การกินเพื่อสุขภาพ

อาหารธรรมชาติเสริมสมอง

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 6 นาที
Istock 635683954 %281%29

ชาเขียวเสริมสมอง

ชาที่เรานิยมดื่มกัน ไม่ว่าจะเป็นชาขาว ชาเขียว ชาอูหลง หรือ ชาดำต่างก็มาจากต้นชาชนิดเดียวกัน มีสารสำคัญที่มีประโยชน์ต่อร่างกายคือสาร พอลิฟีนอล (polyphenol) เช่นเดียวกัน เพียงแต่สารนี้จะมีปริมาณแตกต่างกันตามกรรมวิธีการผลิตชาชนิดต่างๆ

สารพอลิฟีนอลชนิดที่สำคัญคือกลุ่มสารคาเทชิน (catechins) ซึ่งมีฤทธิ์เป็นสารต้านอนุมูลอิสระสูง สารในกลุ่มนี้มี 4 ชนิด แต่สารคาเทชินที่มีฤทธิ์มากที่สุดและปริมาณมากที่สุดในชาเขียวคือสารอีจีซีจี (epigallocatechin-3-gallate, EGCG) ซึ่งจัดว่าเป็นสารพอลิฟีนอลที่ได้รับการศึกษามากที่สุด

ในบรรดาชา 4 ชนิด ชาขาวเป็นชาที่ผ่านกรรมวิธีการผลิตน้อยที่สุด รองลงมาคือชาเขียว จากชาขาวซึ่งเป็นส่วนของหน่ออ่อนที่เริ่มแทงยอดออกมาหรือใบชาใบแรกที่เริ่มผลิออก ส่วนของชาเหล่านี้หลังจากเก็บจะต้องนำไปนึ่งทันทีเพื่อยับยั้งการทำงานของเอนไซม์ในชาแล้วจึงนำไปทำให้แห้ง ชาขาวจึงมีสารคาเทชินสูงกว่าชาอื่นๆ

ส่วนชาเขียวจะเก็บเมื่ออายุมากกว่าชาขาว หลังจากเก็บจะนำไปทำให้เหี่ยวโดยการผ่านลม แล้วจึงผ่านความร้อนอีกครั้งเพื่อยับยั้งการทำงานของเอนไซม์ในชา ชาเขียวจึงอาจมีสารคาเทชินน้อยกว่าชาขาวเล็กน้อย อย่างไรก็ดี ชาเขียว 1 ถ้วยมีสารพอลิฟีนอลสูงถึง 50-150 มิลลิกรัม

มีข้อมูลการวิจัยว่า การดื่มชาเขียวสม่ำเสมอให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ ลดคอเลสเตอรอล ลดความเสี่ยงมะเร็งหลายชนิด ช่วยควบคุมระดับน้ำตาล ป้องกันโรคตับ เพิ่มภูมิต้านทาน และยังให้ประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูกและฟัน รวมถึงการทำงานของสมอง (ความจำ สมาธิ และการรับรู้)

ปัจจุบันมีการวิจัยชาเขียวมากขึ้น โดยเฉพาะชาเขียวสลัดในด้านการป้องกันความจำเสื่อม เช่น อัล-ไซเมอร์ หรือโรคพาร์กินสัน แต่กลไกการทำงานยังไม่สามารถอธิบายได้

เลือกซื้อชาเขียวแบบไหนดี

ควรซื้อชาเขียวชนิดชาใบแห้ง ซึ่งมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงกว่าชาแช่เป็นซอง เก็บชาไว้ในภาชนะปิดสนิทในที่มืด เย็น และแห้ง ใบชา 30 กรัมสามารถชงชาเขียวได้ 1,530 ถ้วย การชงชาเขียวไม่ควรใช้น้ำเดือด ให้ใช้น้ำร้อนอุณหภูมิ 71-76.7 องศาเซลเซียส ซึ่งต่างจากการชงชาชนิดอื่นที่จะต้องใช้อุณหภูมิสูงกว่า

บลูเบอร์รี่เพิ่มความจำ

บลูเบอร์รี่มีสารกลุ่ม ฟลาโวนอล (flavonol) ชนิดแอนโทไซยานินและฟลาโวนอยด์ ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการอักเสบสามารถช่วยเพิ่มความจำในผู้สูงอายุที่เริ่มมีปัญหาเรื่องความจำ และช่วยลดความเสี่ยงการเกิดอัลไซเมอร์ได้ แต่กลไกการทำงานของฟลาโวนอยด์ต่อสมองยังไม่ชัดเจน

