Doctor men
เขียนโดย
กองบรรณาธิการ HONESTDOCS
การกินเพื่อสุขภาพ

8 อาหารที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

สายฟิตหุ่นห้ามพลาด กับ 8 อาหารเสริมกล้ามเนื้อ เพิ่มความมั่นใจให้กับรูปร่าง
อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ 12 พ.ย. 2019 ประมาณเวลาการอ่าน: 3 นาที
มีคนอ่านบทความนี้แล้ว 1,734,134 คน

8 อาหารที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

หากคุณเป็นอีกคนที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้ร่างกาย การออกกำลังกายที่ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อถือเป็นเรื่องจำเป็นอย่างมาก เพราะการออกกำลังกายเป็นประจำ จะช่วยให้กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ขึ้น และช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อตามแบบที่ใจต้องการ 

อย่างไรก็ตาม แค่การออกกำลังกายอย่างเดียวนั้นยังไม่เพียงพอที่จะทำให้คุณไปถึงเป้าหมายที่ตั้งไว้ได้ คุณจำเป็นต้องทานอาหารให้เหมาะสมด้วย เพื่อให้มีสารอาหารเพียงพอ สำหรับเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้กับร่างกายของคุณ 

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ปวดตึงกล้ามเนื้อหลัง ชาตามมือตามแขน เจ็บบริเวณข้อมือ อย่าปล่อยทิ้งไว้เด็ดขาด

ทำกายภาพบำบัด รักษา Office Syndrome เริ่มต้นที่ 940 บาท ถึง 19 พ.ย. นี้ เท่านั้น

Physicalinternal ad

1. ไข่

  • ไข่ขาว มีโปรตีนซึ่งเป็นโครงสร้างของกล้ามเนื้อ อีกทั้งยังมีกรดอะมิโนที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้ครบทั้ง 9 ชนิด สารอาหารเหล่านี้จำเป็นสำหรับการฟื้นฟูและสร้างกล้ามเนื้อ รวมถึงมีแร่ธาตุที่สำคัญอย่างแคลเซียม ซิงก์ และเหล็ก 
  • ไข่แดง เป็นแหล่งของวิตามินเอ วิตามินอี วิตามินเค และวิตามินบีหลายชนิด เช่น วิตาินบี 2 วิตามินบี 12  และกรดโฟลิก ซึ่งสารอาหารดังกล่าว ล้วนแต่จำเป็นต่อการเปลี่ยนไขมันให้เป็นพลังงาน

2. อกไก่

อกไก่เป็นสุดยอดแหล่งของโปรตีนแบบลีน (Lean) ซึ่งช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ และเซลล์อื่นๆ ที่เสียหายในระหว่างที่ออกกำลังกายอย่างหนัก อีกทั้งยังมีสารอาหารอื่นๆ ที่จำเป็นต้องใช้สำหรับสร้างกล้ามเนื้อ เช่น 

  • ไนอาซิน 
  • วิตามินบี6 
  • ธาตุเหล็ก 
  • ธาตุซิลิเนียม 
  • ธาตุซิงก์

8-food-building-muscles-chicken-breast


3. นม

นมเป็นหนึ่งในอาหารที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี เพราะมีโปรตีนคุณภาพสูงอย่าง

  • เวย์ (Whey) 
  • เคซีน (Casein) 

นอกจากนี้นมยังมีวิตามิน แร่ธาตุ คาร์โบไฮเดรตชนิดดี และไขมันที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้สำหรับสร้างกล้ามเนื้อ ยิ่งไปกว่านั้น นมยังเป็นตัวช่วยเติมสารอาหารที่สูญเสียไปกับเหงื่อ ในระหว่างที่ออกกำลังกายและทำให้ร่างกายชุ่มชื้น แต่ทั้งนี้ คุณก็ควรจำกัดปริมาณการดื่มนมให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมด้วย

4. ปลาแซลมอน

ปลาหลายชนิดโดยเฉพาะปลาแซลมอน เป็นหนึ่งในสุดยอดอาหารที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี โดยในเนื้อปลาแซลมอนมีส่วนประกอบของสารอาหารที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ เช่น

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ปวดตึงกล้ามเนื้อหลัง ชาตามมือตามแขน เจ็บบริเวณข้อมือ อย่าปล่อยทิ้งไว้เด็ดขาด

ทำกายภาพบำบัด รักษา Office Syndrome เริ่มต้นที่ 940 บาท ถึง 19 พ.ย. นี้ เท่านั้น

Physicalinternal ad
  • กรดไขมันโอเมก้า-3
  • วิตามินบี 
  • โปรตีนคุณภาพสูง 
  • แมคนีเซียม 
  • ซิลิเนียม 
  • แคลเซียม 
  • ธาตุเหล็ก

ซึ่งสารอาหารเหล่านี้จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อลีน ซ่อมแซม และฟื้นฟูกล้ามเนื้อ โดยให้คุณทานแซลมอนสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง แต่ถ้าไม่ชอบทานปลา คุณก็อาจเลือกทานในรูปแบบของอาหารเสริมได้

