การกินเพื่อสุขภาพ

อาหารต้านโรคซึมเศร้า กินแล้วช่วยคลายเครียด

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ เม.ย. 19, 2019 ประมาณเวลาการอ่าน: 4 นาที
มีคนอ่านบทความนี้แล้ว 337,435 คน

อาหารต้านโรคซึมเศร้า กินแล้วช่วยคลายเครียด

รีวิวโดยทีมแพทย์และเภสัชกร HonestDocs วันที่ 27/03/2562

ทุกวันนี้มีจำนวนผู้ป่วยโรคซึมเศร้าในประเทศไทยมากขึ้นเรื่อยๆ แต่ทัศนคติของหลายๆ คนต่อการเข้าพบจิตแพทย์ก็ยังเป็นไปในทางลบอยู่ เช่นเดียวกับทัศนคติของคนภายนอกที่มองมายังผู้ป่วยที่เป็นโรคซึมเศร้าด้วยความไม่เข้าใจ โดยมองว่าอาการแสดงของโรคนี้เป็นการเรียกร้องความสนใจ ทั้งที่จริงๆ แล้ว สาเหตุหนึ่งของโรคซึมเศร้าก็คือการมีฮอร์โมนและสารสื่อประสาทในสมองที่ผิดปกติ จึงยากที่ผู้ป่วยจะข้ามผ่านภาวะซึมเศร้าไปโดยไม่ได้รับการรักษา

การรักษาโรคซึมเศร้าจำเป็นต้องให้จิตแพทย์เป็นผู้ดูแลรักษา แต่การป้องกันไม่ให้เกิดโรคซึมเศร้านั้นมีหลากหลายวิธีด้วยกัน การเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และอุดมด้วยวิตามินแร่ธาตุอย่างครบถ้วนก็เป็นอีกทางหนึ่งที่หลายคนอาจไม่เคยรู้ เพราะการขาดวิตามินหลายๆ ชนิดอาจนำไปสู่ภาวะซึมเศร้าได้ เช่น วิตามินบี 1 บี3 บี5 บี6 บี12 กรดโฟลิค วิตามินดี เป็นต้น 

นอกจากนี้ ยังมีข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ที่ชี้ว่าอาหารบางชนิดสามารถช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบประสาทและสมอง ทำให้คุณมีอารมณ์ดีขึ้น และเพิ่มภูมิคุ้มกันต่อความซึมเศร้าที่เผชิญ

กล้วย

เป็นผลไม้ที่อาจช่วยให้ผู้ที่มีภาวะซึมเศร้ารู้สึกดีขึ้นได้จริง เพราะกล้วยมีกรดอะมิโนที่ชื่อว่า โพรไบโอติก ซึ่งกรดอะมิโนตัวนี้จะเข้าไปกระตุ้นการทำงานของฮอร์โมนเซโรโทนิน ทำให้เกิดการสร้างสารสื่อประสาทที่มีชื่อว่า โมโนเอมีน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ช่วยให้รู้สึกมีความสุข อารมณ์ดี และมีพลังงานมากขึ้น นอกจากนี้ การกินกล้วยเป็นประจำยังช่วยป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อ และช่วยลดการสูญเสียแคลเซียมได้อีกด้วย

กรดไขมันโอเมก้า 3

เป็นที่ยอมรับกันในทางวิทยาศาสตร์ว่าการขาดสารอาหารบางอย่าง โดยเฉพาะกรดโอเมก้า 3 นั้น มีผลต่อการทำงานของสารสื่อประสาทอย่างมาก และหากเป็นการขาดกรดไขมันชนิดดีเอชเอ (DHA) ด้วยแล้ว ก็จะยิ่งทำให้มีความเสี่ยงเกิดโรคซึมเศร้าได้ง่ายขึ้น เนื่องจากสมองของคนเรานั้นมีไขมันอยู่มากถึง 60% ซึ่งกว่าครึ่งหนึ่งก็คือไขมันโอเมก้า 3 การขาดไขมันมากๆ จะทำให้สมองของเราทำงานได้ไม่ดีเท่าที่ควร จากการศึกษาพบว่าการรับประทานโอเมก้า 3 ช่วยลดอาการจากโรคซึมเศร้าได้อย่างมีนัยสำคัญ คุณจึงควรเลือกรับประทานอาหารที่มีไขมันดีอย่างโอเมก้า 3 สูงเป็นประจำ ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล ปลาทูน่า น้ำมันตับปลา หอยนางรม และผักใบเขียวเข้ม

