สวัสดีค่ะ ดิฉันเป็นนักศึกษา อายุ 21 เมื่อวันที่ 17 ธันวานี้ ดิฉันมีอาการนอนไม่หลับ มาสองเดือนกว่า ช่วงเดือนแรกนอนช่วง ตี 2-ตี 3 ต่อต่อมา ฉันนอนช่อง ตี 5-8 โมงเช้า และ 2 วันมานี้ ดิฉันนอนช่วงเที่ยง วันนี้ฉันไม่รู้ว่าจะได้นอนตอนไหน แต่ปัญหามันอยู่ที่ดิฉันนอนไม่หลับ และดิฉันตื่น 18:00 น ตลอดไม่ว่าจะนอนเวลาไหนก็ตาม แต่ฉันรู้สึกปวดไหล ปวดตามร่างกาย รู้สึกหงุดงิดง่าย คิดอะไรไม่ออก #ฉันกินข้าวได้แค่วันละมื้อ เพราะทานอะไรไม่ลงเลย ได้กลิ่นอาหารแล้วจะอ้วก ดิฉันมีความเครียดนะ แต่น้อยกว่าแต่ก่อน เพราะแต่ก่อนเครียดถึงขั้นโรคซึมเศร้า และมีแนวโน้มฆ่าตัวตาย ดิฉันพยายามออกกำลังกายตามที่เพื่อนบอก แต่ก็นอนไม่หลับอยู่ดี เพื่อนบอกว่าอย่าคิดอะไรก่อนนอน ก็ทำตามแต่ก็ไม่ได้ผล เรื่องอาหารการกิน พยายามกินให้ครบ 5 หมู่แล้วแต่ก็กินไม่ได้ค่ะ เพราะจะอ้วก แต่น้ำหนักขึ้นนะคะ ขึ้นเยอะมาก พอสักพักก็ลดฮ้วบ เป็นอย่างนี้เรื่อยๆ ตอนนี้หงุดหงิดตัวเองค่ะ ไม่รู้จะแก้ยังไง บางทีก็อารมณ์ดี พอไม่นานก็อารมณ์เสีย ประจำเดือนก็มาปกติ ไม่น่าจะมีอะไรเกิดขึ้น แต่กลับนอนไม่ได้ ขอวิธีทำให้เวลานอนปกติกลับมาด้วยค่ะ

ในกรณีที่เคยมีอาการเครียด+ซึมเศร้ามาก่อน โอกาสที่อาการกำเริบซ้ำก็มีมากค่ะ อาการที่หนูเป็นอยู่ตอนนี้อาจเป็นอาการของภาวะซึมเศร้าก็เป็นได้

เบื้องต้นทำแบบประเมินซึมเศร้าด้วยตัวเองดูก่อนนะคะ โดยในช่วงระยะเวลา 2 สัปดาห์ที่ผ่านมาจนถึงวันนี้มีอาการเหล่านี้มากน้อยแค่ไหน
ไม่มีเลย 0 คะแนน
มี 1-7 วัน 1 คะแนน
≥7 วัน 2 คะแนน
ทุกวัน 3 คะแนน
1. เบื่อหน่าย ไม่สนใจอยากจะทำอะไร
2. ไม่สบายใจ ซึมเศร้า ท้อแท้
3. หลับยาก หลับๆตื่นๆ หรือหลับมากเกินไป
4. เหนื่อยง่าย ไม่ค่อยมีแรง อ่อนเพลีย
5. เบื่ออาหาร หรือ กินได้มาก กินจุบจิบตลอดเวลา
6. รู้สึกไม่ดีกับตัวเอง คิดว่าล้มเหลว หรือคิดว่าทำให้ตนเองและครอบครัวผิดหวัง
7. ขาดสมาธิ เหม่อลอย ขี้ลืมบ่อย
8. ทำอะไรช้าลง กระสับกระส่าย อยู่นิ่งไม่ได้
9. คิดทำร้ายตัวเอง อยากตาย หรือตายไปจะดีกว่า
จากนั้นรวมคะแนน หากได้มากกว่า 7 คะแนนขึ้นไป อาจมีแนวโน้มที่จะเป็นซึมเศร้าได้ค่ะ แนะนำให้พบจิตแพทย์ ประเมินอาการเพิ่มเติม แล้วรับการรักษาด้วยวิธีที่เหมาะสม การรักษาที่ถูกต้องตามแนวทางโรคจะช่วยให้อาการดีขึ้น ปรับตัวได้มากขึ้น ใช้ชีวิตประจำวันได้อย่างปกติอีกครั้งนะคะ

ภาวะซึมเศร้าเป็นภาวะที่เกิดจากสารสื่อนำประสาทในสมองของคนเราหลั่งไม่สมดุล ทำให้เกิดความคิด อารมณ์ พฤติกรรมเปลี่ยนแปลงได้ การรักษาจึงจำเป็นต้องใช้ยารักษาเพื่อยาจะไปช่วยปรับให้สารเคมีเหล่านั้นหลั่งออกมาอย่างสมดุลก็จะช่วยให้อาการดีขึ้นได้ค่ะ หากลำพังแค่การปรับความคิด หรือปรับพฤติกรรมอย่างเดียวบางครั้งก็ไม่อาจทำให้อาการดีขึ้นได้มากนักนะคะ

