Doctor men
เขียนโดย
กองบรรณาธิการ HONESTDOCS
การเสพติด

เลิกบุหรี่เริ่มที่นี่! รวมเทคนิคช่วยเลิกบุหรี่ให้หายขาด

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ 12 ก.ย. 2019 ประมาณเวลาการอ่าน: 3 นาที
มีคนอ่านบทความนี้แล้ว 1,969,397 คน

เลิกบุหรี่เริ่มที่นี่! รวมเทคนิคช่วยเลิกบุหรี่ให้หายขาด

รีวิวโดยทีมแพทย์และเภสัชกร HonestDocs วันที่ 06/06/2562

หลายคนเคยให้คำสัญญากับตัวเองหรือกับคนในครอบครัวว่าจะพยายามเลิกบุหรี่ให้สำเร็จ แต่จนแล้วจนเล่าก็ยังทำไม่ได้เสียที ถึงอย่างนั้นก็อย่าเพิ่งท้อหรือถอดใจไป เพราะคุณอาจยังไม่เคยลองหลายๆ เทคนิคการเลิกบุหรี่ด้วยตนเองที่เรานำมาฝากกันในวันนี้

โฆษณาจาก HonestDocs
ทำรีเทนเนอร์วันนี้ ลดสูงสุด 50% ถึงวันที่ 17 ก.ย. นี้เท่านั้น

จองคิววันนี้ได้เลย คลีนิกดีมีคุณภาพ ไม่ต้องรอหมอนาน เริ่มต้นเพียง 600 บาท เท่านั้น

Internal ad retainer

ทำไมการเลิกบุหรี่ถึงเป็นเรื่องยาก

เมื่อสูบบุหรี่ สารนิโคตินในควันบุหรี่จะเข้าสู่กระแสเลือด และไปกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งสารโดปามีน ซึ่งเป็นสารที่ทำให้เกิดความสุข ความรู้สึกพอใจ รวมถึงสารนอร์อิพิเนฟรินที่มีฤทธิ์ทำให้รู้สึกตื่นตัว สดชื่น กระปรี้กระเปร่า และผ่อนคลาย แต่ทันทีที่ทั้งสารนอร์อิพิเนฟรินและสารโดปามีนหมดฤทธิ์ลงไป ผู้สูบบุหรี่ก็จะเกิดอาการหงุดหงิด กระสับกระส่าย และวิตกกังวล ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญให้ต้องสูบบุหรี่ในมวนต่อไปเรื่อยๆ เพื่อช่วยให้อาการเหล่านี้หายไป อาการติดบุหรี่จึงมีลักษณะเหมือนงูกินหางแบบไม่มีที่สิ้นสุด

หลักการเลิกบุหรี่

  1. สิ่งสำคัญที่สุดคือ ต้องมีความตั้งใจที่จะเลิกบุหรี่อย่างแน่วแน่จริงจัง
  2. เตรียมตัวเตรียมใจให้พร้อมรับมือกับอาการที่จะเกิดขึ้นตามมาหลังจากพยายามเลิกบุหรี่ เช่น อารมณ์หงุดหงิด กระสับกระส่าย อ่อนเพลีย ง่วงนอน สมาธิลดลง เป็นต้น
  3. ช่วงเวลาหลังจากเลิกบุหรี่ได้ประมาณ 1 ชั่วโมง คุณจะเริ่มมีอาการดังในข้อ 2 ขอให้อดทนต่อไป เพราะช่วงเวลานี้ร่างกายกำลังเริ่มขับสารนิโคตินออกไป ซึ่งต้องใช้เวลาประมาณ 2-7 วัน ร่างกายจึงจะขับสารนี้ออกไปได้หมด

เทคนิคการเลิกบุหรี่ด้วยตัวเองให้ได้ผล

แม้จะผ่านช่วงเวลาที่อยากกลับไปสูบบุหรี่มากๆ มาได้ ก็อย่าพึ่งชะล่าใจว่าเลิกบุหรี่ได้สำเร็จแล้ว ขอให้คุณทำตามคำแนะนำเพื่อหลีกเลี่ยงปัจจัยกระตุ้นดังต่อไปนี้

