การกินเพื่อสุขภาพ

อาหารเช้า

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 10 นาที
Istock 666583090 %281%29

แพนเค้กข้าวโอ๊ตบลูเบอร์รี่

แปลงโฉมแพนเค้กธรรมดาให้มีเส้นใยอาหารเพิ่มขึ้นด้วยข้าวโอ๊ตและแป้งโฮลวีต

ข้าวโอ๊ตมีเส้นใยอาหารแบบละลายน้ำที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด จึงช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจและสมองไปพร้อมๆกัน อย่าลืมว่าอะไรที่ดีต่อระบบหลอดเลือดหัวใจ สมองก็จะได้อานิสงค์ตามไปด้วย

เพิ่มคุณค่าสารอาหารให้กับแพนเค้กชิ้นโปรดด้วยผลไม้ เช่น บลูเบอร์รี่ สตรอว์เบอร์รี่ ซึ่งเป็นผลไม้ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระและบำรุงสมองลงไป

ส่วนผสม (สำหรับ 12 ชิ้น)

  • ข้าวโอ๊ต                                                               ½ถ้วยตวง
  • นมพร่องมันเนย                                                     ½ถ้วยตวง
  • แป้งโฮลวีต                                                            1 ถ้วยตวง
  • แป้งสาลีอเนกประสงค์                                            ½ถ้วยตวง
  • ผงฟู                                                                      2 ช้อนชา
  • เบกกิ้งโซดา                                                           1 ช้อนชา
  • น้ำตาล                                                                   1 ช้อนโต๊ะ
  • เกลือ                                                                      ¼ ถ้วยตวง
  • ไข่ไก่                                                                      2 ฟอง
  • บัตเตอร์มิลค์                                                            1 ½ ถ้วยตวง
  • วานิลลา                                                                   1 ช้อนชา
  • น้ำมันคาโนลา                                                          3 ช้อนโต๊ะ
  • บลูเบอร์รี่หรือผลไม้อื่นตามชอบ                                1 ถ้วยตวง

วิธีทำ

  1. ผสมนมพร่องมันเนยและข้าวโอ๊ตให้เข้ากัน พักรอไว้
  2. ร่อนแป้งทั้งสองชนิด ผงฟู เบกกิ้งโซดา น้ำตาล และเกลือเข้าด้วยกัน
  3. ตีไข่กับบัตเตอร์มิลค์ในชามผสมอีกใบให้เข้ากัน เติมวานิลลาและน้ำมันคาโนลา ตีให้เข้ากันอีกครั้ง
  4. ค่อยๆเติมส่วนผสมแป้งลงไปในชามส่วนผสมไข่ ตีให้เข้ากันแต่ระวังอย่าตีนานจนเกินไป เพราะอาจจับเป็นก้อนได้ ค่อยๆตะล่อมส่วนผสมข้าวโอ๊ตที่เตรียมไว้ให้เข้ากับส่วนผสมแป้ง พักไว้หนึ่งชั่วโมงให้ส่วนผสมเข้าที่
  5. ตั้งกระทะไฟอ่อนถึงกลาง รอกระทะร้อน หยอดแป้งลงไปประมาณ ถ้วยตวง วางบลูเบอร์รี่บนแพนเค้กตามชอบ เมื่อแป้งเริ่มมีฟองอากาศ (ประมาณ 2-3 นาที) กลับด้าน รอจนแพนเค้กเป็นสีน้ำตาลทอง (ประมาณ 1 นาที) ตักใส่จาน เสิร์ฟคู่กับน้ำเชื่อมเมเปิ้ลและเนยเล็กน้อย



รู้หรือไม่

*แป้งที่เหลือสามารถเก็บไว้ในตู้เย็นได้ประมาณ 2-3 วัน หรือแช่ช่องแข็งได้ประมาณ 1 เดือน

