สวัสดีค่ะ สงสัยว่าตัวเองจะเป็นโรคเครียดหรือวิตกกังวลค่ะ พอเวลารู้สึกเครียดและกังวล มักมีอาการเหล่านี้ค่ะ หายใจได้ไม่สุดและหายใจเร็ว ใจเต้นเร็ว ร้อนๆที่ผิวหน้า ปวดท้องคล้ายจะท้องเสีย ทานข้าวไม่ลง ปวดที่ขมับสองข้าง ปวดหัวเป็นบางครั้ง ปวดกระบอกตาเป็นบางครั้ง ถ้าเป็นก่อนนอนจะทำให้นอนหลับยาก เป็นอยู่อย่างนี้สักหนึ่งชั่วโมงถึงดีขึ้น แต่วันนั้นทั้งวันจะรู้สึกเหนื่อยและอ่อนเพลีย วันไหนที่เป็นจะเป็นแบบนี้หลายรอบ บางวันก็ปกติ แต่มีอาการลักษณะนี้ทุกสัปดาห์เลยค่ะ เป็นมานาน 2 เดือน ชอบคิดไปเองถึงสิ่งที่ยังไม่เกิด กังวลถึงผลร้ายที่ยังไม่เกิด เครียดและกลัวว่าตัวเองจะทำไม่ได้ รู้ตัวนะคะเวลาคิด พยายามไม่คิดแล้วแต่มันเป็นไปเองและหยุดไม่ได้ สงสัยว่าตัวเองเป็นโรคนี้หรือเปล่า พักหลังๆมานี้เครียดเรื่องเรียน เรียนหนัก อาการเหล่านี้รบกวนการพักผ่อนและไม่ค่อยมีสมาธิเรียนเลยค่ะ รบกวนคุณหมอช่วยตอบคำถามและให้คำแนะนำด้วยค่ะ ขอบคุณมากค่ะ (หนูอายุ 22 ปี เรียนอยู่คณะทันตะค่ะ)

สวัสดีครับ

ในเบื้องต้นจากอาการที่เล่ามาจะสังเกตเห็นได้ว่าเมื่อรู้สึกมีความเครียดสูงขึ้น จะเกิดอาการทางร่างกายต่างๆตามมาเยอะนะครับ ไม่ว่าจะเป็นการทานอาหารไม่ลง ปวดท้อง ปวดขมับ หรือแม้กระทั่งการนอนไม่หลับหรือการไม่มีสมาธิในการเรียนนะครับ ดังนั้นในเบื้องต้นผมอาจจะแนะนำเทคนิควิธีการในการรับมือกับความเครียดที่เกิดขึ้นตรงนี้นะครับ

ก่อนอื่นต้องทำความเข้าใจก่อนว่าความเครียดจากการเรียนหรือเรื่องในชีวิตประจำวันต่างๆเป็นสิ่งที่สามารถเกิดขึ้นได้นะครับ ในส่วนของการลดความเครียดเหล่านี้อาจจะมีหลากหลายวิธีซึ่งตัวคุณอาจจะต้องลองดูว่าวิธีไหนที่ได้ผลและเหมาะสมกับคุณที่สุดนะครับ การทานอาหารที่ชอบทาน หรือการพักผ่อนนอนหลับให้เพียงพอเป็นสิ่งเล็กๆที่สามารถช่วยคลายเครียดได้ครับ สิ่งที่ควรจะโฟกัสคือการมีเวลาให้กับตนเองมากขึ้นครับ การทำกิจกรรมที่ชอบและแบ่งเวลาไปทำกิจกรรมนั้นๆซัก 30 นาที - 1 ชั่วโมงต่อวันหรือต่อสัปดาห์ก็จะเป็นอีกตัวเลือกหนึ่งที่ดีที่สามารถช่วยบรรเทาอาการเครียดลงไปได้ การดูหนัง ฟังเพลง ทำกิจกรรมที่ผ่อนคลายเหล่านี้บ้างก็อาจจะเป็นสิ่งที่ดีต่อตัวคุณครับ

อยากชื่นชมนะครับที่สามารถรู้ตนเองได้ว่าอาการทางกายที่เกิดขึ้นนั้นเป็นผลมาจากความเครียดและความวิตกกังวล ในเรื่องของการคิดวิตกกังวลนั้นในบางครั้งหากไม่สามารถหยุดการคิดเหล่านั้นได้ก็ไม่ต้องพยายามฝืนครับ ให้ตระหนักรู้ว่าเรามีความคิดเหล่านั้นและพยายามสูดหายใจเข้าลึกๆครับ การหายใจประมาณ 5-6 ครั้งจะช่วยให้ความคิดของเรากลับมาอยู่ที่ลมหายใจและกลับมาอยู่กับปัจจุบันครับ เพราะส่วนมากแล้วความวิตกกังวลนั้นมักจะหมายถึงเรากำลังโฟกัสอยู่กับอนาคตครับ

