การเดิน

ช่วงของจังหวะการเต้นหัวใจกับการออกกำลังกาย

การใช้ 5 ช่วงอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ
อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 5 นาที
Istock 517964008 m

ความหนักในการออกกำลังกายของคุณเหมาะสมแล้วหรือไม่? การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อสุขภาพหลอดเลือดหัวใจอย่างมีประสิทธิภาพขึ้นกับความถี่ ความหนัก และระยะเวลาในการออกกำลัง เรารู้ตัวอยู่แล้วว่าตัวเองออกกำลังกายบ่อยและนานเท่าไหร่ แต่คุณจำเป็นต้องรู้อัตราการเต้นของหัวใจเพื่อประเมินความหนักในการออกกำลังกายของตัวเอง โดยการวัดครั้งแรกที่ 5 นาทีก่อนการออกกำลังกาย และอีกครั้งก่อนจะทำการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

วิธีวัดอัตราการเต้นของหัวใจจากการจับชีพจร

คุณสามารถหาจุดวัดชีพจรได้ที่คอ (เส้นเลือดแดงแคโรทิด) หรือที่ข้อมือ (เส้นเลือดแดงเรเดียล)

การวัดทำได้โดยการใช้นิ้วที่ไม่ใช้นิ้วโป้งคลำหาเส้นเลือดแดงที่มีชีพจร

คุณจำเป็นต้องมีนาฬิกาหรือแอพพลิเคชั่นที่สามารถจับเวลาได้ จับชีพจรเป็นเวลา 6 วินาที แล้วคูณจำนวนที่นับได้ด้วย 10 เพื่อหาการเต้นข้องชีพจรเป็นจำนวนครั้งต่อนาที(bpm) ยกตัวอย่างเช่น หากคุณนับชีพจรได้ 8 ครั้งใน 6 วินาที จะคำนวณชีพจรได้ 8 x 10 = 80 ครั้งต่อนาที คุณอาจนับชีพจรใน 60 วินาทีก็ได้ เช่นกัน แต่ก็อาจวัดได้ยาก และไม่สะดวกทำระหว่างการออกกำลังกายเท่าใดนัก นอกจากนี้ก็สามารถเพิ่มความแม่นยำด้วยการจับชีพจร 12 วินาที แล้วเอาไปคูณ 5 แทน แต่วิธีนี้อาจต้องใช้ทักษะทางคณิตศาสตร์เข้ามาช่วยเล็กน้อย

นอกจากนี้คุณอาจใช้แอพพลิเคชั่นในมือถือ เช่น Azumio ที่จะใช้แสงแฟลชของมือถือในการวัดชีพจรที่นิ้วของคุณ

วิธีวัดอัตราการเต้นของหัวใจจากเครื่องวัดชีพจร

เครื่องวัดชีพจรทั้งหลาย มักใช้สายรัดอกวัดอัตราการเต้นของหัวใจ อุปกรณ์เหล่านี้มีราคาเริ่มต้นที่ 40 เหรียญสหรัฐขึ้นไป เป็นวิธีวัดที่ได้ค่าที่แม่นยำที่สุด

อุปกรณ์จะส่งข้อมูลไปที่หน่วยรับข้อมูลสวมข้อมือหรือในแอพพลิเคชั่นบนมือถือ คุณจึงสามารถดูอัตราการเต้นของหัวใจได้ตลอดการออกกำลังกาย

เครื่องแต่ละรุ่นออพชั่นอื่น ๆ ที่เพิ่มขึ้นมาตามราคาสินค้า เช่น โปรแกรมติดตามช่วงการเต้นของหัวใจ นาฬิกาจับเวลา โปรแกรมคำนวณพลังงานแคลอรี่ที่ใช้ไป และอื่น ๆ อีกมากมาย เครื่องวัดชีพจรอาจมาในรูปแบบที่ใช้มือจับบนเครื่องวิ่ง หรือประเภทที่ต้องวางนิ้วบนเซนเซอร์

ช่วงของจังหวะการเต้นหัวใจกับการออกกำลังกาย

คุณออกกำลังหนักไป หรือคุณออกไม่หนักพอที่จะได้ผลลัพธ์ดีที่สุดกันแน่ หากคุณรู้อัตราเต้นของหัวใจสูงสุด (Maximum Heart Rate; MHR) ของตนเอง คุณสามารถใช้ประโยชน์จากการใช้ช่วงการเต้นของหัวใจช่วยขับเคลื่อนความหนักของการออกกำลังกายของคุณไปในแนวทางที่ถูกต้อง

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (MHR)

