การกินเพื่อสุขภาพ

รู้จักไข่ไก่ ประโยชน์ และวิธีกินให้ดี คอเลสเตอรอลไม่เกิน

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 23, 2019 ประมาณเวลาการอ่าน: 5 นาที
มีคนอ่านบทความนี้แล้ว 1,069,577 คน

รู้จักไข่ไก่ ประโยชน์ และวิธีกินให้ดี คอเลสเตอรอลไม่เกิน

รีวิวโดยทีมแพทย์และเภสัชกร HonestDocs วันที่ 12/02/2562

ไข่ไก่นั้น สำคัญไฉน? 

ไข่ไก่ เป็นวัตถุดิบในการปรุงอาหารที่สามารถหาได้ง่าย นำมาทำอาหารได้หลากหลายเมนู ไม่ว่าจะเป็น ไข้ต้ม ไข่ลวก ไข่ดาว ไข่เจียว ไข่ตุ๋น เป็นต้น ซึ่งเมนูที่กล่าวมานั้นก็เป็นเมนูง่ายๆ ทำได้ไม่ยาก

โฆษณาจาก HonestDocs
ตรวจเบาหวานวันนี้ เริ่มที่ 594 บาท

คนไทยกว่า 40% ไม่รู้ว่าตนเองเป็นเบาหวาน ซึ่งมีผู้เสียชีวิตกว่า 5 ล้านคนต่อปี

คนส่วนใหญ่ยังกังวลกับการรับประทานไข่ไก่ปริมาณมากๆ มีคนออกมาบอกว่าเราไม่ควรรับประทานไข่ไก่เกินวันละ 2 ฟอง หรือ 5 ฟองต่อสัปดาห์ จะไม่ดีต่อร่างกาย อาจทำให้เกิดการสะสมของคอเรสเตอรอลที่เป็นอันตรายได้ ซึ่งคอเลสเตอรอลมักพบในไข่แดง ดังนั้นเราควรเลือกรับประทานแต่ไข่ขาว

แต่ท้ายที่สุดแล้ว อะไรคือสิ่งที่ถูกต้องที่สุดในการรับประทานไข่ไก่ บทความจะช่วยอธิบายได้ว่าการบริโภคไข่ไก่ ไม่ได้อันตรายอย่างที่คิด และยังมีวิธีการบริโภคไข่ไก่ให้ผลดีต่อสุขภาพอีกด้วย มาเรียนรู้ไปพร้อมกันเลยดีกว่า

สารอาหารสำคัญในไข่ไก่

ไข่ไก่ ประกอบไปด้วย 3 ส่วน คือ เปลือกไข่ เป็นเปลือกแข็งห่อหุ้มด้านนอกสุด, ไข่ขาว มีลักษณะเหลวใส หรือสีเหลืองอ่อนห่อหุ้มไข่แดง และไข่แดง เป็นทรงกลมมีสีส้มหรือแดง อยู่ตรงกลาง

ไข่ไก่อุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูง เป็นโปรตีนที่มีประสิทธิภาพในการดูดซึม ทำให้ร่างกายนำไปใช้งานได้ง่าย โดยมีส่วนประกอบของวิตามินเอ, ดี, อี, เค, บี 2, บี 12, โฟเลต และแร่ธาตุต่างๆ โดยเฉพาะ ฟอสฟอรัส และเหล็ก ที่ช่วยให้ร่างกายสามารถสร้างเม็ดเลือดได้มากขึ้นด้วย

ไข่ไก่เป็นอาหารที่ย่อยง่ายจึงมีความนิยมนำไปปรุงเป็นอาหารสำหรับผู้ป่วย ยังมีส่วนประกอบสำคัญอีกอย่าง คือ เลซิธิน ที่มีอยู่ในไข่แดง มีส่วนช่วยในการบำรุงสมอง ช่วยบำรุง ฟื้นฟูความสดใสให้กับสมองได้ อีกทั้งยังเหมาะกับผู้ที่ต้องทำงานอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน ไข่ไก่จะช่วยคลายความเครียด บรรเทาความเมื่อยล้า และฟื้นฟูกำลังได้เป็นอย่างดี

ไข่ไก่ 1 ฟองประกอบด้วยอะไรบ้าง

ไข่ไก่ 1 ฟองจะมีน้ำหนักประมาณ 50 กรัม โดยปริมาณของเปลือกไข่คิดเป็น 10% ไข่แดง 30% และไข่ขาว 60% ต่อน้ำหนัก 1 ฟอง