**บัตเตอร์มิลค์ (buttermilk) คือ นมที่หมักโดยใช้เชื้อแบคทีเรียชนิดหนึ่ง มีรสเปรี้ยวเพราะความเป็นกรด และข้นหนืดมากกว่านมสดจากการที่โปรตีนในนมบางส่วนจับตัวกันเนื่องจากความเป็นกรด การใช้บัตเตอร์มิลค์ในขนมอบจะช่วยให้เนื้อขนมมีความนุ่มชุ่มชื้นมากขึ้น ตำราทำขนมบางเล่มระบุว่า ถ้าไม่มีบัตเตอร์มิลค์แทนถ้วยนมสด 1 ถ้วยตวงผสมกับน้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะได้

คุณค่าทางโภชนาการต่อ 1 ชิ้น
พลังงาน 125 แคลอรี โปรตีน 4.5 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 17 กรัม ใยอาหาร 1.9 กรัม
ไขมัน 4.9 กรัม ไขมันอิ่มตัว 0.8 กรัม
กรดโอเมก้า-3 0.3 กรัม กรดโอเมก้า-6 0.9 กรัม
คอเลสเตอรอล 32.5 มิลลิกรัม โซเดียม 200 มิลลิกรัม


กราโนลาโฮมเมด

โดยปกติแล้วกราโนลาและมูสลีที่วางขายตามซูเปอร์มาร์เก็ตทั่วไปมักมาพร้อมกับความหวานและน้ำตาลที่มากเกินไป ฉะนั้นทำไมเราถึงไม่ลองทำกราโนลาด้วยตัวเอง โดยใช้ส่วนผสมทั้งหมดจากธรรมชาติ เติมความหอมหวานแบบพอดีด้วยน้ำผึ้งและวานิลลาปิดท้ายด้วยผลไม้แห้งที่ชอบเพื่อเพิ่มเส้นใยอาหาร วิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระแก่ร่างกายและสมอง เสิร์ฟกราโนลาโฮมเมดคู่กับนมสดพร่องมันเนยหรือนมไข่มัน 0 เปอร์เซ็นต์หนึ่งแก้ว หรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติ เพื่อเริ่มต้นวันใหม่ เติมพลังให้สมองด้วยอาหารเช้าที่เต็มไปด้วยสารอาหารที่ดีต่อร่างกาย

ส่วนผสม (สำหรับ 8 ที่)

  • ข้าวโอ๊ต                                                              4 ถ้วยตวง
  • อัลมอนด์สไลซ์                                                    1 ถ้วยตวง
  • วอลนัทสับ                                                           ¾ ถ้วยตวง
  • เมล็ดฟักทอง                                                        ½ ถ้วยตวง
  • เมล็ดทานตะวันอบ                                                ½ ถ้วยตวง
  • ผงซินนามอน                                                        1 ช้อนชา
  • ลูกจันทร์ป่น                                                            ½ ช้อนชา
  • กานพลูป่น                                                             ¼ ช้อนชา
  • น้ำมันคาโนลา                                                        ¼ ถ้วยตวง
  • น้ำผึ้ง                                                                      ¼ ถ้วยตวง
  • วานิลลา                                                                 1 ช้อนชา
  • ผลไม้แห้งตามชอบ                                               2 ถ้วยตวง

(เช่น ลูกเกด แครนเบอร์รี่ เอพริคอตบลูเบอร์รี่ สตรอว์เบอร์รี่)

