Doctor men
เขียนโดย
กองบรรณาธิการ HONESTDOCS
Doctor men
รีวิวโดย
ทีมแพทย์ HONESTDOCS
การกินเพื่อสุขภาพ

ข้าวโอ๊ต (Oat)

ประโยชน์ของข้าวโอ๊ต คุณค่าทางโภชนาการ สรรพคุณ ตัวอย่างเมนูน่ากินจากข้าวโอ๊ต และข้อควรระวัง
อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ 20 พ.ย. 2019 รีวิวเมื่อวันที่ 20 พ.ย. 2019 ประมาณเวลาการอ่าน: 5 นาที
มีคนอ่านบทความนี้แล้ว 1,368,447 คน

ข้าวโอ๊ต (Oat)

ข้าวโอ๊ต (Oat) เป็นพืชเมืองหนาว เติบโตได้ดีในที่ที่อากาศหนาวเย็น แต่เดิมข้าวโอ๊ตเป็นหญ้าที่ขึ้นแทรกอยู่ในนาข้าวสาลี จึงถูกนำมาใช้เป็นอาหารสัตว์ แต่เมื่อมีคนลองนำมารับประทานและพบว่ามีรสชาติอร่อย ความนิยมในการรับประทานธัญพืชชนิดนี้จึงแพร่หลายมากขึ้น จนปัจจุบันเป็นที่รู้จักกันดีว่าเป็นธัญพืชที่มีคุณค่าทางอาหารสูง และได้รับความนิยมในกลุ่มคนรักสุขภาพเป็นอย่างมาก

คุณค่าทางอาหารของข้าวโอ๊ต

เมล็ดข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งสะสมสารอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน และใยอาหาร (Beta-glucan) ส่วนจมูกข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยไขมันและสารต้านอนุมูลอิสระ เมื่อสีออกมาเป็นรำข้าวแล้ว ยังพบว่าเป็นส่วนที่อุดมด้วยใยอาหาร วิตามิน เกลือแร่ และสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidants) 

ข้าวโอ๊ต 100 กรัม ให้พลังงาน 246 กิโลแคลอรี มีคุณค่าทางโภชนาการดังนี้

  • คาร์โบไฮเดรต 66.22 กรัม
  • ใยอาหาร 15.4 กรัม
  • ไขมัน 7 กรัม
  • โปรตีน 17.3 กรัม
  • น้ำตาล 1.45 กรัม
  • แคลเซียม 58 มิลลิกรัม
  • เหล็ก 5.41 มิลลิกรัม
  • แมกนีเซียม 235 มิลลิกรัม
  • ฟอสฟอรัส 734 มิลลิกรัม
  • โพแทสเซียม 566 มิลลิกรัม
  • สังกะสี 3.11 มิลลิกรัม
  • โฟเลต 52 ไมโครกรัม
  • วิตามินอี 1.01 มิลลิกรัม

คุณประโยชน์ของสารอาหารต่างๆ ในข้าวโอ๊ต

  • คาร์โบไฮเดรต ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ เนื่องจากเป็นธัญพืชเต็มเมล็ด มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น เส้นใยอาหารปริมาณสูง เส้นใยอาหารที่ละลายน้ำช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือด และยังช่วยให้อิ่มนานมากขึ้น การรับประทานข้าวโอ๊ตจึงเป็นวิธีหนึ่งที่ช่วยควบคุมน้ำหนักได้
  • แร่ธาตุต่างๆ ข้าวโอ๊ตปรุงสุกหนึ่งถ้วยมีแมงกานีสถึงครึ่งหนึ่งจากที่ร่างกายต้องการ แมงกานีสมีส่วนสำคัญในการสร้างเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน กระดูก การแข็งตัวของเลือดและฮอร์โมนเพศ ทั้งยังมีส่วนช่วยให้พลังงานในกระบวนการต่างๆ ในร่างกาย การดูดซึมแคลเซียม ควบคุมน้ำตาลในเลือด และช่วยให้สมองทำงานตามปกติ นอกจากนี้การกินข้าวโอ๊ตยังได้รับฟอสฟอรัส สังกะสี ซีลีเนียม 15-18 % และธาตุเหล็ก 10 % ซึ่งแร่ธาตุเหล่านี้มีส่วนช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง

กินข้าวโอ๊ตมากๆ แล้วอ้วนไหม? 

