การเสพติด

เลิกบุหรี่เริ่มที่นี่! รวมเทคนิคช่วยเลิกบุหรี่ให้หายขาด

วิธีเลิกบุหรี่ด้วยตัวเอง ไม่ยากอย่างที่คิด รวมทั้งอาการที่เกิดขึ้นหลังเลิกบุหรี่
เผยแพร่ครั้งแรก 28 มี.ค. 2017 อัปเดตล่าสุด 11 ก.พ. 2020 ตรวจสอบความถูกต้อง 6 มิ.ย. 2019 เวลาอ่านประมาณ 3 นาที
เลิกบุหรี่เริ่มที่นี่! รวมเทคนิคช่วยเลิกบุหรี่ให้หายขาด

หลายคนเคยให้คำสัญญากับตัวเองหรือกับคนในครอบครัวว่าจะพยายามเลิกบุหรี่ให้สำเร็จ แต่จนแล้วจนเล่าก็ยังทำไม่ได้เสียที ถึงอย่างนั้นก็อย่าเพิ่งท้อหรือถอดใจไป เพราะคุณอาจยังไม่เคยลองหลายๆ เทคนิคการเลิกบุหรี่ด้วยตนเองที่เรานำมาฝากกันในวันนี้

ทำไมการเลิกบุหรี่ถึงเป็นเรื่องยาก

เมื่อสูบบุหรี่ สารนิโคตินในควันบุหรี่จะเข้าสู่กระแสเลือด และไปกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งสารโดปามีน ซึ่งเป็นสารที่ทำให้เกิดความสุข ความรู้สึกพอใจ รวมถึงสารนอร์อิพิเนฟรินที่มีฤทธิ์ทำให้รู้สึกตื่นตัว สดชื่น กระปรี้กระเปร่า และผ่อนคลาย แต่ทันทีที่ทั้งสารนอร์อิพิเนฟรินและสารโดปามีนหมดฤทธิ์ลงไป ผู้สูบบุหรี่ก็จะเกิดอาการหงุดหงิด กระสับกระส่าย และวิตกกังวล ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญให้ต้องสูบบุหรี่ในมวนต่อไปเรื่อยๆ เพื่อช่วยให้อาการเหล่านี้หายไป อาการติดบุหรี่จึงมีลักษณะเหมือนงูกินหางแบบไม่มีที่สิ้นสุด

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ฉีดวัคซีนไข้หวัดใหญ่วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 424 บาท ลดสูงสุด 57%

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

H27

หลักการเลิกบุหรี่

  1. สิ่งสำคัญที่สุดคือ ต้องมีความตั้งใจที่จะเลิกบุหรี่อย่างแน่วแน่จริงจัง
  2. เตรียมตัวเตรียมใจให้พร้อมรับมือกับอาการที่จะเกิดขึ้นตามมาหลังจากพยายามเลิกบุหรี่ เช่น อารมณ์หงุดหงิด กระสับกระส่าย อ่อนเพลีย ง่วงนอน สมาธิลดลง เป็นต้น
  3. ช่วงเวลาหลังจากเลิกบุหรี่ได้ประมาณ 1 ชั่วโมง คุณจะเริ่มมีอาการดังในข้อ 2 ขอให้อดทนต่อไป เพราะช่วงเวลานี้ร่างกายกำลังเริ่มขับสารนิโคตินออกไป ซึ่งต้องใช้เวลาประมาณ 2-7 วัน ร่างกายจึงจะขับสารนี้ออกไปได้หมด

เทคนิคการเลิกบุหรี่ด้วยตัวเองให้ได้ผล

แม้จะผ่านช่วงเวลาที่อยากกลับไปสูบบุหรี่มากๆ มาได้ ก็อย่าพึ่งชะล่าใจว่าเลิกบุหรี่ได้สำเร็จแล้ว ขอให้คุณทำตามคำแนะนำเพื่อหลีกเลี่ยงปัจจัยกระตุ้นดังต่อไปนี้

