กองบรรณาธิการ HD
เขียนโดย
กองบรรณาธิการ HD
พญ.วรรณวนัช เสถียรธรรมมณี
ตรวจสอบความถูกต้องโดย
พญ.วรรณวนัช เสถียรธรรมมณี
การออกกำลัง

ค่าเป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจ

อัตราการเต้นของหัวใจคืออะไร สำคัญอย่างไร ค่าอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมในช่วงปกติและขณะออกกำลังกายของแต่ละช่วงวัยคือเท่าไร
เผยแพร่ครั้งแรก 3 ม.ค. 2017 อัปเดตล่าสุด 12 พ.ค. 2020 ตรวจสอบความถูกต้อง 18 ก.พ. 2020 เวลาอ่านประมาณ 4 นาที
ค่าเป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจ

เรื่องควรรู้

ขยาย

ปิด

  • อัตราการเต้นของหัวใจ หรือชีพจร หมายถึง การทำงานของหัวใจในการสูบฉีดเลือดเพื่อนำออกซิเจน และสารอาหารไปหล่อเลี้ยงทั่วร่างกาย
  • ค่าอัตราการเต้นของหัวใจปกติจะแตกต่างกันในแต่ละช่วงวัย ทำให้ค่าอัตราการเต้นของหัวใจสามารถใช้ตรวจสุขภาพของหัวใจได้
  • ทารกแรกเกิด-1 เดือน เป็นวัยที่อัตราการเต้นของหัวใจเร็วที่สุด คือ 120-160 ครั้ง/นาที และยิ่งอายุเพิ่มมากขึ้นอัตราการเต้นของหัวใจจะช้าลงๆ 
  • วิธีออกกำลังกายเพื่อให้หัวใจแข็งแรง สิ่งสำคัญคือ ต้องรู้จักค่าเป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกาย (Target heart rate zone) และค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่สามารถทำได้ (Average maximum heart rate) 
  • แนะนำให้เริ่มออกกำลังกายทีละน้อยจนรู้สึกไม่เหนื่อย และให้ออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง (ดูแพ็กเกจตรวจหัวใจและสุขภาพได้ที่นี่

โรคหัวใจและหลอดเลือดเป็นหนึ่งในโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (Non-communicable diseases: NCDs) ซึ่งเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้นๆ ของคนทั่วโลก 

หากสามารถวัดอัตราการเต้นของหัวใจ หรือชีพจร ได้ด้วยตัวเอง จะทำให้คุณสามารถตรวจสอบการทำงานเบื้องต้นของหัวใจได้ว่า "ปกติดี หรือไม่" และรู้เท่าทันโรคหัวใจได้ทันท่วงที

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ตรวจหัวใจวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 664 บาท ลดสูงสุด 4995 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

187

อัตราการเต้นของหัวใจคืออะไร?

อัตราการเต้นของหัวใจ หรือ “ชีพจร” หมายถึง การทำงานของหัวใจในการสูบฉีดเลือด เพื่อนำออกซิเจนและสารอาหารไปหล่อเลี้ยงทั่วร่างกาย กระบวนการนี้ หรือระบบไหลเวียนเลือด จะเริ่มทำงานในทุกๆ ครั้งที่หัวใจมีการบีบตัว 

ระบบไหลเวียนเลือด จะมีอวัยวะอื่นๆ ในหัวใจทำงานร่วมกัน เช่น ลิ้นหัวใจคอยเปิด-ปิด เพื่อให้เลือดไหลเวียนเข้ามาในหัวใจ วงจรไฟฟ้าในหัวใจคอยควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจ กล้ามเนื้อหัวใจทำหน้าที่บีบ-คลายตัวเพื่อสูบฉีดเลือด 

หัวใจจะทำงานตลอด 24 ชั่วโมง ไม่ว่าจะในขณะที่นอนหลับ อยู่เฉยๆ หรือออกกำลังกาย โดยสะท้อนออกมาเป็นค่าอัตราการเต้นของหัวใจเป็นจำนวนครั้งต่อนาที 

ค่าปกติจะแตกต่างกันไปในแต่ละช่วงวัย ทำให้ค่าอัตราการเต้นของหัวใจสามารถใช้ตรวจสุขภาพของหัวใจได้นั่นเอง

รู้จักค่าอัตราการเต้นของหัวใจปกติในแต่ละช่วงวัย

อัตราการเต้นของหัวใจปกติคือ ค่าอัตราการเต้นของหัวใจในขณะพัก หรือในขณะที่เราไม่ได้ออกกำลังเลย โดยค่าที่เหมาะสมจะแตกต่างกันไปในแต่ละช่วงวัย ดังนี้

