การกินเพื่อสุขภาพ

รู้จักไข่ไก่ ประโยชน์ และวิธีกินให้ดี คอเลสเตอรอลไม่เกิน

รู้จักแหล่งโปรตีนราคาถูกที่ทุกคนสามารถเข้าถึงได้ เพียงแต่ต้องรับประทานให้ถูกหลักและเหมาะสม
เผยแพร่ครั้งแรก 28 มี.ค. 2017 อัปเดตล่าสุด 11 พ.ค. 2020 ตรวจสอบความถูกต้อง 12 ก.พ. 2019 เวลาอ่านประมาณ 5 นาที
รู้จักไข่ไก่ ประโยชน์ และวิธีกินให้ดี คอเลสเตอรอลไม่เกิน

เรื่องควรรู้

ขยาย

ปิด

  • ไข่ไก่สามารถนำมาปรุงอาหารได้หลากหลายเมนูทั้งคาวและหวาน อีกทั้งยังอุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูง วิตามิน และแร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย
  • ไข่แดงมี "เลซิธิน" ซึ่งมีส่วนช่วยในการบำรุงสมอง ช่วยบำรุง ฟื้นฟูความสดใสให้กับสมองได้
  • ไข่แดงมีคอเลสเตอรอลสูง ผู้ป่วยไขมันในเลือดสูง ผู้ป่วยเบาหวาน ผู้ป่วยความดันโลหิตสูง คนอ้วน และผู้ที่ร่างกายไวต่อการดูดซึมคอเลสเตอรอล ควรระมัดระวังการรับประทานไข่ไก่มากเป็นพิเศษ
  • ร่างกายไม่มีน้ำย่อยที่ย่อยไข่ขาวดิบจึงไม่แนะนำให้รับประทานไข่ดิบ อีกทั้งการรับประทานไข่ดิบยังเสี่ยงต่อเชื้อแคทีเรียปนเปื้อน 
  • ร่างกายต้องการโปรตีนเฉลี่ยวันละ 50 กรัม จึงควรจำกัดปริมาณการรับประทานไข่ไก่และโปรตีนชนิดอื่นๆ ให้เหมาะสมเพื่อไม่ให้ไตทำงานหนักเกินไปแต่หากมีอาการแพ้ไข่ไก่ ควรหาแหล่งโปรตีนอื่นทดแทน (ดูแพ็กเกจตรวจภูมิแพ้และภาวะแพ้ได้ที่นี่)

ไข่ไก่ เป็นวัตถุดิบในการปรุงอาหารที่สามารถหาซื้อได้ง่ายและนำมาทำอาหารได้หลากหลายเมนู ตั้งแต่เมนูง่ายๆ เช่น ไข่ดาว ไข่เจียว ไข่ต้ม ไข่ลวก ไข่ตุ๋น ไปจนถึงเมนูที่เพิ่มขั้นตอนลงไปหลายขั้นอย่างไข่ลูกเขย ไข่พะโล้ 

อย่างไรก็ดี คนส่วนใหญ่ยังกังวลกับการรับประทานไข่ไก่ปริมาณมากๆ เนื่องจากมีข่าวว่า เราไม่ควรรับประทานไข่ไก่เกินวันละ 2 ฟอง หรือ 5 ฟองต่อสัปดาห์ เพราะไข่แดงอาจทำให้เกิดการสะสมของคอเรสเตอรอลที่เป็นอันตรายได้ ควรเลือกรับประทานแต่ไข่ขาว

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ฉีดวัคซีนไข้หวัดใหญ่วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 474 บาท ลดสูงสุด 1010 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

195

แต่ท้ายที่สุดแล้ว อะไรคือสิ่งที่ถูกต้องที่สุดในการรับประทานไข่ไก่ บทความนี้จะช่วยอธิบายได้ว่า การบริโภคไข่ไก่ไม่ได้อันตรายอย่างที่คิดและมีวิธีบริโภคไข่ไก่ให้ผลดีต่อสุขภาพได้อย่างไรบ้าง

