Doctor men
เขียนโดย
กองบรรณาธิการ HONESTDOCS
การกินเพื่อสุขภาพ

ประโยชน์ของวิตามินแต่ละชนิด กินแล้วดีอย่างไร

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ 18 มิ.ย. 2019 ประมาณเวลาการอ่าน: 4 นาที
มีคนอ่านบทความนี้แล้ว 1,481,541 คน

ประโยชน์ของวิตามินแต่ละชนิด กินแล้วดีอย่างไร

รีวิวโดยทีมแพทย์และเภสัชกร HonestDocs วันที่ 30/05/2562

ในยุคปัจจุบันที่ผู้คนต่างดำเนินชีวิตด้วยความเร่งรีบ วุ่นวาย และเผชิญกับสภาวะความเครียดจากการทำงาน และมลพิษทางอากาศ จนทำให้สุขภาพย่ำแย่ ไม่มีเวลาออกกำลังกาย รับประทานอาหารที่ซ้ำซาก จำเจ รวมไปถึงการรับประทานอาหารที่มีสารอาหารน้อย เช่น ฟาสต์ฟู๊ด อาหารกึ่งสำเร็จรูป อาหารแช่แข็งเพื่อความสะดวกรวดเร็ว  ส่งผลทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ และอาจขาดวิตามินที่สำคัญ จึงเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ร่างกายเกิดอาการอ่อนล้า และอ่อนเพลีย สัญญาณเหล่านี้ อาจบ่งบอกว่าคุณกำลังขาดวิตามินอยู่ เราลองมาดูกันว่าวิตามินช่วยบำรุงร่างกายได้อย่างไร และวิตามินแต่ละตัวนั้นมีประโยชน์อย่างไร

วิตามินคืออะไร? สำคัญอย่างไร? 

วิตามินคือหนึ่งในสารอาหาร 5 หมู่ที่ร่างกายต้องการในปริมาณน้อยแต่ขาดไม่ได้ หรือ เรียกอีกอย่างว่า “สารอาหารรอง” (Micronutrients) ไม่ได้เป็นตัวที่ให้พลังงานโดยตรงแก่ร่างกายเหมือนสารอาหารหลัก (Macronutrients) เช่น คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน แต่มีความสำคัญต่อร่างกายอย่างมากเพื่อให้กระบวนการของระบบต่างๆ ในร่างกายทำงานให้เป็นไป ปกติแล้วร่างกายของเราไม่สามารถสร้างวิตามินได้ จำเป็นต้องได้รับจากการรับประทานอาหารหรืออาหารเสริมเท่านั้น

ประเภทของวิตามิน

วิตามินสามารถแบ่งออกตามคุณสมบัติการละลายและการดูดซึมได้ 2 ประเภท ดังนี้

  • วิตามินที่ละลายในน้ำ เช่น วิตามินบี และวิตามินซี
    วิตามินประเภทนี้สามารถละลายได้ดีในน้ำ เมื่อรับประทานวิตามินประเภทนี้เข้าไปจะถูกดูดซึมอยู่ในร่างกาย 2 - 4 ชั่วโมง ส่วนที่เหลือจากการใช้งานจะถูกขับออกทางปัสสาวะหรือเหงื่อ โอกาสที่จะสะสมในร่างกายน้อย และไม่ก่อให้เกิดผลข้างเคียง  จึงจำเป็นที่ร่างกายต้องได้รับวิตามินเหล่านี้ในปริมาณที่เพียงพอทุกๆ วัน 
  • วิตามินที่ละลายในไขมันหรือน้ำมัน เช่น วิตามินเอ ดี อี และเค
    วิตามินประเภทนี้จะละลายได้ดีในไขมันหรือน้ำมันเท่านั้น เมื่อร่างกายดูดซึมไปใช้ส่วนที่เหลือจากการใช้งานจะถูกกักเก็บไว้ตามกล้ามเนื้อหรือไขมันในร่างกาย ไม่สามารถขับออกมาทางปัสสาวะได้ ดังนั้นหากได้รับในปริมาณที่มากเกินไป หรือได้รับติดต่อกันเป็นเวลานานๆ จะเกิดการเก็บสะสมไว้ในร่างกายและส่งผลเสียต่อร่างกายได้ 