วิธีทำ

  1. อุ่นเตาอบที่อุณหภูมิ 250-300 องศาฟาเรนไฮต์
  2. ผสมข้าวโอ๊ต อัลมอนด์ วอลนัท เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน ผงซินนามอน ลูกจันทร์ป่น และกานพลูให้เข้ากัน เทลงในถาดอบ เกลี่ยให้เป็นชั้นบางๆ (สามารถใช้ถั่วชนิดอื่นแทนอัลมอนด์และวอลนัทได้ตามใจชอบ)
  3. ตั้งหม้อเล็กบนไฟกลาง ผสมน้ำมันกับน้ำผึ้งให้เข้ากัน เมื่อน้ำผึ้งข้นน้อยลงยกลงจากเตา เติมวานิลลาลงไปผสม ราดส่วนผสมน้ำผึ้งเคลือบส่วนผสมข้าวโอ๊ตในถาดอบ นำเข้าเตาอบประมาณ 30 นาที โดยนำกราโนลาออกจากเตาอบมาคนไปคนมาทุกๆ 10 นาที
  4. ยกออกจากเตาอบ เติมผลไม้แห้งลงไปผสมให้เข้ากัน เก็บไว้ในขวดที่มีฝาปิดสนิทได้ 1 เดือน
คุณค่าทางโภชนาการต่อ 1 ที่
พลังงาน 474 แคลอรี โปรตีน 12.8 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 56 กรัม ใยอาหาร 7.7 กรัม
ไขมัน 28.8 กรัม ไขมันอิ่มตัว 2.9 กรัม
กรดโอเมก้า-3 1.6 กรัม กรดโอเมก้า-6 10.7 กรัม
คอเลสเตอรอล 0 มิลลิกรัม โซเดียม 7.3 มิลลิกรัม


ข้าวต้มไก่ทรงเครื่องแบบเมดิเตอร์เรเนียน

เติมพลังให้ร่างกายและสมอง กระตุ้นระบบเผาผลาญ เริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยมื้ออาหารที่ครบห้าหมู่ อย่างเช่นข้าวต้มชามนี้ที่ผสมผสานระหว่างอาหารเช้าจานโปรดของคนไทยและกลิ่นอายแบบเมดิเตอร์เรเนียนจากใบกะเพราและมะกอก รสชาติเข้ากันได้อย่างลงตัว

ส่วนผสม (สำหรับ 4 ที่)

  • น้ำมันมะกอก                                                             1 ช้อนโต๊ะ
  • หอมหัวใหญ่สับละเอียด                                              1 ถ้วยตวง
  • พริกหวานสีเขียวสับหยาบ                                            ¾ ถ้วยตวง
  • กระเทียมสับละเอียด                                                    2 ช้อนโต๊ะ
  • มะเขือเทศสับละเอียด (พร้อมน้ำ)                                  1 ½ถ้วยตวง
  • น้ำซุปไก่                                                                      2 ถ้วยตวง
  • น้ำเปล่า                                                                       2 ถ้วยตวง
  • ข้าวซ้อมมือหุงสุก                                                        1 ถ้วยตวง
  • ใบกะเพราหั่นละเอียด                                                   1 ช้อนโต๊ะ
  • แครอตปอกเปลือกหั่นเป็นชิ้นหนาครึ่งนิ้ว                       4½ ถ้วยตวง
  • เนื้ออกไก่หั่นเป็นชิ้นขนาด    นิ้ว                                     ½กิโลกรัม
  • ถั่วแขกหั่นแฉลบ                                                           1 ถ้วยตวง
  • มะกอกดำสไลซ์เป็นแว่น                                               ¼ ถ้วยตวง
  • พริกไทยดำ                                                                  1 ช้อนชา