สารอาหารสำคัญในไข่ไก่

ไข่ไก่ประกอบไปด้วย 3 ส่วน คือ เปลือกไข่ เป็นเปลือกแข็งห่อหุ้มด้านนอกสุด ไข่ขาว มีลักษณะเหลวใส หรือสีเหลืองอ่อนห่อหุ้มไข่แดง และไข่แดง เป็นทรงกลมมีสีส้ม หรือแดง อยู่ตรงกลาง

ไข่ไก่อุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูง เป็นโปรตีนที่มีประสิทธิภาพในการดูดซึมทำให้ร่างกายนำไปใช้งานได้ง่าย นอกจากนี้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุหลายอย่าง เช่น วิตามินเอ ดี อี เค บี 2 บี 12 โฟเลต โดยเฉพาะ ฟอสฟอรัส และเหล็กที่ช่วยให้ร่างกายสามารถสร้างเม็ดเลือดได้มากขึ้นด้วย

ไข่ไก่ยังมีส่วนประกอบสำคัญอีกอย่าง คือ เลซิธิน ที่มีอยู่ในไข่แดง มีส่วนช่วยในการบำรุงสมอง ช่วยบำรุง ฟื้นฟูความสดใสให้กับสมองได้

นอกจากนี้ไข่ไก่เป็นอาหารที่ย่อยง่ายจึงนิยมนำไปปรุงเป็นอาหารสำหรับผู้ป่วย ผู้ที่ต้องทำงานอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานเพราะไข่ไก่จะช่วยคลายความเครียด บรรเทาความเมื่อยล้า และฟื้นฟูกำลังได้เป็นอย่างดี

ไข่ไก่ 1 ฟองประกอบด้วยอะไรบ้าง

ไข่ไก่ 1 ฟองจะมีน้ำหนักประมาณ 50 กรัม โดยปริมาณของเปลือกไข่คิดเป็น 10% ไข่แดง 30% และไข่ขาว 60% ต่อน้ำหนัก 1 ฟอง

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ฉีดวัคซีนไข้หวัดใหญ่วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 474 บาท ลดสูงสุด 1010 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

195

ไข่ไก่ 1 ฟองให้พลังงาน 75 กิโลแคลอรี่ มีโปรตีน 7 กรัม ไขมัน 5 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 1.6 กรัม) มีคอเลสเตอรอลประมาณ 200 มิลลิกรัม สำหรับปริมาณคอเลสเตอรอลที่แนะนำให้บริโภคต่อวันคือ ไม่ควรบริโภคเกิน 300 มิลลิกรัม 

ใครที่ควรระมัดระวังการบริโภคไข่ไก่เป็นพิเศษ

จะเห็นได้ว่า ปริมาณคอเลสเตอรอลในไข่ค่อนข้างสูง  ดังนั้นแนะนำให้ผู้ที่อยู่ในกลุ่มต่อไปนี้

  • ผู้ป่วยไขมันในเลือดสูง 
  • ผู้ป่วยเบาหวาน 
  • ผู้ป่วยความดันโลหิตสูง 
  • กลุ่มผู้สูงอายุ 
  • คนอ้วน 
  • ผู้ที่ร่างกายไวต่อการดูดซึมคอเลสเตอรอล

ควรบริโภคไข่สัปดาห์ละ 3-4 ฟอง หรือบริโภคไข่วันเว้นวัน หรือบริโภคเฉพาะไข่ขาวเท่านั้น และควรเป็นไข่ที่สุกแล้ว  สำหรับเด็กเล็ก เด็กวัยเรียน วัยรุ่น และคนวัยทำงานที่ร่างกายปกติ สามารถรับประทานไข่ได้ทุกวัน วันละ 1 ฟอง 

ไขมันในไข่แดงไม่ใช่เรื่องน่ากลัว

หลายๆ คนยังคงกังวลว่า หากบริโภคไข่ในปริมาณมากเกินไปอาจเสี่ยงต่อการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจ เพราะในไข่แดงมีคอเลสเตอรอลค่อนข้างสูง หากรับประทานมากๆ อาจเกิดการสะสมและอุดตันที่หลอดเลือดหัวใจได้

