การรักษา

โรคนอนไม่หลับ โรคทางจิตเวช อาการอยากนอน แต่นอนไม่ได้

Istock 535227889 m

หากเคยมีอาการหลับยาก ใช้เวลานานกว่าจะหลับ หรือตื่นนอนเร็วมาก แม้จะอดนอน และอยากจะนอนต่อ แต่ก็นอนไม่หลับแล้ว และมีอาการแบบนี้อยู่บ่อย ๆ ติดต่อกัน นั่นก็แสดงว่ากำลังมีปัญหา อาการนอนไม่หลับ (Insomnia) บางครั้งแบบที่เป็น 1-2 วัน อาจจะมีสาเหตุมาจากความเครียด หรือตื่นเต้นเรื่องใดเรื่องหนึ่งอยู่ก็เป็นได้ ทั้งนี้อาการนี้จะกลายไปเป็นอาการเรื้อรังได้ โดยมีอาการติดต่อกันเป็นเดือน เป็นปี โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่มีสาเหตุมาจากความเครียด ความกังวล หรือความซึมเศร้า และจะพบมาในคนสูงอายุ

โรคนอนไม่หลับ (Insomnia) เป็นอาการอย่างหนึ่งที่พบได้ในโรคทางกายหลายชนิด โรคทางจิตเวชหลายโรค หรืออาจมีสาเหตุจากยาบางชนิด จากสารบางอย่างที่ออกฤทธิ์กระตุ้นสมอง เช่น สารเคเฟอีนที่มีอยู่ในชา กาแฟ น้ำอัดลม เช่น โคล่า เครื่องดื่มชูกำลังหลายยี่ห้อ นอกจากนี้การดื่มสุราอย่างต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน ก็จะทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับได้เช่นเดียวกัน

โรคนอนไม่หลับเป็นอาการที่ร่างกายรู้สึกอยากจะนอน แต่ไม่สามารถหลับได้ อาจจะใช้เลานานกว่าปกติที่ควรจะเป็น หรือหลับไปแล้วก็จะตื่นเร็วกว่าที่เป็น แล้วไม่สามารถนอนหลับต่อไปได้ ทำให้ร่างกายรู้สึกอ่อนเพลีย ไม่ได้พักผ่อนเต็มที่ อาการโรคนอนไม่หลับมักหลับยากมาก หลับไม่ต่อเนื่อง หลับ ๆ ตื่น ๆ อาจจะต้องลุกมาเดินบ่อย ๆ นอนดึกแต่จะตื่นเช้ามากกว่าที่ต้องการ และจะไม่สมารถนอนต่อได้ อาการที่ตามมาก็คือ จะเกิดอาการอ่อนเพลีย ขาดสมาธิ อารมณ์เสีย

นอกจากนี้ระยะเวลาของอาการนอนไม่หลับ ก็มีความสำคัญต่อการประเมินหาสาเหตุ และการรักษา เช่น

  • อาการนอนไม่หลับชั่วคราว (Transient insomnia) มักพบในช่วงเปลี่ยนแปลงชิตประจำวัน หรือสิ่งแวดล้อม หรือ Jet lag เป็นต้น
  • อาการนอนไม่หลับระยะสั้น (Short-term insomnia) มักเป็นแค่ 2-3 วัน จนถึง 3 สัปดาห์ อาจพบได้ในภาวะเครียด เช่น ผู้ป่วยหลังผ่าตัด เป็นต้น
  • อาการนอนไม่หลับเรื้อรังเป็นเดือน หรือเป็นปี (long-term or chronic insomnia) อาจเป็นผลจากการใช้ยา การเจ็บป่วยเรื้อรัง ไม่ว่าทางกาย หรือทางจิตใจ หรือเป็นแบบไม่ทราบสาเหตุ

