การเดิน

ช่วงของจังหวะการเต้นหัวใจกับการออกกำลังกาย

การใช้ 5 ช่วงอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ
อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 5 นาที
ช่วงของจังหวะการเต้นหัวใจกับการออกกำลังกาย

ความหนักในการออกกำลังกายของคุณเหมาะสมแล้วหรือไม่? การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อสุขภาพหลอดเลือดหัวใจอย่างมีประสิทธิภาพขึ้นกับความถี่ ความหนัก และระยะเวลาในการออกกำลัง เรารู้ตัวอยู่แล้วว่าตัวเองออกกำลังกายบ่อยและนานเท่าไหร่ แต่คุณจำเป็นต้องรู้อัตราการเต้นของหัวใจเพื่อประเมินความหนักในการออกกำลังกายของตัวเอง โดยการวัดครั้งแรกที่ 5 นาทีก่อนการออกกำลังกาย และอีกครั้งก่อนจะทำการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

วิธีวัดอัตราการเต้นของหัวใจจากการจับชีพจร

คุณสามารถหาจุดวัดชีพจรได้ที่คอ (เส้นเลือดแดงแคโรทิด) หรือที่ข้อมือ (เส้นเลือดแดงเรเดียล)

การวัดทำได้โดยการใช้นิ้วที่ไม่ใช้นิ้วโป้งคลำหาเส้นเลือดแดงที่มีชีพจร

คุณจำเป็นต้องมีนาฬิกาหรือแอพพลิเคชั่นที่สามารถจับเวลาได้ จับชีพจรเป็นเวลา 6 วินาที แล้วคูณจำนวนที่นับได้ด้วย 10 เพื่อหาการเต้นข้องชีพจรเป็นจำนวนครั้งต่อนาที(bpm) ยกตัวอย่างเช่น หากคุณนับชีพจรได้ 8 ครั้งใน 6 วินาที จะคำนวณชีพจรได้ 8 x 10 = 80 ครั้งต่อนาที คุณอาจนับชีพจรใน 60 วินาทีก็ได้ เช่นกัน แต่ก็อาจวัดได้ยาก และไม่สะดวกทำระหว่างการออกกำลังกายเท่าใดนัก นอกจากนี้ก็สามารถเพิ่มความแม่นยำด้วยการจับชีพจร 12 วินาที แล้วเอาไปคูณ 5 แทน แต่วิธีนี้อาจต้องใช้ทักษะทางคณิตศาสตร์เข้ามาช่วยเล็กน้อย

นอกจากนี้คุณอาจใช้แอพพลิเคชั่นในมือถือ เช่น Azumio ที่จะใช้แสงแฟลชของมือถือในการวัดชีพจรที่นิ้วของคุณ

วิธีวัดอัตราการเต้นของหัวใจจากเครื่องวัดชีพจร

เครื่องวัดชีพจรทั้งหลาย มักใช้สายรัดอกวัดอัตราการเต้นของหัวใจ อุปกรณ์เหล่านี้มีราคาเริ่มต้นที่ 40 เหรียญสหรัฐขึ้นไป เป็นวิธีวัดที่ได้ค่าที่แม่นยำที่สุด

อุปกรณ์จะส่งข้อมูลไปที่หน่วยรับข้อมูลสวมข้อมือหรือในแอพพลิเคชั่นบนมือถือ คุณจึงสามารถดูอัตราการเต้นของหัวใจได้ตลอดการออกกำลังกาย

เครื่องแต่ละรุ่นออพชั่นอื่น ๆ ที่เพิ่มขึ้นมาตามราคาสินค้า เช่น โปรแกรมติดตามช่วงการเต้นของหัวใจ นาฬิกาจับเวลา โปรแกรมคำนวณพลังงานแคลอรี่ที่ใช้ไป และอื่น ๆ อีกมากมาย เครื่องวัดชีพจรอาจมาในรูปแบบที่ใช้มือจับบนเครื่องวิ่ง หรือประเภทที่ต้องวางนิ้วบนเซนเซอร์

ช่วงของจังหวะการเต้นหัวใจกับการออกกำลังกาย

คุณออกกำลังหนักไป หรือคุณออกไม่หนักพอที่จะได้ผลลัพธ์ดีที่สุดกันแน่ หากคุณรู้อัตราเต้นของหัวใจสูงสุด (Maximum Heart Rate; MHR) ของตนเอง คุณสามารถใช้ประโยชน์จากการใช้ช่วงการเต้นของหัวใจช่วยขับเคลื่อนความหนักของการออกกำลังกายของคุณไปในแนวทางที่ถูกต้อง