ในความเป็นจริงแล้วคอเลสเตอรอลในเลือดประมาณ 80 - 90% มาจากร่างกายเราสร้างเอง ส่วนที่เหลือนั้นมาจากอาหาร ในงานวิจัยช่วงหลังๆ บอกว่า คอเลสเตอรอลจากอาหารไม่มีผลต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด เพราะคอเลสเตอรอลส่วนใหญ่มาจากร่างกายที่ผลิตเองมากกว่า

ที่สำคัญไปกว่านั้นคือ คอเลสเตอรอลมีประโยชน์ต่อร่างกาย เป็นสารตั้งต้นของฮอร์โมนหลายชนิด เช่น ฮอร์โมนเพศ ฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมในเรื่องของความเครียด วิตามินดี และอื่นๆ ดังนั้นการมีคอเลสเตอรอลจึงถือเป็นสิ่งจำเป็นเพราะทำให้ร่างกายทำงานได้ปกติ

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ฉีดวัคซีนไข้หวัดใหญ่วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 474 บาท ลดสูงสุด 1010 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

195

อย่างไรก็ตาม พบว่า การรับประทานเนื้อสัตว์ที่มีไขมันอิ่มตัวสูงจะกระตุ้นให้ร่างกายสร้างคอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้น

รับประทานไข่ไก่อย่างไร ให้ดีต่อสุขภาพ

หลายคนคงเคยได้ยินมาว่า การรับประทานไข่ดิบช่วยเพิ่มพลังงาน แต่ในความเป็นจริงแล้ว ร่างกายเราไม่มีน้ำย่อยที่ย่อยไข่ขาวดิบ จึงไม่แนะนำให้รับประทานไข่ดิบ 

นอกจากนี้เปลือกไข่ยังมีเชื้อโรคหลายชนิด เช่น แบคทีเรียซาลมอเนลลา (Salmonella) ที่ก่อให้เกิดอาการท้องเสียรุนแรงเป็นอันตรายถึงชีวิตได้ จึงควรรับประทานไข่ที่สุกแล้วทั้งใบ หรืออย่างน้อยๆ ไข่ขาวต้องสุก เพื่อทำลายเชื้อแบคทีเรียที่อาจปนเปื้อนอยู่นั่นเอง

ไข่ ยิ่งรับประทานเยอะ ยิ่งมีประโยชน์?

โดยปกติแล้วร่างกายต้องการโปรตีนเฉลี่ยวันละ 50 กรัมต่อวัน ในหนึ่งวันเรารับประทานอาหารหลายอย่าง  เช่น ไข่ เนื้อสัตว์ ถั่วต่างๆ จะทำให้ได้รับโปรตีนจากหลายช่องทาง

เมื่อร่างกายย่อยโปรตีนแล้วจะได้ของเสียคือ "แอมโมเนีย (Ammonia)" หลังจากนั้นไตจะเปลี่ยนแอมโมเนียเป็นยูเรีย แลัวขับออกจากร่างกายทางปัสสาวะ 

ดังนั้นการรับประทานไข่ เนื้อสัตว์ หรืออาหารอื่นๆ ปริมาณมากจนได้รับโปรตีนมากเกินความจำเป็น นอกจากจะทำให้ระบบย่อยอาหารจะทำงานหนักแล้ว ยังส่งผลให้ไตซึ่งเป็นอวัยวะที่กำจัดของเสียก็ทำงานหนักตามไปด้วยซึ่งอาจเกิดผลเสียตามมาในระยะยาว