ข้าวโอ๊ตเป็นหนึ่งในสุดยอดอาหารที่มีคุณค่าทางอาหารสูง นิยมรับประทานทานกันอย่างแพร่หลายในหมู่ผู้รักสุขภาพและคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก เพราะเป็นธัญพืชที่ให้พลังงานสูง แต่ไขมันต่ำ มีวิตามิน และเกลือแร่ที่ร่างกายนำไปใช้เป็นพลังงานได้ทันที รวมถึงมีเส้นใยอาหารที่ช่วยทำให้อยู่ท้องนาน การรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมจึงไม่ทำให้อ้วน แต่อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารทุกอย่างต้องอยู่ในความพอดี ไม่มากจนเกินไป และต้องรับประทานควบคู่กับอาหารชนิดอื่นให้หลากหลาย รวมถึงออกกำลังกายให้เหมาะสมด้วย

สรรพคุณของข้าวโอ๊ต

  1. ลดคอเลสเตอรอล ในข้าวโอ๊ตมีใยอาหารชนิดหนึ่งชื่อว่า เบต้า-กลูแคน ช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีในร่างกายและลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดอีกด้วย
  2. ควบคุมน้ำหนัก ข้าวโอ๊ตมีใยอาหารทั้งชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ เมื่อรับประทาน เส้นใยเหล่านี้จะทำให้รู้สึกอิ่มเร็ว ไม่หิวง่าย และทำให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น นอกจากนี้ยังมีแคลอรีต่ำ สามารถรับประทานได้เท่าที่ต้องการ
  3. ส่งเสริมให้ระบบย่อยอาหารทำงานดีขึ้น การรับประทานอาหารที่มีส่วนผสมของใยอาหารในปริมาณที่ร่างกายต้องการ จะช่วยรักษาความสมดุลของลำไส้ได้ และช่วยขับสารพิษตกค้างในร่างกายออกมาพร้อมการขับถ่าย
  4. เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน เบต้ากลูแคนที่พบในข้าวโอ๊ตสามารถเสริมประสิทธิภาพการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันได้เป็นอย่างดี ช่วยป้องกันการเจ็บป่วยและการติดเชื้อต่างๆ ได้ดียิ่งขึ้น
  5. บรรเทาอาการเหนื่อยล้า คาร์โบไฮเดรตในข้าวโอ๊ตชะลอการย่อยเพื่อควบคุมให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงอยู่ในปริมาณที่เหมาะสม จึงทำให้ร่างกายมีความกระปรี้กระเปร่า ไม่เหนื่อยล้าเพราะขาดน้ำตาล
  6. เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ข้าวโอ๊ตมีโปรตีนมากกว่าธัญพืชชนิดอื่นๆ ในปริมาณเท่ากัน การรับประทานเป็นประจำสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอภายในร่างกายได
  7. ลดความเสี่ยงต่อโรคหอบหืดในเด็ก นักวิจัยเชื่อกันว่า การรับประทานข้าวโอ๊ตช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหอบหืดในเด็กได้ ส่วนเด็กที่เป็นโรคหอบหืด หากรับประทานก็จะช่วยให้อาการทุเลาลงได้
  8. บรรเทาอาการโรคเบาหวาน ข้าวโอ๊ตมีสรรพคุณช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้เกิดความสมดุลจึงช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน รวมถึงเป็นอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับผู้ป่วยเบาหวานอีกด้วย
  9. ระบบขับถ่ายดีขึ้น ไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้ที่มีอยู่ในข้าวโอ๊ตมีคุณสมบัติในการเป็นเสมือนตัวขับเคลื่อนให้ลำไส้ทำงานได้ดีขึ้นส่งผลให้มีระบบขับถ่ายที่ดี ลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งในลำไส้ใหญ่
  10. ผิวชุ่มชื้น ในข้าวโอ๊ตยังมีวิตามินอีที่ช่วยทำให้ผิวมีความชุ่มชื้นจึงนิยมนำไปผลิตเป็นเครื่องสำอางบำรุงผิวในรูปแบบต่างๆ เช่น ครีม โลชั่นทาผิว หรือสบู่ เป็นต้น