  • โยนบุหรี่ที่เหลือทิ้ง รวมทั้งไฟแช็ค และที่เขี่ยบุหรี่ หรือเก็บไว้ให้ห่างมือมากที่สุด เพราะเมื่อเห็นแล้วจะทำให้รู้สึกอยากสูบบุหรี่ขึ้นอีก
  • การใช้ยาช่วยเลิกบุหรี่  โดยปัจจุบันมียา 2 กลุ่ม  ได้แก่  ยาที่มีสารนิโคตินทดแทนในขนาดต่ำในรูปแบบของหมากฝรั่งอดบุหรี่  หรือแผ่นแปะผิวหนังนิโคติน  กับยาชนิดเม็ดที่ไม่มีนิโคติน(Bupropion hydrochloride)  สำหรับช่วยลดอาการถอนยาเนื่องจากขาดนิโคติน
  • การฝังเข็มเพื่อช่วยลดอาการอยากและคลายความหงุดหงิด
  • งดรับประทานเนื้อสัตว์ ของหวาน และอาหารรสจัดทั้งหลาย เพราะเป็นสาเหตุให้อารมณ์แปรปรวนได้ง่าย
  • หมั่นออกกำลังกายเป็นประจำ หากทำทุกวันได้ยิ่งดี เพื่อช่วยให้ร่างกายขับสารนิโคตินออกไปให้หมด
  • ดื่มน้ำเปล่าให้มาก เพราะจะช่วยให้สารนิโคตินถูกขับออกไปได้อย่างสะดวกและช่วยลดอาการจากการขาดนิโคตินได้
  • ดื่มน้ำผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว เช่น น้ำส้ม หรือน้ำกระเจี๊ยบ เพราะกรดของผลไม้รสเปรี้ยวจะช่วยขับสารนิโคติน และหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หากติดนิสัยต้องสูบบุหรี่ไปด้วยขณะดื่ม
  • ใช้สมุนไพรในการช่วยลดความอยากบุหรี่ เช่น
    • นำกานพลูมาชงเป็นชาดื่มหลังอาหาร วันละ 3-4 ครั้ง หรือจะนำก้าน-ใบมาอมหรือเคี้ยวเมื่อมีอาการอยากบุหรี่ก็ได้
    • มะขามป้อม สามารถนำมาเคี้ยวและอมสดๆ คั้นดื่มน้ำ หรือทุบและตากแห้ง แล้วนำมาชงดื่ม
    • ใบโปร่งฟ้า สมุนไพรทางเลือกใกล้ตัวสำหรับผู้ที่ต้องการเลิกบุหรี่ โดยให้นำใบโปร่งฟ้าสด 1-2 ใบมาเคี้ยวเวลาเกิดอาการอยากสูบบุหรี่
    • รางจืด มีฤทธิ์ช่วยล้างสารพิษและนิโคตินในตับ เพียงนำใบรางจืดมาฉีกและชงน้ำดื่ม แต่ไม่ควรดื่มติดต่อกันนานเกิน 7 วัน เพราะจะมีผลเสียต่อตับได้
  • อาบน้ำด้วยน้ำอุ่น เพื่อช่วยทำให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลาย
  • หายใจแบบก่อนกำเนิด คือ การหายใจเข้าให้ท้องป่อง หายใจออกให้ท้องแฟบ เพื่อให้ร่างกายได้รับอากาศออกซิเจนอย่างเต็มที่
  • หากิจกรรมอื่นทำเพื่อผ่อนคลายจากความเครียดโดยไม่พึ่งบุหรี่ เช่น เล่นกีฬา ฟังเพลง ดูหนัง หรือทำงานอดิเรกที่ชื่นชอบ
  • พยายามพาตัวเองไปคลุกคลีกับผู้ที่ไม่สูบบุหรี่ เลี่ยงการอยู่ใกล้คนที่สูบบุหรี่และพฤติกรรมที่เกี่ยวข้องกับบุหรี่ เพราะอาจจะกระตุ้นให้คุณรู้สึกอยากสูบบุหรี่ได้ง่าย
  • อาจหาหนังยางหรือสายรัดข้อมือเล็กๆ มาใส่ไว้ที่ข้อมือ เมื่อรู้สึกง่วงหรือหงุดหงิด ให้ดีดหนังยางเป็นการเตือนสติว่าตอนนี้ตัวเองกำลังพยายามเลิกบุหรี่อยู่