รู้หรือไม่? ไข่ไก่มีดีกว่าที่คิด

  • ไข่ไก่ มีประโยชน์ต่อเด็ก เพราะเป็นแหล่งพลังงานและโปรตีนคุณภาพสูงที่ช่วยเสริมสร้างร่างกายให้เจริญเติบโตสมวัย
  • โปรตีนที่มีอยู่ในไข่ไก่จะช่วยเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อในผู้ใหญ่ ทำให้มีกำลังกายตามวัย
  • ไข่ไก่เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่ช่วยเติมเต็มความต้องการโปรตีนของผู้สูงอายุ ช่วยรักษาการทำงานของกล้ามเนื้อและชะลอการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
  • ไข่ไก่มีสารอาหารสำคัญ 4 ประเภทที่ผู้หญิงขณะตั้งครรภ์ต้องการมากที่สุด ได้แก่ โคลีน โปรตีน โฟเลต และเหล็ก ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการพัฒนาสมองและเนื้อเยื่อประสาทของตัวอ่อนในครรภ์
  • ไข่ไก่ให้สารอาหารที่สำคัญอีก 2 ชนิด ได้แก่ ลูทีน และซีแซนทีน ซึ่งอยู่ในสารอาหารกลุ่มแคโรทีนอยด์ (เหมือนกับเบต้าแคโรทีนในแครอท) โดยสารอาหารทั้ง 2 ชนิดนี้ดีต่อดวงตาและช่วยป้องกันโรคตาบอดเนื่องมาจากอายุที่มากขึ้น แม้ลูทีนในไข่ไก่จะมีปริมาณน้อย แต่มีงานวิจัยที่สนับสนุนว่า เป็นลูทีนที่มีอัตราการดูดซึมสูงและย่อยง่ายกว่าลูทีนจากแหล่งอื่น

คำถามจากผู้อ่านเกี่ยวกับไข่ไก่

คำถาม: ผมกินไข่สัปดาห์ละ 10-15 ฟอง ออกกำลังกายวันละ 30-60 นาที อย่างต่ำ บางวันออกหลายรอบ ผมจะมีปัญหาสุขภาพอย่างไรบ้างครับ และควรบริโภคไข่ไก่อย่างไร

คำตอบ: โดยปกติควรปริโภคได้ประมาณวันละ 1 ฟองค่ะ ถ้าเกินกว่านั้นจะทำให้เกิดคอเลสเตอรอลสูงขึ้นได้นะคะ แต่ถ้าในผู้ที่ต้องการโปรตีนมากควรเลือกแต่ไข่ขาวค่ะเพราะไข่แดงคอเลสเตรอลสูงค่ะ  (ตอบโดย วลีรักษ์ จันทร (พว.))

คำตอบ 2: การบริโภคไข่ไก่เป็นเรื่องที่ดีครับ เนื่องจากไข่ไก่มีโปรตีน และให้พลังงานสูง แต่กรณีที่รับประทานมากเกินอาจทำให้ได้รับโปรตีนมากเกินความจำเป็น โดยเฉพาะส่วนของไข่แดงที่มีคลอเลสเตอรอลสูงครับ ดังนั้นอาจเลือกรับประทานเฉพาะส่วนของไข่ขาวแทน 

ถ้ารับประทานโปรตีนมากบางครั้งตรวจค่าไต อาจพบว่า ไตทำงานหนักขึ้นได้เนื่องจาก มีของเสียจากการรับประทานโปรตีนในปริมาณเพิ่มมากขึ้นครับ หมอลองมาคิดเฉลี่ยแล้วต่อวัน หากคุณกินวันละ 1-2 ฟอง ก็สามารถรับประทานได้อย่างปลอดภัยครับและไม่เป็นอันตรายครับ 

ส่วนเรื่องการออกกำลังกายสามารถออกได้ แต่อย่าหักโหมเกินไปครับ ควรมีวันให้กล้ามเนื้อได้พักผ่อนบ้างครับ (ตอบโดย Rattapon Amampai (Dr.))

คำถาม: ถ้าเมื่อก่อนแพ้ไข่ไก่ กินแล้วจะคัน แต่ปัจจุบันไม่มีอาการแพ้กินแล้วไม่มีอาการใดๆ จะฉีดวัคซีนไข้หวัดได้หรือเปล่าคะ

คำตอบ: ถ้าไม่มีประวัติแพ้แบบรุนแรง เช่น หายใจไม่ออก ปากบวม ก็สามารถฉีดได้ค่ะ เพราะโปรตีนจากไข่ที่อยู่ในวัคซีนไข้หวัดใหญ่มีปริมาณน้อยมาก อีกทั้งตอนนี้ไม่มีอาการแพ้แล้ว (ตอบโดย นิชดา พงษ์ธัญญกรณ์ (พญ.))