  • ทารกแรกเกิด – 1 เดือน ประมาณ 120-160 ครั้งต่อนาที
  • 1-12 เดือน ประมาณ 80-140 ครั้งต่อนาที
  • 12 เดือน – 2 ปี ประมาณ 80-130 ครั้งต่อนาที
  • 2-6 ปี ประมาณ 75-120 ครั้งต่อนาที
  • 6-12 ปี ประมาณ 75-110 ครั้งต่อนาที
  • วัยรุ่น-วัยผู้ใหญ่ ประมาณ 60-100 ครั้งต่อนาที

วิธีวัดอัตราการเต้นของหัวใจปกติด้วยตนเอง

  • ควรพักผ่อนและทำสมาธิเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในระดับปกติ
  • หงายมือข้างที่จะทำการวัดอัตราการเต้นของหัวใจขึ้น
  • ใช้นิ้วชี้ นิ้วกลาง และนิ้วนาง วางบนเส้นเลือดข้อมือที่หงายอยู่ ตรงที่รู้สึกว่า มีการเต้น
  • นับการเต้นจำนวนครั้งต่อนาที และสังเกตดูว่า อัตราการเต้นสม่ำเสมอหรือไม่
  • ทำทั้งหมด 3 ครั้ง และดูว่าค่าเฉลี่ยอยู่ในเกณฑ์ปกติหรือไม่
  • หากไม่อยู่ในเกณฑ์ปกติให้ไปพบแพทย์เพื่อตรวจหาสาเหตุต่อไป

อ่านเพิ่มเติม: ค่าชีพจร หรืออัตราการเต้นของหัวใจคืออะไร เครื่องวัดชีพจรคืออะไร

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ตรวจหัวใจวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 664 บาท ลดสูงสุด 4995 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

187

ออกกำลังกายอย่างไร ให้หัวใจแข็งแรง?

หนึ่งในสาเหตุสำคัญที่ทำให้ผู้คนปัจจุบันนี้ป่วยเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด นอกจากพฤติกรรมในการรับประทานอาหารและการใช้ชีวิตแล้ว 

สาเหตุสำคัญที่เป็นปัจจัยเสี่ยงไม่แพ้กันก็คือ “การขาดการออกกำลังกาย” นั่นเอง

วิธีออกกำลังกายเพื่อให้หัวใจแข็งแรง สิ่งสำคัญก็คือ จะต้องรู้จักค่าเป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกาย (Target heart rate zone) และค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่สามารถทำได้ (Average maximum heart rate)

เป้าหมายของอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายจะอยู่ที่ 50-85 เปอร์เซ็นต์ของค่าอัตราการเต้นสูงสุด ดังนี้

ช่วงอายุ ค่าเป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกาย ค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่สามารถทำได้ (220-อายุ)
25 ปี 100-170 ครั้งต่อนาที 195 ครั้งต่อนาที
30 ปี 95-162 ครั้งต่อนาที 190 ครั้งต่อนาที
35 ปี 93-157 ครั้งต่อนาที 185 ครั้งต่อนาที
40 ปี 90-153 ครั้งต่อนาที 180 ครั้งต่อนาที
45 ปี 88-149 ครั้งต่อนาที 175 ครั้งต่อนาที
50 ปี 85-145 ครั้งต่อนาที 170 ครั้งต่อนาที
55 ปี 83-140 ครั้งต่อนาที 165 ครั้งต่อนาที
60 ปี 80-136 ครั้งต่อนาที 160 ครั้งต่อนาที
65 ปี 78-132 ครั้งต่อนาที 155 ครั้งต่อนาที
70 ปีขึ้นไป 75-128 ครั้งต่อนาที 150 ครั้งต่อนาที

การออกกำลังกายเพื่อให้หัวใจแข็งแรง ในช่วง 2-3 เดือนแรกควรเริ่มจากรักษาเป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในระดับต่ำสุด 30-45 นาที 

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ตรวจหัวใจวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 664 บาท ลดสูงสุด 4995 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

187

สิ่งสำคัญคือ จะต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง

ตัวอย่าง

หากคุณอายุ 25 ปี ควรเริ่มจากออกกำลังแบบคาร์ดิโอ เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน หรือเต้นแอโรบิก โดยที่จะต้องรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ที่ 100 

หลังจากนั้นเมื่อหัวใจและปอดแข็งแรงขึ้น (รู้สึกไม่เหนื่อยมาก หายใจได้ปกติ) จึงค่อยๆ เพิ่มอัตราความเร็วขึ้นเรื่อยๆ นั่นเอง

อ่านเพิ่มเติม: ทำความรู้จักอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด และวิธีการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของตัวเอง

ค่าอัตราการเต้นของหัวใจเกี่ยวข้องกับความหนักในการออกกำลังกายอย่างไร?