ประโยชน์ของวิตามินต่างๆ

วิตามินเอ (Retinal and Carotene: เรตินอล และแคโรทีน

มีส่วนสำคัญที่ช่วยส่งเสริมการสร้างกระดูกและฟัน ช่วยในการบำรุงสายตา ช่วยทำให้การมองเห็นดีขึ้นในเวลากลางคืน  ช่วยบำรุงผิวและช่วยให้ผิวดูสุขภาพดี ช่วยลดการอักเสบของสิว และยังมีความสามารถในการลดจุดด่างดำได้ ช่วยส่งเสริมภูมิต้านทาน ซึ่งปริมาณที่แนะนำให้รับประทานต่อวันคือ 900 ไมโครกรัมในผู้ชาย และ 700 ไมโครกรัมในผู้หญิง อย่างไรก็ตามไม่ควรได้รับเกิน 3,000 ไมโครกรัม

วิตามินบี 1 (Thiamin: ไทอะมิน)

มีส่วนสำคัญในการส่งเสริมการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะการนำกระแสประสาท ช่วยเพิ่มการเผาผลาญสารอาหารโดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรต  ช่วยบำรุงผิว เส้นผม และสมอง  ป้องกันโรคเหน็บชา อาการของผู้ที่ขาดวิตามินบี 1 คือ เหนื่อยง่าย เบื่ออาหาร ปวดกล้ามเนื้อ เป็นตะคริว มีอาการเหน็บชาตามมือและเท้า ปริมาณที่แนะนำต่อวัน คือ 1.5 มิลลิกรัม

วิตามินบี 2 (Riboflavin: ไรโบฟลาวิน)

ช่วยในการเผาผลาญไขมัน เสริมสร้างเส้นผม  ช่วยบำรุงผิว บำรุงเลือด และบำรุงสมอง ทั้งยังมีส่วนช่วยในการทำงานของสายตา โดยเฉพาะบริเวณเรตินาของลูกตา ถ้าขาดวิตามินและแร่ธาตุตัวนี้ จะทำให้เป็นโรคปากนกกระจอก ปริมาณที่แนะนำต่อวัน คือ 1.2 มิลลิกรัม

วิตามินบี 5 (Pantothanic acid: กรดแพนโทธานิก)

ช่วยเผาผลาญสารอาหาร เสริมสร้างฮีโมโกลบิน เป็นส่วนสำคัญของฮอร์โมนและสารสื่อประสาทที่มีไขมันเป็นส่วนประกอบ หากขาดวิตามินชนิดนี้ มักก่อให้เกิดอาการปวดแสบปวดร้อนที่เท้า (Burning feet) และอาการที่เกี่ยวข้องกับระบบประสาท เช่น คลื่นไส้ อาเจียน อ่อนเพลีย ปวดท้อง เป็นต้น ปริมาณที่แนะนำ คือ 6 มิลลิกรัมต่อวัน

โฆษณาจาก HonestDocs
ใครที่มีปัญหาริ้วรอย ผิวขาดความชุ่มชื่น ขาดคอลลาเจนหรืออายุเริ่มมากขึ้น

เราอยากชวนคุณมาทดสอบ (มีค่าตอบแทนให้)

Istock 490582789

วิตามินบี 6 (Pyridoxine: ไพริด็อกซิน)

ช่วยสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง และมีส่วนช่วยในการเผาผลาญอาหารประเภทโปรตีน ทำให้ผิวหนังมีสุขภาพดี ช่วยป้องกันโรคหัวใจ ตัวช่วยในการเปลี่ยนแปลงของสารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ ความอยากอาหารและอารมณ์ กระตุ้นภูมิคุ้มกัน ถ้าขาดวิตามินบี 6 จะทำให้เป็นโรคโลหิตจาง และอาจเป็นโรคหลอดเลือดอุดตัน ปริมาณที่แนะนำต่อวัน ไม่ควรเกิน 100 มิลลิกรัมต่อวัน

