การกินเพื่อสุขภาพ

ซุป

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ ก.พ. 25, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 4 นาที

สตูปลา

ปลาแอนโชวีคือส่วนผสมลับที่ช่วยเพิ่มรสชาติให้กับสตูจานนี้ นอกจากจะเพิ่มรสชาติแล้ว แอนโชวียังมีโอเมก้า-3 ที่ช่วยลดคอเลสเตออรอลในเลือด เป็นอาหารบำรุงสมอง ช่วยป้องกันสมองเสื่อม และมีวิตามินดีที่ช่วยดูดซึมแคลเซียม ทำให้กระดูกแข็งแรง

ส่วนผสม (สำหรับ 4 ที่)

  • ปลาเนื้อขาว (เช่น ปลากะพง) หั่นเต๋าขนาด 2 นิ้ว             ½ กิโลกรัม
  • กระเทียมหั่นครึ่ง                                                            4 กลีบ
  • ปลาแอนโชวีกระป๋องล้างน้ำ                                           4 ชิ้น
  • น้ำมันมะกอก                                                                  2 ช้อนโต๊ะ
  • หอมหัวใหญ่หั่นเต๋า                                                         1 หัว
  • เซเลอรี่หั่นเต๋า                                                                 1 ก้าน
  • แครอตหั่นเต๋า                                                                  1 หัวกลาง
  • เกลือ                                                                                ¼+ ½ ช้อนชา
  • มะเขือเทศกระป๋อง 28 ออนซ์                                           1 กระป๋อง
  • น้ำเปล่า                                                                            1 ลิตร
  • มันฝรั่งหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ                                                       ½กิโลกรัม
  • เบย์ลีฟ (ใบกระวาน)                                                           1 ใบ
  • ไธม์                                                                                   1 ก้าน
  • พาร์สลีย์สับ                                                                        1 ช้อนโต๊ะ
  • พริกแห้งป่นเล็กน้อย
  • เกลือและพริกไทยดำสำหรับปรุงรสตามชอบ

วิธีทำ

  1. ตำ (หรือปั่น) กระเทียม เกลือ ช้อนชา และปลาแอนโชวีให้เนียนเป็นเนื้อเดียวกัน
  2. ตั้งไฟกลาง ใส่น้ำมันมะกอกลงในหม้อ ตามด้วยหอมหัวใหญ่ เซเลอรี่ แครอต และเกลือ ช้อนชา ผัดให้เข้ากันจนนิ่มประมาณ 5 นาที เติมกระเทียมที่ตำผสมกับแอนโชวี คนให้เข้ากันประมาณ 1 นาที ใส่มะเขือเทศลงไป คนให้เข้ากันประมาณ 10-15 นาที
  3. เติมน้ำ มันฝรั่ง เบย์ลีฟ ไธม์ พริกแห้งป่น หรี่ไฟลง ปิดฝาทิ้งไว้ 30 นาที เติมเกลือและพริกไทยดำตามชอบ
  4. ใส่ปลาลงไป ระวังอย่าให้สตูเดือด ตั้งไฟอ่อน 5-10 นาที ปิดไฟ ใส่พาร์สลีย์ลงไป คนให้เข้ากันชิมและปรับรสตามชอบ
คุณค่าทางโภชนาการต่อ 1 ที่
พลังงาน 344 แคลอรี โปรตีน 29.6 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 22.5 กรัม ใยอาหาร 4.9 กรัม
ไขมัน 15.4 กรัม ไขมันอิ่มตัว 2.3 กรัม
กรดโอเมก้า-3 0.6 กรัม กรดโอเมก้า-6 1.5 กรัม
คอเลสเตอรอล 116 มิลลิกรัม โซเดียม 705 มิลลิกรัม

 

ซุปลูกเดือยกับเห็ดชิตาเกะ

ลูกเดือยนอกจากจะมีเส้นใยอาหารที่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดแล้ว ยังมีซีลีเนียมที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระและช่วยเสริมสร้างระบบไทรอยด์ เห็ดชิตาเกะมีสารเบต้ากลูเคนเพิ่มภูมิต้านทาน ซุปสูตรนี้ใช้น้ำส้มสายชูหมักจากข้าว รสชาติจะออกมาแนวเอเชียๆ แต่ยังกลมกล่อมและมีประโยชน์ต่อร่างกายพอๆกับอาหารเมดิเตอริเรเนียนเลยทีเดียว

ส่วนผสม (สำหรับ 6 ที่)

