การออกกำลัง

7 วิธีเดินเผาผลาญพลังงาน

ใช้เทคนิคต่อไปนี้มาช่วยเผาผลาญพลังงานระหว่างการเดินกันเถอะ
อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 3 นาที
มีคนอ่านบทความนี้แล้ว 70,643 คน

7 วิธีเดินเผาผลาญพลังงาน

คุณจะทำอย่างไรให้เผาผลาญพลังงานมากขึ้นระหว่างการเดินออกกำลังกาย พลังงานที่คุณต้องเผาผลาญนั้นขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคุณ ความเร็ว ความรุนแรง และระยะทางของการออกกำลังกาย ต่อไปนี้เป็น 7 เทคนิคที่จะช่วยให้คุณเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น

1. วิธีที่ดีที่สุดในการเผาผลาญพลังงานให้ได้มากขึ้น : เดินให้ไกลขึ้น

ยิ่งคุณเดินไกลมากเท่าไร นั่นก็หมายถึงพลังงานที่ได้เผาผลาญมากขึ้น วิธีที่ง่ายที่สุดในการเผาผลาญพลังงานให้ได้มากขึ้นคือการเดินให้ไกลขึ้น ตั้งใจกับการฝึกการเดินให้ได้ระยะทางไกลขึ้นก่อนที่คุณจะเริ่มเร่งความเร็ว จากนั้นค่อย ๆ เพิ่มเวลาที่คุณเดินออกกำลังกายในแต่ละวัน โดยตั้งเป้าหมายไว้ 30-60 นาทีต่อครั้ง และ 5-6 วันต่อสัปดาห์ ดูอัตราการเผาผลาญพลังงานต่อระยะทางที่เดิน

เผาผลาญพลังงานต่อระยะทางที่เดินให้มากขึ้น

เทคนิคการเดินดังต่อไปนี้จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน โดยเน้นการใช้กล้ามเนื้อหรือเพิ่มความรุนแรงของการเดิน

2. เดินเร็ว หรือ Racewalk

ความเร็วมากกว่า 13 นาทีต่อไมล์ คุณจะเพิ่มการเผาผลาญพลังงานต่อระยะทางที่เดินจากการที่คุณใช้กล้ามเนื้อมากขึ้น และสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น แต่ว่าประโยชน์สูงสุดอาจมาจากการที่คุณเดินได้ไกลขึ้นในช่วงเวลาเท่า ๆ เดิม ดังนั้นคุณก็จะสามารถเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้นจากระยะทางที่เพิ่มขึ้น

 3. ใช้ walking poles ช่วยให้เดินเร็วขึ้น

Walking Poles เป็นอีกตัวเลือกที่ดีสำหรับคนที่ไม่สามารถเดินได้เร็ว แต่อยากจะเผาผลาญพลังงานต่อระยะทางที่เดินให้มากขึ้น การใช้ walking pole เช่น Nordic Walking หรือ เทคนิค Exerstriding จะช่วยให้ร่างกายส่วนบนได้ออกกำลังกายด้วย

4. วิธีเดินด้วย walking poles: เดินขึ้นเนินเขา หรือบันได

คุณสามารถเพิ่มการเผาผลาญพลังงานต่อระยะทางที่เดินให้มากขึ้นได้โดยการเดินขึ้นเนินเขาหรือบันได การเดินขึ้นเนินเขาสามารถเผาผลาญเพิ่มขึ้นได้มากถึง 50% และ 4 แคลอรี่ต่อนาทีสำหรับการขึ้นบันได หากคุณชอบการวิ่งสายพานให้ค่อย ๆ ลองเพิ่มความชันของสายพานดู

