การกินเพื่อสุขภาพ

กินไข่ไก่ให้ดีต่อสุขภาพ คอเรสเตอรอลไม่เกิน

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 6 นาที
Istock 547420626 m

ไข่ไก่ นับว่าเป็นวัตถุดิบในการปรุงอาหารที่สามารถหาได้ง่ายมากที่สุด และยังนับว่าเป็นเมนูที่เรามักจะนึกถึงเป็นอันดับแรกๆ เวลาหิว หรือในช่วงเวลาต่างๆ ที่มีอยู่หลากหลายเมนูด้วยกัน ไม่ว่าจะเป็น ไข้ต้ม ไข่ลวก ไข่ดาว ไข่เจียว ไข่ตุ๋น หรืออื่นๆ ซึ่งเมนูที่กล่าวมานั้นก็เป็นเมนูง่ายๆ ทำได้ไม่ยาก ซึ่งโดยปกติแล้วคนเรามักจะนึกว่าการรับประทานไข่ไก่ในปริมาณมากๆ จะไม่ดีต่อร่างกาย เพราะอาจทำให้เกิดการสะสมของคอเรสเตอรอลที่เป็นอันตรายได้โดยมักพบในไข่แดง หากว่าวันใดวันหนึ่งคอเรสเตอรอลเกิดสะสมมากขึ้น แล้วเข้าไปเข้าอุดตันในเส้นเลือด สุขภาพของเราก็จะแย่ ถึงกับขนาดที่มีคนออกมาบอกว่าเราไม่ควรรับประทานไข่ไก่กันเกินวันละ 2 ฟอง หรือ 5 ฟองต่อสัปดาห์ เพื่อป้องกันสุขภาพของเราเอาไว้ก่อน หรือมีการแนะนำว่าให้รับประทานไข่ขาวแทนไข่แดง ซึ่งต้องบอกว่าไข่แดงนี่แหละคือส่วนที่อร่อยที่สุด ยังไงก็พลาดไม่ได้ วันนี้เราก็เลยจะมาขออธิบายว่าการบริโภค ไข่ไก่ ไม่ได้อันตรายอย่างที่คิด ยังมีวิธีการบริโภคไข่ไก่ให้ดีต่อสุขภาพได้ มาเรียนรู้ไปพร้อมกันเลยดีกว่า

สารอาหารสำคัญในไข่ไก่

ไข่ไก่ ประกอบไปด้วย 3 ส่วน คือ เปลือกไข่ เป็นเปลือกแข็งห่อหุ้มด้านนอก, ไข่ขาว มีลักษณะเหลวใส หรือสีเหลืองอ่อนห่อหุ้มไข่แดง และไข่แดง เป็นทรงกลมมีสีส้ม หรือแดง อยู่ตรงกลาง ซึงภายในไข่ไก่จะอุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูง เป็นโปรตีนที่มีประสิทธิภาพในการดูดซึม ทำให้ร่างกายนำไปใช้งานได้ง่าย โดยมีส่วนประกอบของวิตามินเอ, ดี, อี, เค, บี 16, บี 12, โฟเลต และแร่ธาตุต่างๆ โดยเฉพาะ ไรโบฟลาวิน, ฟอสฟอรัส และเหล็ก ที่ช่วยให้ร่างกายสามารถสร้างเม็ดเลือดได้มากขึ้น อีกทั้งเนื่องด้วยไข่ไก่เป็นอาหารที่สามารถย่อยได้ง่ายจึงมีความนิยมนำไปปรุงเป็นอาหารสำหรับผู้ป่วย นอกจากนั้น ยังมีส่วนประกอบสำคัญ อย่าง เลซิธิน ซึ่งมีส่วนช่วยในการบำรุงสมอง เพราะส่วนสำคัญของสมอง คือ เลซิธิน หากว่าสมองเกิดความไม่สดใส มีอาการเหนื่อยล้า จะต้องทำการเสริมเลซิธินที่มีอยู่ในไข่แดง สามารถช่วยบำรุง ฟื้นฟูความสดใสให้กับสมองได้ อีกท้งสำหรับผู้ที่ต้องทำงานอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน ไข่ไก่ก็เป็นอาหารที่ดีที่ช่วยคลายความเครียด บรรเทาความเมื่อยล้า และฟื้นฟูกำลังของเราได้

