การกินเพื่อสุขภาพ

อาหารต้านการอักเสบ 15 อย่างที่คุณควรกิน

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 8 นาที
อาหารต้านการอักเสบ 15 อย่างที่คุณควรกิน

1. อัลมอนด์

การอักเสบเป็นปฏิกิริยาที่ระบบภูมิคุ้มกันของคุณมีต่อการระคายเคือง การบาดเจ็บ หรือการติดเชื้อ ซึ่งเป็นกระบวนการตามปกติ (และที่จริงแล้วก็เป็นสิ่งที่ดี) และเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการรักษาตัวตามธรรมชาติ แต่ก็มีโอกาสเป็นไปได้ที่การอักเสบเรื้อรังที่คุณมีจะส่งผลกระทบในทางลบต่อร่างกายและสุขภาพของคุณ

การกินอาหารต้านการอักเสบเป็นหนึ่งในวิธีการต่อต้านกระบวนการอักเสบเรื้อรังที่เกิดจากการใช้ชีวิตประจำวันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ หากคุณพร้อมแล้วที่จะกลับมากินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ให้ลองอาหาร 15 ชนิดนี้ที่ล้วนอุดมไปด้วยคุณค่าทางสารอาหาร และเหมาะสมอย่างยิ่งในการเป็นอาหารต้านการอักเสบ

อัลมอนด์เป็นแหล่งของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีเยี่ยม (monounstarated fats) (คล้ายกันกับน้ำมันมะกอก) วิตามินอี และแมงกานีส และยังเป็นแหล่งของแมกนีเซียมและโปรตีนที่ได้จากพืชอีกด้วย จากการศึกษาวิจัย การกินอัลมอนด์ยังมีความสัมพันธ์กับการลดลงของความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ ซึ่งอาจเป็นผลจากการที่กรดไขมันในเลือดของคุณดีขึ้น

อัลมอนด์ยังทำให้อิ่มท้องได้ดีด้วย ดังนั้นถึงแม้ว่ามันอาจจะมีแคลอรี่สูงกว่าอาหารต้านการอักเสบชนิดอื่น ๆ นิดหน่อย แต่การกินอัลมอนด์หนึ่งกำมืออาจช่วยคุณในการทำตามแผนการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพได้

 

2. อะโวคาโด

อะโวคาโดนั้นอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และยังเป็นแหล่งของแมกนีเซียม ใยอาหาร และโพแทสเซียมชั้นยอด ในขณะที่มีโซเดียมต่ำ การกินอะโวคาโดครึ่งลูกจะเพิ่มปริมาณวิตามินซี เอ อี และวิตามินบีรวมให้กับร่างกายของคุณในแต่ละวัน โดยสารอาหารเหล่านี้และโพลีฟีนอล (polyphenol) ที่ทำหน้าที่ต้านอนุมูลอิสระ ทำให้อะโวคาโดเป็นอาหารต้านการอักเสบที่ควรกิน

 

3. บรอกโคลี

บรอกโคลีเป็นหนึ่งในผักตระกูลกะหล่ำปลีที่มีสาร phytochemical ที่เรียกว่า glucosinolates สูง phytochemical นั้นเป็นสารต้านอนุมูลอิสระชั้นดี และบรอกโคลียังเป็นแหล่งชั้นดีของวิตามินซี โพแทสเซียม แคลเซียม และวิตามินเอโดยมีแคลอรีต่ำ การศึกษาในเชิงการระบาดวิทยาแสดงให้เป็นว่าการกินอาหารที่มีผักตระกูลกะหล่ำปลีในปริมาณมาก รวมถึงบรอกโคลี สัมพันธ์กับการลดลงของความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งบางชนิด

 

4. บลูเบอร์รี่

บลูเบอร์รี่มีปริมาณสาร polyphenols ที่มากพอสมควร ซึ่งทำให้สามารถกระตุ้นกระบวนการต้านการอักเสบได้ และอาจช่วยป้องกันมะเร็งและโรคหลอดเลือดหัวใจ สาร phytochemoicals เหล่านี้ รวมถึง flavonoids, anthocyanidins, phenolic acids และ tannins ป้องกันและซ่อมแซมการทำลายเซลล์จากอนุมูลอิสระ

การศึกษาจากห้องปฏิบัติการแสดงให้เห็นว่าสารเคมีในบลูเบอร์รี่ยังอาจช่วยป้องกันมะเร็งโดยทำให้อัตราการเจริญเติบโตของเซลล์ช้าลง และลดการอักเสบ ทั้งยังมีแคลอรี่ต่ำ และเพิ่มปริมาณวิตามินซี วิตามินอี และใยอาหารในอาหารประจำวันของคุณด้วย และอย่าลืมว่าพวกมันยังอร่อยสุด ๆ อีกต่างหาก !

