กายภาพบำบัด

7 วิธีช่วยบรรเทาอาการปวดหลังช่วงล่าง

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 2 นาที
7 วิธีช่วยบรรเทาอาการปวดหลังช่วงล่าง

มีคนจำนวนไม่น้อยที่มีอาการปวดหลังช่วงล่าง ซึ่งอาการที่ว่าสามารถเกิดจากโครงสร้างบริเวณด้านล่างของไขสันหลังเสื่อมสภาพหรือระคายเคือง มีปัญหากับข้อต่อ ไส้เลื่อน หมอนรองกระดูกสันหลังเสื่อม ฯลฯ อย่างไรก็ตาม นอกจากการไปพบแพทย์เพื่อรักษาอาการดังกล่าวแล้ว การดูแลตัวเองโดยปรับเปลี่ยนนิสัย หรือไลฟ์สไตล์บางอย่างก็สามารถช่วยลดความเจ็บปวด หรือป้องกันไม่ให้คุณมีอาการปวดหลังได้ค่ะ เราลองมาดูกันดีกว่าว่ามีวิธีใดที่สามารถช่วยได้บ้าง

1. จัดท่าทางให้เหมาะสม

การจัดท่าเดิน หรือท่านั่งให้เหมาะสมสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลังช่วงล่างได้

คำแนะนำ

  • ในขณะที่นั่ง คุณควรนั่งหลังตรง และถ้ามีพนักพิงก็จะดีมาก
  • หากคุณต้องทำกิจกรรมที่ต้องใช้ร่างกายมากอย่างการยกของหนัก ให้คุณงอเข่าเพื่อช่วยซัพพอร์ตแผ่นหลัง
  • เดินหลังตรง และไม่ห่อไหล่ รวมถึงมองตรงไปข้างหน้า

2. ออกกำลังกาย

การใช้ชีวิตแบบนั่งๆ นอนๆ อาจทำให้คุณปวดหลังช่วงล่าง และทำให้เป็นโรคข้อต่อที่ทำให้ช่วงล่างของกระดูกสันหลังเสื่อมสภาพ

คำแนะนำ

  • ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้ง
  • ผสมผสานการออกกำลังกายแบบแอโรบิกกับการออกกำลังกายทั่วไป โดยเน้นไปที่การเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ
  • วอร์มร่างกาย และยืดลำตัวก่อนออกกำลังกาย

3. ฝึกลมหายใจ

การฝึกลมหายใจถือเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยทำให้ออกซิเจนถูกลำเลียงไปยังเซลล์ในร่างกายดีขึ้น ซึ่งมันสามารถทำให้สุขภาพกาย และสุขภาพจิตดีตามไปด้วย

คำแนะนำ

หากคุณรู้สึกปวดหลังช่วงล่างเพราะเครียด ให้คุณไปนั่งอยู่ในสถานที่ๆ เงียบสงบ และหายใจลึกๆ อย่างช้าๆ เป็นเวลา 5 นาที ทำต่อเนื่องจนกว่าคุณจะรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น

4. ควบคุมน้ำหนัก

การมีน้ำหนักตัวมากกว่ามาตรฐาน หรือเป็นโรคอ้วนนั้นสามารถทำให้คุณปวดหลังช่วงล่างได้เช่นกัน เพราะกล้ามเนื้อและข้อต่อต้องแบกรับน้ำหนักส่วนเกิน ซึ่งเกินกว่าความสามารถในการช่วยพยุงของไขสันหลัง

คำแนะนำ

  • ทานอาหารที่มีไขมันและแคลอรีต่ำ
  • ออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง
  • ปรึกษาแพทย์เพื่อพิจารณาว่าน้ำหนักส่วนเกินเกิดจากสาเหตุอื่นที่ไม่ใช่อาหารหรือไม่ เช่น โรคไทรอยด์ โรคเมทาบอลิก ฯลฯ

5. เลี่ยงการสูบบุหรี่

นอกจากการสูบบุหรี่จะส่งผลต่อระบบหายใจแล้ว มันก็ยังไปขัดขวางการหมุนเวียนเลือด สิ่งที่ตามมาคือ มันจะทำให้กล้ามเนื้อบริเวณหลังช่วงล่างมีออกซิเจนมาหล่อเลี้ยงน้อยลง ยิ่งไปกว่านั้น สารพิษในบุหรี่จะไปทำลายเนื้อเยื่อ และในระยะยาว มันจะทำให้หมอนรองกระดูกสันหลังเสื่อมสภาพ

คำแนะนำ

  • เลิกบุหรี่ให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้
  • ดื่มชา และใช้วิธีอื่นๆ เพื่อบรรเทาอาการที่เกิดหลังเลิกบุหรี่
  • หากคุณไม่ได้สูบบุหรี่ ให้คุณหลีกเลี่ยงการพาตัวเองไปอยู่ใกล้กับคนที่สูบบุหรี่

6. นอนให้เพียงพอ

การนอนให้ได้คุณภาพไม่เพียงแต่เป็นกุญแจสำคัญที่ช่วยเติมพลังให้ร่างกายและจิตใจเท่านั้น แต่มันยังจำเป็นต่อการทำให้กล้ามเนื้อบริเวณเอวและคอผ่อนคลายในระหว่างที่คุณนอนพัก ความตึงเครียดที่เกิดระหว่างวันจะลดลง ในขณะที่กล้ามเนื้อจะมีออกซิเจนไปหล่อเลี้ยงเพิ่มขึ้น

คำแนะนำ

  • นอนให้ได้วันละ 7-9 ชั่วโมง
  • ในขณะที่นอน การจัดท่าให้เหมาะสมก็ถือเป็นเรื่องสำคัญ

7. ยกขา

การยกขาจะช่วยทำให้หลังช่วงล่างผ่อนคลาย และกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตในส่วนล่างของร่างกาย อย่างไรก็ดี การทำเช่นนี้จะช่วยลดการอักเสบ และป้องกันไม่ให้เกิดตะคริว

คำแนะนำ

  • นอนราบบนพื้นที่ทำให้รู้สึกสบาย โดยยืดหลังตรง และวางแขนแนบลำตัว
  • ยกขาขึ้นประมาณ 3-5 นาที และพัก

หากคุณลองทำตามที่เราแนะนำข้างต้นแล้ว แต่อาการยังคงแย่อย่างต่อเนื่อง คุณก็ควรไปพบแพทย์ค่ะ เพราะหากปล่อยไว้นานวันเข้า มันก็จะยิ่งทำให้คุณมีอาการสาหัสกว่าเดิม แถมยังส่งผลต่อการใช้ชีวิต

ที่มา : https://steptohealth.com/7-things-can-get-rid-lower-back-pain-2/

 

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามปกติ ได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

ค่าบริการ 100 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 24 ชั่วโมง โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

ค่าบริการ 200 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 60 นาที โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 60 นาที เราคืนเหรียญให้ 100 เหรียญและคำถามจะถูกปรับเป็นคำถามปกติ ซึ่งจะได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน ซึ่งเพิ่มโอกาสให้คุณได้รับความคิดเห็นจากคุณหมอท่านอื่น

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่