วิตามินบี 12 (Cyanocobalamin: ไซยาโนโคบาลามิน)

ช่วยให้ร่างกายนำคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ สร้างเม็ดเลือดแดง และช่วยในการทำงานของระบบประสาท ช่วยป้องกันโรคหัวใจ พบในตับ นม ไข่ และเนย ร่างกายต้องการวันละ 2.4 ไมโครกรัม

วิตามินซี (Ascorbic acid: กรดแอสคอร์บิก)

เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) ช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็ก ส่งเสริมการสร้างคอลลาเจนให้กับผิวหนังและเนื้อเยื่อต่างๆ เช่น ผนังหลอดเลือด ช่วยสมานแผล ทำให้ผิวหนังมีสุขภาพดี กระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน กระตุ้นทำให้เกิดการสร้างกระดูกและฟัน ปริมาณที่แนะนำต่อวันคือ 60 มิลลิกรัม แต่ไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม

วิตามินดี

ช่วยควบคุมการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสเข้าสู่ร่างกาย  ส่งเสริมการสร้างกระดูกและฟัน ป้องกันโรคกระดูกพรุนและโรคกระดูกบาง ถ้าขาดจะทำให้ปวดเมื่อย และเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน ร่างกายของเราสามารถสังเคราะห์วิตามินดี จากแสงแดดอ่อนๆ ในตอนเช้าและตอนเย็น ดังนั้นจึงควรสัมผัสแสงแดดอ่อนๆ อย่างน้อยวันละ 15-20 นาที สัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง หรือรับประทานอาหารที่สามารถพบวิตามินดีได้มากคือ นม ไข่ น้ำมันตับปลา หรือเนื้อปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาทู ปลาทูน่า หรือจากอาหารเสริม โดยปริมาณวิตามินดีที่ร่างกายต้องการคือ วันละ 5 ไมโครกรัม และไม่ควรเกินวันละ 50 ไมโครกรัม 

วิตามินอี

เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญ ช่วยชะลอการเสื่อมของเซลล์ กระตุ้นการทำงานของระบบประสาท ระบบสืบพันธุ์ และกล้ามเนื้อ ช่วยบรรเทาอาการเหนื่อยล้า และอ่อนเพลีย ช่วยบำรุงทำให้สุขภาพผิวเป็นปกติ ร่างกายควรได้รับในปริมาณที่ไม่เกิน 1,000 ไมโครกรัมต่อวัน 

วิตามินเค

ส่วนประกอบสำคัญในการแข็งตัวของเลือด ในเด็กที่วิตามินเคในเลือดต่ำจะมีอาการเลือดออกผิดปกติ หากขาดวิตามินเคจะส่งผลให้เลือดออกง่าย หรือเลือดไหลแล้วหยุดช้า ปริมาณที่ร่างกายควรได้รับ คือ 80 ไมโครกรัมต่อวัน 

วิตามินแต่ละชนิดมีความจำเป็นต่อร่างกาย เนื่องจากมีส่วนสำคัญต่อการทำงานทุกระบบภายในร่างกาย ทั้งนี้ต้องได้รับในปริมาณที่เหมาะสม โดยแนะนำให้รับประทานวิตามินที่สกัดมาจากธรรมชาติซึ่งจะดีกว่าวิตามินสังเคราะห์ ควรหาข้อมูลก่อนเลือกผลิตภัณฑ์อาหารเสริมด้วยความระมัดระวัง อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ  และปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดผลเสียต่อร่างกาย

ที่มาของข้อมูล

ภญ. เสาวลักษณ์ ตุรงคราวี, วิตามินและแร่ธาตุ (https://www.pharmacy.mahidol.a...)

พญ.จิรา ถาวรประดิษฐ์, วิตามิน สารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญต่อร่างกาย (https://www.bangkokhospital.co...)

รองศาสตราจารย์ ดร.พิมลพรรณ พิทยานุกุล, ผิวสวยและสุขภาพแข็งแรงด้วยวิตามิน, (https://www.pharmacy.mahidol.a...), 22 กันยายน 2556

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าข้อมูลนี้เป็นประโยชน์กับคุณแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวีดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่