การวิจัยก่อนหน้านี้พบว่า สารดังกล่าวสามารถผ่านเขตแดนเลือดและสมอง (blood-brain barrier) ได้หลังจากที่บริโภคเข้าไปและจากการให้ดื่มน้ำบลูเบอร์รี่ทุกวัน วันละ 500 มิลลิลิตร เป็นเวลาติดต่อกัน 12 สัปดาห์ พบว่า สารฟลาโวนอยด์ในบลูเบอร์รี่ช่วยเพิ่มความจำและการเรียนรู้ได้ โดยสารฟลาโวนอยด์จะส่งเสริมการทำงานของเซลล์ประสาทที่เชื่อมโยงกันให้สื่อสารอย่างมีประสิทธิภาพ และกระตุ้นการสร้างเซลล์ประสาท ทำให้ความสามารถในการเรียนรู้และจดจำดีขึ้น ทั้งยังลดอาการซึมเศร้า รวมถึงชะลอความเสื่อมของสมองได้อีกด้วย

องุ่นป้องกันอัลไซเมอร์

องุ่นมีสารพฤกษเคมีสำคัญหลายชนิด เช่น เรสเวอราทรอล (resveratrol) เควอร์เซทิน (quercetin) คาเทชิน และมีสารพฤกษเคมีอื่นๆ ซึ่งให้ผลในการป้องกันโรคอัลไซเมอร์ แนนซี เบอร์แมน (Nancy

Berman) แห่งโรงเรียนแพทย์มหาวิทยาลัยแคนซัส ได้เปรียบเทียบหนูที่เลี้ยงด้วยอาหารที่มีองุ่นและไม่มีองุ่น พบว่า อาหารที่มีองุ่นช่วยการทำงานของยีนที่ยั้บยังการเกิดอัลไซเมอร์ ลดการอักเสบและความเครียดจากอนุมูลอิสระในสมองได้ การอักเสบนี้เองที่ทำให้นักวิจัยเชื่อว่ามีบทบาทสำคัญในการเกิดโรคที่ทำให้สมองเสื่อม

ผลการวิจัยของเบอร์แมนยังแสดงให้เห็นว่า อาหารที่เสริมองุ่นจะเพิ่มการทำงานของ transthyretin ถึง 246 เท่า (transthyretin คือ ตัวต่อต้านแอมีลอยด์-เบต้าพลัค ช่วยลดการเกิดพลัคอันเป็นสาเหตุหนึ่งของโรคอัลไซเมอร์)

นักวิจัยยังพบว่า สารพฤกษเคมีในองุ่นช่วยยับยั้งการทำงานของยีนซึ่งเกี่ยวข้องกับการอักเสบที่ส่งผลให้แก่ก่อนวัยและเร่งการเกิดสมองเสื่อม เช่น โรคอัลไซเมอร์ นักวิจัยจึงแนะว่า การบริโภคองุ่นอย่างสม่ำเสมอจะให้ประโยชน์ระยะยาวต่อสุขภาพสมอง โดยเฉพาะโรคอัลไซเมอร์

เมล็ดดอกทานตะวัน อาหารสมอง

เมล็ดดอกทานตะวันอุดมไปด้วย วิตามินอี ซึ่งมีฤกธิ์เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันอนุมูลอิสระทำลายโครงสร้างสมองซึ่งเป็นไขมันและง่ายต่อการเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชันที่จะทำให้เกิดอนุมูลอิสระเพียงกินเมล็ดดอกทานตะวัน ถ้วยตวงก็จะให้วิตามินอีสูงถึง 90.5 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการวิตามินอีในแต่ละวัน

เมล็ดดอกทานตะวันยังเป็นแหล่งของ แมกนีเซียม ที่ดี ซึ่งมีสารอาหารที่ช่วยป้องกันไมเกรน มีหลักฐานการวิจัยที่พบว่า ระดับแมกนีเซียมมีผลต่อตัวรับและสารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับไมเกรนแมกนีเซียมจะทำงานตรงกันข้ามกับแคลเซียม เวลาที่ระดับแมกนีเซียมต่ำ แคลเซียมจะวิ่งไปที่เซลล์ประสาทและกระตุ้นการทำงานของเซลล์ประสาทมากเกินไป ทำให้เซลล์ประสาทเกิดการหดตัวมากกว่าปกติ แต่ถ้ามีระดับแมกนีเซียมเพียงพอจะช่วยให้เซลล์ประสาทคลายตัวผ่อนคลาย เมล็ดดอกทานตะวัน ถ้วยตวงให้แมกนีเซียมประมาณ ของความต้องการประจำวัน

เราอาจจะกินเมล็ดดอกทานตะวันในรูปอาหารว่าง หรือผสมใส่สลัด โยเกิร์ต โรยบนไข่ตุ๋น ไข่กวน พาสต้า เนื้อสัตว์หรือปลา หรือบดใส่น้ำจิ้มบางชนิด นำไปทำเป็นครีม เป็นเนยเมล็ดดอกทานตะวัน ซึ่งไม่มีคอเลสเตอรอล แต่ได้ไขมันดีและมีวิตามินอีสูง