  • ลูกเดือยแห้ง                                                                   ½ ถ้วยตวง
  • น้ำมันมะกอก                                                                   2 ช้อนโต๊ะ
  • เห็ดชิตาเกะสไลซ์บาง                                                      1 ถ้วยตวง
  • กระเทียมปอกเปลือกหั่นบาง                                             10 กลีบ
  • น้ำส้มสายชูหมักจากข้าว                                                   ¼ถ้วยตวง
  • น้ำซุปผัก                                                                           4 ถ้วยตวง
  • น้ำเปล่า                                                                             1 ถ้วยตวง
  • ผักโขม (หรือผักใบเขียวอื่นๆ) หั่นเป็นท่อนยาว                    3 ถ้วยตวง
  • เกลือเล็กน้อย

วิธีทำ

  1. แช่ลูกเดือยแห้งในน้ำทิ้งไว้หนึ่งคืน
  2. ตั้งหม้อบนไฟกลาง ใส่น้ำมันมะกอก ตามด้วยเห็ด ปรุงรสด้วยเกลือ ผัดเห็ดกับน้ำมันมะกอกประมาณ 10 นาที ใส่กระเทียมลงไปผัดต่ออีก 2 นาที เติมน้ำส้มสายชู คนให้เข้ากันจนน้ำส้มสายชูเกือบจะระเหยหมด
  3. สงลูกเดือยที่แช่น้ำไว้ใส่ลงในหม้อ ตามด้วยน้ำซุปผักและน้ำเปล่า เร่งไฟจนเดือด หรี่ไฟลงไปที่ระดับกลาง ต้มต่ออีก 20 นาที
  4. ใส่ผักลงไป เคี่ยวต่ออีก 10 นาทีจนผักสุก ปิดไฟ ยกหม้อลงจากเตา
คุณค่าทางโภชนาการต่อ 1 ที่
พลังงาน 138 แคลอรี โปรตีน 4 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 20 กรัม ใยอาหาร 3 กรัม
ไขมัน 5 กรัม ไขมันอิ่มตัว 1 กรัม
กรดโอเมก้า-3 0.1 กรัม กรดโอเมก้า-6 0.9 กรัม
คอเลสเตอรอล 0 มิลลิกรัม โซเดียม 103 มิลลิกรัม

 

ซุปเลนทิลเลมอน

เมื่อเทียบกับถั่วชนิดอื่นๆแล้ว ถั่วเลนทิลเหมาะที่จะนำมาทำซุปที่สุด เพราะสามารถดูดซับรสชาติของน้ำซุปได้มาก และยังเพิ่มความหนึบหนับให้ซุปอีกด้วย ถั่วเลนทิลมีโปรตีนและใยอาหารสูง ไร้ไขมัน และคอเลสเตอรอล รวมทั้งมีโฟเลตที่ช่วยบำรุงเม็ดเลือด และมีวิตามินบี 1 ซึ่งมีบทบาทในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตในร่ากายอีกด้วย

โฟเลตและวิตามินบีเป็นอาหารที่ดีของหัวใจและสมอง

ส่วนผสม (สำหรับ 6 ที่)

  • ถั่วเลนทิลล้างน้ำ                                                   2 ถ้วยตวง
  • น้ำซุปผัก                                                              1 ลิตร
  • น้ำเปล่า                                                                4 ถ้วยตวง
  • หอมหัวใหญ่สับละเอียด                                         1 ถ้วยตวง
  • เซเลอรี่สับละเอียด                                                4 ก้าน
  • แครอตสับละเอียด                                                 2 หัว
  • กระเทียมสับละเอียด                                             2 กลีบ
  • ผักชีสับละเอียด                                                     ¼ ถ้วยตวง
  • ผงกะหรี่                                                                 1ช้อนโต๊ะ
  • ผงยี่หร่า                                                                 1 ช้อนชา
  • น้ำมะนาว (หรือเลมอน)                                           2 ช้อนโต๊ะ
  • เกลือเล็กน้อย
  • พริกไทยตามชอบ

วิธีทำ

  1. ต้มถั่วในน้ำซุปผักและน้ำเปล่า หรี่ไฟลงเป็นไฟกลาง ปิดทิ้งไว้ 5 นาที คนให้เข้ากันบ่อยๆ
  2. ใส่หอมหัวใหญ่ เซเลอรี่ แครอต และกระเทียม คนให้เข้ากัน เปิดฝาทิ้งไว้ 20 นาที ใส่ผักชี ผงกะหรี่ ผงยี่หร่า คนให้เข้ากัน ทิ้งไว้ 20 นาทีหรือจนกว่าถั่วจะสุก ปรุงรสด้วยเกลือหรือพริกไทย เติมน้ำมะนาวท้ายสุด คนให้เข้ากัน ปิดไฟ ยกลงจากเตา

