สวัสดีครับคุณหมอ ผมเป็นนักเรียนอายุ 15 ปี (จะ 16 ในวันที่ 18 พฤษภาคม นี้) ผมกำลังประสบปัญหาในการนอนหลับกล่าวคือพยายามนอนโดยไม่กดดันตัวเองให้นอน (Put stress) ตอน 22:15 น. แต่ก็นอนไม่หลับจนถึงประมาณ 00:30 น. จึงหลับและเริ่มเป็นอย่างนี้มาเกือบอาทิตย์แล้วครับ ซึ่งก่อนน่าหน้านี้ผมมีอาการมี่คาดว่าจะเป็น DSPD (Delayed Sleep Phase Disorder) คือนอนไม่หลับจนถึงตอนประมาณตี 3 แล้วตื่นอีกทีคือ บ่าย 2 ซ้ำยังเป็น excessive daytime sleepiness อีก ตอนนี้ผมพยายามปรับเปลี่ยน Circadian rhythm ให้นอนประมาณ 21:15 น. หรือ 22.15 น. แล้วตื่นตอน 6 โมงเช้าให้ครบ Sleep cycles แต่ก็ยังปรับไม่ได้เพราะเวลานอนยังเลื่อนไปมากเลยครับจาก 4 ทุ่มเป็น เที่ยงคืนครึ่ง หรือ ตี 1 บวกกับผมมีความเครียดสะสมจากงงานตั้งแต่ต้นอาทิตย์อยู่แล้วครับทำให้อาการยิ่งหนักเข้าไปอีกตอนนี้เลยไม่ทราบว่าอาการตอนนี้คือ Primary Insomnia หรือ DSPD แล้วครับ ผมทราบว่า Melatonin Supplements สามารถช่วยปรับเปลี่ยน Circadiam Rhythm และผมไม่อยากทานอย่านอนหลับที่เป็นอย่านอนหลับโดยตรงเพราะเกรงว่าจะ Addict และได้รับ Side effects แต่ Melatonin เป็นยาที่ควรเป็น Prescribed Only จึงอยากขอคำแนะนำจากหมอครับผม ขอบคุณครับ ด้วยความเคารพ

สวัสดีครับ จากอาการตามที่เล่ามาข้างต้นนั้นยังไม่เพียงพอที่จะระบุได้ว่ามีสาเหตุมาจาก Primary insomnia หรือ Delay sleep phase disorder หรือจากสาเหตุอื่นๆครับ ในกรณีนี้ยังมีความจำเป็นต้องสอบถามถึงอาการอื่นๆเพิ่มเติมจากแพทย์โดยละเอียดก่อน ไม่ว่าจะเป็น โรคประจำตัว ลักษณะเวลาที่เข้านอนตื่นนอนในแต่ละวันโดยละเอียด อาการง่วงนอนระหว่างวันว่ามีมากร้อนแค่ไหน การดื่มชา กาแฟ ยาหรืออาหารเสริมที่รับประทานอยู่ พฤติกรรมการนอนโดยละเอียด ความเครียดความกังวลต่างๆ ฯลฯ เมื่อทราบสาเหตุของการนอนไม่หลับที่แน่ชัดแล้วจึงจะเลือกวิธีการรักษา ยาที่ใช้ หรือวิธีปรับเปลี่ยน Sleep cycle ที่เหมาะสมได้ครับ สำหรับยาที่จะใช้ในการช่วยนอนนั้นไม่ว่าจะเป็น Melatonin หรือยานอนกลับชนิดอื่นๆก็ควรจะใช้ภายใต้การดูแลของแพทย์ทั้งสิ้นครับ เพื่อให้สามารถใช้ยาได้ในขนาดที่เหมาะสมและเป็นการป้องกันไม่ให้เกืดการติดยานอนหลับตามมา และยา Melatonin ก็ไม่เหมาะสมที่จะใช้ช่วยนอนในคนที่มีอายุ 15 ปีครับ เนื่องจากข้อมูลจากการศึกษาวิจัยในปัจจุบันแนะนำว่ายา Melatonin เหมาะสำหรับใช้ช่วยนอนในคนที่มีอายุ 55 ปีขึ้นไปเท่านั้น สิ่งที่พอจะทำได้ง่ายที่สุดด้วยตัวเองและสามารถทำได้อย่างปลอดภัยจะเป็นการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนอนให้มีความเหมาะสมมากขึ้นตามนี้ครับ 1. ควรจัดห้องนอนให้มีบรรยากาศเงียบสงบ ไม่มีแสงเสียงรบกวน และมีอากาศถ่ายเทสะดวก 2. ใช้ห้องนอนเพื่อการนอนเท่านั้น ไม่ใช้ห้องนอนทำกิจกรรมอื่น เช่น ดูทีวี ทำงาน อ่านหนังสือ 3. ก่อนนอน 1 ชั่วโมงควรมีเวลาให้ตัวเองได้พักผ่อนสบายๆ พยายามไม่คิดเรื่องเครียด เรื่องกังวลต่างๆ 4. เข้านอนเมื่อง่วงนอนเท่านั้น 5. ถ้าหากเข้านอนไปนาน 15-20 นาทีแล้วยังนอนไม่หลับก็ควรลุกขึ้นมาจากที่นอนเพื่อหากิจกรรมเบาๆทำก่อน แล้วกลับเข้าไปนอนเมื่อรู้สึกง่วงนอนอีกครั้ง 6. ตื่นนอนให้เป็นเวลาเดียวกันของทุกวัน 7. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่ไม่ควรออกกำลังกายหักโหมก่อนนอนเพราะจะทำให้นอนไม่หลับมากขึ้น 8. ไม่นอนกลางวัน 9. ไม่ดื่มชา กาแฟ หลังเที่ยงวัน 10. ไม่สูบบุหรี่หรือดื่มสุราก่อนนอน ถ้าหากลองปฏิบัติตามนี้ 1-2 สัปดาห์แล้วการนอนยังไม่ดีขึ้น หมอก็แนะนำให้ไปพบแพทย์อายุรกรรมด้านการนอนหรือจิตแพทย์เพื่อตรวจประเมินอาการและให้การรักษาที่เหมาะสมต่อไปครับ