การกินเพื่อสุขภาพ

อาหารธรรมชาติเสริมสมอง

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 6 นาที
อาหารธรรมชาติเสริมสมอง

ชาเขียวเสริมสมอง

ชาที่เรานิยมดื่มกัน ไม่ว่าจะเป็นชาขาว ชาเขียว ชาอูหลง หรือ ชาดำต่างก็มาจากต้นชาชนิดเดียวกัน มีสารสำคัญที่มีประโยชน์ต่อร่างกายคือสาร พอลิฟีนอล (polyphenol) เช่นเดียวกัน เพียงแต่สารนี้จะมีปริมาณแตกต่างกันตามกรรมวิธีการผลิตชาชนิดต่างๆ

สารพอลิฟีนอลชนิดที่สำคัญคือกลุ่มสารคาเทชิน (catechins) ซึ่งมีฤทธิ์เป็นสารต้านอนุมูลอิสระสูง สารในกลุ่มนี้มี 4 ชนิด แต่สารคาเทชินที่มีฤทธิ์มากที่สุดและปริมาณมากที่สุดในชาเขียวคือสารอีจีซีจี (epigallocatechin-3-gallate, EGCG) ซึ่งจัดว่าเป็นสารพอลิฟีนอลที่ได้รับการศึกษามากที่สุด

ในบรรดาชา 4 ชนิด ชาขาวเป็นชาที่ผ่านกรรมวิธีการผลิตน้อยที่สุด รองลงมาคือชาเขียว จากชาขาวซึ่งเป็นส่วนของหน่ออ่อนที่เริ่มแทงยอดออกมาหรือใบชาใบแรกที่เริ่มผลิออก ส่วนของชาเหล่านี้หลังจากเก็บจะต้องนำไปนึ่งทันทีเพื่อยับยั้งการทำงานของเอนไซม์ในชาแล้วจึงนำไปทำให้แห้ง ชาขาวจึงมีสารคาเทชินสูงกว่าชาอื่นๆ

ส่วนชาเขียวจะเก็บเมื่ออายุมากกว่าชาขาว หลังจากเก็บจะนำไปทำให้เหี่ยวโดยการผ่านลม แล้วจึงผ่านความร้อนอีกครั้งเพื่อยับยั้งการทำงานของเอนไซม์ในชา ชาเขียวจึงอาจมีสารคาเทชินน้อยกว่าชาขาวเล็กน้อย อย่างไรก็ดี ชาเขียว 1 ถ้วยมีสารพอลิฟีนอลสูงถึง 50-150 มิลลิกรัม

มีข้อมูลการวิจัยว่า การดื่มชาเขียวสม่ำเสมอให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ ลดคอเลสเตอรอล ลดความเสี่ยงมะเร็งหลายชนิด ช่วยควบคุมระดับน้ำตาล ป้องกันโรคตับ เพิ่มภูมิต้านทาน และยังให้ประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูกและฟัน รวมถึงการทำงานของสมอง (ความจำ สมาธิ และการรับรู้)

ปัจจุบันมีการวิจัยชาเขียวมากขึ้น โดยเฉพาะชาเขียวสลัดในด้านการป้องกันความจำเสื่อม เช่น อัล-ไซเมอร์ หรือโรคพาร์กินสัน แต่กลไกการทำงานยังไม่สามารถอธิบายได้

เลือกซื้อชาเขียวแบบไหนดี

ควรซื้อชาเขียวชนิดชาใบแห้ง ซึ่งมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงกว่าชาแช่เป็นซอง เก็บชาไว้ในภาชนะปิดสนิทในที่มืด เย็น และแห้ง ใบชา 30 กรัมสามารถชงชาเขียวได้ 1,530 ถ้วย การชงชาเขียวไม่ควรใช้น้ำเดือด ให้ใช้น้ำร้อนอุณหภูมิ 71-76.7 องศาเซลเซียส ซึ่งต่างจากการชงชาชนิดอื่นที่จะต้องใช้อุณหภูมิสูงกว่า

บลูเบอร์รี่เพิ่มความจำ

บลูเบอร์รี่มีสารกลุ่ม ฟลาโวนอล (flavonol) ชนิดแอนโทไซยานินและฟลาโวนอยด์ ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการอักเสบสามารถช่วยเพิ่มความจำในผู้สูงอายุที่เริ่มมีปัญหาเรื่องความจำ และช่วยลดความเสี่ยงการเกิดอัลไซเมอร์ได้ แต่กลไกการทำงานของฟลาโวนอยด์ต่อสมองยังไม่ชัดเจน