5. เพิ่ม Speed Intervals ระหว่างการเดิน

ปรับเปลี่ยนความเร็วระหว่างการเดินสามารถเพิ่มความรุนแรงและเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น เลือกช่วงตึกที่คุณจะเร่งความเร็วในการเดินสัก 1-2 นาที จากนั้นค่อยชะลอความเร็วลงกลับมาเดินอย่างปกติ 1-2 นาที และเร่งความเร็วใหม่อีกครั้ง ทำซ้ำวนไป จะช่วยให้คุณสามารถเดินได้ไกลขึ้นในระยะเวลาเท่าเดิม และทำให้คุณสามารถเดินได้เร็วขึ้น หากคุณสามารถวิ่งได้ ให้ลองเพิ่ม Running intervals เข้าไปสัก 1-2 นาที เพราะการวิ่งสามารถช่วยเผาผลาญพลังงานได้ดีกว่าการเดิน และยังช่วยให้คุณสามารถได้ระยะทางเพิ่มขึ้นในระยะเวลาเท่าเดิม

6. แบกน้ำหนักเพิ่มขึ้น

ความจริงแล้ววิธีนี้ไม่น่าแนะนำ เนื่องจากการแบกน้ำหนักเพิ่มขึ้นหมายถึงการเพิ่มความเครียดให้กับข้อของคุณ แต่หากคุณคิดจะทำแล้ว ไม่ควรเพิ่มน้ำหนักมากกว่า 10 ปอนด์ (4.5 kg) และใส่ไว้ในกระเป๋าสะพายหลัง หรือชุดถ่วงน้ำหนักที่สะโพก เพื่อที่ร่างกายของคุณจะยังสามารถรักษาสมดุลและทรวดทรงไว้ได้ การเดินด้วยทรวดทรงที่ไม่เหมาะสม หรือการเพิ่มน้ำหนักที่แขนหรือขาสามารถทำให้เกิดการบาดเจ็บได้

7. เผาผลาญพลังงานขณะคุณหลับโดยการสร้างกล้ามเนื้อให้มากขึ้น

คุณสามารถเผาผลาญพลังงานได้แม้กระทั่งในขณะที่คุณกำลังหลังอยู่ โดยการสร้างกล้ามเนื้อ เมื่อคุณเพิ่มกล้ามเนื้อให้กับร่างกาย นั่นเป็นการที่คุณเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงาน (basal metabolic rate) คือจำนวนพลังงานที่คุณเผาผลาญไปขณะพักในแต่ละวัน ดังนั้นหากคุณเพิ่งจะเริ่มหัดเดิน คุณก็จะเริ่มมีการสร้างกล้ามเนื้อที่ขา สำหรับการออกกำลังกายที่สมดุลและเหมาะสมนั้น คุณต้องได้ทั้งความตึงตัวและการสร้างกล้ามเนื้อ ด้วยการออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรง (strength training workouts) 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

ข้อแนะนำเพิ่มเติม

  • สำหรับผู้เพิ่งเริ่มหัดเดิน คุณต้องสร้างกล้ามเนื้อที่ขาโดยการเพิ่มเวลาและระยะทางในการเดินแต่ละครั้ง ให้เน้นที่การเพิ่มเวลาในการเดินออกกำลังกายแต่ละครั้ง 
คู่มือสำหรับผู้เริ่มหัดเดินออกกำลังกาย ให้ได้รวดเร็วใน 30 วัน
  • Seasoned Walkers: สำหรับผู้ที่เดินมาเป็นระยะเวลานานเดือนถึงปี คุณอาจต้องเปลี่ยนลักษณะการเดินเพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้มากขึ้นจากการเดิน เทคนิค Racewalk จะช่วยให้เผาผลาญพลังงานและสร้างกล้ามเนื้อได้ดีกว่าการเดินแบบธรรมดา การ Racewalk จะทำให้คุณสร้างกล้ามเนื้อใหม่ ๆ ได้ และเผาผลาญพลังงานต่อระยะทางที่เดินได้มากขึ้น
  • หากคุณไม่สนใจใน Racewalk สำหรับคนที่ไม่สนใจการ Racewalk เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ คุณอาจต้องเพิ่มการออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงในแต่ละสัปดาห์เพื่อเพิ่มการสร้างกล้ามเนื้อ โดยเพิ่มเป็น 2-3 วันต่อสัปดาห์

การทานให้น้อยลงเป็นอีกกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนัก

สำหรับการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จแล้ว ต้องรู้ว่าเราทานอะไรไปกี่แคลอรี่ และออกกำลังกายเผาผลาญไปแล้วเท่าไร

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวีดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่