จะเกิดอะไรขึ้นหลังจากเลิกบุหรี่

นอกจากความรู้สึกต้องการสูบบุหรี่อย่างมากและความเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ เช่น หงุดหงิด กระสับกระส่าย อารมณ์แปรปรวน ซึมเศร้า วิตกกังวล และไม่มีสมาธิจดจ่อกับสิ่งใดสิ่งหนึ่ง ภาวะถอนนิโคตินที่เกิดจากการเลิกบุหรี่ยังสามารถส่งผลกระทบทางร่างกายดังต่อไปนี้

  • มีเหงื่อออก
  • อยู่ไม่สุข มีอาการสั่น
  • ปวดศีรษะ
  • ปวดท้อง
  • นอนไม่หลับ หลับไม่สนิท หรือหลับๆ ตื่นๆ
  • รู้สึกอยากอาหารมากขึ้น ทำให้อาจมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้
  • ท้องผูก หรือมีปัญหาในการย่อยอาหาร

อย่างไรก็ตาม อาการเหล่านี้ไม่มีอันตรายต่อสุขภาพแต่อย่างใด โดยมักคงอยู่ประมาณ 15-20 นาที หลังจากนั้นจะค่อยๆ ทุเลาลง นั่นหมายความว่าหากคุณเบี่ยงเบนความสนใจของตัวเองจากความอยากได้ การเลิกบุหรี่ก็จะง่ายขึ้นอย่างมาก 

ในขณะเดียวกันให้ระลึกไว้ว่าผลลัพธ์การเปลี่ยนแปลงในทางที่ดีจากการเลิกบุหรี่กำลังจะตามมา คุณจะเริ่มรับกลิ่นและรสชาติอาหารได้ดีขึ้น ผิวพรรณดีขึ้น สิวลดลง ไอน้อยลง หายใจสะดวก และไม่รู้สึกเหนื่อยง่ายขณะออกกำลังกายเหมือนตอนที่สูบบุหรี่ นอกจากนี้ในระยะยาวยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคร้ายหรือการเสียชีวิตจากบุหรี่ไปได้มาก 

เมื่ออาการติดบุหรี่มีสาเหตุมาจากจิตใจที่ยอมพ่ายแพ้ให้กับความสุขชั่วครั้งชั่วคราว การเลิกบุหรี่ก็ต้องแก้ที่จิตใจเช่นเดียวกัน ต้องทำให้จิตใจเข้มแข็งขึ้นเท่านั้นจึงจะเอาชนะความอยากบุหรี่ได้สำเร็จ ทั้งนี้ก็เพื่อสุขภาพของตัวคุณเองและความสุขของคนที่คุณรักและรักคุณ

ที่มาของข้อมูล

Steps to Manage Quit Day (https://smokefree.gov/quit-smo...)

How to Quit Smoking (https://www.helpguide.org/arti...)

ประสิทธิ์ กี่สุขพันธ์, การเลิกสูบบุหรี่ (smoking cessation) (https://med.mahidol.ac.th/fammed/sites/default/files/public/pdf/smokingcessation.pdf)

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าข้อมูลนี้เป็นประโยชน์กับคุณแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวีดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล
บทความต่อไป
ประโยชน์จากการเลิกบุหรี่ระหว่าง 2 สัปดาห์ถึง 3 เดือน
ประโยชน์จากการเลิกบุหรี่ระหว่าง 2 สัปดาห์ถึง 3 เดือน

ผลดีของการเลิกบุหรี่ มีผลต่อการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายที่คุณอาจสังเกตได้ตั้งแต่ช่วงเดือนแรกๆ

รวมตัวช่วยเลิกบุหรี่ที่ควรรู้จัก
รวมตัวช่วยเลิกบุหรี่ที่ควรรู้จัก

ยา สมุนไพร หมากฝรั่ง ลูกอม ยี่ห้อไหนบ้างที่เลิกบุหรี่ได้ มีวิธีใช้อย่างไรให้ได้ผลและปลอดภัย

ดูในแอป