การวิจัยก่อนหน้านี้พบว่า สารดังกล่าวสามารถผ่านเขตแดนเลือดและสมอง (blood-brain barrier) ได้หลังจากที่บริโภคเข้าไปและจากการให้ดื่มน้ำบลูเบอร์รี่ทุกวัน วันละ 500 มิลลิลิตร เป็นเวลาติดต่อกัน 12 สัปดาห์ พบว่า สารฟลาโวนอยด์ในบลูเบอร์รี่ช่วยเพิ่มความจำและการเรียนรู้ได้ โดยสารฟลาโวนอยด์จะส่งเสริมการทำงานของเซลล์ประสาทที่เชื่อมโยงกันให้สื่อสารอย่างมีประสิทธิภาพ และกระตุ้นการสร้างเซลล์ประสาท ทำให้ความสามารถในการเรียนรู้และจดจำดีขึ้น ทั้งยังลดอาการซึมเศร้า รวมถึงชะลอความเสื่อมของสมองได้อีกด้วย

องุ่นป้องกันอัลไซเมอร์

องุ่นมีสารพฤกษเคมีสำคัญหลายชนิด เช่น เรสเวอราทรอล (resveratrol) เควอร์เซทิน (quercetin) คาเทชิน และมีสารพฤกษเคมีอื่นๆ ซึ่งให้ผลในการป้องกันโรคอัลไซเมอร์ แนนซี เบอร์แมน (Nancy

Berman) แห่งโรงเรียนแพทย์มหาวิทยาลัยแคนซัส ได้เปรียบเทียบหนูที่เลี้ยงด้วยอาหารที่มีองุ่นและไม่มีองุ่น พบว่า อาหารที่มีองุ่นช่วยการทำงานของยีนที่ยั้บยังการเกิดอัลไซเมอร์ ลดการอักเสบและความเครียดจากอนุมูลอิสระในสมองได้ การอักเสบนี้เองที่ทำให้นักวิจัยเชื่อว่ามีบทบาทสำคัญในการเกิดโรคที่ทำให้สมองเสื่อม

ผลการวิจัยของเบอร์แมนยังแสดงให้เห็นว่า อาหารที่เสริมองุ่นจะเพิ่มการทำงานของ transthyretin ถึง 246 เท่า (transthyretin คือ ตัวต่อต้านแอมีลอยด์-เบต้าพลัค ช่วยลดการเกิดพลัคอันเป็นสาเหตุหนึ่งของโรคอัลไซเมอร์)

นักวิจัยยังพบว่า สารพฤกษเคมีในองุ่นช่วยยับยั้งการทำงานของยีนซึ่งเกี่ยวข้องกับการอักเสบที่ส่งผลให้แก่ก่อนวัยและเร่งการเกิดสมองเสื่อม เช่น โรคอัลไซเมอร์ นักวิจัยจึงแนะว่า การบริโภคองุ่นอย่างสม่ำเสมอจะให้ประโยชน์ระยะยาวต่อสุขภาพสมอง โดยเฉพาะโรคอัลไซเมอร์

เมล็ดดอกทานตะวัน อาหารสมอง

เมล็ดดอกทานตะวันอุดมไปด้วย วิตามินอี ซึ่งมีฤกธิ์เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันอนุมูลอิสระทำลายโครงสร้างสมองซึ่งเป็นไขมันและง่ายต่อการเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชันที่จะทำให้เกิดอนุมูลอิสระเพียงกินเมล็ดดอกทานตะวัน ถ้วยตวงก็จะให้วิตามินอีสูงถึง 90.5 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการวิตามินอีในแต่ละวัน

เมล็ดดอกทานตะวันยังเป็นแหล่งของ แมกนีเซียม ที่ดี ซึ่งมีสารอาหารที่ช่วยป้องกันไมเกรน มีหลักฐานการวิจัยที่พบว่า ระดับแมกนีเซียมมีผลต่อตัวรับและสารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับไมเกรนแมกนีเซียมจะทำงานตรงกันข้ามกับแคลเซียม เวลาที่ระดับแมกนีเซียมต่ำ แคลเซียมจะวิ่งไปที่เซลล์ประสาทและกระตุ้นการทำงานของเซลล์ประสาทมากเกินไป ทำให้เซลล์ประสาทเกิดการหดตัวมากกว่าปกติ แต่ถ้ามีระดับแมกนีเซียมเพียงพอจะช่วยให้เซลล์ประสาทคลายตัวผ่อนคลาย เมล็ดดอกทานตะวัน ถ้วยตวงให้แมกนีเซียมประมาณ ของความต้องการประจำวัน

เราอาจจะกินเมล็ดดอกทานตะวันในรูปอาหารว่าง หรือผสมใส่สลัด โยเกิร์ต โรยบนไข่ตุ๋น ไข่กวน พาสต้า เนื้อสัตว์หรือปลา หรือบดใส่น้ำจิ้มบางชนิด นำไปทำเป็นครีม เป็นเนยเมล็ดดอกทานตะวัน ซึ่งไม่มีคอเลสเตอรอล แต่ได้ไขมันดีและมีวิตามินอีสูง