ซิลิเนียม

มีผลการวิจัยชี้ว่าปริมาณสารอาหารอย่างซิลิเนียมที่ลดต่ำลงมีความสัมพันธ์กับอารมณ์ในทางลบของคุณ ซิลิเนียมเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ  มีส่วนสำคัญในการลดการอักเสบและการทำลายของเซลล์สมอง  ช่วยให้โรคเกี่ยวกับอารมณ์ดีขึ้น  จึงมีข้อแนะนำให้ผู้ใหญ่ต้องได้รับซิลิเนียมไม่เกินวันละ 400 ไมโครกรัมต่อวัน อาหารที่อุดมด้วยสารอาหารชนิดนี้ ได้แก่ เนื้อสัตว์ไร้มัน ผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ อาหารทะเล ธัญพืช และถั่วทั้งหลาย แต่สำหรับคนที่ต้องการรับประทานในรูปแบบอาหารเสริมนั้น ปัจจุบันนี้ยังไม่มีหลักฐานยืนยันได้ว่าสามารถใช้ทดแทนกับอาหารจริงๆ ได้ และคุณอาจเสี่ยงได้รับสารชนิดนี้ในปริมาณมากเกินไปได้ด้วย

ดาร์กช็อกโกแลต

เชื่อว่าหลายต่อหลายคนคงจะเคยได้ยินมาแล้วว่า การกินช็อกโกแลตหรือโกโก้เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม ช่วยให้ภาวะซึมเศร้าดีขึ้นมาได้ ซึ่งคำกล่าวนี้ไม่ได้เป็นเพียงแค่ข้ออ้างเพื่อจะได้รับประทานของหวานได้อย่างสบายใจ แต่มีงานวิจัยหลายชิ้นทีเดียวที่ชี้ว่าการรับประทานโกโก้หรือการกินดาร์กช็อกโกแลตจะช่วยเพิ่มระดับสารเซโรโทนิน และทำให้สมองหลั่งสารแห่งความสุขอย่างเอนดอร์ฟินออกมา ซึ่งสารนี้ช่วยให้เรารู้สึกมีความสุขมากขึ้นได้ เมื่อรวมกับความรู้สึกพึงพอใจที่ได้กินของหวานด้วยแล้ว จึงส่งผลทำให้ดาร์กช็อกโกแลตช่วยเติมเต็มความรู้สึกของผู้ที่กำลังซึมเศร้าหรือเครียดได้เป็นอย่างดี จากการศึกษาพบว่าการรับประทานดาร์กช็อกโกแลตประมาณ 40 กรัมต่อวันช่วยลดภาวะเครียดได้

วิตามินดี

จากการวิจัยพบว่า การขาดวิตามินดีมีผลต่อการเป็นโรคทางด้านอารมณ์ เช่น โรคซึมเศร้า โรควิตกกังวล และจากการศึกษามีหลักฐานมากพอที่จะสรุปได้ว่าวิตามินดีช่วยให้อาการของโรคซึมเศร้าดีขึ้น

ไข่

ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่มีประโยชน์ ประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายใช้ในการเติบโตและพัฒนาการ นอกจากนี้ในไข่ยังมีกรดอะมิโนที่ชื่อ tryptophan ซึ่งกรดอะมิโนชนิดนี้จะสร้างสาร serotonin ช่วยในเรื่องปรับสมดุลการนอนหลับ อารมณ์ ความจำ และนิสัย ส่งผลให้การทำงานของสมองและความวิตกกังวลดีขึ้น