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดจะเร็วได้เท่าที่หัวใจเต้นได้ ค่าจะแตกต่างกันไปในแต่ละคน แต่มักจะดูอายุเป็นแนวทางประเมินค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดโดยคร่าว การหาค่าแบบเฉพาะบุคคลสามารถทดสอบได้โดยครูฝึกนักกีฬา หรือเป็นฟังก์ชันในเครื่องวัดชีพจรราคาแพง เครื่องคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจจะแปรผันตามกับอายุ คุณสามารถใช้คำนวณได้ทั้งอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด และหาจำนวนครั้งการเต้นของหัวใจต่อนาทีเป้าหมายจากเปอร์เซนต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

5 ช่วงอัตราการเต้นของหัวใจ และวิธีบูรณาการเข้ากับการออกกำลังกายของคุณ

คุณจะได้ประโยชน์ที่แตกต่างกันในการออกกำลังกายตามแต่ละช่วงอัตราการเต้นของหัวใจ หากคุณคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดแล้ว ค่าดังกล่าวก็จะถูกแบ่งช่วงเป็นเปอร์เซนต์ได้เป็นช่วงทั้ง 5 ที่กล่าวถึง โดยแต่ละช่วง คุณจะพบว่าคุณต้องออกแรงที่ไม่เท่ากัน เช่นเดียวกับร่างกายที่จะเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ในสัดส่วนที่ต่างกัน

ช่วงการเต้นเพื่อสุขภาพ

  • ช่วงนี้อยู่ที่ 50-60% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด เป็นช่วงที่สามารถคุณออกกำลังกายได้สบาย
  • คุณสามารถพูดคุยได้ตามปกติ ถึงแม้คุณอาจเริ่มมีการหายใจแรงขึ้นตามการออกกำลังกายทั่วไป
  • คนเดินทั่วไปมักจะมีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในช่วงนี้ ยกเว้นจะเดินเร็วขึ้น ผู้ที่ออกกำลังกายโดยการเดินอาจผลัดการเดินแบบนี้ และการออกกำลังกายให้มีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในช่วงที่สูงขึ้น เพื่อการฟื้นตัวที่ดีขึ้นหรือเป็นวันใช้เป็นวันพักผ่อนจากการออกกำลังกายแบบหนัก
  • รูปแบบการออกกำลังกายของคุณจะเบามาก และไม่ช่วยเรื่องการออกกำลังเพื่อประโยชน์กับหัวใจและปอด แต่มีการศึกษาว่ายังช่วยลดไขมันในเลือด ความดันเลือด และระดับคอเลสเตอรอล
  • ในช่วงนี้ ร่างกายจะเผาผลาญพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต 10% โปรตีน 5% และไขมัน 85%

ช่วงการเต้นเพื่อการออกกำลังกาย

  • ช่วงนี้อยู่ที่ 60-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
  • คุณจะหายใจหนักขึ้น แต่ยังสามารถพูดเป็นประโยคสั้นๆได้
  • คุณจะเผาผลาญแคลอรี่ต่อได้มากกว่าแบบแรก เพราะการออกกำลังกายจะหนักขึ้นเล็กน้อย คุณจะเดินเร็วขึ้นและได้ระยะทางที่มากกว่า จำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญจะขึ้นกับระยะทาง และน้ำหนักตัวมากกว่าปัจจัยอื่น ๆ
  • ในช่วงนี้ ร่างกายคุณจะเผาผลาญพลังงานจากไขมัน 85% โปรตีน 5% และคาร์โบไฮเดรต 10%
  • คุณจะได้ประโยชน์ต่อร่างกาย และจากการเผาผลาญไขมันเช่นเดียวกับการออกกำลังกายในช่วงการเต้นเพื่อสุขภาพ

ช่วงการเต้นของหัวใจแบบแอโรบิก

  • ช่วงนี้อยู่ที่ 70-80% ของอัตรการเต้นของหัวใจสูงสุด
  • คุณจะหายใจแรงมาก และจะพูดเป็นประโยคสั้น ๆ
  • จุดประสงค์ของการออกกำลังกายในช่วงนี้ คือ เพื่อฝึกความทน โดยจะกระตุ้นให้ร่างกายเพิ่มประสิทธิภาพการไหลเวียนเลือดโดยการสร้างเส้นเลือดใหม่ และเพิ่มความจุหัวใจและปอด
  • การออกกำลังให้ได้ 20-60 นาทีในช่วงนี้เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
  • คุณจะเผาผลาญไขมัน 50% คารโบไฮเดรต 50% และโปรตีนน้อยกว่า 1%
  • ยิ่งเพิ่มความหนักในการออกกำลังกาย คุณจะยิ่งเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในเวลาที่เท่ากันจากระยะทางที่เพิ่มขึ้น จำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญจะขึ้นกับระยะทาง และน้ำหนักตัว หากคุณออกกำลังกายได้ระยะทางที่มากกว่าในเวลาเท่าเดิม คุณจะเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ต่อนาที
  • การเดินอาจไม่เพียงพอที่จะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในช่วงนี้ อาจจำเป็นต้องใช้ทักษะการเดินเร็ว หรือเปลี่ยนเป็นการวิ่งเหยาะ ๆ แทน