สวัสดีครับ

ตอนนี้ปัญหาหลักๆที่เกิดขึ้นจะเป็นในเรื่องของการนอนไม่หลับนะครับ ซึ่งจากที่เล่ามาก็จะเห็นได้ว่ามีในเรื่องของความเครียดเข้ามาเกี่ยวข้องกับการนอนไม่หลับตรงนี้ ซึ่งจากอาการปวดเมื่อยตามตัว หรือการทานอาหารไม่ได้นี้ก็มีความเป็นไปได้ว่าเป็นอาการที่เกี่ยวโยงกับเรื่องความเครียดที่เกิดขึ้นครับ โดยหากต้องการที่จะเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมหรือรักษาอาการเหล่านี้ ก็เป็นไปได้สูงครับว่าน่าจะต้องมีการจัดการกับความเครียดที่เกิดขึ้นเสียก่อน แต่อย่างไรก็ตามอาการปวดเมื่อย นอนไม่หลับ ทานอาหารไม่ค่อยได้นี้อาจจะมาจากสาเหตุทางกายอื่นๆได้ ดังนั้นผมแนะนำว่าคุณควรที่จะเข้ารับการประเมินจากแพทย์เพื่อที่จะได้รับการวินิจฉัย และรับการรักษาที่เหมาะสมกับอาการที่เกิดขึ้นจะดีที่สุดนะครับ

ส่วนในเรื่องของการนอนหลับนั้น อยากขอแนะนำให้ลองจัดสภาพแวดล้อมกับในห้องนอน โดยพยายามไม่ให้มีแสงสว่างเข้า ไม่มีเสียงรบกวน และนอนในที่นอนที่เรารู้สึกสบายและผ่อนคลายครับ ลองพยายามกำหนดเวลานอนที่คุณจะนอนและพยายามปิดไฟนอนในช่วงเวลานั้นของทุกวันเพื่อให้ร่างกายเกิดความเคยชินครับ

นอกจากนั้นแล้วควรงด ชา กาแฟ หรือน้ำอัดลมที่มีส่วนผสมของคาเฟอีกก่อนช่วงเวลานอนครับ การอาบน้ำอุ่น ทานนมอุ่นๆหรือกล้วย การออกกำลังกายในช่วงเย็น ก็จะสามารถช่วยให้ร่างกายมีอาการง่วงมากขึ้นได้ครับ แต่พยายามอย่าออกกำลังกายหักโหมก่อนเวลานอนนะครับเพราะการออกกำลังกายหนักๆจะเป็นการกระตุ้นให้ร่างกายทำงานและอาจจะทำให้หลับได้ยากขึ้น ด้านล่างนี้ผมได้แนบบทความเกี่ยวกับการนอนไม่หลับไว้นะครับหากต้องการข้อมูลก็สามารถเข้าไปศึกษาได้ครับ

https://www.honestdocs.co/insomnia-psychiatric-disorders-sleep-deprivation

ในการจัดการกับความเครียดที่เกิดขึ้น หากดูจากอายุตอนนี้คงกำลังเรียนอยู่ในระดับมหาวิทยาลัยใช่ไหมครับ ซึ่งในบางมหาวิทยาลัยจะมีบริการให้คำปรึกษากับนิสิต นักศึกษาจากนักจิตวิทยาซึ่งจะมีค่าใช้จ่ายที่ต่ำมาก หรืออาจจะไม่เสียค่าใช้จ่ายเลย ซึ่งคุณสามารถลองตรวจสอบกับทางมหาวิทยาลัยได้นะครับว่ามีบริการเหล่านี้หรือไม่

สุดท้ายนี้หากอาการเหล่านี้รบกวนการเรียนและการใช้ชีวิตประจำวันมากจริงๆ ก็ขอแนะนำอีกครั้งครับว่าให้เข้าพบกับจิตแพทย์เพื่อรับการรักษาที่เหมาะสม ไม่ว่าจะเป็นการรับประทานยาหรือการทำจิตบำบัดกับตัวจิตแพทย์เองหรือนักจิตวิทยาที่ทำงานร่วมกับแพทย์นะครับ โดยการทำงานร่วมกับจิตแพทย์นั้นอาจจะต้องใช้เวลาซักระยะในการเห็นผล ดังนั้นในช่วงนี ก็จำเป็นจะต้องหันกลับมาดูแลตนเองให้มากขึ้นนะครับ แบ่งเวลาให้ตนเองได้ผ่อนคลายและทำกิจกรรมที่คุณชอบ ไม่ว่าจะเป็นการฟังเพลง ดูหนัง วาดรูป หรืออ่านหนังสือนะครับ ค่อยๆปรับพฤติกรรมเหล่านี้ไปเรื่อยๆ แล้วก็อาจจะเห็นการเปลี่ยนแปลงได้ครับ

หากมีคำถามเพิ่มเติมก็สอบถามเข้ามาได้นะครับ ยินดีตอบให้ครับ