อย่างไรก็ตามความเครียดเหล่านี้ก็สามารถถูกบรรเทาได้ด้วยการระบายให้กับใครซักคนฟังซึ่งการที่ได้พูดเรื่องเหล่านี้ออกมาก็สามารถเป็นการเปิดโอกาสให้เราได้ทบทวนเรื่องราวที่ทำให้เราเครียดได้นะครับ การหาใครซักคนที่เราไว้ใจเล่าเรื่องเหล่านี้ให้ฟัง หรือแม้กระทั่งการพบนักจิตวิทยาหรือจิตแพทย์ก็เป็นสิ่งที่สามารถทำได้ครับ อาจจะสามารถลองดูได้นะครับเพราะในช่วงนี้บางมหาวิทยาลัยได้มีบริการให้คำปรึกษากับนักศึกษาอยู่โดยไม่เสียค่าใช้จ่าย ซึ่งก็สามารถลองหาข้อมูลดูได้นะครับเผื่อว่ามหาวิทยาลัยที่คุณอยู่จะมีบริการในลักษณะนี้อยู่ ขอเป็นกำลังใจให้นะครับ ถ้ามีคำถามเพิ่มเติมก็สามารถถามได้ครับ

เบื้องต้นลองทำแบบเมินความเครียดด้วยตนเอง
โดยสำรวจจากอาการภายใน 1-2 เดือน ว่ามีอาการเหล่านี้มากน้อยแค่ไหน โดยให้คะแนนตามระดับความรุนแรงของอาการดังนี้
ไม่เคยเลย 0 คะแนน
ครั้งคราว 1 คะแนน
บ่อยๆ 2 คะแนน
ประจำ 3 คะแนน

1. นอนไม่หลับ เพราะมีเรื่องกังวลใจหรือคิดมาก
2. รู้สึกหงุดหงิด รำคาญใจ
3. ทำอะไรไม่ได้เลย เพราะประสาทตึงเครียด
4. รู้สึกวุ่นวายใจ
5. ไม่อยากพบปะผู้คน
6. ไม่มีความสุข รู้สึกเศร้าหมอง
7. ปวดหัวข้างเดียวหรือปวดขมับ 2 ข้าง
8. รู้สึกหมดหวังในชีวิต
9. รู้สึกว่าชีวิตตนเองไร้คุณค่า
10. กระวนกระวายตลอดเวลา
11. ขาดสมาธิ
12. อ่อนเพลีย ไม่มีแรงที่จะทำอะไร
13. เหนื่อยหน่ายไม่อยากทำอะไร
14. ใจเต้นแรง
15. เสียงสั่น ปากสั่น มือสั่นเมื่อรู้สึกไม่พอใจ
16. กลัวผิดพลาดในการทำสิ่งต่างๆ
17. ปวดเกร็งบริเวณท้ายทอย หลัง ไหล่
18. ตื่นเต้นง่ายกับเหตุการณ์ที่ไม่คุ้นเคย
19. มึนงง วิงเวียนศีรษะ
20. ความสุขทางเพศลดลง ขาดความใส่ใจในการดูแลตัวเอง
หากรวมคะแนนได้มากกว่า 17 คะแนน หมายความว่ามีความเครียดในระดับที่สูงกว่าปกติ

ควรหาวิธีผ่อนคลายความตึงเครียด หรือ คลายความวิตกกังวล ในกรณีที่มีอาการผิดปกติทางกาย เช่น ใจสั่น หายใจไม่อิ่ม แนะนำให้ตั้งสติ หาที่นั่งพักแล้วฝึกกำหนดลมหายใจเข้าออกช้าๆลึกๆ โดยให้หายใจเข้าออกทางจมูก (ไม่หายใจทางปาก)
จังหวะสูดลมหายใจเข้า นับ 1-2-3-4 หน้าท้องจะป่องออก กลั้นไว้ นับ 1-2 ผ่อนลมหายใจออก นับ 4-3-2-1 หน้าท้องจะแฟบลงค่ะ
หากฝึกถูกวิธีจะรู้สึกผ่อนคลาย แต่หากฝึกผิดจังหวะจะทำให้รู้สึกอึดอัด เหนื่อย มากกว่าเดิม ควรปรับจังหวะให้เหมาะสมไปทีละน้อย
นอกจากวิธีการกำหนดลมหายใจแล้ว การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อย 30 นาที/วัน จะช่วยให้ร่างกายและจิตใจผ่อนคลายความตึงเครียดได้เช่นกันค่ะ

หากปรับแล้วอาการไม่ดีขึ้นควรพบแพทย์ประเมินอาการอื่นๆเพิ่มเติม รับการรักษาด้วยวิธีที่เหมาะสมต่อไปค่ะ