โฆษณาจาก HonestDocs
ดีลฉีดไข้หวัดใหญ่ ลดเพิ่ม 40% เริ่มที่ 303 บาท

ควรฉีดทุกปี เพราะสายพันธ์เปลี่ยนทุกปี ป้องกันคนที่คุณรักวันนี้ จองคิวรพ.ให้ ไม่ต้องรอ

%e0%b9%84%e0%b8%82%e0%b9%89%e0%b8%ab%e0%b8%a7%e0%b8%b1%e0%b8%94%e0%b9%83%e0%b8%ab%e0%b8%8d%e0%b9%88internal ad

ไข่ไก่ 1 ฟองให้พลังงาน 75 กิโลแคลอรี่ มีโปรตีน 7 กรัม ไขมัน 5 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 1.6 กรัม) มีคอเลสเตอรอลประมาณ 200 มิลลิกรัม ซึ่งปริมาณคอเลสเตอรอลที่แนะนำ คือ ไม่ควรบริโภคเกิน 300 มิลลิกรัมต่อวัน จะเห็นได้ว่าปริมาณคอเลสเตอรอลในไข่ค่อนข้างสูง อาจทำให้มีผลต่อคนบางกลุ่มที่จะเกิดความเสี่ยงได้หากรับประทานไข่ไก่ทุกวัน

กลุ่มผู้สูงอายุ คนอ้วน ผู้ป่วยเบาหวาน ผู้ที่มีความดันโลหิตสูง ผู้ที่มีโคเลสเตอรอลในเลือดสูง และกลุ่มที่มีพันธุกรรมที่ร่างกายไวต่อการดูดซึมโคเลสเตอรอล แนะนำให้บริโภคไข่สัปดาห์ละ 3-4 ฟอง หรือ บริโภคไข่วันเว้นวัน หรือบริโภคเฉพาะไข่ขาวเท่านั้น และควรเป็นไข่สุกแล้ว 

สำหรับเด็กเล็ก เด็กวัยเรียน วัยรุ่น และคนวัยทำงานที่ร่างกายปกติ สามารถรับประทานไข่ได้ทุกวัน วันละ 1 ฟอง อย่างไม่มีปัญหา

ไขมันในไข่แดงไม่ใช่เรื่องน่ากลัว

หลายๆ คนยังคงกังวลหากบริโภคไข่ในปริมาณมากเกินไป อาจเสี่ยงต่อการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจ เพราะในไข่แดงมีโคเลสเตอรอลค่อนข้างสูง หากรับประทานมากๆ อาจเกิดการสะสม และอุดตันที่หลอดเลือดหัวใจได้

ในความเป็นจริงแล้วโคเลสเตอรอลในเลือดประมาณ 80 - 90% มาจากร่างกายเราสร้างเอง ส่วนที่เหลือนั้นมาจากอาหาร ซึ่งในงานวิจัยช่วงหลังๆ บอกว่า โคเลสเตอรอลจากอาหารไม่มีผลต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด เพราะโคเลสเตอรอลส่วนใหญ่มาจากร่างกายที่ผลิตเองมากกว่า

ที่สำคัญไปกว่านั้น คือ โคเลสเตอรอลมีประโยชน์ต่อร่างกาย เป็นสารตั้งต้นของฮอร์โมนหลายชนิด เช่น ฮอร์โมนเพศ ฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมในเรื่องของความเครียด รวมถึงวิตามินดี และอื่นๆ ดังนั้นการมีโคเลสเตอรอลถือเป็นสิ่งจำเป็น เพราะทำให้ร่างกายทำงานได้อย่างปกติ

อย่างไรก็ตาม พบว่าการรับประทานเนื้อสัตว์ที่มีไขมันอิ่มตัวสูงกระตุ้นให้ร่างกายสร้างโคเลสเตอรอลเพิ่มขึ้น

กินไข่ไก่อย่างไร ให้ดีต่อสุขภาพ

หลายคนคงเคยได้ยินมาว่า การรับประทานไข่ดิบช่วยเพิ่มพลังงาน แต่ในความเป็นจริงแล้ว ร่างกายเราไม่มีน้ำย่อยที่ย่อยไข่ขาวดิบ จึงไม่แนะนำให้รับประทาน

นอกจากนั้น ที่เปลือกไข่มีเชื้อโรคหลายตัว เช่น แบคทีเรียซาลมอเนลลา (Salmonella) ที่ก่อให้เกิดอาการท้องเสียรุนแรงเป็นอันตรายถึงชีวิต จึงแนะนำให้รับประทานไข่ที่ทำสุกแล้ว เช่น ไข่ดาว ไข่เจียว หรือไข่ต้มยางมะตูม อย่างน้อยไข่ขาวต้องสุก เพื่อทำลายเชื้อแบคทีเรียที่อาจปนเปื้อนอยู่

ไข่ ยิ่งกินเยอะ ยิ่งมีประโยชน์?