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (MHR)

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดจะเร็วได้เท่าที่หัวใจเต้นได้ ค่าจะแตกต่างกันไปในแต่ละคน แต่มักจะดูอายุเป็นแนวทางประเมินค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดโดยคร่าว การหาค่าแบบเฉพาะบุคคลสามารถทดสอบได้โดยครูฝึกนักกีฬา หรือเป็นฟังก์ชันในเครื่องวัดชีพจรราคาแพง เครื่องคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจจะแปรผันตามกับอายุ คุณสามารถใช้คำนวณได้ทั้งอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด และหาจำนวนครั้งการเต้นของหัวใจต่อนาทีเป้าหมายจากเปอร์เซนต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

5 ช่วงอัตราการเต้นของหัวใจ และวิธีบูรณาการเข้ากับการออกกำลังกายของคุณ

คุณจะได้ประโยชน์ที่แตกต่างกันในการออกกำลังกายตามแต่ละช่วงอัตราการเต้นของหัวใจ หากคุณคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดแล้ว ค่าดังกล่าวก็จะถูกแบ่งช่วงเป็นเปอร์เซนต์ได้เป็นช่วงทั้ง 5 ที่กล่าวถึง โดยแต่ละช่วง คุณจะพบว่าคุณต้องออกแรงที่ไม่เท่ากัน เช่นเดียวกับร่างกายที่จะเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ในสัดส่วนที่ต่างกัน

ช่วงการเต้นเพื่อสุขภาพ

  • ช่วงนี้อยู่ที่ 50-60% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด เป็นช่วงที่สามารถคุณออกกำลังกายได้สบาย
  • คุณสามารถพูดคุยได้ตามปกติ ถึงแม้คุณอาจเริ่มมีการหายใจแรงขึ้นตามการออกกำลังกายทั่วไป
  • คนเดินทั่วไปมักจะมีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในช่วงนี้ ยกเว้นจะเดินเร็วขึ้น ผู้ที่ออกกำลังกายโดยการเดินอาจผลัดการเดินแบบนี้ และการออกกำลังกายให้มีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในช่วงที่สูงขึ้น เพื่อการฟื้นตัวที่ดีขึ้นหรือเป็นวันใช้เป็นวันพักผ่อนจากการออกกำลังกายแบบหนัก
  • รูปแบบการออกกำลังกายของคุณจะเบามาก และไม่ช่วยเรื่องการออกกำลังเพื่อประโยชน์กับหัวใจและปอด แต่มีการศึกษาว่ายังช่วยลดไขมันในเลือด ความดันเลือด และระดับคอเลสเตอรอล
  • ในช่วงนี้ ร่างกายจะเผาผลาญพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต 10% โปรตีน 5% และไขมัน 85%

ช่วงการเต้นเพื่อการออกกำลังกาย

  • ช่วงนี้อยู่ที่ 60-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
  • คุณจะหายใจหนักขึ้น แต่ยังสามารถพูดเป็นประโยคสั้นๆได้
  • คุณจะเผาผลาญแคลอรี่ต่อได้มากกว่าแบบแรก เพราะการออกกำลังกายจะหนักขึ้นเล็กน้อย คุณจะเดินเร็วขึ้นและได้ระยะทางที่มากกว่า จำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญจะขึ้นกับระยะทาง และน้ำหนักตัวมากกว่าปัจจัยอื่น ๆ
  • ในช่วงนี้ ร่างกายคุณจะเผาผลาญพลังงานจากไขมัน 85% โปรตีน 5% และคาร์โบไฮเดรต 10%
  • คุณจะได้ประโยชน์ต่อร่างกาย และจากการเผาผลาญไขมันเช่นเดียวกับการออกกำลังกายในช่วงการเต้นเพื่อสุขภาพ