แนวทางการใช้ข้าวโอ๊ตเพื่อสุขภาพ

นอกจากนำมารับประทานแล้ว ข้าวโอ๊ตยังสามารถนำมาใช้เพื่อสุขภาพด้านอื่นได้อีกด้วย เช่น

  1. รักษาสิว ทำได้ด้วยวิธีนำข้าวโอ๊ตและนมมาผสมให้เข้ากัน พอกบริเวณที่เป็นสิว ทิ้งไว้ประมาณ 10 นาที แล้วจึงล้างออกด้วยน้ำสะอาดจะช่วยรักษาสิวและอาการอักเสบของสิวได้
  2. ฟื้นฟูสภาพผิว นำข้าวโอ๊ต 3/4 ถ้วยตวงและน้ำเปล่ามาปั่นรวมกันประมาณ 3 นาที จากนั้นให้ใส่น้ำผึ้งและโยเกิร์ตอย่างละ 2 ช้อนโต๊ะ ผสมไข่ขาวลงไป นำมาพอกหน้าหรือบริเวณผิวที่ต้องการ ทิ้งไว้ประมาณ 15 นาที แล้วล้างออกด้วยน้ำอุ่นให้สะอาด
  3. รักษาผิวไหม้จากแสงแดด ผิวลอก นำเมล็ดข้าวโอ๊ตมาบดละเอียด จากนั้นใช้ผ้าที่สะอาดห่อไว้แล้วนำไปชุบน้ำ ประคบบริเวณที่เป็นรอยไหม้จากแสงแดด

เมนูสุขภาพจากข้าวโอ๊ต

เมนูเพื่อสุขภาพง่ายๆ จากข้าวโอ๊ต มีดังนี้

  1. ข้าวโอ๊ตพายฟักทอง นำข้าวโอ๊ตและกะทิใส่หม้อ ตั้งไฟปานกลางรอจนเดือด จากนั้นใส่น้ำฟักทองและเมล็ดเจียลงไป ตั้งไฟให้เดือดอีกประมาณ 5-7 นาที กวนไปเรื่อยๆ จนข้น ตั้งไฟต่อไปอีกประมาณ 5-7 นาที เอามาเทใส่ถาดพายแล้วรอให้เย็นก่อนรับประทาน
  2. คุกกี้ข้าวโอ๊ต เปิดเตาอบที่ 350°F ผสมเนยมะพร้าว น้ำตาล ไข่ กะทิ และวานิลลาในชามขนาดใหญ่ แล้วใช้เครื่องผสมตีส่วนผสมทั้งหมดจนเข้ากัน เติมแป้ง ข้าวโอ๊ต ลูกจันทน์เทศ อบเชย โซดาและเกลือลงไป ผสมจนเข้ากันอีกครั้ง ตามด้วยช็อกโกแลตชิป โรยแป้งเพิ่มเพื่อให้เนื้อร่วน นำไปใส่แม่พิมพ์ แล้วนำเข้าอบประมาณ 8-10 นาที
  3. คีนัวกล้วยสูตรข้าวโอ๊ตแพนเค้ก นำคีนัวปรุงสุก ½ ถ้วย กล้วยสุกบด 2 ถ้วย น้ำมันมะพร้าว 2 ช้อนโต๊ะ กะทิ 2 ช้อนโต๊ะ น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ ไข่ปู 2 ถ้วย แป้งข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย โซดาอบ ½ ช้อนชา เกลือทะเล ½ ช้อนชา อบเชย ½ ช้อนชา ลูกจันทน์เทศ ¼ ช้อนชา และวานิลลา ½ ถ้วย ใส่ลงในชามขนาดใหญ่และคนเบาๆ ให้เข้ากัน ตั้งกระทะขนาดใหญ่บนเตา ให้ความร้อนปานกลางและใส่น้ำมันมะพร้าวลงไป เมื่อน้ำมันเริ่มร้อน ให้ใส่แป้งสำหรับทำแพนเค้กลงไปทอด โดยทอดจนด้านแรกสุกแล้วกลับด้าน จากนั้นตักใส่จาน แล้วเทส่วนผสมทั้งหมดลงบนแพนเค้ก พร้อมเสิร์ฟ
  4. พุดดิ้งข้าวโอ๊ตมื้อเช้าหรืออาหารว่างแบบง่ายๆ หาขวดแก้วขนาดกลางที่มีฝาปิด ใส่ข้าวโอ๊ต ½ ถ้วย ใส่นมหรือนมถั่วเหลืองที่ชอบลงไป ½-1 ถ้วย ตามด้วยผลไม้ที่ชอบ เช่น กล้วย แตงโม แอปเปิ้ล องุ่น ลงไป ½ ถ้วย โดยสับผลไม้เป็นชิ้นๆ ก่อน เพิ่มเติมด้วยวัตถุดิบเพื่อสุขภาพอื่นๆ เช่น โยเกิร์ต ½ ช้อนโต๊ะ เมล็ดเชีย เมล็ดแฟล็กซ์ หรือถั่ว 1-2 ช้อนโต๊ะ ปิดฝาให้แน่น แล้วเขย่าขวดแรงๆ ให้ส่วนผสมทั้งหมดเข้ากัน จากนั้นแช่เย็นข้ามคืนหรืออย่างน้อย 4 ชั่วโมง ข้าวโอ๊ตจะนิ่มลงและส่วนผสมจะข้นเป็นเนื้อพุดดิ้งแสนอร่อย