วิธีทำ

  1. ตั้งหม้อบนไฟกลาง ใส่น้ำมันมะกอก ตามด้วยหอมหัวใหญ่ พริกหวาน และกระเทียม ผัดให้เข้ากันจนนิ่ม
  2. ใส่มะเขือเทศพร้อมน้ำลงไป ตามด้วยน้ำซุปไก่ น้ำเปล่า ข้าว และใบกะเพรา รอจนเดือด หรี่ไฟลง ปิดฝาหม้อทิ้งไว้ 10 นาที
  3. ใส่แครอตลงไป ต้มอีกประมาณ 5 นาที
  4. ใส่เนื้อไก่ ถั่วแขก และมะกอก ต้มอีก 5 นาที (ไม่ต้องปิดฝา) หรือจนกว่าไก้จะสุก โรยหน้าด้วยพริกไทยดำ พร้อมเสิร์ฟเครื่องปรุงทั้งหมดเป็นเครื่องปรุงหลักของอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียน แต่ในเมืองไทยก็หาซื้อได้ไม่ยากจากซูเปอร์มาร์เก็ตทั่วไป
คุณค่าทางโภชนาการต่อ 1 ที่
พลังงาน 411 แคลอรี โปรตีน 37 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 40.4 กรัม ใยอาหาร 6.6 กรัม
ไขมัน 11.5 กรัม ไขมันอิ่มตัว 2.5 กรัม
กรดโอเมก้า-3 0.2 กรัม กรดโอเมก้า-6 1.9 กรัม
คอเลสเตอรอล 95 มิลลิกรัม โซเดียม 563 มิลลิกรัม

ไข่กระทะ

ไข่กระทะสูตรนี้เป็นอาหารเช้าที่นิยมในประเทศแถบเมดิเตอร์เรเนียน ไข่ไก่มีโปรตีนสูง นอกจากจะให้พลังงานแก่ร่างกายแล้วยังทำให้อิ่มท้องนาน ไม่ต้องเผลอกินจุบจิบระหว่างมื้ออีกด้วย นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยอาหารบำรุงสมอง เช่น เลซิทิน โคลีน วิตามินบี เติมสีสันและคุณค่าสารอาหารให้กับจานไข่ด้วยผักหลากสีและเพิ่มรสชาติด้วยสมุนไพรโรสแมรี่ที่ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ช่วยให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงสมองได้ดีขึ้น เหมาะกับเวลาเช้าที่ต้องการปลุกสมองให้ตื่นเตรียมพร้อมรับมือวันใหม่เป็นอย่างมาก

ส่วนผสม (สำหรับ 6 ที่)

  • น้ำมันมะกอก                                                             5 + 2 ช้อนโต๊ะ
  • มันฝรั่งหั่นเป็นแผ่นบางๆ                                            ½  กิโลกรัม
  • ซูกินีหั่นเป็นแผ่นบางๆ                                               1 ถ้วยตวง
  • หอมหัวใหญ่สไลซ์บางๆ                                            1 หัว
  • โรสแมรี่สับละเอียด                                                    2 ช้อนชา
  • เกลือและพริกไทยเล็กน้อย
  • ไข่ไก่                                                                         6 ฟอง

วิธีทำ

  1. ตีไข่ไก่ให้เข้ากัน
  2. ตั้งกระทะบนไฟกลาง ใส่น้ำมันมะกอกลงไป 5 ช้อนโต๊ะ รอจนน้ำมันร้อน ใส่มันฝรั่งและซูกินีลงไป ตามด้วยโรสแมรี่ ผัดประมาณ 20 นาทีหรือจนกว่ามันฝรั่งจะเปลี่ยนสี (จากสีขาวเป็นสีออกเหลือๆใสๆ) ตักขึ้นใส่จานพักไว้
  3. ใส่หอมหัวใหญ่ลงผัดในกระทะที่ใช้ผัดมันฝรั่ง ผัดจนหอมหัวใหญ่มีสีน้ำตาลอ่อนๆ ตักขึ้นพักไว้รวมกับมันฝรั่งและซูกินี ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย
  4. เทส่วนผสมมันฝรั่ง ซูกินี และหอมหัวใหญ่ลงไปในไข่ที่ตีไว้
  5. ตั้งกระทะอีกใบกับน้ำมันมะกอกที่เหลืออีก 2 ช้อนโต๊ะ เทส่วนผสมไข่ลงในกระทะ หรี่ไฟลงเหลือไฟอ่อน ทิ้งไว้ประมาณ 10 นาที หรือจนกว่าไข่ด้านล่างจะสุกเหลืองกรอบ กลับด้านและรอจนกว่าไข่อีกด้านจะสุก (ประมาณ 2-3 นาที)
  6. ตัดไข่ออกเป็น 6 ชิ้นเหมือนพาย เสิร์ฟคู่กับมะเขือเทศอบ
คุณค่าทางโภชนาการต่อ 1 ที่
พลังงาน 288.5 แคลอรี โปรตีน 8.6 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 18 กรัม ใยอาหาร 2.5 กรัม
ไขมัน 20.9 กรัม ไขมันอิ่มตัว 3.8 กรัม
กรดโอเมก้า-3 0.2 กรัม กรดโอเมก้า-6 2.15 กรัม
คอเลสเตอรอล 211.5 มิลลิกรัม โซเดียม 238 มิลลิกรัม