รู้หรือไม่

*สามารถใช้ถั่วเขียว ถั่วเหลือง หรือถั่วแดงแทนถั่วเลนทิลได้

คุณค่าทางโภชนาการต่อ 1 ที่
พลังงาน 283 แคลอรี โปรตีน 19 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 50 กรัม ใยอาหาร 13 กรัม
ไขมัน 2 กรัม ไขมันอิ่มตัว <1 กรัม
กรดโอเมก้า-3 0.1 กรัม กรดโอเมก้า-6 0.3 กรัม
คอเลสเตอรอล 0 มิลลิกรัม โซเดียม 146 มิลลิกรัม

 

ซุปฟักทองแอ๊ปเปิ้ล

คงไม่มีใครปฏิเสธความหวานมันของฟักทองได้ ฟักทองยังมาพร้อมกับปริมาณเบต้าแคโรทีนสูง ซึ่งนอกจากช่วยบำรุงสายตาและป้องกันการเสื่อมสภาพของสายตาตามวัยแล้ว สารเบต้าแคโรทีนยังมีหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย เมื่อเบต้าแคโรทีนในฟักทองมาเจอกับวิตามินซีในแอ๊ปเปิ้ล ทำให้การทำหน้าที่ดักจับอนุมูลอิสระในร่างกายีขึ้นอีกเท่าตัว

ส่วนผสม (สำหรับ 6 ที่)

  • เนื้อฟักทองหั่นเต๋าประมาณครึ่งนิ้ว                                      1 กิโลกรัม
  • แอ๊ปเปิ้ลเขียวหั่นเป็นชิ้นเล็ก                                               2 ผล
  • น้ำมันมะกอก                                                                      2 ช้อนโต๊ะ
  • เกลือ                                                                                ¼ + ⅛  ช้อนชา
  • พริกไทย                                                                           ⅛ ช้อนชา
  • ใบเสจสับ                                                                          ½ ช้อนโต๊ะ
  • น้ำซุปไก่                                                                           3 ถ้วยตวง
  • เฮเซลนัทอบสับละเอียด                                                     ⅙  ถ้วยตวง

วิธีทำ

  1. อุ่นเตาอบที่อุณหภูมิ 450 องศาฟาเรนไฮต์
  2. คลุกฟักทองและแอ๊ปเปิ้ลกับน้ำมันมะกอก เกลือ (ช้อนชา) และพริกไทยในชามผสม ตักใส่ถาดอบ นำเข้าเตาอบประมาณ 30 นาที
  3. ยกออกจากเตา เติมใบเสจลงไป คลุกเคล้าให้เข้ากัน นำไปอบต่อ 15-20 นาที
  4. ปั่นส่วนผสมที่อบแล้วกับน้ำซุปให้เนียนเป็นเนื้อเดียวกัน เทใส่หม้อตั้งบนไฟกลาง เติมเกลือ ช้อนชาหรือตามชอบ อุ่นจนร้อนประมาณ 6 นาที
  5. ตักใส่ชามเสิร์ฟ โรยหน้าซุปด้วยเฮเซลนัท
คุณค่าทางโภชนาการต่อ 1 ที่
พลังงาน 183 แคลอรี โปรตีน 5.4 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 24 กรัม ใยอาหาร 2.7 กรัม
ไขมัน 8.5 กรัม ไขมันอิ่มตัว 1.3 กรัม
กรดโอเมก้า-3 0.1 กรัม กรดโอเมก้า-6 1 กรัม
คอเลสเตอรอล 3.6 มิลลิกรัม โซเดียม 405 มิลลิกรัม

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามฟรี ได้คำตอบภายใน 24 ชม.

ฟรี ไม่มีค่าใช้จ่าย

ตอบโดยแพทย์ภายใน 24 ชั่วโมง (คุณจะได้รับอีเมลเมื่อแพทย์ตอบคำถามของคุณ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

การันตีคำตอบจากคุณหมอภายใน 60 นาที หรือรับค่าดำเนินการคำถามด่วน 200 บาทคืนไปเลย

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน เพื่อที่คุณจะสามารถรับความคิดเห็นจากคุณหมอหลายๆท่านในคำถามของคุณ

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่

บทความต่อไป
5 อาหารที่น่าตกใจสำหรับการมีสุขภาพฟันที่ดี
5 อาหารที่น่าตกใจสำหรับการมีสุขภาพฟันที่ดี

อาหารที่สามารส่งเสริมสุขภาพของช่องปากได้อย่างน่ามหัศจรรย์

กระเทียม
กระเทียม

11 ประโยชน์และเรื่องน่ารู้ของกระเทียมที่คุณอาจไม่เคยรู้