อาการนอนไม่หลับ เป็นภาวะหลับไม่พอ ทำให้ตื่นขึ้นมาแล้ว ไม่สดชื่น บางคนอาจจะหลับยาก ใช้เวลามากกว่า 30 นาที แต่ก็ยังไม่หลับ บางคนตื่นบ่อย หลังจากตื่นแล้วหลับยาก บางคนตื่นเช้าเกินไป ทำให้ตื่นแล้วไม่สดชื่น ง่วงเมื่อเวลาทำงาน อาการนอนไม่หลับมักจะเป็นชั่วคราว เมื่อภาวะกระตุ้นหายก็จะกลับเป็นปกติ แต่ถ้าหากมีอาการเกิน 1 เดือนให้ถือว่าเป็นอาการเรื้อรัง

อาหารช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น

คงมีคนจำนวนไม่น้อยที่เคยประสบกับภาวะนอนไม่หลับ ซึ่งไม่เพียงแต่จะทำให้ต้องใช้ความพยายามในการข่มตานอนมากขึ้นเท่านั้นแต่ยังอาจส่งผลให้รู้สึกไม่สดชื่นในเช้าวันถัดมา อย่างไรก็ตาม เราลองมาดู 8 อาหารดังต่อไปนี้ที่สามารถช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น

1. ปลา

ปลาอุดมไปด้วยกรดอะมิโนอย่างสารทริปโตเฟน (Tryptophan) โดยมีส่วนช่วยในการเพิ่มระดับของสารเซโรโทนิน (Serotonin) ซึ่งเป็นสารที่จำเป็นสำหรับการสร้างฮอร์โมนเมลาโทนิน (Melatonin) โดยจะช่วยในการควบคุมวงจรการนอนหลับและตื่นนอน นอกจากนี้ปลาส่วนมากไม่ว่าจะเป็นปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาเทราต์ ปลากะพง ฯลฯ ยังอุดมไปด้วยวิตามินบี 6 ซึ่งถือว่าเป็นอีกหนึ่งสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการสร้างฮอร์โมนเมลาโทนิน อย่างไรก็ตามมีผลการศึกษาหนึ่งพบว่า เมื่อให้ผู้ที่เข้าการทดสอบทานอาหารที่มีสารทริปโตเฟนสูง ผลปรากฏว่ากลุ่มคนดังกล่าวนอนหลับได้ดีขึ้น อีกทั้งยังรู้สึกสดชื่นและไม่ง่วงนอนในตอนเช้า

2. ผลิตภัณฑ์ที่ผลิตจากนม

นอกจากการดื่มนมจะช่วยให้นอนหลับสบายขึ้นแล้ว ผลิตภัณฑ์ที่ผลิตมาจากนม ไม่ว่าจะเป็นโยเกิร์ตหรือชีสก็ยังอุดมไปด้วยแคลเซียมซึ่งมีส่วนช่วยในการผลิตฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับอย่างเมลาโทนิน นอกจากนี้ยังมีหลายผลการศึกษาพบว่า การที่ร่างกายได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอจะส่งผลให้การนอนหลับเป็นไปได้ยากขึ้น

3. เชอร์รี

เชอร์รีเป็นหนึ่งในอาหารเพียงไม่กี่ชนิดที่มีสารเมลาโทนินซึ่งจะช่วยกล่อมให้นอนหลับได้ อย่างไรก็ดีมีผลการศึกษาหนึ่งพบว่า เมื่อให้ผู้เข้าร่วมทดสอบดื่มน้ำเชอร์รีด้วยปริมาณ 8 ออนซ์ในตอนเช้าและตอนกลางคืนเป็นระยะเวลาสองสัปดาห์ ผลปรากฏว่า พฤติกรรมการนอนของกลุ่มคนดังกล่าวดีขึ้น

4. กล้วย

[caption id="" align="alignnone" width="600"] กล้วย[/caption]

