Doctor men
เขียนโดย
กองบรรณาธิการ HONESTDOCS
การออกกำลัง

มีการเผาผลาญพลังงานต่อระยะทางที่เดินไปมากเท่าไร

มาเผาผลาญพลังงานเพื่อลดน้ำหนักกัน
อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ 14 มิ.ย. 2019 ประมาณเวลาการอ่าน: 2 นาที
มีคนอ่านบทความนี้แล้ว 1,305,578 คน

มีการเผาผลาญพลังงานต่อระยะทางที่เดินไปมากเท่าไร

รีวิวโดยทีมแพทย์และเภสัชกร HonestDocs วันที่ 15/03/2562

การเดิน เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยให้เกิดการเผาผลาญพลังงานอย่างหนึ่ง แต่ก็ต้องเดินให้ถูกวิธีถึงจะช่วยได้ เช่น เดินเร็ว (Brisk walking) เดินแกว่งแขน เดินสลับวิ่ง เดินขึ้นลงบันได เป็นต้น ซึ่งหัวใจสำคัญในการเดินออกกำลังกาย คือ หัวใจต้องเต้นเร็วขึ้น มีการสูบฉีดเลือดมากขึ้นด้วย หรือคุณเริ่มรู้สึกเหนื่อย เริ่มร้อนนั่นเอง 

โฆษณาจาก HonestDocs
หากคุณรู้สึกว่าตัวเองมีความบกพร่องในด้านของความเข้าใจ

เราอยากชวนคุณมาทดลองงานวิจัยกับเรา

Istock 541831614

นอกจากจะช่วยเผาผลาญไขมันแล้ว ยังช่วยควบคุมน้ำหนักได้ด้วย ป้องกันการเกิดโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง โรคมะเร็งเต้านม เพิ่มความแข็งแรงให้กระดูกและกล้ามเนื้อ ช่วยให้อารมณ์ดี การรักษาสมดุลและการทำงานของร่างกายให้ดีด้วย ซึ่งยิ่งเดินได้เร็ว ได้ไกล และบ่อยมากเท่าไร ก็ได้รับผลดีมากขึ้นเท่านั้น

การเดินจะช่วยเผาผลาญพลังงานได้กี่แคลอรี่

น้ำหนักตัว และ ระยะทางที่คุณเดินได้ เป็นปัจจัยกำหนดพลังงานที่เผาผลาญได้ขณะเดิน ซึ่งความเร็วในการเดินมีผลน้อยกว่าปัจจัยสองอย่างแรกที่กล่าวไป ในคนมีน้ำหนัก 180 ปอนด์ (81 kg) จะเผาผลาญพลังงานขณะเดินได้ 100 แคลอรี่ต่อไมล์ หรือคนที่หนัก 120 ปอนด์ (54 kg) จะเผาผลาญพลังงานขณะเดินได้ 120 แคลอรี่ต่อไมล์ โดยคิดเฉลี่ยจำนวนก้าวที่ต้องเดินได้  2,000 ก้าวเดิน เท่ากับ 1 ไมล์

ตารางคำนวนพลังงานที่เผาผลาญ ต่อ ระยะทางที่เดิน

ตารางแสดงการเผาผลาญพลังงานในช่วงระยะทาง 1 - 10 ไมล์ รวมถึงการวิ่ง Half Marathon หรือ Marathon ด้วยอัตราเร็วที่แตกต่างกันตั้งแต่ช้าถึงเร็ว

หากคุณสามารถเพิ่มอัตราเร็วในการเดินได้ใน 13 นาทีต่อไมล์ หรือน้อยกว่านั้นได้ คุณจะเผาผลาญพลังงานต่อระยะทางที่เดินได้มากขึ้น แต่สำหรับคนที่เริ่มต้นการเดินนั้น แนะนำให้เพิ่มระยะทางที่เดินก่อนที่จะเพิ่มความเร็ว

ตารางแสดงข้างบนนั้น อ้างอิงตาม MET - metabolic equivalents (หน่วยบอกจำนวนเท่าของการใช้พลังงานในกิจกรรมใดๆ เทียบกับขณะนั่งพัก) โดยอัตราการเผาผลาญพลังงานนั้นวัดระหว่างที่คนหนึ่งกำลังทำกิจกรรมนั้น ๆ

หลายๆ คนอาจสงสัยว่าเราจะเผาผลาญพลังงานต่อระยะทางที่เดินได้มากขึ้นได้อย่างไร หากเดินด้วยอัตราเร็วที่น้อยมาก เราต้องทำความเข้าใจก่อนว่า โดยปกติแล้วเราอาจเดินๆ แล้วหยุดพัก และค่อยเริ่มใหม่อีกครั้ง หรือเดินไม่ต่อเนื่องนั่นเอง ทำให้ร่างกายไม่เกิดการเผาผลาญตามที่เราต้องการ ทางที่ดีหากเดินด้วยอัตราเร็วต่ำควรเดินให้ต่อเนื่อง และค่อยๆ เพิ่มอัตราเร็วเป็นระยะจะดีกว่า 

โฆษณาจาก HonestDocs
หากคุณรู้สึกว่าตัวเองมีความบกพร่องในด้านของความเข้าใจ

เราอยากชวนคุณมาทดลองงานวิจัยกับเรา

Istock 541831614

ในขณะเดียวกัน หากคุณเดินด้วยอัตราเร็วที่เร็วมาก เร็วกว่าที่มีแสดงบนตารางข้างต้น คุณจะมีการใช้กล้ามเนื้อมากขึ้นด้วย เช่น เดินและแกว่งแขน หรือเดินแบบRacewalking stride ซึ่งกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นนี้จะทำให้เกิดการเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้นในแต่ละก้าวที่เดิน หรือแม้แต่ขณะพักก็ตาม 

เราจะลดน้ำหนักจากการเดินได้อย่างไร ?

ในการลดน้ำหนักนั้น คุณจำเป็นต้องเพิ่มกิจกรรมที่ช่วยเผาผลาญพลังงานในแต่ละวัน หรือควบคุมการรับประทานอาหารให้ปริมาณแคลอรี่น้อยลง เริ่มจากต้องรู้ก่อนว่าร่างกายของเรามีความต้องการพลังงานทั้งหมดเท่าไรต่อวัน โดยมีค่าพลังงานพื้นฐาน (basal metabolic rate: BMR) เป็นค่าพลังงานขณะพัก ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของค่าความต้องการพลังงานทั้งหมด (TDEE)

สรุป   การเผาผลาญพลังงานด้วยการเดิน ถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุด เหมาะสมกับทุกเพศทุกวัย คุณสามารถนำการเดินไปประยุกต์ใช้ในชีวิตประจำวัน เพื่อเป็นการเผาผลาญพลังงานในช่วงเวลาว่าง เช่น ตอนเช้าปกติคุณจะนั่งวินมอเตอร์ไซต์ไปสำนักงาน แต่คุณเปลี่ยนเป็นเดินแทน อาจจะค่อยๆ เดินในช่วงแรก แล้วค่อยๆ เร่งฝีเท้าให้เร็วมากขึ้น ทำติดต่อกันจนรู้สึกหัวใจเต้นเร็วมากขึ้น เพียงเท่านี้ในช่วงเวลาจำกัด คุณก็ได้ออกกำลังกายง่ายๆ แล้ว ไม่เพียงแค่สุขภาพดี จิตใจและอารมณ์คุณก็จะดีขึ้นด้วย

ที่มาของข้อมูล

Walking for good health (https://www.betterhealth.vic.g...)

5 surprising benefits of walking (https://www.health.harvard.edu...)

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าข้อมูลนี้เป็นประโยชน์กับคุณแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวีดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่