คำตอบ 2: ต้องดูว่า อาการที่แพ้รุนแรงแค่ไหนค่ะ ถ้าไม่รุนแรงสามารถฉีดได้ค่ะ วัคซีนไข้หวัดใหญ่มีส่วนประกอบของโปรตีนจากไข่ที่ทำให้เกิดอาการแพ้น้อยมาก 

มีการศึกษาวิจัยมากมายที่แสดงให้เห็นว่า ผู้ที่แพ้ไข่แบบไม่รุนแรงสามารถฉีดวัคซีนไข้หวัดใหญ่ได้โดยปลอดภัย และไม่ต้องทดสอบการแพ้ก่อนฉีด แต่หากมีประวัติแพ้ไข่อย่างรุนแรงแนะนำว่า ไม่ควรฉีดนะคะ (ตอบโดย Nawaporn Le. (Dr.))

คำถาม: หลังจากการผ่าตัด หรือมีแผลสด สามารถรับประทานไข่ได้หรือไม่ เนื่องจากไข่มีโปรตีนช่วยสมานแผล แต่เคยได้ยินมาว่าห้ามรับประทานไข่จะทำให้เกิดการเน่า(แสลง)ได้ ความจริงแล้วรับประทานได้หรือไม่ ถ้าได้ควรกี่ฟองต่อวัน

คำตอบ: เป็นความเชื่อเท่านั้นครับสามารถรับประทานไข่ได้ปกติ เพราะร่างกายเรามีการรับโปรตีนจากอาหารอื่นๆอยู่แล้วครับ และขบวนการซ่อมแซมก็เกิดขึ้นในทุกๆส่วนของร่างกาย การไปงดโปรตีน จะทำให้ร่างกายอ่อนแอลงได้ครับ - ตอบโดย ชยากร พงษ์พยัคเลิศ (นพ.)

คำถาม: การทานไข่ทุกวันทำให้คลอเลสเตอรอลสูงและอาจเป็นเบาหวานได้หรือเปล่าคะ

คำตอบ: การรับประทานไข่ ไม่มีความสัมพันธฺกับอุบัติการณ์การเป็นโรคเบาหวานครับ (ตอบโดย Dr.Chaiwat J.(หมอเปี๊ยก) (นพ.))

จะเห็นได้ว่า ไข่ไก่มีประโยชน์มากมายเหมาะกับคนทุกเพศทุกวัย ทั้งไข่ขาวและไข่แดงต่ามีวิตามิน หรือแร่ธาตุที่แตกต่างกันจึงควรรับประทานควบคู่กันไป

ที่สำคัญคือ ควรรับประทานอาหารให้หลากหลายครบถ้วนทั้ง 5 หมู่ คือ แป้ง โปรตีน ไขมัน วิตามิน และเกลือแร่ และรับประทานปริมาณที่เหมาะสมตามวัย กิจกรรมที่ทำรวมถึงเหมาะสมกับโรคที่เป็นอยู่ด้วย

ดูแพ็กเกจตรวจตรวจภูมิแพ้และภาวะแพ้ เปรียบเทียบราคา โปรโมชั่นล่าสุดจากโรงพยาบาลและคลินิกชั้นนำได้ที่นี่ หรือไม่พลาดทุกการอัปเดตแพ็กเกจต่างๆ เมื่อกดเป็นเพื่อนทางไลน์ @HonestDocs และกดดาวน์โหลดแอป iOS และ Android


5 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
A doctor’s recipe for a healthy breakfast. Harvard Health. (https://www.health.harvard.edu/blog/a-doctors-recipe-for-a-healthy-breakfast-2017100612479)
Are eggs good for you or not?. American Heart Association. (https://www.heart.org/en/news/2018/08/15/are-eggs-good-for-you-or-not)
9 Ways to Cook an Egg - Healthy Recipes Center. Everyday Health. (https://www.everydayhealth.com/healthy-recipes/ways-to-cook-an-egg.aspx)

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม