อายุเยอะก็สุขภาพดีได้

วิตามินกับการรับประทานอาหาร ที่มีสารต่อต้านริ้วรอย

รับประทานวิตามินเพื่อการชะลอวัยอย่างไรให้มีประสิทธิภาพ
เผยแพร่ครั้งแรก 28 มี.ค. 2017 อัปเดตล่าสุด 11 ก.พ. 2020 ตรวจสอบความถูกต้อง 23 ก.ค. 2019 เวลาอ่านประมาณ 4 นาที
วิตามินกับการรับประทานอาหาร ที่มีสารต่อต้านริ้วรอย

ในช่วงหลายปีมานี้ "Anti-aging" หรือ "การชะลอวัย" กลายเป็นที่สนใจของคนทั่วโลก ซึ่งการรับประทานอาหารที่สารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) ก็เป็นอีกหนึ่งวิธีที่สามารถช่วยชะลอวัยได้ นอกจากนั้น ยังช่วยให้ร่างกายมีสุขภาพแข็งแรงแล้ว ต่อต้านการเกิดริ้วรอยก่อนวัย ชะลอความเสื่อมของร่างกาย ช่วยรักษาความอ่อนเยาว์ให้อยู่กับเราได้ยาวนานมากยิ่งขึ้น 

สารอนุมูลอิสระ คืออะไร?

สารอนุมูลอิสระ (Free Radical) คือ ออกซิเจนที่มีประจุลบ ที่ได้จากกระบวนการเผาผลาญอาหารให้ร่างกาย ซึ่งเจ้าสารนี้ถ้าไปจับกับไขมันตัวร้าย(LDL) หรือไปรวมตัวกับสารบางชนิดในร่างกาย ก็จะก่อให้เกิดเป็นสารพิษทำลายเนื้อเยื่อ หรือเปลี่ยนแปลงพันธุกรรมภายในเซลล์ ทำให้เซลล์เปลี่ยนสภาพไป ถือได้ว่าสารอนุมูลอิสระ เป็นต้นตอสาเหตุของปัญหาสุขภาพต่างๆ ได้แก่ โรคหัวใจ โรคมะเร็ง ความเสื่อมของอวัยวะต่างๆ ภายในร่างกาย โดยอาหารที่มักเป็นต้นตอของสารอนุมูลอิสระ ก็จะเป็นพวกอาหารประเภทปิ้ง ย่าง เผา ที่ทำให้เนื้อกรอบ หรือไหม้เกรียมนั่นเอง 

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ตรวจวิตามินวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 1710 บาท ลดสูงสุด 22%

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

H23

สารอาหารต้านอนุมูลอิสระ(Anti-oxidant) 

สารอาหารที่ช่วยในการชะลอวัย ต่อต้านริ้วรอย เสริมสร้างเกราะป้องกันผิวหนังให้แข็งแรง มักพบในอาหารประเภท Real Food เป็นอาหารที่ยังไม่ผ่านการปรุงแต่ง หรือปรุงแต่งน้อย ทำให้ยังคงรักษาสารอาหารได้เต็มที่ เช่น ไขมันดี ที่หาได้จากถั่วเปลือกแข็ง อะโวคาโด น้ำมันมะกอก ปลาแซลมอน หรือโปรตีนดี ที่หาได้จากนม ไข่ อกไก่ เต้าหู้ ปลา เนยถั่ว ก็อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเช่นกัน โดยชนิดของสารอาหารที่มีฤทธิ์ในการต้านอนุมูลอิสระ มีดังนี้

ไนอาซิน (์Niacin) หรือวิตามินบี 3 (Vitamin B3)

ไนอาซินหรือวิตามินบี 3 เป็นวิตามินตัวเดียวที่ร่างกายสังเคราะห์ได้จากกรดอะมิโน ช่วยบำรุงสมองและประสาท รักษาสุขภาพของผิวหนัง ลิ้น และเนื้อเยื่อของระบบย่อยอาหาร จำเป็นสำหรับการสังเคราะห์ฮอร์โมนเพศ ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด กระตุ้นการไหลเวียนของเลือด และทำให้ผิวหนังไม่ซีดเซียว 

วิตามินบี 3 พบในอาหารทั่วไปที่ได้จากสัตว์และพืช 

  • แหล่งที่มีมาก ได้แก่ เนื้อสัตว์ เนื้อปลา ถั่ว ข้าว เครื่องในสัตว์ 
  • แหล่งที่มีปานกลาง ได้แก่ มันฝรั่ง ธัญพืช 
  • แหล่งที่มีน้อย ได้แก่ น้ำนม ไข่ ผัก และผลไม้

วิตามินเอ (Vitamin A)

วิตามินเอ มีอยู่ด้วยกัน 2 ชนิด คือ เรตินอยด์ (Retinoids) และแคโรทีนอยด์ (Carotenoids) วิตามินเอเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งจะช่วยในเรื่องการป้องกันการเสื่อมอายุของผิวหนัง การซ่อมแซมผิวหนังที่เสียไป นอกจากนี้วิตามินเอ ยังมีความสำคัญต่อกระบวนการเติบโตของผิวหนัง เป็นสารสำคัญที่ช่วยทำให้ผิวหนังทำงานอย่างปกติ นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันมะเร็ง และเสริมสุขภาพตา 

วิตามินเอ พบในอาหารที่ทำจากพืชและสัตว์ ดังนี้

วิตามินบีรวม (Vitamin B Complex)

วิตามินบีรวม หรือวิตามินบีคอมเพล็กซ์ มีความสำคัญต่อสุขภาพผิวหนังเป็นอย่างมาก โดยมีการทำงานส่งเสริมกัน เช่น วิตามินบี 2 (Vitamin B2) ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย วิตามินบี 3 (Vitamin B3) ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด ทำให้ผิวพรรณสดใส วิตามินบี 7 (Vitamin B7) ทำให้ร่างกายไม่ทรุดโทรม วิตามินบี 9 (Vitamin B9) เรียกอีกชื่อว่า กรดโฟลิก (Folic Acid) ช่วยเรื่องการเจริญเติบโตของเซลล์ และการสร้างเม็ดเลือดแดง วิตามินบี 12 (Vitmain B12) ทำงานร่วมกับวิตามินบี 9 ช่วยในการแบ่งเซลล์ และกระตุ้นการสร้างเม็ดเลือดแดง เป็นต้น  

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ตรวจวิตามินวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 1710 บาท ลดสูงสุด 22%

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

H23

วิตามินบี พบในอาหารที่ทำจากพืชและสัตว์ ดังนี้

  • ผัก ได้แก่ บร็อกโคลี มันฝรั่ง เห็ด แครอท กะหล่ำปลี ผักโขม 
  • ผลไม้ ได้แก่ กล้วย แอปเปิ้ล มะเขือเทศ ส้ม 
  • เนื้อสัตว์ ได้แก่ ไข่ เนื้อไก่ ปลาแซลมอน ปลาทูน่า

วิตามินซี (Vitamin C)

วิตามินซีเป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยในการสังเคราะห์คอลลาเจน ซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสื่อมสภาพให้มีความสมบูรณ์ยิ่งขึ้น เป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระ จึงช่วยป้องกันการเสื่อมสภาพของเซลล์ผิว บำรุงผิวพรรณให้เนียนใส ฟื้นบำรุงผิวแห้งกร้านจากการถูกแดดเผา และชะลอการเกิดริ้วรอยได้อย่างมีประสิทธิภาพ

วิตามินซี พบได้ในผัก และผลไม้สดต่างๆ เช่น มะขามป้อม ฝรั่ง  กีวี ส้มโอ ส้ม มะนาว มะเขือเทศ หน่อไม้ฝรั่ง บร็อกโคลี

วิตามินดี (Vitamin D)

วิตามินดีมีส่วนช่วยในกระบวนการทำงานต่างๆ ในร่างกาย เช่น การดูดซึมแคลเซียม (Calcium) เป็นสื่อกลางระหว่างสมองกับร่างกายในการเคลื่อนไหวของเส้นประสาท กล้ามเนื้อ ระบบภูมิคุ้มกัน ทางการแพทย์อาการภาวะขาดวิตามินดีมีส่วนเกี่ยวข้องกับ โรคเบาหวาน ภาวะภูมิคุ้มกันบกพร่อง โรคมะเร็ง โรคกระกระดูกผิดปกติ โรคความดันโลหิตสูง โรคซึมเศร้า ซึ่งส่งผลกระทบต่อสุขภาพร่างกาย ทำให้นอนไม่หลับ หงุดหงิดง่าย ไม่สามารถจัดการกับความเครียดได้ รูปลักษณ์ภายนอกดูโทรม ไม่สดใส  

