โภชนาการ

ไขข้อข้องใจ ทานไข่วันละกี่ฟองถึงดีต่อสุขภาพ ?

เผยแพร่ครั้งแรก 22 ก.พ. 2018 อัปเดตล่าสุด 9 ส.ค. 2020 เวลาอ่านประมาณ 3 นาที
ไขข้อข้องใจ ทานไข่วันละกี่ฟองถึงดีต่อสุขภาพ ?

"ไข่" เป็นอาหารสุดเบสิกที่ทุกคนคุ้นเคยกันดี และเชื่อได้เลยว่า แทบทุกบ้านจะต้องมีไข่ติดไว้ในตู้เย็น เพราะนอกจากจะมีราคาถูก หาซื้อง่าย หรืออร่อยถูกปากแล้ว มันก็ยังเป็นแหล่งของโปรตีน วิตามิน และเกลือแร่หลายชนิด หากมองเพียงผิวเผิน เราอาจพบว่าไข่เป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และทานได้ทุกเพศทุกวัย แต่ความจริงแล้ว ไข่เป็นอาหารที่มีคอเลสเตอรอลค่อนข้างสูง ทำให้คนที่เป็นโรคหัวใจ หรือคนที่ตกอยู่ในภาวะคอเลสเตอรอลสูงจำเป็นต้องควบคุมปริมาณการทานไข่ในแต่ละวันให้เหมาะสม บางคนอาจสงสัยว่า แล้วเราควรทานไข่กี่ฟองถึงจะไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ ? วันนี้เราจะพาคุณไปไขข้อข้องใจนี้ค่ะ

มีสารอาหารอะไรอยู่ในไข่?

ไข่เป็นแหล่งของโปรตีน วิตามินดี วิตามินเอ วิตามินบี 2 วิตามินบี 12 ไอโอดีน โฟเลต ฯลฯ ทั้งนี้ไข่หนึ่งฟองที่มีขนาดกลาง มีไขมันอิ่มตัวประมาณ 1.38 กรัม และคอเลสเตอรอลโดยเฉลี่ยประมาณ 164 มิลลิกรัม สำหรับปริมาณแคลอรีของไข่ดิบจะมีเพียงแค่ 63 แคลอรีเท่านั้น

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
เข้าร่วมงานวิจัยทางการแพทย์วันนี้

ค้นหางานวิจัยที่คุณสามารถเข้าร่วมได้ เพื่อรับการรักษาใหม่ที่อาจทำให้อาการของคุณดีขึ้น และเป็นส่วนหนึ่งในการทำดีเพื่อสังคม

E02

ไข่เป็นอาหารที่ดีต่อหัวใจ

หากพิจารณาไขมัน และคอเลสเตอรอลในไข่ หลายคนอาจคิดว่า คนที่กำลังควบคุมคอเลสเตอรอลควรหลีกเลี่ยงการทานไข่ แต่มีงานวิจัยให้ความเห็นต่างออกไปดังนี้

1. การรับประทานไข่ไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ

มีงานวิจัยระยะยาวชิ้นหนึ่งที่มีผู้เข้าร่วมทดลองเป็นผู้ใหญ่จำนวน 9,734 คน ที่มีอายุ 25-74 ปี โดยทดสอบผลกระทบของการทานไข่เกือบทุกวันกับความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง ซึ่งพบว่า คนที่ทานไข่ 6 ฟองทุกสัปดาห์ มีความเสี่ยงอยู่ในระดับเดียวกับคนที่ไม่ได้ทานไข่ หรือทานแค่ 1 ฟองต่อสัปดาห์

2. ไข่ที่มีการเสริมโอเมก้า-3 (Omega-3 Enriched Eggs ) สามารถช่วยลดไตรกลีเซอไรด์

มีการค้นพบว่า การทานไข่ที่มีการเสริมโอเมก้า-3 สามารถช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ได้ ซึ่งมีงานวิจัยเล็กๆ ชิ้นหนึ่งที่ให้ผู้เข้าร่วมทดลอง 25 คน ทานไข่ 5 ฟองต่อสัปดาห์ โดยเป็นไข่ที่ไม่ได้เสริมสารอาหารเป็นเวลา 3  สัปดาห์ จากนั้นให้ทานไข่ 5 ฟองที่มีการเสริมโอเมก้า-3 ต่ออีก 3 สัปดาห์ พวกเขาพบว่า ระดับของไตรกลีเซอไรด์ลดลงประมาณ 16-18 % เมื่อทานไข่ที่เสริมสารอาหาร

3. ไข่ที่เสริมโอเมก้า-3 ช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี

ไข่ที่มีการเสริมสารอาหารเข้าไปอาจช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดีในเลือดทั้งนี้มีงานวิจัยที่ทำกับนักเรียนชายที่ศึกษาอยู่ในระดับมหาวิทยาลัยพบว่า คนที่ทานไข่ที่เสริมโอเมก้า-3 2 ฟองต่อวัน เป็นเวลานาน 18 วัน ควบคู่กับทานอาหารตามปกติ มีระดับของคอเลสเตอรอลชนิดดีเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด และมีค่าไตรกลีเซอไรด์ลดลง