ไข่ไก่ 1 ฟองประกอบด้วยอะไรบ้าง

ไข่ไก่ 1 ฟองจะมีน้ำหนักประมาณ 50 กรัม โดยปริมาณของเปลือกไข่คิดเป็น 10% ไข่แดง 30% และไข่ขาว 60% ซึ่งในไข่ไก่ 1 ฟองให้พลังงาน 70 กิโลแคลอรี่ มีโปรตีน 7 กรัม ไขมัน 5 กรัม มีคอเลสเตอรอลประมาณ 212 - 214 มิลลิกรัม ซึ่งสมาคมหัวใจของสหรัฐอเมริกา (AHA) แนะนำว่าให้ผู้ที่ป่วยเป็นโรคหัวใจไม่ควรรับประทานไข่ไก่เกินวันละ 1 ฟอง เพราะในไข่ไก่ 1 ฟองมีปริมาณคอเลสเตอรอลเกินกว่า 200 มิลลิกรัม แต่สำหรับคนปกติที่มีร่างกายแข็งแรงสามารถบริโภคไข่ไก่ได้ 1 - 2 ฟองอย่างไม่มีปัญหา

ในไข่ไก่ 1 ฟองจะมีไขมันประมาณ 5 กรัม ซึ่งไขมันเกือบทั้งหมดอยู่ในไข่แดง ส่วนในไข่ขาวพบไขมันได้น้อยมาก เป็นไขมันอิ่มตัวประมาณ 1.6 กรัม หรือคิดเป็น 30% ของไขมันทั้งหมด ส่วนที่เหลือจะเป็นไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งแบ่งออกได้เป็น 3 กลุ่ม คือ ไตรกลีเซอไรด์ ที่เป็นแหล่งของพลังงาน ประมาณ 65% ฟอสโฟลิปิด ที่เป็นส่วนประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์ประมาณ 30% และส่วนที่เป็นคอเลสเตอรอลที่มีอยู่เพียง 5% เท่านั้น นับว่าเป็นคอเลสเตอรอลที่ดี (High-density lipoprotein : HDL)

ไขมันในไข่ไก่ไม่ใช่เรื่องน่ากลัว

ผู้คนส่วนใหญ่ไม่กล้าบริโภคไข่มากเกินไป เพราะกลัวปัญหาเรื่องของไขมันและคอเลสเตอรอลที่มีอยู่ในไข่ ทั้งที่ในความเป็นจริงแล้วคอเลสเตอรอลนั้นมีประโยชน์ต่อร่างกายมากพอสมควร โดยเป็นสารตั้งต้นของฮอร์โมนเสตอรอยด์ อย่าง ฮอร์โมนเพศ รวมถึงฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมในเรื่องของความเครียด หากไม่มีคอเลสเตอรอลเข้ามาหล่อเลี้ยง เราก็จะทนกับความเครียดได้ไม่มาก ส่วนคนไหนที่กำลังสงสัยว่าตัวเองนั้นมีคอเลสเตอรอลสูงอยู่แล้วไปทานเพิ่มขึ้นอีก ก็อาจจะทำให้ปริมาณคอเลสเตอรอลในร่างกายเพิ่มขึ้นตามไปด้วยรึเปล่า ? ต้องขอทำความเข้าใจก่อนว่า คอเลสเตอรอลที่ตรวจหาจากการเจาะเลือดนั้นมาจาก 2 ทาง คือ คอเลสเตอรอลที่สร้างจากตับ ประมาณ 75% และอีก 25% ก็มาจากอาหารการกิน ซึ่งการลดการรับประทานไข่ก็ไม่ได้ทำให้คอเลสเตอรอลลดต่ำลง เพียงแต่ 75% ของคอเลสเตอรอลที่มาจากตับนั้นเกิดจากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเกินไป เช่น ข้าว ขนมปัง หรือน้ำตาล โดยอาหารเหล่านี้จะถูกส่งไปสังเคราะห์ที่ตับจนกลายเป็นคอเลสเตอรอล และสะสมเป็นไขมันในตับ รวมถึงสะสมในช่องท้องนำไปสู่ภาวะอ้วนลงพุงได้อีกด้วย

