูงพบว่าจะเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ  หลอดเลือดสมองตีบ  ความจำถดถอย  การเรียนรู้และความเป็นเหตุเป็นผลลดลง  รวมทั้งเพิ่มความเสี่ยงโรคอัลไซเมอร์

นอกจากนี้ วิตามินบี 6 และ วิตามินบี12  ยังช่วยทำหน้าที่โดยตรงเกี่ยวกับความทรงจำ  หากขาดวิตามินบี 12  มากๆจะทำให้การเรียนรู้และความจำแย่ลงเรื่อยๆ  ผู้สูงอายุมักจะได้รับวิตามินบี 12 ไม่เพียงพอ  เนื่องจากร่างกายดูดซึมวิตามินบี 12 ได้ลดลงเมื่ออายุมากขึ้น  ปัจจุบันมีการแนะนำให้ผู้ที่อายุ 50 ปีขึ้นไปเสริมวิตามินบี 12 หรือบริโภคอาหารที่เสริมวิตามินบี 12 หรือเสริมวิตามินรวม

แหล่งอาหารที่มีวิตามินบี 12 สูงได้แก่  เครื่องในสัตว์ หอยนางรม ปลา ไข่ เนยแข็ง ซีเรียล  ซึ่งมีการเสริมวิตามินบี 12

นอกจากนี้  ในคนที่มีโรคกระเพาะอาหารอักเสบอันเนื่องมาจากมีเชื้อเอช. ไพโลไร หรือคนที่ใช้ยาลดกรดสม่ำเสมอ  ก็มีปัญหาการดูดซึมวิตามินบี 12 เช่นกัน  ซึ่งในระยะยาวจะส่งผลเสียต่อการทำงานของสมองได้

ในผู้ที่มีระดับโฟเลตสูง  แต่วิตามินบี 12 ต่ำ  มีแนวโน้มที่จะมีปัญหาทั้งทางด้านความจำและโลหิตจากควบคู่กันไป  เมื่อเทียบกับผู้ที่มีระดับโฟเลตในเลือดปกติ  แต่มีวิตามินบี 12 ต่ำ ฉะนั้นควรปรึกษาแพทย์ก่อนกินวิตามินเสริมทุกครั้ง เพราะในบางคนจำเป็นต้องติดตามดูระดับโฟเลตด้วยว่าสูงเกินไปรึเปล่า

ในการเลือกบริโภควิตามินบีเพื่อเสริมสมอง  ไม่จำเป็นต้องกินอาหารที่หายากในท้องถิ่นหรือกินวิตามินเสริมในปริมาณมาก   เพียงแต่ในชีวิตประจำวันเลือกอาหารที่มีวิตามินบีสูง เช่นผลิตภัณฑ์นมพร่อง

สารโฮโมซิสเตอีน (homocyteine)

เป็นกรดแอมิโนที่สร้างมากจากกรดแอมิโนเมไทโอนีน (methionine) ซึ่งเป็นหนึ่งในกรดแอมิโนที่จำเป็นสำหรับสร้างโปรตีน  แต่ร่างการไม่ใช้โฮโมซิสเตอีนสร้างโปรตีน  ในทางตรงกันข้าม  ร่างกายจะเปลี่ยนโฮโมซิสเตอีนกลับเป็นเมไทโอนีนหรือโฮโมซิสเตอีน ด้วยความช่วยเหลือของวิตามินบี  ฉะนั้นร่างกายขาดวิตามินบีก็จำทำให้โฮโมซิสเตอีนไม่ถูกนำไปสร้างกรดแอมิโนตัวอื่นๆ  แต่จะสมอยู่ในกระแสเลือดแทน  เมื่อมีมากๆจะเข้ารบกวนผนังหลอดเลือดและนำไปสู่การเกิดหลอดเลือดแดงแข็งในที่สุด

นักวิจัยด้านประสาทวิทยาพบว่า  หนูที่ได้รับวิตามินบีต่ำจะมีปัญหาเกี่ยวกับความจำและการเรียนรู้  แต่ถ้าหนูได้รับเมไทโอนีนมากไปจะเร่งการเกิดโรคหลอดเลือดแทน  แสดงให้เห็นว่า  หากบริโภคอาหารไม่ถูกส่วนมีผลให้ได้รับสารอาหารไม่สมดุล  จะทำให้ระดับโฮโมซิสเตอีนสูงขึ้น  และอาจทำให้อวัยวะส่วนอื่นของร่างกายทำงานผิดปกติไปด้วย

หรือขาดไขมัน อาหารทะเล กล้วย ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วต่างๆ ฯลฯ  ก็จะช่วยให้สมองได้อาหารที่ต้องการอย่างเพียงพอ  แต่ในกรณีที่ผู้สูงอายุอาจจำเป็นที่จะต้องเสริมหากได้รับจากอาหารไม่เพียงพอ

หญิงวัยก่อนหมดประจำเดือนมักมีความเสี่ยงต่อการขาดธาตุเหล็ก  ซึ่งทำให้กระทบต่อการเรียนรู้และอ่อนเพลียได้  นอกจากนี้ระดับธาตุเหล็กในร่างกายต่ำอาจเกี่ยวข้องกับโรคระบบประสาทในชายและหญิงที่มีสุขภาพดีได้เช่นกัน

ในผู้สูงอายุอาจขาดธาตุเหล็กร่วมกับสังกะสีได้  เนื่องจากสารอาหารทั้งสองชนิดพบได้ในอาหารชนิดเดียวกัน เช่น เนื้อสัตว์ อาหารทะเล ธัญพืชที่เสริมธาตุเหล็กและสังกะสี  การเสริมธาตุเหล็กร่วมกับวิตามินรวมจะช่วยให้ได้รับสังกะสีตามที่ร่างกายต้องการ  แต่ไม่ควรเสริมธาตุเหล็กโดยไม่ได้รับการตรวจระดับ ทรานส์เฟอร์ริน (tranferrin) ในเลือดก่อน  เพราะบางคนอาจมีปัญหาธาตุเหล็กสะสมในร่างกายมากเกินไป (homochromatosis) ซึ่งเป็นโรคทางพันธุกรรมที่อาจไม่ได้รับการวินิจฉัย

ผลการวิจัยพบว่าการกินผักและผลไม้มากๆช่วยป้องกันโคอัลไซเมอร์ได้

วิตามินอี  มีงานวิจัยแสดงให้เห็นว่า  วิตามินีช่าวยลดความเสี่ยงโรคอัลไซเมอร์ได้  แหล่งสารอาหารที่มีวิตามินอีสูงได้แก่ จมูกข้าว สาลี น้ำมันพืช ถั่วเปลืองแข็ง ผักใบเขียว และธัญพืชไม่ขัดสี

ผู้ที่บริโภคอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงจะมีความสามารถในการคิดดีตลอดชีวิต  ผู้ที่มีอายุร้อยปีขึ้นไปและยังมีสุขภาพดี ความจำและสมาธิดี  มักเป็นผู้ที่กินอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระอย่างเพียงพอ

การวิจัยมหาวิทยาลัยซิดนีย์ในประเทศออสเตรเลียพบว่าผู้ที่บริโภควิตามินซีสูงมีผลการทดสอบด้านสมาธิ  ความจำ และการคำนวณดีที่สุด  นอกจากนี้วิจัยยังระบุว่า  ผู้ที่ได้รับวิตามินอี เอ บี 6 และบี 12 เป็นประจำ  จะมีความจำและการเรียนรู้ในด้านความคิดทางนามธรรมดีขึ้น  และยังพบอีกว่า  อาหารที่มีวิตามินบี 1 บี 2 ไนอะซิน โฟลิกและวิตามินซี ช่วยให้การทำคะแนนสอบดีขึ้น  ในขณะที่การบริโภคโปรตีนเพียงพอช่วยให้ความจำดีขึ้น

อย่างไรก็ตาม  ยังต้องติดตามข้อมูลการวิจัยในด้านนี้ต่อไปปัจจุบันสิ่งที่ดีที่สุดคือ  จำกัดการบริโภคเนื้อแดงไม่เกินสัปดาห์ละ 3 ที่เสิร์ฟ (ประมาณ 270 กรัม)  โดยต้องเป็นเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน  และบริโภคปลาเพิ่มขึ้น  แต่ไม่ควรทอดปลาด้วยความร้อนเกิน 180 องศาเซลเซียส  เพราะทำให้ปริมาณโอเมก้า-3 ลดลงมากกว่าวิธีการปรุงแบบอื่นที่ความร้อนต่ำกว่า  และยังได้พลังงานเพิ่มขึ้นจากไขมันนอกจากนี้การทอดที่ใช้ความร้อนสูงอาจทำให้เกิดอนุมูลอิสระได้

 คุณสามารถอ่านข้อมูลดีๆมีประโยชน์แบบนี้ได้เพิ่มเติมที่หนังสือ "อาหารต้านอัลไซเมอร์" โดยศัลยา คงสมบูรณ์เวช จากสำนักพิมพ์ Amarin Health เพื่อสนับสนุนผู้แต่ง 

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามฟรี ได้คำตอบภายใน 24 ชม.

ฟรี ไม่มีค่าใช้จ่าย

ตอบโดยแพทย์ภายใน 24 ชั่วโมง (คุณจะได้รับอีเมลเมื่อแพทย์ตอบคำถามของคุณ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

การันตีคำตอบจากคุณหมอภายใน 60 นาที หรือรับค่าดำเนินการคำถามด่วน 200 บาทคืนไปเลย

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน เพื่อที่คุณจะสามารถรับความคิดเห็นจากคุณหมอหลายๆท่านในคำถามของคุณ

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่