5. ควินัว

ควินัว เป็นธัญพืชที่มีโปรตีนสูงและมีแคลอรีต่ำ ทำให้เป็นอาหารที่เหมาะสำหรับใช้สร้างกล้ามเนื้อลีน รวมถึงยังมีกรดอะมิโนที่จำเป็น 9 ชนิด ซึ่งจะช่วยสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ยิ่งไปกว่านั้น สาร Ecdysteroids ที่พบได้ในควินัว ยังเอื้อต่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ช่วยลดมวลไขมันในร่างกายด้วย 

6. ถั่ว

มีถั่วหลายชนิดที่มีโปรตีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และไฟเบอร์สูง ซึ่งสารอาหารแต่ละชนิดจะมีหน้าที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันไป

  • โปรตีน จะทำหน้าที่ช่วยสร้าง และรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ 
  • ไฟเบอร์ จะมีความจำเป็นสำหรับการตอบสนองต่ออินซูลิน ซึ่งช่วยในการดูดซึม และใช้สารอาหารหลายชนิดในการสร้างกล้ามเนื้อ 
  • คาร์โบไฮเดรตแบบเชิงซ้อน ช่วยให้ร่างกายมีพลังงานที่เสถียร 

สำหรับตัวอย่างถั่วที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เช่น ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วลูกไก่ ถั่วเลนทิล ถั่วตาดำ เป็นต้น

7. เมล็ดแฟล็กซ์

เมล็ดแฟล็กซ์ (Flax seeds) มีสารอาหารหลายชนิดที่จำเป็นต่อการลดไขมันในร่างกาย และสร้างกล้ามเนื้อ ทั้งยังเป็นธัญพืชที่ถูกยกให้เป็นหนึ่งในสุดยอดแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่มีคุณสมบัติช่วยลดการอักเสบ ทำให้คุณไม่เจ็บหรือปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายอย่างหนัก และร่างกายก็จะฟื้นตัวได้เร็วขึ้น 

นอกจากนี้เมล็ดแฟล็กซ์ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ที่จะช่วยกระตุ้นพลังงาน และเพิ่มความแข็งแรง รวมถึงยังมีกรดอะมิโนทุกชนิดที่ร่างกายต้องการ

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ปวดตึงกล้ามเนื้อหลัง ชาตามมือตามแขน เจ็บบริเวณข้อมือ อย่าปล่อยทิ้งไว้เด็ดขาด

ทำกายภาพบำบัด รักษา Office Syndrome เริ่มต้นที่ 940 บาท ถึง 19 พ.ย. นี้ เท่านั้น

Physicalinternal ad

8. มันหวาน

มันหวานถูกยกให้เป็นอาหารที่เหมาะแก่การนำมาช่วยสร้างกล้ามเนื้อ เพราะอัดแน่นไปด้วย

  • ไฟเบอร์ 
  • โพแทสเซียม 
  • วิตามิน 
  • คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจำนวนมาก ซึ่งสามารถช่วยเติมไกลโคเจนที่เสียไปในระหว่างที่ออกกำลังกายได้ 
  • ไฟเบอร์สูง ทำให้มันช่วยควบคุมความอยากอาหาร เผาผลาญไขมัน และทำให้ระบบย่อยอาหารมีสุขภาพดี

นอกจากการทานอาหารที่เรากล่าวไปข้างต้นในปริมาณที่เหมาะสมแล้ว การดื่มน้ำให้เพียงพอก็เป็นกุญแจสำคัญที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ เพราะร่างกายของคนเรามีน้ำเป็นองค์ประกอบมากถึง 70% ส่วนเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อก็มีน้ำเป็นส่วนประกอบมากถึง 75% 

หากคุณออกกำลังกายอย่างจริงจัง สม่ำเสมอ รวมถึงมีการจัดตารางและเมนูอาหารที่มีประโยชน์ต่อการสร้างกล้ามเนื้อ รับรองได้ว่าการมีลอนกล้าม กับสรีระรูปร่างในแบบที่คุณต้องการ ย่อมไม่ใช่เรื่องไกลเกินเอื้อมอีกต่อไป

ที่มา: https://www.top10homeremedies....


บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HonestDocs พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าข้อมูลนี้เป็นประโยชน์กับคุณแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวีดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
บทความต่อไป
พอกันทีกับการซิทอัพ ถึงเวลาเล่นโยคะและพีลาทีสเพื่อกล้ามเนื้อหน้าท้อง
พอกันทีกับการซิทอัพ ถึงเวลาเล่นโยคะและพีลาทีสเพื่อกล้ามเนื้อหน้าท้อง

หลากหลายวิธีเพื่อช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้อง

6 วิธีเดินเผาผลาญพลังงาน
6 วิธีเดินเผาผลาญพลังงาน

ใช้เทคนิคต่อไปนี้มาช่วยเผาผลาญพลังงานระหว่างการเดินกันเถอะ

ดูในแอป