สวัสดีค่ะ หนูอายุ 17 ปี มีอาการนอนหลับยากถึงยากมาก ทั้งที่รู้สึกง่วงแบบอยากนอนแต่พอนอนแล้วไม่หลับ บางครั้งใช้เวลาเป็นชั่วโมงกว่าจะหลับ เป็นประมาณตั้งแต่ ป.6 แล้ว จนตอนนี้จะขึ้นม.5แล้ว ล่าสุดหนักมาก ไม่หลับเลย 2 วัน เพลียมากค่ะ เหนื่อยใจสั่น ล้าไปหมด พยายามหลับ กินยาแก้แพ้ให้รู้สึกง่วงหลับได้ไม่ถึง 1 ชม.ก็ตื่นแล้วก็หลับต่อไม่ได้เลย นั่งสมาธิออกกำลังกายก็ไม่ช่วยแถมยังเหนื่อยเพลียกว่าเดิมอีก พอจะมีวิธีแก้ไหมค่ะ หรือสาเหตุหน้าจะมาจากอะไรค่ะ ไม่เคยรักษาอาการนี้คิดว่าเป็นคนหลับยากแต่นี่หลับวันนึงไม่ถึง 5 ชม.เลยใต้ตาดำมาก ขอบคุณค่ะ

หมอขอแนะนำให้สำรวจว่ามีพฤติกรรมที่ทำให้นอนไม่หลับหรือไม่และอยากให้ลองปฏิบัติตามสุขอยามัยการนอนที่ดี
1 หลีกเลี่ยงสิ่งต่อไปนี้ เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน , การออกกำลังกายหนักๆในช่วงก่อนนอน,การใช้ยานอนหลับนานต่อเนื่องมากกว่า 1 เดือน,อาหารมื้อหนักๆ และการทำงานที่มีความเครียดในช่วงก่อนนอน เช่น ข้อสอบ การบ้านค่ะ
2 เพิ่มปัจจัยเสริมเพื่อการนอนหลับที่ดี ได้แก่
ปรับสภาวะแวดล้อมให้เหมาะสมกับการนอน เช่น ห้องนอนควรมืด เงียบสงบ อาการไม่เย็นหรือร้อนจนเกินไป , ปรับที่นอนให้เหมาะสมกับสรีระ เลือกเครื่องนอนให้เหมาะสมกับสรีระของคุณค่ะ , อยู่บนที่นอนเมื่อรู้สึกง่วงจริงๆเท่านั้นค่ะ และที่นอน มีไว้สำหรับนอน ไม่ทำกิจกรรมอื่นๆ เช่น กิน ทำงาน อ่านหนังสือ เป็นต้นค่ะ , ถ้านอนควรนอนต่อเนื่องอย่างน้อย 6-8 ชมค่ะ แต่หากตื่นขึ้นมากลางดึกแล้วนอนไม่หลับ ไม่ควรกดดันตนเองในการนอนค่ะ เช่น ดูนาฬิกาบ่อยๆ ถ้าไม่สามารถหลับได้จริงๆ อาจลุกขึ้นมาทำกิจกรรมอย่างสงบ เช่น อ่านหนังสือ ทำใจสบายๆ ฟังวิทยุเบาๆค่ะ , ควรหลับตื่นในช่วงเดียวๆกันของวัน, ในระหว่างวัน พยายามไม่งีบหลับค่ะ ถ้าง่วงมากจริงๆไม่ควรเกิน 1 ชมและไม่ใช่ข่วงหัวค่ำค่ะ, อาหารและนมบางชนิด มีสารช่วยให้หลับสบายขึ้น ลองทานเป็นมื้อเบาๆก่อนนอนนะคะ และการออกกำลังกายสม่ำเสมอ ทำจิตใจให้แจ่มใสช่วยให้หลับสบายค่ะ
อย่างไรก็ตาม หากยังมีปัญหานอนไม่หลับอีก อาจจะต้องไปพบแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนค่ะ (sleep medicine ) หรือจิตแพทย์ ก็ได้ค่ะ เพราะอาจจะต้องตรวจเพิ่ทเติมร่วมด้วย ว่ามีปัจจัยอะไรร่วมอีกไหม เช่น นอนกรน หยุดหายใจขณะหลับ ความเครียด เป็นต้นค่ะ

