กายภาพบำบัด

7 วิธีช่วยบรรเทาอาการปวดหลังช่วงล่าง

เผยแพร่ครั้งแรก 20 ก.พ. 2018 อัปเดตล่าสุด 2 มี.ค. 2020 เวลาอ่านประมาณ 2 นาที
7 วิธีช่วยบรรเทาอาการปวดหลังช่วงล่าง

มีคนจำนวนไม่น้อยที่มีอาการปวดหลังช่วงล่าง ซึ่งอาการที่ว่าสามารถเกิดจากโครงสร้างบริเวณด้านล่างของไขสันหลังเสื่อมสภาพหรือระคายเคือง มีปัญหากับข้อต่อ ไส้เลื่อน หมอนรองกระดูกสันหลังเสื่อม ฯลฯ อย่างไรก็ตาม นอกจากการไปพบแพทย์เพื่อรักษาอาการดังกล่าวแล้ว การดูแลตัวเองโดยปรับเปลี่ยนนิสัย หรือไลฟ์สไตล์บางอย่างก็สามารถช่วยลดความเจ็บปวด หรือป้องกันไม่ให้คุณมีอาการปวดหลังได้ค่ะ เราลองมาดูกันดีกว่าว่ามีวิธีใดที่สามารถช่วยได้บ้าง

1. จัดท่าทางให้เหมาะสม

การจัดท่าเดิน หรือท่านั่งให้เหมาะสมสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลังช่วงล่างได้

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ฉีดวัคซีนไข้หวัดใหญ่วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 474 บาท ลดสูงสุด 1010 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

195

คำแนะนำ

  • ในขณะที่นั่ง คุณควรนั่งหลังตรง และถ้ามีพนักพิงก็จะดีมาก
  • หากคุณต้องทำกิจกรรมที่ต้องใช้ร่างกายมากอย่างการยกของหนัก ให้คุณงอเข่าเพื่อช่วยซัพพอร์ตแผ่นหลัง
  • เดินหลังตรง และไม่ห่อไหล่ รวมถึงมองตรงไปข้างหน้า

2. ออกกำลังกาย

การใช้ชีวิตแบบนั่งๆ นอนๆ อาจทำให้คุณปวดหลังช่วงล่าง และทำให้เป็นโรคข้อต่อที่ทำให้ช่วงล่างของกระดูกสันหลังเสื่อมสภาพ

คำแนะนำ

  • ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้ง
  • ผสมผสานการออกกำลังกายแบบแอโรบิกกับการออกกำลังกายทั่วไป โดยเน้นไปที่การเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ
  • วอร์มร่างกาย และยืดลำตัวก่อนออกกำลังกาย

3. ฝึกลมหายใจ

การฝึกลมหายใจถือเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยทำให้ออกซิเจนถูกลำเลียงไปยังเซลล์ในร่างกายดีขึ้น ซึ่งมันสามารถทำให้สุขภาพกาย และสุขภาพจิตดีตามไปด้วย

คำแนะนำ

หากคุณรู้สึกปวดหลังช่วงล่างเพราะเครียด ให้คุณไปนั่งอยู่ในสถานที่ๆ เงียบสงบ และหายใจลึกๆ อย่างช้าๆ เป็นเวลา 5 นาที ทำต่อเนื่องจนกว่าคุณจะรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ฉีดวัคซีนไข้หวัดใหญ่วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 474 บาท ลดสูงสุด 1010 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

195

4. ควบคุมน้ำหนัก

การมีน้ำหนักตัวมากกว่ามาตรฐาน หรือเป็นโรคอ้วนนั้นสามารถทำให้คุณปวดหลังช่วงล่างได้เช่นกัน เพราะกล้ามเนื้อและข้อต่อต้องแบกรับน้ำหนักส่วนเกิน ซึ่งเกินกว่าความสามารถในการช่วยพยุงของไขสันหลัง

คำแนะนำ

  • ทานอาหารที่มีไขมันและแคลอรีต่ำ
  • ออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง
  • ปรึกษาแพทย์เพื่อพิจารณาว่าน้ำหนักส่วนเกินเกิดจากสาเหตุอื่นที่ไม่ใช่อาหารหรือไม่ เช่น โรคไทรอยด์ โรคเมทาบอลิก ฯลฯ