นอกจากกล้วยจะมีรสชาติที่อร่อยและหาทานง่ายแล้ว ก็ยังเป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยธาตุแมกนีเซียมและโพแทสเซียมซึ่งล้วนแต่เป็นแร่ธาตุที่ช่วยคลายกล้ามเนื้อ ทั้งนี้การที่ร่างกายไม่ได้รับธาตุแมกนีเซียมอย่างเพียงพอจะนำไปสู่การเกิดอาการขาอยู่ไม่สุข (Restless leg syndrome) ซึ่งผู้ป่วยจะรู้สึกไม่สบายที่ขาทั้ง 2 ข้าง ส่งผลให้นอนหลับได้ไม่ดีเท่าที่ควร นอกจากนี้กล้วยยังมีสารทริปโตเฟนซึ่งเป็นสารอาหารที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ

5. ถั่ว

ถั่วเป็นอาหารขบเคี้ยวที่อุดมไปด้วยแคลเซียมและแมกนีเซียมซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ช่วยในการนอนหลับ อีกทั้งยังมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่สามารถช่วยควบคุมระดับสารเซราโทนินซึ่งเป็นสารตั้งต้นในการผลิตฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการนอนอย่างเมลาโทนิน ยิ่งไปกว่านั้นโปรตีนในถั่วยังช่วยรักษาระดับของน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ส่งผลให้นอนหลับได้ดี

6. ฮัมมัส (Hummus)

        ฮัมมัสเป็นอาหารประเภทใช้จิ้มหรือทาอาหารชนิดอื่นๆ โดยมีส่วนประกอบหลักเป็นถั่วลูกไก่ซึ่งไม่เพียงแต่มีสารทริปโตเฟนสูงเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยสารโฟเลตและวิตามินบี 6 ที่สามารถช่วยในการนอนหลับ ซึ่งโฟเลตจะช่วยควบคุมการนอน โดยเฉพาะในวัยสูงอายุ ในขณะที่วิตามินบี 6 จะมีส่วนในการควบคุมนาฬิกาชีวิตในส่วนที่เกี่ยวข้องกับการนอน

7. ผักใบเขียวเข้ม

ผักใบเขียวเข้มอย่างผักโขม ผักเคล ผักสวิสชาร์ด ฯลฯ ล้วนแต่อุดมไปด้วยธาตุโพแทสเซียม แมกนีเซียมและแคลเซียม ซึ่งธาตุทั้งสามมีบทบาทสำคัญในการช่วยให้คุณนอนหลับ โดยแคลเซียมจะช่วยให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ ส่วนโพแทสเซียมกับแมกนีเซียมจะเป็นแร่ธาตุที่ช่วยให้กล้ามเนื้อที่กำลังตึงผ่อนคลายลงได้ ส่งผลให้คุณนอนหลับได้สบายขึ้น

8. ชา

หากคุณนอนไม่หลับ การดื่มชาคาโมมายล์หรือชาสะระแหน่ร้อนๆสักหนึ่งแก้วก่อนนอนจะช่วยกล่อมให้คุณนอนหลับได้ เนื่องจากชาสมุนไพรดังกล่าวไม่เพียงแต่ปลอดสารคาเฟอีนเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยสารธีอะนีน (Theanine) ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่สามารถช่วยลดความเครียดและทำให้รู้สึกผ่อนคลาย ส่งผลให้คุณรู้สึกง่วงนอน

จะเห็นได้ว่าอาหารนับว่าเป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่สามารถส่งผลต่อการนอนของคุณได้ ดังนั้นหากคุณลองสำรวจตนเองแล้วพบว่าในช่วงนี้คุณต้องใช้ความพยายามอย่างมากในการข่มตานอน คุณก็อาจลองทานอาหารตามที่กล่าวไปข้างต้นเพื่อเป็นตัวช่วยในการกล่อมให้คุณนอนหลับ ปัจจุบันยังไม่มีวิธีการรักษาที่เฉพาะเจาะจงวิธีใดวิธีหนึ่ง สำหรับโรคนอนไม่หลับ การรักษาจะมีความแตกต่างกันไป โดยต้องสอบถามและค้นหาสาเหตุด้วย เพื่อการรักษาที่มีประสิทธิภาพ

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