สลัดทูน่าถั่วขาว

ถั่วขาวเป็นแหล่งของเส้นใยอาหารชั้นเยี่ยม ปราศจากคอเลสเตอรอล แถมยังมีโปรตีน วิตามินบี ธาตุเหล็ก และแมงกานิส แร่ธาตุที่สำคัญต่อร่างกายอีกด้วย

ส่วนผสม (สำหรับ 4 ที่)

  • ปลาทูน่ากระป๋องในน้ำแร่                                                  2 กระป๋อง
  • ถั่วขาวกระป๋อง                                                                 2 กระป๋อง
  • เคเปอร์                                                                             ⅓ถ้วยตวง
  • น้ำมันมะกอก                                                                     2 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำส้มไวน์แดง                                                                  6 ช้อนโต๊ะ
  • เกลือและพริกไทยเล็กน้อย
  • หอมเล็กหั่นบาง                                                                1 หัวกลาง
  • มะเขือเทศเชอร์รี่                                                              1 ถ้วยตวง
  • ผักร็อกเกต                                                                      2 ถ้วยตวง
  • ใบกะเพราซอยตามชอบ

วิธีทำ

  1. ใส่ทูน่าลงในชามผสม แยกน้ำแร่จากทูน่าไว้ต่างหาก ใช้ส้อมยีทูน่าให้ชิ้นเล็กลง ใส่ถั่วขาวและเคเปอร์ตามลงไป พักไว้
  2. ใส่น้ำมันมะกอก น้ำส้มไวน์แดง เกลือ และพริกไทยในชามผสมอีกใบ ผสมให้เข้ากัน
  3. คลุกน้ำสลัดกับทูน่า ถั่วขาว เคเปอร์ เติมหอมเล็ก มะเขือเทศเคล้าให้เข้ากัน
  4. จัดผักร็อกเกตใส่จาน ตักสลัดทูน่าวางบนผัก ตกแต่งด้วยใบกะเพราซอย

รู้หรือไม่

*สามารถเสิร์ฟสลัดทูน่าถั่วขาวกับผักสลัดได้ทุกชนิด ไม่จำเป็นจะต้องเป็นผักร็อกเกตก็ได้

**เคเปอร์เป็นเครื่องปรุงรสหลักของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนใช้เพิ่มรสชาติให้กับอาหารจานไก่และซีฟู้ด เคเปอร์ทำจากดอกอ่อนของต้นเคเปอร์ ซึ่งเป็นพืชท้องถิ่นของประเทศแถบเมดิเตอร์เรเนียน โดยดองดอกเคเปอร์ในน้ำเกลือหรือน้ำมันมะกอก ฉะนั้นเมื่อจะใช้เคเปอร์ในการประกอบอาหาร ควรจะล้างน้ำเกลือออกก่อนถ้าไม่อยากได้รสเค็มเกินไป หรือลดปริมารเกลือในอาหารลงถ้าไม่อยากล้างเคเปอร์ สามารถหาซื้อเคเปอร์ได้ตามแผนกอาหารนำเข้าจากซูเปอร์มาร์เก็ตทั่วไป แต่ถ้าหาซื้อเคเปอร์ไม่ได้ก้ไม่เป็นไรสามารถดัดแปลงสูตรนี้ให้เป็นยำทูน่ารสชาติแซ่บๆแบบไทยๆก้ได้