ช่วงการเต้นของหัวใจแบบแอโรบิก

  • ช่วงนี้อยู่ที่ 70-80% ของอัตรการเต้นของหัวใจสูงสุด
  • คุณจะหายใจแรงมาก และจะพูดเป็นประโยคสั้น ๆ
  • จุดประสงค์ของการออกกำลังกายในช่วงนี้ คือ เพื่อฝึกความทน โดยจะกระตุ้นให้ร่างกายเพิ่มประสิทธิภาพการไหลเวียนเลือดโดยการสร้างเส้นเลือดใหม่ และเพิ่มความจุหัวใจและปอด
  • การออกกำลังให้ได้ 20-60 นาทีในช่วงนี้เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
  • คุณจะเผาผลาญไขมัน 50% คารโบไฮเดรต 50% และโปรตีนน้อยกว่า 1%
  • ยิ่งเพิ่มความหนักในการออกกำลังกาย คุณจะยิ่งเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในเวลาที่เท่ากันจากระยะทางที่เพิ่มขึ้น จำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญจะขึ้นกับระยะทาง และน้ำหนักตัว หากคุณออกกำลังกายได้ระยะทางที่มากกว่าในเวลาเท่าเดิม คุณจะเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ต่อนาที
  • การเดินอาจไม่เพียงพอที่จะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในช่วงนี้ อาจจำเป็นต้องใช้ทักษะการเดินเร็ว หรือเปลี่ยนเป็นการวิ่งเหยาะ ๆ แทน

ช่วงการเต้นของหัวใจแบบไม่เป็นแอโรบิก

  • ช่วงนี้อยู่ที่ 80-90% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
  • คุณจะทำได้พูดแบบหอบได้ทีละคำ ๆ
  • การออกกำลังกายที่หนักจะเพิ่มปริมาตรออกซิเจนที่ร่างกายได้รับ หรือเท่ากับปริมาตรออกซิเจนสูงสุดของคุณ
  • การออกแรงระดับนี้จะทำให้ร่างกายเริ่มผลิตกรดแลกติก นักเดินเร็วจะใช้การออกกำลังกายในช่วงนี้เพื่อเพิ่มความเร็วในการเดินให้มากขึ้นไปอีก
  • ระยะเวลาในการออกกำลังกายในช่วงนี้ควรอยู่ที่ 10-20 นาที หรือแบ่งเป็นการออกกำลังกายแบบมีระยะพัก
  • คุณจะเผาผลาญแคลอรี่ต่อนาทีได้มากกว่าการออกกำลังกายที่มีอัตราการเต้นของหัวใจที่ต่ำกว่าจากระยะทางที่เพิ่มขึ้นต่อนาที
  • ในช่วงนี้ ร่างกายจะเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต 85% ไขมัน 15% และโปรตีนน้อยกว่า 1%
  • การเดินอาจไม่เพียงพอที่จะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในช่วงนี้ อาจจำเป็นต้องใช้ทักษะการเดินเร็ว หรือเปลี่ยนเป็นการวิ่งเหยาะ ๆ แทน

ช่วงอันตราย

  • เป็นช่วงที่มีอัตราการเต้นหัวใจ 90-100% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด ไม่สามารถเร็วไปกว่านี้ได้ คนส่วนใหญ่สามารถรักษาอัตราเร็วได้เพียงไม่กี่นาที
  • คุณจะทำได้พูดแบบหอบได้ทีละคำ ๆ
  • ช่วงนี้ควรใช้เป็นการออกแรงอย่างรุนแรงสั้น ๆ ในการออกกำลังกายแบบมีระยะพัก ซึ่งจะเป็นการออกกำลังกายอย่างหนักเป็นเวลา 1 นาที และกลับไปออกแบบเบาสักพัก และทำซ้ำ
  • คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อน เพื่อให้แน่ใจว่าจะสามารถออกกำลังกายแบบนี้อย่างปลอดภัย
  • แคลอรี่ต่อนาทีอย่างมหาศาลที่คุณเผาผลาญไปจะประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 90% ไขมัน 10% และโปรตีนต่ำกว่า 1%

ทำให้การออกกำลังกายของคุณมีความหลากหลาย

คุณควรออกกำลังกายให้อยู่ในช่วงไหนกัน? ทางที่ดีที่สุด คือ การสลับการออกกำลังกายให้หลากหลายทั้งระยะเวลาและความหนัก โดยครอบคลุมทั้งโซนแอโรบิก ไม่แอโรบิก และโซนแดง

นักเดินเร็ว เดฟ แม็คกัฟเวิร์น(Dave McGovern) แนะนำตารางการฝึกเดินที่มีความหลากหลายของความหนักและอัตราการเต้นของหัวใจ เพื่อเพิ่มความเร็ว ความทน และระยะทางที่ไปได้

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามปกติ ได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

ค่าบริการ 100 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 24 ชั่วโมง โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

ค่าบริการ 200 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 60 นาที โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 60 นาที เราคืนเหรียญให้ 100 เหรียญและคำถามจะถูกปรับเป็นคำถามปกติ ซึ่งจะได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน ซึ่งเพิ่มโอกาสให้คุณได้รับความคิดเห็นจากคุณหมอท่านอื่น

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่