ร่างกายสามารถรับวิตามินดีได้ 3 ช่องทาง ได้แก่

  • สัมผัสแสงแดดอ่อนๆ เป็นเวลา 10-15 นาที 
  • อาหารประเภท ไข่แดง ปลาทะเล ตับ เห็ด ชีส น้ำมันตับปลา  
  • ผลิตภัณฑ์เสริมวิตามินดีเข้าไป ได้แก่ นม โยเกิร์ต เนยเทียม วิตามินดีสังเคราะห์

วิธีการรับประทานวิตามินให้เกิดประโยชน์

การรับประทานวิตามินเสริมเพื่อช่วยในการชะลอวัย เป็นที่นิยมของคนทั่วไป แต่มีคนจำนวนมากที่ไม่รู้ว่า ร่างกายของตนขาดวิตามินชนิดไหน ทำให้รับประทานวิตามินผิดประเภท ส่งผลให้ร่างกายได้รับวิตามินในปริมาณมากเกินไป นอกจากจะไม่เกิดประโยชน์ ยังส่งผลเสียต่อร่างกายอีกด้วย เช่น หากได้รับวิตามินเอ หรือวิตามินดีมากเกินไป จะทำให้มีอาการปวดท้อง คลื่นไส้ อาเจียน เป็นต้น 

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ตรวจวิตามินวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 1710 บาท ลดสูงสุด 22%

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

H23

โดยปกติแล้ว เราได้รับวิตามินจากอาหารที่รับประทาน โดยเฉพาะในผักและผลไม้ ซึ่งส่วนใหญ่เราก็รับประทานกันได้น้อย วิตามินสำเร็จรูปในผลิตภัณฑ์อาหารเสริมจึงเป็นทางออกที่ดีของใครหลายคน แต่ไม่แนะนำให้รับประทานติดต่อกันเป็นเวลานานๆ ซึ่งแพทย์เวชศาสตร์ชะลอวัยก็ได้ให้คำแนะนำในการรับประทานวิตามินว่า การรับประทานวิตามินที่ได้จากธรรมชาติเป็นเรื่องที่ดีกว่าวิตามินสำเร็จรูป เพราะนอกจากจะได้รับวิตามินเหมือนกันแล้ว ยังอุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญชนิดอื่นๆ ที่ในวิตามินเสริมไม่มีให้ด้วย

วิตามินเฉพาะบุคคล คืออะไร

วิตามินเฉพาะบุคคล หมายถึง วิตามินที่ปรุงขึ้นเฉพาะบุคคล โดยนำผลวิจัยจากแล็บเข้ามาเป็นตัวประกอบ เพื่อแก้ไขปัญหาเฉพาะบุคคล โดยแต่ละคนจะได้รับวิตามินที่ไม่เหมือนกัน ระยะเวลาในการให้จะอยู่ที่ 3-4 เดือน และจะมีการตรวจซ้ำอีกครั้งในเดือนที่ 6 เนื่องจากวิตามินบางประเภทจะดูดซึมผ่านการละลายในไขมัน ทำให้ต้องใช้ระยะเวลานาน  โดยจะอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์ด้านเวชศาสตร์ชะลอวัย

จะเห็นได้ว่า อาหารมีผลต่อร่ายกายเราเป็นอย่างมาก การเลือกรับประทานอาหารที่ดีจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะช่วยให้ชะลอความเสื่อมของอวัยวะต่างๆ ลดการเกิดโรคร้าย ช่วยให้เรามีอายุที่ยืนยาว รวมถึงคงความอ่อนเยาว์ให้อยู่กับเราไปนานๆ  เพราะฉะนั้น เมื่อเราอยู่อย่างนี้แล้ว เรามาเริ่มดูแลตนเองตั้งแต่ตอนนี้กันเลยดีกว่า เพื่อรักษาสุขภาพที่ดีของพวกเรา


ที่มาของข้อมูล

นพ.วรงค์ ลาภานันต์ อายุรแพทย์ผู้เชี่ยวชาญโรคหัวใจ รพ.ภูมิพล แพทย์ที่ปรึกษาศูนย์หัวใจ รพ.วิภาวดี, อนุมูลอิสระคืออะไร(https://www.vibhavadi.com/health101).


3 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
John Donovan, Best Foods for Your Anti-Aging Diet (https://www.webmd.com/healthy-aging/over-50-nutrition-17/anti-aging-diet)
ncbi.nlm.nih.gov, Discovering the link between nutrition and skin aging (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3583891/)
Nathalie Rhone, 10 Anti-Aging Foods to Support Your 40s-and-Beyond Body (https://www.healthline.com/health/food-nutrition/anti-aging-foods) 8 May 2018

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
ดูในแอป