คุณค่าทางโภชนาการต่อ 1 ที่
พลังงาน 196 แคลอรี โปรตีน 25 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 6 กรัม ใยอาหาร 1.3 กรัม
ไขมัน 7.4 กรัม ไขมันอิ่มตัว 1.2 กรัม
กรดโอเมก้า-3 0.4 กรัม กรดโอเมก้า-6 2.3 กรัม
คอเลสเตอรอล 28 มิลลิกรัม โซเดียม 862 มิลลิกรัม

สลัดแอ๊ปเปิ้ลกับถั่ววอลนัท

เติมรสชาติให้สลัดจานนี้ด้วยผงกระหรี่และผงยี่หร่า เครื่องเทศที่ช่วยทำให้อาหารมีรสชาติ และยังเป็นยาแผนโบราณ มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ยี่หร่าช่วยเสริมสร้างระบบทางเดินอาหาร มีงานวิจัยว่ายี่หร่าอาจจะช่วยป้องกันมะเร็งทางเดินอาหารอีกด้วย ส่วนผงกะหรี่นั้นช่วยบำรุงสมองและป้องกันการเกิดอัลไซ-เมอร์ได้ 

ส่วนผสม (สำหรับ 6 ที่)

  • น้ำมะนาว (ส่วนที่ 1)                                                    2 ช้อนโต๊ะ
  • มายองเนสไขมันต่ำ                                                    2 ช้อนโต๊ะ
  • โยเกิร์ตพร่องมันเนย                                                   ½ ถ้วยตวง
  • ผงกระหรี่                                                                   ⅓ ช้อนชา
  • ผงยี่หร่า                                                                    ½ ช้อนชา
  • เกลือเล็กน้อย
  • แอ๊ปเปิ้ลสไลซ์เป็นชิ้น                                                 2 ผล
  • น้ำมะนาว (ส่วนที่ 2)                                                    2 ช้อนชา
  • วอลนัทคั่ว                                                                  ⅓ ถ้วยตวง
  • ก้านเซเลอรี่หั่นบาง                                                     1 ถ้วยตวง
  • ลูกเกด                                                                        ¼ ถ้วยตวง
  • ใบเซเลอรี่สับหยาบ                                                    ¼  ถ้วยตวง

วิธีทำ

  1. ทำน้ำสลัด โดยผสมน้ำมะนาว (ส่วนที่ 1) มายองเนส โยเกิร์ต ผงกะหรี่ ผงยี่หร่า และเกลือให้เข้ากันจนเนียน
  2. ผสมแอ๊ปเปิ้ลกับน้ำมะนาว (ส่วนที่ 2) เติมส่วนผสมที่เหลือลงไป ผสมให้เข้ากัน
  3. ก่อนเสิร์ฟราดน้ำสลัดที่ผสมไว้บนส่วนผสมแอ๊ปเปิ้ล เคล้าให้เข้ากัน

รู้หรือไม่

*สลัดแอ๊ปเปิ้ลกับถั่ววอลนัทสามารถเสิร์ฟบนผักสลัดเป็นอาหารมื้อเบาๆ หรือสอดไส้แซนด์วิชก็อร่อยอิ่มท้องไปอีกแบบ

คุณค่าทางโภชนาการต่อ 1 ที่
พลังงาน 144 แคลอรี โปรตีน 2.7 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 17.4 กรัม ใยอาหาร 2.5 กรัม
ไขมัน 8.5 กรัม ไขมันอิ่มตัว 1.2 กรัม
กรดโอเมก้า-3 0.9 กรัม กรดโอเมก้า-6 4.5 กรัม
คอเลสเตอรอล 1.2 มิลลิกรัม โซเดียม 215 มิลลิกรัม