ขมิ้น

มักผสมในเครื่องเทศของอินเดีย เช่น ผงกระหรี่ มีสารต้านอนุมูลอิสระที่ชื่อว่าสาร เคอร์คูมิน (curcumin) มีผลในการป้องกันโรคอัลไซเมอร์ ชาวอินเดียรับประทานสารนี้ในอาหารสม่ำเสมอ นักวิจัยพบว่าอัตราการเกิดโรคอัลไซเมอร์ในคนอินเดียต่ำที่สุดในโลก

สารเคอร์คูมินช่วยชะลอการสะสมหรือขจัดพลัคที่ทำให้เกิดโรคอัลไซเมอร์ โดยการลดปฏิกิริยาที่ทำให้เกิดอนุมูลอิสระจากโปรตีนอินเตอร์ลูคิน-1 เบต้า และไซโตคายน์ ซึ่งล้วนแต่ทำให้เกิดการอักเสบภายในร่างกาย

ดร.เกรก โคล (Greg Cole) ผู้เชี่ยวชาญด้านประสาทวิทยาแห่ง UCLA พบว่า ในสัตว์ทดลอง เคอร์คูมินเป็นยาต้านแอมีลอยด์ที่มีอานุภาพและมีความปลอดภัยในการใช้อีกด้วย นับเป็นประเด็นสำคัญในการบำบัดโรค เพราะหากจะมียาสักชนิดที่ให้ผลดีในการรักษาแต่ขณะเดียวกันก็มีความเสี่ยงต่อสุขภาพด้านอื่น คงไม่มีใครอยากเสี่ยงใช้

โคเอนไซม์คิวเทน (coenzyme Q10 หรือ CoQ10)

เป็นสารที่ละลายในไขมันซึ่งสังเคราะห์ขึ้นในร่างกาย และอีกส่วนหนึ่งได้จากอาหาร ร่างกายต้องการโคเอนไซม์คิวเทนสำหรับโมโตคอนเดรียซึ่งเปรียบเสมือนโรงงานผลิตพลังงานในร่างกาย โคเอนไซม์คิวเทนยังทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระในเซลล์เมมเบรนและในส่วนของไลโปโปรตีน นอกจากนี้ข้อมูลการวิจัยในปัจจุบันพบว่า โคเอนไซม์คิวเทนอาจช่วยชะลอความคืบหน้าของโรคพาร์กินสันซึ่งมีสาเหตุจากความเสื่อมของระบบประสาทด้วย

โคเอนไซม์คิวเทนพบมากในไต ตับ กล้ามเนื้อหัวใจ ฉะนั้นอาหารที่โคเอนไซม์คิวเทนสูงจะมีมากในเครื่องในสัตว์ เนื้อสัตว์ ปลา เป็นต้น

 

ปริมาณโคเอนไซม์คิวเทนในอาหารธรรมชาติ

อาหาร

ปริมาณ

โคเอนไซม์คิวเทน

(มิลลิกรัม)

เนื้อวัวทอด

90 กรัม*

2.6

ปลาเฮร์ริ่งหมัก

90 กรัม

2.3

ไก่ทอด

90 กรัม

1.4

น้ำมันถั่วเหลือง

1 ช้อนโต๊ะ

1.3

น้ำมันคาโนลา

1 ช้อนโต๊ะ

1.0

ปลาเรนโบว์เทราต์นึ่ง

90 กรัม

0.9

ถั่วลิสงคั่ว

30 กรัม

0.8

งาคั่ว

30 กรัม

0.7

ถั่วพิสตาชิโอคั่ว

30 กรัม

0.6

บรอกโคลีต้ม

ถ้วยตวง (สับ)

0.5

ดอกกะหล่ำต้ม

ถ้วยตวง (สับ)

0.4

ส้ม

1 ผลกลาง

0.3

สตรอว์เบอร์รี่

ถ้วยตวง

0.1

ไข่ต้ม

1 ฟอง

ขนาดกลาง

0.1

 

*เนื้อหรือปลา 90 กรัมขนาดเท่ากับไพ่ 1 กล่อง

ที่มา: http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/othernuts/coq10/

คุณสามารถอ่านข้อมูลดีๆมีประโยชน์แบบนี้ได้เพิ่มเติมที่หนังสือ "อาหารต้านอัลไซเมอร์" โดยศัลยา คงสมบูรณ์เวช จากสำนักพิมพ์ Amarin Health เพื่อสนับสนุนผู้แต่ง

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามฟรี ได้คำตอบภายใน 24 ชม.

ฟรี ไม่มีค่าใช้จ่าย

ตอบโดยแพทย์ภายใน 24 ชั่วโมง (คุณจะได้รับอีเมลเมื่อแพทย์ตอบคำถามของคุณ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

การันตีคำตอบจากคุณหมอภายใน 60 นาที หรือรับค่าดำเนินการคำถามด่วน 200 บาทคืนไปเลย

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน เพื่อที่คุณจะสามารถรับความคิดเห็นจากคุณหมอหลายๆท่านในคำถามของคุณ

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่