 

5. แครอท

แครอทมีเบต้าแคโรทีน ซึ่งร่างกายของคุณสามารถเปลี่ยนไปเป็นวิตามินเอ และยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระชั้นยอดอีกด้วย แครอทยังมีสาร zeaxanthin และ lutein ซึ่งมีความสัมพันธ์กับวิตามินเอ การกินอาหารที่เปี่ยมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้อาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งโดยป้องกันความเสียหายที่จะเกิดต่อเซลล์ที่แข็งแรงในร่างกาย

แครอทยังมีแคลอรี่ต่ำและเป็นแหล่งของใยอาหารที่ดี จึงสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ด้วยหากจำเป็น ซึ่งมีความสำคัญเพราะความอ้วนเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ เบาหวาน และมะเร็งบางชนิดด้วย

 

6. ถั่วเมล็ดแห้ง

ถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วขาว (navy beans) ถั่วแดง (kidney beans) และถั่วดำ เป็นแหล่งของการต้านการอักเสบชั้นยอดจากโปรตีนจากพืช เกลือแร่ วิตามินบีรวม และวิตามินเค พวกมันยังเต็มไปด้วยเส้นใยที่ให้ประโยชน์ และมี polyphenol ที่ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ งานวิจัยชี้ว่าถั่วเมล็ดแห้งอาจให้ประโยชน์ทางสุขภาพและช่วยป้องกันโรคหัวใจบางอย่าง เบาหวาน ความดันโลหิตสูง เช่นเดียวกับการลดการอักเสบ

 

7. เคล (kale)

เคลเป็นแหล่งชั้นเยี่ยมของวิตามินเอ ซี และเค และยังเป็นแหล่งที่ดีของแคลเซียม เหล็ก แม็กนีเซียม โพแทสเซียม และวิตามินซี และยังมีโซเดียมต่ำและแคลอรี่ต่ำ แต่ยังมีใยอาหารอยู่บ้าง เคลมี glocosinolate และ lutein และ zeaxanthin ซึ่งสัมพันธ์กับวิตามินเอ อาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดต้อกระจกและการเสื่อมของจอประสาทตา นอกจากนี้ lutein ยังช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดแข็ง (atherosclerosis) อีกด้วย

 

8. น้ำมันมะกอก

น้ำมันมะกอกเป็นองค์ประกอบที่จำเป็นของอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน ซึ่งสัมพันธ์กับสุขภาพหัวใจและการมีชีวิตที่ยืนยาว น้ำมันมะกอกอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อหลอดเลือดของคุณ และมี polyphenols ซึ่งทำหน้าที่ต้านอนุมูลอิสระเพื่อป้องกันเซลล์ในร่างกายของคุณ น้ำมันมะกอกช่วยลดการอักเสบ ลดคอเลสเตอรอล และเป็นไปได้ว่า polyphenols บางประเภทอาจช่วยป้องกันโรคมะเร็งบางชนิดได้ด้วย

 

9. ส้ม

ส้มเป็นแหล่งของวิตามินซีและโพแทสเซียมชั้นยอด และยังมีใยอาหาร แคลเซียม และโฟเลตด้วย ใยอาหารและโฟเลตในส้มอาจช่วยให้หัวใจมีสุขภาพดี และวิตามินซีก็มีความจำเป็นต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ความแข็งแรงของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันกับหลอดเลือดที่ดี ส้มและน้ำส้มจึงจัดเป็นตัวเลือกเสริมที่ดีสำหรับอาหารต้านการอักเสบ

 

10.  แซลมอน

แซลมอนมีกรดไขมันโอเมก้าสามเป็นปริมาณมาก ซึ่งมากกว่าปลาหรืออาหารทะเลอื่น ๆ จากการศึกษาชี้ให้เห็นว่าผู้ที่กินกรดไขมันเหล่านี้มากกว่าอาจมีปัญหาจากอาการตาแห้งน้อยกว่า และยังดีต่อหัวใจเนื่องจากไขมันดีเหล่านี้ช่วยลดการอักเสบ และรักษาระดับคอเลสเตอรอลให้เหมาะสม ทาง American heart association แนะนำให้คุณกินปลาที่มีมันมาก เช่น แซลมอน อย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์ และแซลมอนยังเป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระที่ชื่อ astaxanthin อีกด้วย