เมล็ดฟักทอง

เมล็ดฟักทองเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียม ช่วยในการปรับสมดุลเกลือแร่และความดันโลหิตในร่างกาย การรับประทานเมล็ดฟักทองช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวลได้

ดอกคาโมมายล์

สารสกัดดอกคาโมมายล์มีฤทธิ์คลายวิตกกังวล ทำให้สงบอ่อนๆ และทำให้นอนหลับดีขึ้นโดยพบว่าสารออกฤทธิ์ที่สำคัญคือ apigenin ออกฤทธิ์โดยการจับกับ benzodiazepine receptors นอกจากนี้ในสารสกัดยังพบสาร GABA ปริมาณเล็กน้อย ซึ่ง GABA เป็นสารสื่อกระแสประสาท (neurotransmitter) ทำหน้าที่รักษาสมดุลในสมอง ช่วยเกิดการผ่อนคลาย  นอกจากนี้การสูดดมน้ำมันจากดอกคาโมมายล์ร่วมกับการได้รับยาไดอะซีแพม (diazepam) จะช่วยลดระดับ ACTH โดยผลนี้ถูกยับยั้งโดยยาฟลูมาซีนิล (Flumazenil) ซึ่งเป็นยาในกลุ่ม GABA receptor antagonist ดังนั้นน้ำมันจากดอกคาโมมายล์น่าจะออกฤทธิ์เป็น benzodiazepam agonist และมีผลต่อระบบ GABAergic ในสมอง  การทดลองทางคลินิกในประเทศญี่ปุ่นพบว่า การรับประทานเจลลี่คาโมมายล์มีผลลดอัตราการเต้นของหัวใจ ทำให้อารมณ์ดี การศึกษาในผู้ป่วยที่มีอาการวิตกกังวลระดับปานกลางและประเมินด้วยแบบวัดภาวะวิตกกังวล Hamilton Anxiety Rating Scale (HAM-A) พบว่าการรับประทานสารสกัดดอกคาโมมายล์ติดต่อกันเป็นเวลา 8 สัปดาห์ ช่วยลดอาการวิตกกังวลอย่างมีนัยสำคัญ 

อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่เสี่ยงต่อการเป็นโรคซึมเศร้านั้น การได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วนเป็นประจำเพื่อช่วยป้องกันและต่อสู้กับโรคซึมเศร้าอาจช่วยได้ไม่มากนัก การสังเกตตัวเองและไปพบจิตแพทย์เมื่อมีอาการเข้าข่ายโดยเร็ว เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการช่วยให้คุณได้รับการรักษาที่เหมาะสม และป้องกันไม่ให้อาการรุนแรงไปกว่าที่เป็นอยู่

ที่มาของข้อมูล

Joseph Goldberg, Depression and diet, (https://www.webmd.com/depressi...), 16 October 2018

Karen Gordon, The 11 best mood-boosting foods, (https://www.netdoctor.co.uk/he...), 19 February 2019

Susan McQuillan, MS, RDN, CDN, Foods and Supplements That May Help Fight Depression, Mar 20, 2019, (https://www.psycom.net/food-su...)

Cathleen Crichton-Stuart, Nine foods to eat to help reduce anxiety (https://www.medicalnewstoday.c...), 1 August 2018

ผศ.ดร.ภญ.ณัฏฐินี อนันตโชค, บทความเผยแพร่ความรู้สู่ประชาชน, ดอกคาโมมายล์ (https://www.pharmacy.mahidol.a...), 15 June 2559

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าข้อมูลนี้เป็นประโยชน์กับคุณแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวีดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่

บทความต่อไป
อะไรคือภาวะผิดปกติทางอารมณ์จากการใช้สาร
อะไรคือภาวะผิดปกติทางอารมณ์จากการใช้สาร

เมื่อแอลกอฮอล์ สารเสพติดและยาทำให้คุณรู้สึกแย่กว่าเดิม