รับประทานไข่ 1 ฟองต่อวันเพื่อควบคุมคอเลสเตอรอล

The American Heart Association แนะนำให้เราจำกัดการทานไขมันอิ่มตัวให้ต่ำกว่า 5-6 % ของปริมาณแคลอรีที่รับเข้าสู่ร่างกาย หากพูดอีกนัยหนึ่งก็คือ หากคุณทานอาหารที่มี 2,000 แคลอรีต่อวัน คุณไม่ควรทานไขมันอิ่มตัวมากกว่า 13 กรัม ซึ่งโชคดีที่ไข่ขนาดกลางมีไขมันอิ่มตัวประมาณ 1.4 กรัมค่ะ

หากพิจารณาถึงปริมาณคอเลสเตอรอลในไข่ The American Heart Association แนะนำว่า เราควรจำกัดการรับคอเลสเตอรอลเข้าสู่ร่างกายให้ต่ำกว่า 300 มิลลิกรัม การทานไข่ขนาดกลาง 1 ฟอง จะทำให้คุณได้รับคอเลสเตอรอลประมาณ 55% ของปริมาณที่แนะนำสูงสุดต่อวัน ทำให้โควตาการทานอาหารชนิดอื่นๆ ที่มีไขมันลดลง

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
เข้าร่วมงานวิจัยทางการแพทย์วันนี้

ค้นหางานวิจัยที่คุณสามารถเข้าร่วมได้ เพื่อรับการรักษาใหม่ที่อาจทำให้อาการของคุณดีขึ้น และเป็นส่วนหนึ่งในการทำดีเพื่อสังคม

E02

ถ้าทานไข่มากกว่า 1 ฟอง ให้พยายามเลี่ยงไข่แดง

เรามักได้ยินคำแนะนำที่บอกให้ทานไข่ในระดับปานกลาง หรือทานโดยตัดไข่แดงออกไป ที่เป็นเช่นนี้ก็เพราะว่า ไข่ขนาดใหญ่ หรือไข่ขนาดใหญ่พิเศษมีประมาณ 72 แคลอรี และมีไขมันอิ่มตัว 1.6 กรัม – 1.75 กรัม ในขณะที่มีคอเลสเตอรอลประมาณ 186 มิลลิกรัม – 208 มิลลิกรัม สำหรับไข่แดงนั้นก็ไม่ธรรมดาค่ะ เพราะไข่แดงเพียงแค่ส่วนเดียวก็มีแคลอรีปาไป 55 แคลอรี และมีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลประมาณ 1.6 กรัม และ 184 มิลลิกรัม ตามลำดับ อย่างไรก็ตาม การไม่ทานไข่แดงอาจทำให้คุณพลาดวิตามินและเกลือแร่ที่สำคัญ แต่คุณก็ยังคงได้รับโปรตีนจากไข่ขาว ซึ่งเป็นบริเวณที่พบโปรตีนได้มากค่ะ

ถ้าเป็นโรคเบาหวาน ให้รับประทานไข่ 2 ฟองต่อสัปดาห์

คนที่ป่วยเป็นโรคเบาหวานควรจำกัดการทานไข่ให้เหมะสม แม้ว่างานวิจัยระยะยาวไม่พบความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ หรือโรคหลอดเลือดสมองในกลุ่มคนที่ทานไข่ตามที่เรากล่าวไปข้างต้น แต่เมื่อให้ลองให้กลุ่มคนที่เป็นโรคเบาหวานทานไข่มากกว่า 6 ฟองต่อสัปดาห์ ผลปรากฏว่า พวกเขามีความเสี่ยงในการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจมากกว่าผู้ป่วยโรคเบาหวานที่ทานไข่น้อยกว่านี้ ดังนั้นคนที่ป่วยเป็นโรคเบาหวานควรทานไข่ไม่เกินสัปดาห์ละ 2 ฟอง

จากงานวิจัยในปัจจุบัน หากคุณไม่ได้ตกอยู่ในภาวะคอเลสเตอรอลสูง มีปัญหากับหัวใจ หรือเป็นโรคเบาหวาน การทานไข่ 1 ฟองต่อวันพร้อมกับทานอาหารชนิดอื่นให้สมดุลก็เป็นเรื่องที่ยอมรับได้ ดังนั้นคุณก็สามารถทานไข่ได้อย่างสบายใจ       


5 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
How Many Eggs Can You Eat on a Heart-Healthy Diet?. Health Essentials from Cleveland Clinic. (https://health.clevelandclinic.org/how-many-eggs-can-you-eat-on-a-heart-healthy-diet/)
The healthy way to eat eggs. NHS (National Health Service). (https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/eggs-nutrition/)
How many eggs can you eat a week?. Medical News Today. (https://www.medicalnewstoday.com/articles/323001)

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ตั้งกระทู้ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
บทความต่อไป
สมุนไพรลดไขมันในเลือด 10 ชนิด
สมุนไพรลดไขมันในเลือด 10 ชนิด

สมุนไพรใกล้ตัว หาได้ไม่อยาก และมากด้วยคุณประโยชน์ แต่ต้องใช้ให้ถูกวิธี

อ่านเพิ่ม