ไข่ไก่ 

กินไข่ไก่อย่างไรดีต่อสุขภาพ

การรับประทานไข่ไก่ควรทำให้สุกเสียก่อน อาจนำไปประกอบอาหารในรูปแบบไข่ต้ม ไข่ตุ๋น ไข่พะโล้ ซึ่งการประกอบอาหารประเภทต้มและตุ๋นจะให้ปริมาณไขมันที่น้อยกว่าอาหารประเภทอื่นๆ อาทิ ไข่ดาว ไข่เจียว ไข่ลูกเขย ซึ่งในการปรุงอาหารนั้นแนะนำว่าให้ใช้น้ำมันที่ไม่อิ่มตัว หรืออาจเป็นน้ำมันมะพร้าวก็ได้ ส่วนอาหารที่แนะนำให้ทำรับประทานเป็นอย่างยิ่ง คือ สลัดไข่ หรือยำไข่ เพราะจะทำให้ได้รับสารอาหารจากไข่ มีไฟเบอร์และวิตามินซีจากผัก และผลไม้อีกด้วย

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงเป็นอย่างยิ่ง คือ ขนมปังไข่ดาว ใส่เบคอนและไส้กรอก เพราะจะทำให้ได้รับปริมาณไขมันที่สูงจากเบคอน น้ำมันที่ใช้ทอด และเนยที่ใช้สำหรับทาหน้าขนมปัง รวมถึงแนะนำให้ทานไข่ไก่ หรือไข่ที่มีขนาดใหญ่อย่างไข่เป็ดมากกว่าไข่ที่มีขนาดเล็ก อย่าง ไข่นกกระทา โดยปริมาณคอเลสเตอรอลที่ในไข่ใบเล็กจะมีมากกว่าไข่เมื่อเทียบในปริมาณที่เท่ากัน

สำหรับคนทั่วไป การรับประทานไข่วันละ 1 ฟอง ถือว่าอยู่ในระดับที่ดี โดยเฉพาะในเด็กที่กำลังเจริญเติบโต รวมถึงผู้สูงอายุที่มีปัญหาเรื่องของฟันไม่สามารถรับประทานอาหารจำพวกโปรตีนประเภทอื่นๆ ได้ แนะนำให้รับประทานเมนูไข่เพื่อเป็นแหล่งโปรตีนแทนเนื่อสัตว์

นอกจากนั้นหากใครที่มีปัญหาเรื่องไขมันในเลือดสูง ในบางมื้ออาหารอาจหลีกเลี่ยงการทานไข่แดง แนะนำให้ทานเฉพาะไข่ขาวเท่านั้น อีกทั้งยังไม่ควรบริโภคไข่ไก่มากเกิน 3 ฟองต่อสัปดาห์ ซึ่งมีความจำเป็นที่จะต้องควบคุมไขมันในเลือด ส่วนผู้ที่มีประวัติแพ้ไข่ อาจจะต้องงดทานเพื่อไม่ให้เกิดอาการแพ้ตามมา

รู้หรือไม่? ไข่ไก่มีดีกว่าที่คิด

  1. ไข่ไก่ มีประโยชน์ต่อเด็ก เพราะเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่ช่วยเสริมสร้างร่างกายให้เจริญเติบโตสมวัย อีกทั้งยังให้พลังงานที่เพียงพอในแต่ละวันอีกด้วย
  2. โปรตีนที่มีอยู่ในไข่ไก่จะช่วยให้ผู้ใหญ่เสริมสร้างและซ่อมแซมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ทำให้มีชีวิตชีวา ดูสดชื่น และทำให้มีพลังงานไปหล่อเลี้ยงร่างกาย นอกจากนั้นยังช่วยทำให้รักษาเกณฑ์หนักทำให้มีสุขภาพที่ดี
  3. ไข่ไก่ มีสารอาหารสำคัญ 4 ประเภทที่คุณแม่กำลังตั้งครรภ์ต้องการมากที่สุด ได้แก่ โคลีน โปรตีน โฟเลต และเหล็ก ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็น เพราะจะส่งผลต่อพัฒนาการทางสมองของตัวอ่อนและพัฒนาการของเนื้อเยื่อประสาทที่ช่วยป้องกันการผิดปกติของทารกแรกเกิด
  4. ผู้สูงอายุมีความสุ่มเสี่ยงต่อการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเนื่องมาจากอายุที่เพิ่มมากขึ้น ไข่ไก่ จึงเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่ช่วยเติมเต็มความต้องการโปรตีนของผู้สูงอายุ ซึ่งมีส่วนช่วยรักษาการทำงานของกล้ามเนื้อ และชะลออัตราการสูญเสียกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี
  5. ไข่ไก่ ยังให้สารอาหารที่สำคัญอีก 2 ชนิด ในปริมาณที่ไม่มากนัก ได้แก่ ลูทีน และ ซีแซนทีน ซึ่งอยู่ในสารอาหารกลุ่มแคโรทีนอย (เหมือนกับเบต้าแคโรทีนในแครอท) โดยสารอาหารทั้ง 2 ชนิดนี้ดีต่อดวงตา และช่วยป้องกันสาเหตุของโรคตาบอดเนื่องมาจากอายุที่มากขึ้น มีงานวิจัยที่สนับสนุนว่า ลูทีน ที่อยู่ในไข่ไก่มีประสิทธิภาพสูง หมายถึง อัตราการดูดซึมสูง ย่อยง่ายกว่าลูทีนที่มาจากแหล่งอื่นๆ

คราวนี้ก็เข้าใจตรงกันแล้วว่า ไข่ไก่ไม่ได้เป็นสาเหตุหลักของการเกิดคอเลสเตอรอลสะสมในเส้นเลือด ทีนี้ก็หันมาเพิ่มโปรตีนให้กับร่างกายกันได้อย่างสบายใจแล้ว ส่วนเรื่องอาหารจำพวกแป้ง หรือน้ำตาลอาจไม่ต้องหยุด แต่ให้บริโภคเข้าไปในปริมาณที่พอดี หรืออยู่ในปริมาณที่น้อย เพื่อลดการทำงานของตับ แล้วก็อย่าลืมออกกำลังกายควบคู่กันไปด้วย

คำถามจากผู้อ่านเกี่ยวกับไข่ไก่

ผมกินไข่สัปดาล้ะ 10-15 ฟอง ออกกำลังกายวันละ 30-60 นาที อย่างต่ำ บางวันออกหลายรอบ ผมจะมีปัญหาสุขภาพอย่างไรบ้างครับ และควรบริโภคไข่ไก่อย่างไร

คำตอบ: โดยปกติ ควรปริโภคได้ประมาณวันละ 1 ฟองค่ะ ถ้าเกินกว่านั้นจะทำให้เกิดคลอเลสเตอรอลสูงขึ้นได้นะค่ะแต่ถ้าในผู้ที่ต้องการโปรตีนมากควรเลือกแต่ไข่ขาวค่ะ เพราะไข่แดงคลอเลสเตรอลสูงค่ะ - ตอบโดย วลีรักษ์ จันทร (พว.)

คำตอบ 2: การบริโภคไข่ไก่ เป็นเรื่องที่ดีครับ เนื่องจากไข่ไก่มีโปรตีน และให้พลังงานสูง แต่ในกรณีที่กินไข่ไก่มากเกินอาจทำให้ได้รับโปรตีนมากเกินความจำเป็น โดยเฉพาะส่วนของไข่แดงมีคลอเลสเตอรอลสูง ครับ อาจเลือกทานเฉพาะส่วนของไข่ขาว ถ้าทานโปรตีนมากบางครั้งตรวจค่าไต อาจพบว่าไตทำงานหนักขึ้นได้เนื่องจาก มีของเสียจากการทานโปรตีนในปริมาณเพิ่มมากขึ้นครับ หมอลองมาคิดเฉลี่ยแล้วต่อวันคุณกิน 1-2 ฟอง ซึ่งสามารถทานได้อย่างปลอดภัยครับและไม่เป็นอันตรายครับ ส่วนเรื่องการออกกำลังกายสามารถออกได้ แต่อย่าหักโหมเกินไปครับ ควรมีวันให้กล้ามเนื้อได้พักผ่อนบ้างครับ ตอบโดย Rattapon Amampai (Dr.)

ถ้าเมื่อก่อนแพ้ไข่ไก่ กินแล้วจะคัน แต่ปัจจุบันไม่มีอาการแพ้กินแล้วไม่มีอาการใดๆ จะฉีดวัคซีนหวัดได้หรือเปล่าคะ

คำตอบ: ถ้าไม่มีประวัติแพ้แบบรุนแรงเช่น หายใจไม่ออก ปากบวม ก็สามารถฉีดได้ค่ะ เพราะโปรตีนจากไข่ที่อยู่ในวัคซีนไข้หวัดใหญ่มีปริมาณน้อยมาก อีกทั้งตอนนี้ไม่มีอาการแพ้แล้ว - ตอบโดย นิชดา พงษ์ธัญญกรณ์ (พญ.)

คำตอบ 2: ต้องดูว่าอาการที่แพ้รุนแรงแค่ไหน ค่ะ ถ้าไม่รุนแรงสามารถฉีดได้ค่ะ วัคซีนไข้หวัดใหญ่มีส่วนประกอบของโปรตีนจากไข่ที่ทำให้เกิดอาการแพ้น้อยมากค่ะ มีการศึกษาวิจัยมากมายที่แสดงให้เห็นว่า ผู้ที่แพ้ไข่แบบไม่รุนแรงสามารถฉีดวัคซีนไข้หวัดใหญ่ได้โดยปลอดภัย และไม่ต้องทำการทดสอบการแพ้ก่อนฉีด แต่หากมีประวัติแพ้ไข่อย่างรุนแรงแนะนำว่าไม่ควรฉีดนะคะ - ตอบโดย Nawaporn Le. (Dr.)

หลังจากการผ่าตัดหรือมีแผลสด สามารถรับประทานไข่ได้หรือไม่ เนื่องจากไข่มีโปรตีนช่วยสมานแผล แต่เคยได้ยินมาว่าห้ามรับประทานไข่จะทำให้เกิดการเน่า(แสลง)ได้ ความจริงแล้วรับประทานได้หรือไม่ ถ้าได้ควรกี่ฟองต่อวัน

คำตอบ: เป็นความเชื่อเท่านั้นครับ สามารถทานไข่ได้ปกติ เพราะร่างกายเรามีการรับโปรตีนจากอาหารอื่นๆอยู่แล้วครับ และขบวนการซ่อมแซมก็เกิดขึ้นในทุกๆส่วนของร่างกาย การไปงดโปรตีน จะทำให้ร่างกายอ่อนแอลงได้ครับ - ตอบโดย ชยากร พงษ์พยัคเลิศ (นพ.)

การทานไข่ทุกวันทำให้คลอเลสเตอรอลสูงและอาจเป็นเบาหวานได้หรือเปล่าคะ

คำตอบ: การรับประทานไข่ ไม่มีความสัมพันธฺกับอุบัติการณ์ การเป็นโรคเบาหวานครับ - ตอบโดย Dr.Chaiwat​ J.(หมอเปี๊ยก) (นพ.)

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามฟรี ได้คำตอบภายใน 24 ชม.

ฟรี ไม่มีค่าใช้จ่าย

ตอบโดยแพทย์ภายใน 24 ชั่วโมง (คุณจะได้รับอีเมลเมื่อแพทย์ตอบคำถามของคุณ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

การันตีคำตอบจากคุณหมอภายใน 60 นาที หรือรับค่าดำเนินการคำถามด่วน 200 บาทคืนไปเลย

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน เพื่อที่คุณจะสามารถรับความคิดเห็นจากคุณหมอหลายๆท่านในคำถามของคุณ

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่