  • โยนบุหรี่ที่เหลือทิ้ง รวมทั้งไฟแช็ค และที่เขี่ยบุหรี่ หรือเก็บไว้ให้ห่างมือมากที่สุด เพราะเมื่อเห็นแล้วจะทำให้รู้สึกอยากสูบบุหรี่ขึ้นอีก
  • การใช้ยาช่วยเลิกบุหรี่  โดยปัจจุบันมียา 2 กลุ่ม  ได้แก่  ยาที่มีสารนิโคตินทดแทนในขนาดต่ำในรูปแบบของหมากฝรั่งอดบุหรี่  หรือแผ่นแปะผิวหนังนิโคติน  กับยาชนิดเม็ดที่ไม่มีนิโคติน(Bupropion hydrochloride)  สำหรับช่วยลดอาการถอนยาเนื่องจากขาดนิโคติน
  • การฝังเข็มเพื่อช่วยลดอาการอยากและคลายความหงุดหงิด
  • งดรับประทานเนื้อสัตว์ ของหวาน และอาหารรสจัดทั้งหลาย เพราะเป็นสาเหตุให้อารมณ์แปรปรวนได้ง่าย
  • หมั่นออกกำลังกายเป็นประจำ หากทำทุกวันได้ยิ่งดี เพื่อช่วยให้ร่างกายขับสารนิโคตินออกไปให้หมด
  • ดื่มน้ำเปล่าให้มาก เพราะจะช่วยให้สารนิโคตินถูกขับออกไปได้อย่างสะดวกและช่วยลดอาการจากการขาดนิโคตินได้
  • ดื่มน้ำผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว เช่น น้ำส้ม หรือน้ำกระเจี๊ยบ เพราะกรดของผลไม้รสเปรี้ยวจะช่วยขับสารนิโคติน และหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หากติดนิสัยต้องสูบบุหรี่ไปด้วยขณะดื่ม
  • ใช้สมุนไพรในการช่วยลดความอยากบุหรี่ เช่น
    • นำกานพลูมาชงเป็นชาดื่มหลังอาหาร วันละ 3-4 ครั้ง หรือจะนำก้าน-ใบมาอมหรือเคี้ยวเมื่อมีอาการอยากบุหรี่ก็ได้
    • มะขามป้อม สามารถนำมาเคี้ยวและอมสดๆ คั้นดื่มน้ำ หรือทุบและตากแห้ง แล้วนำมาชงดื่ม
    • ใบโปร่งฟ้า สมุนไพรทางเลือกใกล้ตัวสำหรับผู้ที่ต้องการเลิกบุหรี่ โดยให้นำใบโปร่งฟ้าสด 1-2 ใบมาเคี้ยวเวลาเกิดอาการอยากสูบบุหรี่
    • รางจืด มีฤทธิ์ช่วยล้างสารพิษและนิโคตินในตับ เพียงนำใบรางจืดมาฉีกและชงน้ำดื่ม แต่ไม่ควรดื่มติดต่อกันนานเกิน 7 วัน เพราะจะมีผลเสียต่อตับได้
  • อาบน้ำด้วยน้ำอุ่น เพื่อช่วยทำให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลาย
  • หายใจแบบก่อนกำเนิด คือ การหายใจเข้าให้ท้องป่อง หายใจออกให้ท้องแฟบ เพื่อให้ร่างกายได้รับอากาศออกซิเจนอย่างเต็มที่
  • หากิจกรรมอื่นทำเพื่อผ่อนคลายจากความเครียดโดยไม่พึ่งบุหรี่ เช่น เล่นกีฬา ฟังเพลง ดูหนัง หรือทำงานอดิเรกที่ชื่นชอบ
  • พยายามพาตัวเองไปคลุกคลีกับผู้ที่ไม่สูบบุหรี่ เลี่ยงการอยู่ใกล้คนที่สูบบุหรี่และพฤติกรรมที่เกี่ยวข้องกับบุหรี่ เพราะอาจจะกระตุ้นให้คุณรู้สึกอยากสูบบุหรี่ได้ง่าย
  • อาจหาหนังยางหรือสายรัดข้อมือเล็กๆ มาใส่ไว้ที่ข้อมือ เมื่อรู้สึกง่วงหรือหงุดหงิด ให้ดีดหนังยางเป็นการเตือนสติว่าตอนนี้ตัวเองกำลังพยายามเลิกบุหรี่อยู่