ช่วงการเต้นของหัวใจแบบไม่เป็นแอโรบิก

  • ช่วงนี้อยู่ที่ 80-90% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
  • คุณจะทำได้พูดแบบหอบได้ทีละคำ ๆ
  • การออกกำลังกายที่หนักจะเพิ่มปริมาตรออกซิเจนที่ร่างกายได้รับ หรือเท่ากับปริมาตรออกซิเจนสูงสุดของคุณ
  • การออกแรงระดับนี้จะทำให้ร่างกายเริ่มผลิตกรดแลกติก นักเดินเร็วจะใช้การออกกำลังกายในช่วงนี้เพื่อเพิ่มความเร็วในการเดินให้มากขึ้นไปอีก
  • ระยะเวลาในการออกกำลังกายในช่วงนี้ควรอยู่ที่ 10-20 นาที หรือแบ่งเป็นการออกกำลังกายแบบมีระยะพัก
  • คุณจะเผาผลาญแคลอรี่ต่อนาทีได้มากกว่าการออกกำลังกายที่มีอัตราการเต้นของหัวใจที่ต่ำกว่าจากระยะทางที่เพิ่มขึ้นต่อนาที
  • ในช่วงนี้ ร่างกายจะเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต 85% ไขมัน 15% และโปรตีนน้อยกว่า 1%
  • การเดินอาจไม่เพียงพอที่จะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในช่วงนี้ อาจจำเป็นต้องใช้ทักษะการเดินเร็ว หรือเปลี่ยนเป็นการวิ่งเหยาะ ๆ แทน

ช่วงอันตราย

  • เป็นช่วงที่มีอัตราการเต้นหัวใจ 90-100% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด ไม่สามารถเร็วไปกว่านี้ได้ คนส่วนใหญ่สามารถรักษาอัตราเร็วได้เพียงไม่กี่นาที
  • คุณจะทำได้พูดแบบหอบได้ทีละคำ ๆ
  • ช่วงนี้ควรใช้เป็นการออกแรงอย่างรุนแรงสั้น ๆ ในการออกกำลังกายแบบมีระยะพัก ซึ่งจะเป็นการออกกำลังกายอย่างหนักเป็นเวลา 1 นาที และกลับไปออกแบบเบาสักพัก และทำซ้ำ
  • คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อน เพื่อให้แน่ใจว่าจะสามารถออกกำลังกายแบบนี้อย่างปลอดภัย
  • แคลอรี่ต่อนาทีอย่างมหาศาลที่คุณเผาผลาญไปจะประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 90% ไขมัน 10% และโปรตีนต่ำกว่า 1%

ทำให้การออกกำลังกายของคุณมีความหลากหลาย

คุณควรออกกำลังกายให้อยู่ในช่วงไหนกัน? ทางที่ดีที่สุด คือ การสลับการออกกำลังกายให้หลากหลายทั้งระยะเวลาและความหนัก โดยครอบคลุมทั้งโซนแอโรบิก ไม่แอโรบิก และโซนแดง

นักเดินเร็ว เดฟ แม็คกัฟเวิร์น(Dave McGovern) แนะนำตารางการฝึกเดินที่มีความหลากหลายของความหนักและอัตราการเต้นของหัวใจ เพื่อเพิ่มความเร็ว ความทน และระยะทางที่ไปได้

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามฟรี ได้คำตอบภายใน 24 ชม.

ฟรี ไม่มีค่าใช้จ่าย

ตอบโดยแพทย์ภายใน 24 ชั่วโมง (คุณจะได้รับอีเมลเมื่อแพทย์ตอบคำถามของคุณ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

การันตีคำตอบจากคุณหมอภายใน 60 นาที หรือรับค่าดำเนินการคำถามด่วน 200 บาทคืนไปเลย

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน เพื่อที่คุณจะสามารถรับความคิดเห็นจากคุณหมอหลายๆท่านในคำถามของคุณ

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่

บทความต่อไป