ชาย อายุ 56 ปี เดือนที่ผ่านมานอนหลับได้น้อย 3-4 ชั่วโมง ตื่นแล้วพยายามนอนต่อแต่ไม่หลับ รู้สึกเพลียและง่วงตอนกลางวัน มีอาการหนังตา คิ้วข้างซ้ายกระตุก (วัดระยะเวลานอนจาก Smart watch) ปกติเคยนอนได้ 5-7 ชั่วโมง

สวัสดีครับ ปัญหาการนอนไม่หลับของคนเรา เกิดได้จากหลายอย่าง ทั้งปัญหาทางกาย และจิตใจครับ ส่วนใหญ่ก่อนที่จะไปถึงการตรวจเพิ่มเติม จะต้องสำรวจสุขนิสัยการนอนและคุณภาพการนอนของคนไข้ค่ะ หมอขอแนะนำให้สำรวจว่ามีพฤติกรรมที่ทำให้นอนไม่หลับหรือไม่และอยากให้ลองปฏิบัติตามสุขอยามัยการนอนที่ดีครับ 1 หลีกเลี่ยงสิ่งต่อไปนี้ - การสูบบุหรี่ , - เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน , - การออกกำลังกายหนักๆในช่วงก่อนนอน, - การใช้ยานอนหลับนานต่อเนื่องมากกว่า 1 เดือนยกเว้นตามคำแนะนำของแพทย์อย่างใกล้ชิด และ - การทำงานที่มีความเครียดในช่วงก่อนนอน 2 เพิ่มปัจจัยเสริมเพื่อการนอนหลับที่ดี ได้แก่ - ปรับสภาวะแวดล้อมให้เหมาะสมกับการนอน เช่น ห้องนอนควรมืด เงียบสงบ อาการไม่เย็นหรือร้อนจนเกินไป , - ปรับที่นอนให้เหมาะสมกับสรีระ เลือกเครื่องนอนให้เหมาะสมกับสรีระของคุณครับ - อยู่บนที่นอนเมื่อรู้สึกง่วงจริงๆเท่านัน - ที่นอน มีไว้สำหรับนอนหรือการมีเพศสัมพันธ์ ไม่ทำกิจกรรมอื่นๆ เช่น กิน ทำงาน อ่านหนังสือ เป็นต้นครับ, - ถ้านอนควรนอนต่อเนื่องอย่างน้อย 6-8 ชมครับ แต่หากตื่นขึ้นมากลางดึกแล้วนอนไม่หลับ ไม่ควรกดดันตนเองในการนอนครับ เช่น ดูนาฬิกาบ่อยๆ - ถ้าไม่สามารถหลับได้จริงๆ อาจลุกขึ้นมาทำกิจกรรมอย่างสงบ เช่น อ่านหนังสือ ทำใจสบายๆ ฟังวิทยุเบาๆค่ะ , - ควรหลับตื่นในช่วงเดียวๆกันของวัน, - ในระหว่างวัน พยายามไม่งีบหลับค - ถ้าง่วงมากจริงๆไม่ควรเกิน 1 ชมและไม่ใช่ข่วงหัวค่ำ, - อาหารและนมบางชนิด มีสารช่วยให้หลับสบายขึ้น ลองทานเป็นมื้อเบาๆก่อนนอนนะครับ - การออกกำลังกายสม่ำเสมอ ทำจิตใจให้แจ่มใสช่วยให้หลับสบายครับ อย่างไรก็ตาม หากยังมีปัญหานอนไม่หลับอีก อาจจะต้องไปพบแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนครับ (sleep medicine ) หรือจิตแพทย์ ก็ได้ครับเพราะอาจจะต้องตรวจเพิ่ทเติมร่วมด้วย ว่ามีปัจจัยอะไรร่วมอีกไหม เช่น นอนกรน หยุดหายใจขณะหลับ ความเครียด เป็นต้นครับ