สลัดพาร์สลีย์

สลัดพาร์สลีย์ หรือที่มีชื่อเรียกว่า ทาบูเล่ เป็นอาหารจานหลักของคนแถบเมดิเตอร์เรเนียน พาร์สลีย์มีวิตามินซีสูงมาก วิตามินซีนอกจากจะเป็นสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกายแล้ว ยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับคอลลาเจน ทำให้สุขภาพผิวดีอีกด้วย นอกจากนี้พาร์สลีย์ยังมีวิตามินเคสูง ช่วยให้เลือดแข็งตัวเร็ว และยังช่วยในการดูดซึมแคลเซียม ทำให้กระดูกแข็งแรงด้วย

ส่วนผสม (สำหรับ 8 ที่)

  • Bulgar (หรือข้าวกล้องคั่ว)                                           1 ถ้วยตวง
  • น้ำร้อน                                                                          1 ½  ถ้วยตวง
  • เกลือ                                                                            1 ½ ช้อนชา
  • น้ำมะนาวเลมอน                                                           ¼ ถ้วยตวง
  • กระเทียมบุบ                                                                 1 ช้อนชา
  • ต้นหอมสับละเอียด                                                       ½  ถ้วยตวง
  • ใบสะระแหน่สับ                                                            2 ช้อนชา
  • มะเขือเทศหั่นเต๋า                                                         2 ลูก
  • พาร์สลีย์สับ                                                                  1 ถ้วยตวง
  • น้ำมันมะกอก                                                                ¼ ถ้วยตวง
  • เกลือและพริกไทยดำป่นสำหรับปรุงรสตามชอบ

วิธีทำ

  1. แช่ bulgar ในน้ำร้อนและเกลือ ทิ้งไว้ 15-20 นาที (แต่ถ้าใช้ข้าวกล้องคั่วก็ไม่ต้องแช่น้ำ)
  2. ผสมน้ำมะนาวเลมอน กระเทียม น้ำมันมะกอกให้เข้ากัน คลุกเคล้ากับ bulgar พอเข้ากัน แช่ตู้เย็นไว้ 2 ชั่วโมง
  3. ก่อนเสิร์ฟนำออกจากตู้เย็น ใส่ต้นหอม ใบสะระแหน่ มะเขือเทศ พาร์สลีย์ คลุกเคล้าให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยดำ

รู้หรือไม่

*bulgar คือ ข้าวสาลีที่สุกแล้วนำไปอบแห้ง เป็นธัญพืชที่เป็นอาหารหลักของคนในแถบเมดิเตอร์เรเนียน

**เสิร์ฟคู่กับผักสลัด เนื้อไก่ เนื้อแกะ หรือสอดไส้แป้งพิต้าก็ได้

คุณค่าทางโภชนาการต่อ 1 ที่
พลังงาน 169 แคลอรี โปรตีน 3.6 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 20.8 กรัม ใยอาหาร 5 กรัม
ไขมัน 9.1 กรัม ไขมันอิ่มตัว 1.3 กรัม
กรดโอเมก้า-3 0.1 กรัม กรดโอเมก้า-6 1 กรัม
คอเลสเตอรอล 0 มิลลิกรัม โซเดียม 573 มิลลิกรัม

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามฟรี ได้คำตอบภายใน 24 ชม.

ฟรี ไม่มีค่าใช้จ่าย

ตอบโดยแพทย์ภายใน 24 ชั่วโมง (คุณจะได้รับอีเมลเมื่อแพทย์ตอบคำถามของคุณ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

การันตีคำตอบจากคุณหมอภายใน 60 นาที หรือรับค่าดำเนินการคำถามด่วน 200 บาทคืนไปเลย

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน เพื่อที่คุณจะสามารถรับความคิดเห็นจากคุณหมอหลายๆท่านในคำถามของคุณ

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่