 

11. ผักโขม

ผักโขมเป็นหนึ่งในอาหารต้านการอักเสบที่เป็นที่รู้จักกันดีที่สุด ผักโขมมี lutein ซึ่งสัมพันธ์กับวิตามินเอและเบต้าแคโรทีน งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่กินผักใบเขียวอย่างผักโขมอาจลดความเสี่ยงต่อโรคจอประสาทตาเสื่อม ผักโขมยังให้ธาตุเหล็ก วิตามินเค และโฟเลต และยังมีแคลอรี่ต่ำมากด้วย จึงเหมาะสมต่อการเป็นอาหารลดน้ำหนักอย่างยิ่ง

 

12. สตรอว์เบอร์รี่

สตรอว์เบอร์รี่นั้นอร่อย ฉ่ำ และหวาน ยิ่งไปกว่านั้นยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย สตรอว์เบอร์รี่มีแคลอรี่ต่ำ มีใยอาหารสูง ทั้งยังมีวิตามินและแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ทำงานได้ตามปกติ และมีวิตามินซีสูงอีกด้วย สตรอว์เบอร์รี่ยังมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ และมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกหลายประการ

เบอร์รี่เกือบทุกชนิดนั้นดีต่อคุณ เนื่องจากสารสีที่ทำให้พวกมันมีสีสันนั้นมีสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยลดการอักเสบได้

 

13. มันเทศ

มันเทศนั้นอุดมไปด้วยวิตามินและเกลือแร่ มันเทศมีวิตามินเอและเบต้าแคโรทีนในประมาณสูงมากเช่นเดียวกับอาหารสีส้มส่วนใหญ่ ซึ่งทั้งสองอย่างนี้เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ดี มันเทศยังเป็นแหล่งชั้นยอดของวิตามินและเกลือแร่หลายชนิด รวมถึงวิตามินซีและเค โพแทสเซียม และวิตามินบีรวม มันเทศยังมีใยอาหาร และไม่ได้มีแคลอรี่สูงเกินไปนัก จึงเป็นตัวเลือกเสริมแสนอร่อยในมื้ออาหารได้

 

14. สวิสชาร์ด (swiss chard)

สวิสชาร์ดนั้นสวยงามและมีรสชาติอร่อย ทั้งนี้สวิสชาร์ดเป็นผักใบเขียวที่น่าอัศจรรย์ (และมีสีสันสวยงาม) ที่คุณควรจะเพิ่มลงไปในรายการซื้ออาหารต้านการอักเสบ สวิสชาร์ดยังเป็นแหล่งชั้นยอดของวิตามินเอและเค เป็นแหล่งที่ดีของเกลือแร่หลายชนิดและมีแคลอรี่ต่ำมาก งานวิจัยชี้แนะว่าสวิสชาร์ดยังอาจมี flavonoids ซึ่งทำหน้าที่ทั้งต้านอนุมูลอิสระและลดการอักเสบอีกด้วย

 

15. วอลนัต

วอลนัตเป็นแหล่งของไขมันดี โปรตีน วิตามินอี เกลือแร่ และ phytochemical ที่เรียกว่า sterols ชั้นยอด นอกจากนี้ยังมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและกรดไขมันโอเมก้าสามที่ดีต่อหัวใจด้วย วอลนัตให้พลังงานสูงมาก ดังนั้นจึงควรระมัดระวังปริมาณในการกินแต่ละครั้ง แต่ถึงแม้ว่าจะมีแคลอรี่สูง การกินวอลนัตหนึ่งกำมือจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้นานกว่า ซึ่งที่จริงแล้วจะช่วยในการลดน้ำหนักของคุณได้

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามปกติ ได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

ค่าบริการ 100 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 24 ชั่วโมง โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

ค่าบริการ 200 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 60 นาที โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 60 นาที เราคืนเหรียญให้ 100 เหรียญและคำถามจะถูกปรับเป็นคำถามปกติ ซึ่งจะได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน ซึ่งเพิ่มโอกาสให้คุณได้รับความคิดเห็นจากคุณหมอท่านอื่น

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่