ขมิ้น

มักผสมในเครื่องเทศของอินเดีย เช่น ผงกระหรี่ มีสารต้านอนุมูลอิสระที่ชื่อว่าสาร เคอร์คูมิน (curcumin) มีผลในการป้องกันโรคอัลไซเมอร์ ชาวอินเดียรับประทานสารนี้ในอาหารสม่ำเสมอ นักวิจัยพบว่าอัตราการเกิดโรคอัลไซเมอร์ในคนอินเดียต่ำที่สุดในโลก

สารเคอร์คูมินช่วยชะลอการสะสมหรือขจัดพลัคที่ทำให้เกิดโรคอัลไซเมอร์ โดยการลดปฏิกิริยาที่ทำให้เกิดอนุมูลอิสระจากโปรตีนอินเตอร์ลูคิน-1 เบต้า และไซโตคายน์ ซึ่งล้วนแต่ทำให้เกิดการอักเสบภายในร่างกาย

ดร.เกรก โคล (Greg Cole) ผู้เชี่ยวชาญด้านประสาทวิทยาแห่ง UCLA พบว่า ในสัตว์ทดลอง เคอร์คูมินเป็นยาต้านแอมีลอยด์ที่มีอานุภาพและมีความปลอดภัยในการใช้อีกด้วย นับเป็นประเด็นสำคัญในการบำบัดโรค เพราะหากจะมียาสักชนิดที่ให้ผลดีในการรักษาแต่ขณะเดียวกันก็มีความเสี่ยงต่อสุขภาพด้านอื่น คงไม่มีใครอยากเสี่ยงใช้

โคเอนไซม์คิวเทน (coenzyme Q10 หรือ CoQ10)

เป็นสารที่ละลายในไขมันซึ่งสังเคราะห์ขึ้นในร่างกาย และอีกส่วนหนึ่งได้จากอาหาร ร่างกายต้องการโคเอนไซม์คิวเทนสำหรับโมโตคอนเดรียซึ่งเปรียบเสมือนโรงงานผลิตพลังงานในร่างกาย โคเอนไซม์คิวเทนยังทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระในเซลล์เมมเบรนและในส่วนของไลโปโปรตีน นอกจากนี้ข้อมูลการวิจัยในปัจจุบันพบว่า โคเอนไซม์คิวเทนอาจช่วยชะลอความคืบหน้าของโรคพาร์กินสันซึ่งมีสาเหตุจากความเสื่อมของระบบประสาทด้วย

โคเอนไซม์คิวเทนพบมากในไต ตับ กล้ามเนื้อหัวใจ ฉะนั้นอาหารที่โคเอนไซม์คิวเทนสูงจะมีมากในเครื่องในสัตว์ เนื้อสัตว์ ปลา เป็นต้น

 

ปริมาณโคเอนไซม์คิวเทนในอาหารธรรมชาติ

อาหาร

ปริมาณ

โคเอนไซม์คิวเทน

(มิลลิกรัม)

เนื้อวัวทอด

90 กรัม*

2.6

ปลาเฮร์ริ่งหมัก

90 กรัม

2.3

ไก่ทอด

90 กรัม

1.4

น้ำมันถั่วเหลือง

1 ช้อนโต๊ะ

1.3

น้ำมันคาโนลา

1 ช้อนโต๊ะ

1.0

ปลาเรนโบว์เทราต์นึ่ง

90 กรัม

0.9

ถั่วลิสงคั่ว

30 กรัม

0.8

งาคั่ว

30 กรัม

0.7

ถั่วพิสตาชิโอคั่ว

30 กรัม

0.6

บรอกโคลีต้ม

ถ้วยตวง (สับ)

0.5

ดอกกะหล่ำต้ม

ถ้วยตวง (สับ)

0.4

ส้ม

1 ผลกลาง

0.3

สตรอว์เบอร์รี่

ถ้วยตวง

0.1

ไข่ต้ม

1 ฟอง

ขนาดกลาง

0.1

 

*เนื้อหรือปลา 90 กรัมขนาดเท่ากับไพ่ 1 กล่อง

ที่มา: http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/othernuts/coq10/

คุณสามารถอ่านข้อมูลดีๆมีประโยชน์แบบนี้ได้เพิ่มเติมที่หนังสือ "อาหารต้านอัลไซเมอร์" โดยศัลยา คงสมบูรณ์เวช จากสำนักพิมพ์ Amarin Health เพื่อสนับสนุนผู้แต่ง

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามปกติ ได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

ค่าบริการ 100 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 24 ชั่วโมง โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

ค่าบริการ 200 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 60 นาที โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 60 นาที เราคืนเหรียญให้ 100 เหรียญและคำถามจะถูกปรับเป็นคำถามปกติ ซึ่งจะได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน ซึ่งเพิ่มโอกาสให้คุณได้รับความคิดเห็นจากคุณหมอท่านอื่น

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่