โดยปกติแล้วร่างกายของเราต้องการโปรตีน เฉลี่ยวันละ 50 กรัมต่อวัน ซึ่งในหนึ่งวันเรารับประทานอาหารหลายอย่างทำให้ได้โปรตีนจากหลายช่องทาง เช่น ไข่ เนื้อสัตว์ ถั่วต่างๆ 

โปรตีนที่รับประทานเข้าไปจะถูกย่อย แล้วได้ของเสียที่ชื่อว่า แอมโมเนีย (Ammonia) หลังจากนั้นไตจะเปลี่ยนแอมโมเนียเป็นยูเรีย แลัวขับออกทางปัสสาวะ 

ดังนั้น การรับประทานไข่ เนื้อสัตว์ หรืออาหารอื่นๆ ปริมาณมากจนได้รับโปรตีนมากเกินความจำเป็น นอกจากระบบย่อยอาหารจะทำงานหนักแล้ว ไตซึ่งเป็นอวัยวะที่กำจัดของเสียก็ทำงานหนักด้วยซึ่งอาจเกิดผลเสียตามมา

รู้หรือไม่? ไข่ไก่มีดีกว่าที่คิด

  1. ไข่ไก่ มีประโยชน์ต่อเด็ก เพราะเป็นแหล่งพลังงาน และโปรตีนคุณภาพสูงที่ช่วยเสริมสร้างร่างกายให้เจริญเติบโตสมวัย
  2. โปรตีนที่มีอยู่ในไข่ไก่จะช่วยเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อในผู้ใหญ่ ทำให้มีกำลังกายที่เป็นปกติ
  3. ไข่ไก่ เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่ช่วยเติมเต็มความต้องการโปรตีนของผู้สูงอายุ ช่วยรักษาการทำงานของกล้ามเนื้อ และชะลอการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
  4. ไข่ไก่ มีสารอาหารสำคัญ 4 ประเภทที่คุณแม่กำลังตั้งครรภ์ต้องการมากที่สุด ได้แก่ โคลีน โปรตีน โฟเลต และเหล็ก ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการพัฒนาสมองและเนื้อเยื่อประสาทของตัวอ่อนในครรภ์
  5. ไข่ไก่ ให้สารอาหารที่สำคัญอีก 2 ชนิด ได้แก่ ลูทีน และ ซีแซนทีน ซึ่งอยู่ในสารอาหารกลุ่มแคโรทีนอยด์ (เหมือนกับเบต้าแคโรทีนในแครอท) โดยสารอาหารทั้ง 2 ชนิดนี้ดีต่อดวงตา และช่วยป้องกันสาเหตุของโรคตาบอดเนื่องมาจากอายุที่มากขึ้น แม้จะมีในปริมาณน้อย แต่มีงานวิจัยที่สนับสนุนว่า ลูทีน ที่อยู่ในไข่ไก่มีประสิทธิภาพสูง หมายถึง มีอัตราการดูดซึมสูงและย่อยง่ายกว่าลูทีนที่มาจากแหล่งอื่น

สรุป     ไข่ไก่มีประโยชน์มากมายต่อร่างกาย เหมาะกับทุกวัย ทั้งไข่ขาว และไข่แดงเองต่างก็มีวิตามิน หรือแร่ธาตุที่แตกต่างกัน ควรจะรับประทานควบคู่กันไป ที่สำคัญคือ ควรรับประทานอาหารให้หลากหลาย ครบถ้วน ให้ได้ 5 หมู่ คือ แป้ง โปรตีน ไขมัน วิตามิน และเกลือแร่ รับประทานปริมาณที่เหมาะสมตามวัย กิจกรรมที่ทำ รวมถึงโรคที่เป็นอยู่ด้วย

คำถามจากผู้อ่านเกี่ยวกับไข่ไก่

ผมกินไข่สัปดาห์ละ 10-15 ฟอง ออกกำลังกายวันละ 30-60 นาที อย่างต่ำ บางวันออกหลายรอบ ผมจะมีปัญหาสุขภาพอย่างไรบ้างครับ และควรบริโภคไข่ไก่อย่างไร

คำตอบ: โดยปกติ ควรปริโภคได้ประมาณวันละ 1 ฟองค่ะ ถ้าเกินกว่านั้นจะทำให้เกิดคลอเลสเตอรอลสูงขึ้นได้นะคะ แต่ถ้าในผู้ที่ต้องการโปรตีนมากควรเลือกแต่ไข่ขาวค่ะ เพราะไข่แดงคลอเลสเตรอลสูงค่ะ - ตอบโดย วลีรักษ์ จันทร (พว.)

คำตอบ 2: การบริโภคไข่ไก่ เป็นเรื่องที่ดีครับ เนื่องจากไข่ไก่มีโปรตีน และให้พลังงานสูง แต่ในกรณีที่กินไข่ไก่มากเกินอาจทำให้ได้รับโปรตีนมากเกินความจำเป็น โดยเฉพาะส่วนของไข่แดงมีคลอเลสเตอรอลสูง ครับ อาจเลือกทานเฉพาะส่วนของไข่ขาว ถ้าทานโปรตีนมากบางครั้งตรวจค่าไต อาจพบว่าไตทำงานหนักขึ้นได้เนื่องจาก มีของเสียจากการทานโปรตีนในปริมาณเพิ่มมากขึ้นครับ หมอลองมาคิดเฉลี่ยแล้วต่อวันคุณกิน 1-2 ฟอง ซึ่งสามารถทานได้อย่างปลอดภัยครับและไม่เป็นอันตรายครับ ส่วนเรื่องการออกกำลังกายสามารถออกได้ แต่อย่าหักโหมเกินไปครับ ควรมีวันให้กล้ามเนื้อได้พักผ่อนบ้างครับ ตอบโดย Rattapon Amampai (Dr.)

ถ้าเมื่อก่อนแพ้ไข่ไก่ กินแล้วจะคัน แต่ปัจจุบันไม่มีอาการแพ้กินแล้วไม่มีอาการใดๆ จะฉีดวัคซีนหวัดได้หรือเปล่าคะ

คำตอบ: ถ้าไม่มีประวัติแพ้แบบรุนแรง เช่น หายใจไม่ออก ปากบวม ก็สามารถฉีดได้ค่ะ เพราะโปรตีนจากไข่ที่อยู่ในวัคซีนไข้หวัดใหญ่มีปริมาณน้อยมาก อีกทั้งตอนนี้ไม่มีอาการแพ้แล้ว - ตอบโดย นิชดา พงษ์ธัญญกรณ์ (พญ.)

คำตอบ 2: ต้องดูว่าอาการที่แพ้รุนแรงแค่ไหน ค่ะ ถ้าไม่รุนแรงสามารถฉีดได้ค่ะ วัคซีนไข้หวัดใหญ่มีส่วนประกอบของโปรตีนจากไข่ที่ทำให้เกิดอาการแพ้น้อยมากค่ะ มีการศึกษาวิจัยมากมายที่แสดงให้เห็นว่า ผู้ที่แพ้ไข่แบบไม่รุนแรงสามารถฉีดวัคซีนไข้หวัดใหญ่ได้โดยปลอดภัย และไม่ต้องทำการทดสอบการแพ้ก่อนฉีด แต่หากมีประวัติแพ้ไข่อย่างรุนแรงแนะนำว่าไม่ควรฉีดนะคะ - ตอบโดย Nawaporn Le. (Dr.)

หลังจากการผ่าตัดหรือมีแผลสด สามารถรับประทานไข่ได้หรือไม่ เนื่องจากไข่มีโปรตีนช่วยสมานแผล แต่เคยได้ยินมาว่าห้ามรับประทานไข่จะทำให้เกิดการเน่า(แสลง)ได้ ความจริงแล้วรับประทานได้หรือไม่ ถ้าได้ควรกี่ฟองต่อวัน

คำตอบ: เป็นความเชื่อเท่านั้นครับ สามารถทานไข่ได้ปกติ เพราะร่างกายเรามีการรับโปรตีนจากอาหารอื่นๆอยู่แล้วครับ และขบวนการซ่อมแซมก็เกิดขึ้นในทุกๆส่วนของร่างกาย การไปงดโปรตีน จะทำให้ร่างกายอ่อนแอลงได้ครับ - ตอบโดย ชยากร พงษ์พยัคเลิศ (นพ.)

การทานไข่ทุกวันทำให้คลอเลสเตอรอลสูงและอาจเป็นเบาหวานได้หรือเปล่าคะ

คำตอบ: การรับประทานไข่ ไม่มีความสัมพันธฺกับอุบัติการณ์การเป็นโรคเบาหวานครับ - ตอบโดย Dr.Chaiwat J.(หมอเปี๊ยก) (นพ.)

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าข้อมูลนี้เป็นประโยชน์กับคุณแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวีดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่