5. เลี่ยงการสูบบุหรี่

นอกจากการสูบบุหรี่จะส่งผลต่อระบบหายใจแล้ว มันก็ยังไปขัดขวางการหมุนเวียนเลือด สิ่งที่ตามมาคือ มันจะทำให้กล้ามเนื้อบริเวณหลังช่วงล่างมีออกซิเจนมาหล่อเลี้ยงน้อยลง ยิ่งไปกว่านั้น สารพิษในบุหรี่จะไปทำลายเนื้อเยื่อ และในระยะยาว มันจะทำให้หมอนรองกระดูกสันหลังเสื่อมสภาพ

คำแนะนำ

  • เลิกบุหรี่ให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้
  • ดื่มชา และใช้วิธีอื่นๆ เพื่อบรรเทาอาการที่เกิดหลังเลิกบุหรี่
  • หากคุณไม่ได้สูบบุหรี่ ให้คุณหลีกเลี่ยงการพาตัวเองไปอยู่ใกล้กับคนที่สูบบุหรี่

6. นอนให้เพียงพอ

การนอนให้ได้คุณภาพไม่เพียงแต่เป็นกุญแจสำคัญที่ช่วยเติมพลังให้ร่างกายและจิตใจเท่านั้น แต่มันยังจำเป็นต่อการทำให้กล้ามเนื้อบริเวณเอวและคอผ่อนคลายในระหว่างที่คุณนอนพัก ความตึงเครียดที่เกิดระหว่างวันจะลดลง ในขณะที่กล้ามเนื้อจะมีออกซิเจนไปหล่อเลี้ยงเพิ่มขึ้น

คำแนะนำ

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ฉีดวัคซีนไข้หวัดใหญ่วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 474 บาท ลดสูงสุด 1010 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

195
  • นอนให้ได้วันละ 7-9 ชั่วโมง
  • ในขณะที่นอน การจัดท่าให้เหมาะสมก็ถือเป็นเรื่องสำคัญ

7. ยกขา

การยกขาจะช่วยทำให้หลังช่วงล่างผ่อนคลาย และกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตในส่วนล่างของร่างกาย อย่างไรก็ดี การทำเช่นนี้จะช่วยลดการอักเสบ และป้องกันไม่ให้เกิดตะคริว

คำแนะนำ

  • นอนราบบนพื้นที่ทำให้รู้สึกสบาย โดยยืดหลังตรง และวางแขนแนบลำตัว
  • ยกขาขึ้นประมาณ 3-5 นาที และพัก

หากคุณลองทำตามที่เราแนะนำข้างต้นแล้ว แต่อาการยังคงแย่อย่างต่อเนื่อง คุณก็ควรไปพบแพทย์ค่ะ เพราะหากปล่อยไว้นานวันเข้า มันก็จะยิ่งทำให้คุณมีอาการสาหัสกว่าเดิม แถมยังส่งผลต่อการใช้ชีวิต

ที่มา : https://steptohealth.com/7-things-can-get-rid-lower-back-pain-2/

 


4 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
Back pain - Treatment. NHS (National Health Service). (https://www.nhs.uk/conditions/back-pain/treatment/)
8 Simple Stretches to Relieve Lower Back Pain. Healthline. (https://www.healthline.com/nutrition/stretches-for-lower-back-pain#1)
Fast and effective back pain home remedies. Medical News Today. (https://www.medicalnewstoday.com/articles/322582)

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
บทความต่อไป
อุปกรณ์ออกกำลังกายพกพาสำหรับนักกีฬาที่ต้องเดินทาง
อุปกรณ์ออกกำลังกายพกพาสำหรับนักกีฬาที่ต้องเดินทาง

ไอเดียอุปกรณ์ออกกำลังกายสำหรับนักเดินทาง

ชีพจรขณะพักคืออะไร
ชีพจรขณะพักคืออะไร

ทำความรู้จักค่าชีพจรที่เหมาะสมในแต่ละวัย และวิธีการวัดชีพจรแบบง่ายๆ ด้วยตัวเอง

วิธีการวัดและพัฒนาสมรรถภาพของหัวใจและปอด
วิธีการวัดและพัฒนาสมรรถภาพของหัวใจและปอด

ความทนแทนแบบแอโรบิกของคุณคืออะไร