การลดน้ำหนัก

Intermittent Fasting คืออะไร? ดีอย่างไร? และเหมาะกับใคร?

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 2 นาที
Istock 874356022 %281%29

หลายคนที่จะเข้าสู่วิถีลดน้ำหนัก คงเคยได้ยินคำว่า Intermittent Fasting แล้วอาจกำลังสงสัยว่ามันคืออะไรกันแน่ บางคนอาจทราบบ้างว่ามันเกี่ยวกับการอดอาหาร แต่ไม่มั่นใจว่าได้ผลดีแค่ไหน ทำได้จริงไหม เราลองมาหาคำตอบกันดูสิ!

Intermittent Fasting (IF) คืออะไร?

คำว่า Intermittent แปลว่า ไม่ต่อเนื่อง ส่วน Fasting แปลว่า การอดอาหาร ดังนั้น Intermittent Fasting หรือ IF จึงหมายถึง การอดอาหารเป็นช่วงๆ ไม่ต่อเนื่อง และใช้ประโยชน์จากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนบางชนิด ทำให้การสะสมไขมันในร่างกายลดลง และสามารถลดความอ้วนได้นั่นเอง

ในระหว่างช่วงที่อดอาหาร หรือช่วง Fasting ร่างกายจะมีกลไกการหลั่งฮอร์โมน ดังนี้

  1. การหลั่งอินซูลิน (Insulin) ลดลง ทำให้การเก็บกลูโคสในเลือดเข้าสู่เซลล์ลดลง จึงมีการสะสมของไกลโคเจน และไขมันใต้ผิวหนังลดลงด้วย
  2. การหลั่ง Growth Hormone เพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นผลมาจากระดับอินซูลินที่ลดลง ทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดี และเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้น รูปร่างจึงดูลีน กระชับ สวยงามนั่นเอง

จะจัดเวลาการ ทานอาหาร-อดอาหาร อย่างไร?

Intermittent Fasting มีอยู่หลายรูปแบบ เช่น

  • แบบ 20/5 คืออด 20 ชั่วโมง ทานได้ 5 ชั่วโมง
  • แบบอดอาหารทั้งวัน 1-2 วันต่อสัปดาห์
  • แบบ 16/8 คืออดอาหาร 16 ชั่วโมง ทานได้ 8 ชั่วโมง

ซึ่ง 16/8 เป็นรูปแบบที่คนนิยมใช้มากที่สุด เพราะดูทำได้จริง และไม่ทรมานตัวเองเกินไปนัก

สมมุติว่าเราเลือกรูปแบบ 16/8 แล้ว ก็ให้พิจารณาไลฟ์สไตล์ของตัวเองในแต่ละวัน เช่น เราตื่นกี่โมง ทำงาน/กิจกรรมต่างๆ ตอนไหน ออกกำลังกาย และเข้านอนเวลาเท่าไหร่ เช่น ถ้าเราไม่ได้ทำงานประจำ และตื่นนอนตอนเที่ยงทุกวัน เราอาจจัดเวลา 8 ชั่วโมงที่ทานอาหารได้ ให้อยู่ในช่วง 13.00-21.00 น. โดยแบ่งอาหารเป็น 3-4 มื้อ ห่างกันมื้อละ 2-3 ชั่วโมง และควรจัดเวลาออกกำลังกายในช่วงเย็นทุกๆ วันด้วย แต่หากเราเป็นพนักงานออฟฟิศที่ทำงานเป็นเวลา อาจจัดเวลาทานอาหารให้อยู่ระหว่าง 9.00-17.00 น. และเปลี่ยนมาออกกำลังตอนเช้าก่อนเริ่มทานอาหาร

ข้อดีของ Intermittent Fasting

  1. ลดการสะสมไขมัน กระตุ้นการเผาผลาญและการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
  2. ยับยั้งการอักเสบ ช่วยซ่อมแซมเซลล์และเนื้อเยื่อที่เสียหาย
  3. ลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังต่างๆ

เป็นผลโดยตรงจากระดับฮอร์โมนอินซูลินที่ลดลง และ Growth Hormone ที่เพิ่มขึ้น ทำให้เราสามารถลดความอ้วน และมีรูปร่างที่เพรียวสวยได้รวดเร็ว

มีงานวิจัยไม่น้อยที่พบว่าช่วงเวลาที่ร่างกายอดอาหาร จะเกิดการเหนี่ยวนำให้เซลล์และเนื้อเยื่อมีการซ่อมแซมตัวเอง และช่วยลดการอักเสบได้ ซึ่งส่วนหนึ่งก็เป็นผลมาจากการเผาผลาญที่ดีขึ้น และการหลั่ง Growth Hormone มากขึ้นก็ช่วยเสริมสร้างส่วนที่สึกหรอด้วย

เมื่อร่างกายมีการเผาผลาญพลังงานดีขึ้น มีไขมันสะสมลดลง ระดับคอเรสเตอรอลในเลือดก็จะลดลง จึงช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ เบาหวาน และความดันโลหิตสูงได้

Intermittent Fasting เหมาะกับใคร?

  • คนที่เคยชินกับการไม่ทานมื้อเช้า เช่น ตื่นสายเป็นประจำ และทานมื้อกลางวันเป็นมื้อแรกอยู่แล้ว จะสามารถใช้รูปแบบ 16/8 ได้
  • คนที่สามารถทานมื้อเย็นได้เร็ว และไม่หิวในช่วงค่ำ-กลางคืน เช่น คนที่เข้านอนไว ก็สามารถใช้รูปแบบ 16/8 ได้เช่นกัน
  • คนที่ไม่ค่อยมีเวลาทานอาหาร สามารถใช้รูปแบบ 20/5 ได้

อย่างไรก็ตาม Intermittent Fasting อาจไม่เหมาะกับคนที่ต้องทำงานหนัก หรือใช้เวลาทำงานมากกว่า 8 ชั่วโมงต่อวัน เพราะการอดอาหารอาจทำให้ร่างกายได้รับพลังงานไม่ต่อเนื่องตามความต้องการ จนรู้สึกอ่อนเพลีย เหนื่อยล้า และไม่มีเรี่ยวแรงทำงานได้

คำถามที่พบบ่อย

Q: ระหว่างทำ IF ควรทานอาหารมากน้อยแค่ไหน จำเป็นต้องทานน้อยลงด้วยไหม

A: ในช่วงที่ทานได้ ควรทานอาหารให้ครบ 3-4 มื้อ และได้พลังงานเพียงพอในแต่ละวันตามปกติ ไม่จำเป็นต้องทานน้อยลง

Q: ช่วงอดอาหาร สามารถทานอะไรได้บ้าง

A: น้ำเปล่า และเครื่องดื่มที่ไม่ให้พลังงานหรือพลังงานต่ำมาก เช่น กาแฟดำ หรือน้ำอัดลม 0 แคลอรี่

Q: IF จำเป็นต้องทำทุกวันไหม

A: หากต้องการลดไขมันและลดความอ้วนอย่างได้ผล ควรทำอย่างสม่ำเสมอทุกวัน เพื่อให้ร่างกายเกิดความเคยชินด้วย

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามปกติ ได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

ค่าบริการ 100 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 24 ชั่วโมง โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

ค่าบริการ 200 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 60 นาที โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 60 นาที เราคืนเหรียญให้ 100 เหรียญและคำถามจะถูกปรับเป็นคำถามปกติ ซึ่งจะได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน ซึ่งเพิ่มโอกาสให้คุณได้รับความคิดเห็นจากคุณหมอท่านอื่น

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่