ความหนักในการออกกำลังกายจะแบ่งออกเป็น 5 โซน ซึ่งคำนวณมาจากเปอร์เซ็นต์ของค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดในแต่ละช่วงวัย ดังนี้

  • โซนที่ 1 การออกกังกายแบบเบามาก (50-60%) เหมาะสำหรับการออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูสภาพร่างกาย
  • โซนที่ 2 การออกกำลังกายแบบเบา (60-70%) เหมาะสำหรับการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักและไขมันส่วนเกินมากที่สุด
  • โซนที่ 3 การออกกำลังกายแบบปานกลาง (70-80%) เหมาะสำหรับการเพิ่มสมรรถนะทางร่างกาย ความกระฉับกระเฉง การลดไขมันและน้ำตาลในเลือด รวมถึงการลดน้ำหนักอีกด้วย
  • โซนที่ 4 การออกกำลังกายแบบหนัก (80-90%) เหมาะสำหรับนักกีฬาที่ต้องการเพิ่มความทนให้กับกล้ามเนื้อและการออกกำลังกาย
  • โซนที่ 5 การออกกำลังแบบหนักมาก (90-100%) หรือเรียกว่า “การออกกำลังกายแบบ HITT (High intensity interval training)” เหมาะสำหรับการฝึกซ้อมของนักกีฬาที่เตรียมตัวลงแข่งขัน ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของร่างกายในการออกกำลัง

อ่านเพิ่มเติม: อัตราการเต้นของหัวใจในระดับต่างๆ ขณะออกกำลังกาย และค่าการฟื้นตัวของอัตราการเต้นของหัวใจหลังออกกำลังกายคืออะไร

ค่าอัตราการเต้นหัวใจที่เป็นอันตราย

ค่าอัตราการเต้นของหัวใจที่เป็นอันตรายหมายถึง ระดับค่าอัตราการเต้นหัวใจปกติที่ผิดปกติ ได้แก่ เต้นเร็วกว่าปกติ เต้นช้ากว่าปกติ หรือบางรายอาจมีอาการทั้งสองอย่างสลับกัน

ภาวะเหล่านี้เรียกว่า “ภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ” ซึ่งเป็นสัญญาณของความผิดปกติของหัวใจ เช่น ลิ้นหัวใจรั่ว หลอดเลือดตีบตัน กล้ามเนื้อหัวใจผิดปกติ รวมถึงคลื่นไฟฟ้าในหัวใจลัดวงจรด้วย

หากคุณคิดว่า หัวใจเต้นผิดปกติ อย่าปล่อยทิ้งไว้ ควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจสอบหาสาเหตุทันที เนื่องจากอัตราการเต้นของหัวใจมีความสำคัญต่อสุขภาพหัวใจมาก 

แพทย์จะมีวิธีทดสอบอัตราการเต้นของหัวใจหลายวิธี เช่น

ปัจจุบันโรงพยาบาลชั้นนำจะมีศูนย์หัวใจที่ให้บริการในการตรวจหัวใจโดยเฉพาะ หากคุณกำลังมองหาแพ็กเกจตรวจหัวใจ หรือตรวจสุขภาพประจำปี สามารถเปรียบเทียบราคาได้ที่นี่ หรือแอดไลน์ @HonestDocs เพื่อสอบถามรายละเอียดเพิ่มเติมหรือนัดคิวตรวจหัวใจได้เลย

รวมบทความที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายกับหัวใจ


6 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
Heart.org, Know Your Target Heart Rates for Exercise, Losing Weight and Health (https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates), 16 ธันวาคม 2562.
Mayo Clinic Staff, Exercise intensity: How to measure it (https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887), 16 ธันวาคม 2562.
Edward R. Laskowski, M.D., What's a normal resting heart rate? (https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/heart-rate/faq-20057979), 16 ธันวาคม 2562.

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
บทความต่อไป
3 เหตุผลที่ทำให้การพยายามทำหลายสิ่งขณะขี่จักรยานเป็นความผิดพลาด
3 เหตุผลที่ทำให้การพยายามทำหลายสิ่งขณะขี่จักรยานเป็นความผิดพลาด

การพยายามทำหลายอย่างเกินไปขณะขี่จักรยานอาจกลายเป็นผลเสียได้และนี่คือเหตุผล

เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจเกี่ยวข้องกับอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายอย่างไร?
เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจเกี่ยวข้องกับอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายอย่างไร?

ทำความรู้จักเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ หรือเครื่องวัดชีพจร และอัตราการเต้นของหัวใจในการออกกำลังกายแต่ละโซน

ดูในแอป