สวัสดีครับ
อาการนอนไม่หลับนั้นสามารถเกิดได้จากหลายสาเหตุ ตั้งแต่การมีสุขลักษณะของการนอนที่ไม่ถูกต้อง มีความเครียดมีเรื่องให้คิดมากก่อนนอน ไปจนถึงมีโรคที่ส่งผลต่อการนอนหลับได้ เช่น โรคซึมเศร้า เป็นต้น

เบื้องต้นหมอขอแนะนำสุขลักษณะการนอนที่ถูกต้องให้ลองไปปฏิบัติตามดูก่อนครับ คิดว่าน่าจะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นไม่มากก็น้อย
1. สำรวจตัวเองก่อนครับว่ามีความต้องการนอนกี่ชั่วโมงต่อวัน เนื่องจากความต้องการนอนของแต่ละคนไม่เท่ากัน บางคนนอนแค่ 5 ชม.ก็หายง่วงแล้ว ในขณะที่บางคนอาจต้องการนอนถึง 10 ชม.ต่อวันครับ
เมื่อรู้เวลาที่เป็นความต้องการนอนของตัวเองแล้วควรจัดการให้ตัวเองนอนเฉพาะแค่ในชั่วโมงนอนดังกล่าวครับ เพราะถ้าหากนอนน้อยกว่านั้นก็จะง่วง แต่ถ้านอนมากกว่านั้นก็จะนอนไม่หลับได้ครับ
2.จัดสภาพแวดล้อมในห้องนอนให้เหมาะสมกับการนอนครับ คือ ห้องนอนควรเงียบสงบ ไม่มีแสงสว่างรบกวนเวลานอน และมีอากาศถ่ายเทสะดวกทำให้รู้สึกผ่อนคลายไม่อึดอัด
3. ห้องนอนควรมีไว้สำหรับการนอนเท่านั้น ไม่ควรใช้เพื่อการอื่น เช่น ดูโทรทัศน์ อ่านหนังสือ ทำงาน เพื่อให้ร่างกายเรียนรู้ว่าเมื่อเข้าห้องนอนแล้วจะต้องหลับเท่านั้นครับ
4. พยายามเข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลาเดียวกันของทุกวัน
5. เข้านอนเมื่อง่วงนอนจริงๆเท่านั้น หากหลังล้มตัวลงนอนแล้วผ่านไป 15-20 นาทียังไม่หลับควรลุกขึ้นมาจากเตียง และหากิจกรรมอย่างอื่นทำจนกว่าจะง่วงนอน แล้วจึงกลับไปเข้านอนอีกครั้ง
6. ไม่นอนกลางวัน
7. งดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ หลังเวลาเที่ยงวันเป็นต้นไป
8. ไม่ควรออกกำลังกายในช่วง 4 ชั่วโมงก่อนนอน
9. ไม่ควรรับประทานอาหารปริมาณมากๆก่อนเข้านอน
10. ไม่ควรสูบบุหรี่หรือดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก่อนเข้านอน

ถ้าหากปฏิบัติตามนี้แล้ว 1-2 สัปดาห์ยังคงมีปัญหาในการนอนหลับแนะนำว่าควรไปพบแพทย์เพื่อปรึกษาดูว่ามีโรคอะไรที่ส่งผลต่อการนอนหลับหรือไม่ครับ

เพิ่มเติมนะคะ..ปัญหาการนอนไม่หลับอาจเกิดได้จากหลายสาเหตุค่ะ แต่หากมีอาการมานานหลายปี อาจเข้าข่ายโรคนอนไม่หลับ (Insomnia) ซึ่งการรักษาอาจใช้ยาร่วมกับการปรับการนอนดังวิธีที่คุณหมอได้แนะนำในความคิดเห็นแรกนะคะ นอกจากนั้นควรหากิจกรรมที่ผ่อนคลายเช่น การออกกำลังกาย การฝึกสมาธิ และจิตแพทย์จะใช้วิธีการจำกัดระยะเวลาการนอนร่วมด้วยค่ะ