จะเกิดอะไรขึ้นหลังจากเลิกบุหรี่

นอกจากความรู้สึกต้องการสูบบุหรี่อย่างมากและความเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ เช่น หงุดหงิด กระสับกระส่าย อารมณ์แปรปรวน ซึมเศร้า วิตกกังวล และไม่มีสมาธิจดจ่อกับสิ่งใดสิ่งหนึ่ง ภาวะถอนนิโคตินที่เกิดจากการเลิกบุหรี่ยังสามารถส่งผลกระทบทางร่างกายดังต่อไปนี้

  • มีเหงื่อออก
  • อยู่ไม่สุข มีอาการสั่น
  • ปวดศีรษะ
  • ปวดท้อง
  • นอนไม่หลับ หลับไม่สนิท หรือหลับๆ ตื่นๆ
  • รู้สึกอยากอาหารมากขึ้น ทำให้อาจมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้
  • ท้องผูก หรือมีปัญหาในการย่อยอาหาร

อย่างไรก็ตาม อาการเหล่านี้ไม่มีอันตรายต่อสุขภาพแต่อย่างใด โดยมักคงอยู่ประมาณ 15-20 นาที หลังจากนั้นจะค่อยๆ ทุเลาลง นั่นหมายความว่าหากคุณเบี่ยงเบนความสนใจของตัวเองจากความอยากได้ การเลิกบุหรี่ก็จะง่ายขึ้นอย่างมาก 

ในขณะเดียวกันให้ระลึกไว้ว่าผลลัพธ์การเปลี่ยนแปลงในทางที่ดีจากการเลิกบุหรี่กำลังจะตามมา คุณจะเริ่มรับกลิ่นและรสชาติอาหารได้ดีขึ้น ผิวพรรณดีขึ้น สิวลดลง ไอน้อยลง หายใจสะดวก และไม่รู้สึกเหนื่อยง่ายขณะออกกำลังกายเหมือนตอนที่สูบบุหรี่ นอกจากนี้ในระยะยาวยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคร้ายหรือการเสียชีวิตจากบุหรี่ไปได้มาก 

เมื่ออาการติดบุหรี่มีสาเหตุมาจากจิตใจที่ยอมพ่ายแพ้ให้กับความสุขชั่วครั้งชั่วคราว การเลิกบุหรี่ก็ต้องแก้ที่จิตใจเช่นเดียวกัน ต้องทำให้จิตใจเข้มแข็งขึ้นเท่านั้นจึงจะเอาชนะความอยากบุหรี่ได้สำเร็จ ทั้งนี้ก็เพื่อสุขภาพของตัวคุณเองและความสุขของคนที่คุณรักและรักคุณ


5 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
ศูนย์บริการเลิกสูบบุหรี่ทางโทรศัพท์แห่งชาติ (www.thailandquitline.or.th)
Phichitra Phetparee, ลด ละ เลิกบุหรี่ ด้วยสมุนไพรไทย (https://www.thaihealth.or.th/C...) 4 เมษายน 2562
ประสิทธิ์ กี่สุขพันธ์, การเลิกสูบบุหรี่ (smoking cessation) (https://med.mahidol.ac.th/fammed/sites/default/files/public/pdf/smokingcessation.pdf)

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
บทความต่อไป
บอกเล่าประสบการณ์ของ Steve กับการเลิกบุหรี่ที่กว่าจะสำเร็จได้ในวันนี้
บอกเล่าประสบการณ์ของ Steve กับการเลิกบุหรี่ที่กว่าจะสำเร็จได้ในวันนี้

เรื่องราวของ Steve กว่าจะเลิกบุหรี่สำเร็จ ต้องใช้ความอดทนมากแค่ไหน

อาการเลิกบุหรี่
อาการเลิกบุหรี่

อาการเลิกบุหรี่ มีวิธีการรับมือยังไงได้บ้าง

ดูในแอป