ข้อควรระวังในการกินข้าวโอ๊ต

  • ข้าวโอ๊ตบริสุทธิ์จะปราศจากกลูเตน แต่การผลิตในเชิงพาณิชย์ส่วนใหญ่จะผ่านการแปรรูปในโรงงานที่ผลิตข้าวสาลี ข้าวไรย์ และข้าวบาร์เลย์ ที่มีส่วนผสมของกลูเตน ดังนั้นผู้ที่แพ้กลูเตนควรหลีกเลี่ยงการรับประทานเพื่อความปลอดภัย
  • การรับประทานข้าวโอ๊ต ถึงแม้จะค่อนข้างปลอดภัย แต่ก็อาจจะพบผลข้างเคียงเกิดขึ้นบ้างเล็กน้อย เช่น ท้องอืดและรู้สึกแน่นท้อง ดังนั้นเพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัวในช่วงแรก ควรลองรับประทานในปริมาณน้อยดูก่อน แล้วจึงเพิ่มปริมาณมากขึ้น
  • ผู้ป่วยที่เคี้ยวอาหารลำบากหรือผู้ป่วยที่กลืนอาหารลำบากต้องระมัดระวังในการรับประทานข้าวโอ๊ต เนื่องจากอาจเพิ่มความเสี่ยงให้ลำไส้อุดตันจากการเคี้ยวไม่ละเอียดหรือสำลักอาหาร


ที่มาของข้อมูล

Hrefna Palsdottir, 9 Health Benefits of Eating Oats and Oatmeal (https://www.healthline.com/nutrition/9-benefits-oats-oatmeal), 19 July 2016

Lindsay Brown, Why ice cream won't help your sunburn but oatmeal will (http://www.bbc.co.uk/newsbeat/article/36246876/why-ice-cream-wont-help-your-sunburn-but-oatmeal-will), 9 May 2016


บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HonestDocs พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าข้อมูลนี้เป็นประโยชน์กับคุณแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวีดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
คำค้นหายอดนิยมที่นำมาหน้านี้
ข้าวโอ๊ตมีกี่แบบ, ข้าวโอ๊ต, ข้าวโอ๊ต มีกี่แบบ
ดูในแอป