กายภาพบำบัด

7 วิธีช่วยบรรเทาอาการปวดหลังช่วงล่าง

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 2 นาที
Istock 476118610 %281%29

มีคนจำนวนไม่น้อยที่มีอาการปวดหลังช่วงล่าง ซึ่งอาการที่ว่าสามารถเกิดจากโครงสร้างบริเวณด้านล่างของไขสันหลังเสื่อมสภาพหรือระคายเคือง มีปัญหากับข้อต่อ ไส้เลื่อน หมอนรองกระดูกสันหลังเสื่อม ฯลฯ อย่างไรก็ตาม นอกจากการไปพบแพทย์เพื่อรักษาอาการดังกล่าวแล้ว การดูแลตัวเองโดยปรับเปลี่ยนนิสัย หรือไลฟ์สไตล์บางอย่างก็สามารถช่วยลดความเจ็บปวด หรือป้องกันไม่ให้คุณมีอาการปวดหลังได้ค่ะ เราลองมาดูกันดีกว่าว่ามีวิธีใดที่สามารถช่วยได้บ้าง

1. จัดท่าทางให้เหมาะสม

การจัดท่าเดิน หรือท่านั่งให้เหมาะสมสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลังช่วงล่างได้

คำแนะนำ

  • ในขณะที่นั่ง คุณควรนั่งหลังตรง และถ้ามีพนักพิงก็จะดีมาก
  • หากคุณต้องทำกิจกรรมที่ต้องใช้ร่างกายมากอย่างการยกของหนัก ให้คุณงอเข่าเพื่อช่วยซัพพอร์ตแผ่นหลัง
  • เดินหลังตรง และไม่ห่อไหล่ รวมถึงมองตรงไปข้างหน้า

2. ออกกำลังกาย

การใช้ชีวิตแบบนั่งๆ นอนๆ อาจทำให้คุณปวดหลังช่วงล่าง และทำให้เป็นโรคข้อต่อที่ทำให้ช่วงล่างของกระดูกสันหลังเสื่อมสภาพ

คำแนะนำ

  • ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้ง
  • ผสมผสานการออกกำลังกายแบบแอโรบิกกับการออกกำลังกายทั่วไป โดยเน้นไปที่การเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ
  • วอร์มร่างกาย และยืดลำตัวก่อนออกกำลังกาย

3. ฝึกลมหายใจ

การฝึกลมหายใจถือเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยทำให้ออกซิเจนถูกลำเลียงไปยังเซลล์ในร่างกายดีขึ้น ซึ่งมันสามารถทำให้สุขภาพกาย และสุขภาพจิตดีตามไปด้วย

คำแนะนำ

หากคุณรู้สึกปวดหลังช่วงล่างเพราะเครียด ให้คุณไปนั่งอยู่ในสถานที่ๆ เงียบสงบ และหายใจลึกๆ อย่างช้าๆ เป็นเวลา 5 นาที ทำต่อเนื่องจนกว่าคุณจะรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น

4. ควบคุมน้ำหนัก

การมีน้ำหนักตัวมากกว่ามาตรฐาน หรือเป็นโรคอ้วนนั้นสามารถทำให้คุณปวดหลังช่วงล่างได้เช่นกัน เพราะกล้ามเนื้อและข้อต่อต้องแบกรับน้ำหนักส่วนเกิน ซึ่งเกินกว่าความสามารถในการช่วยพยุงของไขสันหลัง

คำแนะนำ

  • ทานอาหารที่มีไขมันและแคลอรีต่ำ
  • ออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง
  • ปรึกษาแพทย์เพื่อพิจารณาว่าน้ำหนักส่วนเกินเกิดจากสาเหตุอื่นที่ไม่ใช่อาหารหรือไม่ เช่น โรคไทรอยด์ โรคเมทาบอลิก ฯลฯ

5. เลี่ยงการสูบบุหรี่

นอกจากการสูบบุหรี่จะส่งผลต่อระบบหายใจแล้ว มันก็ยังไปขัดขวางการหมุนเวียนเลือด สิ่งที่ตามมาคือ มันจะทำให้กล้ามเนื้อบริเวณหลังช่วงล่างมีออกซิเจนมาหล่อเลี้ยงน้อยลง ยิ่งไปกว่านั้น สารพิษในบุหรี่จะไปทำลายเนื้อเยื่อ และในระยะยาว มันจะทำให้หมอนรองกระดูกสันหลังเสื่อมสภาพ

คำแนะนำ

  • เลิกบุหรี่ให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้
  • ดื่มชา และใช้วิธีอื่นๆ เพื่อบรรเทาอาการที่เกิดหลังเลิกบุหรี่
  • หากคุณไม่ได้สูบบุหรี่ ให้คุณหลีกเลี่ยงการพาตัวเองไปอยู่ใกล้กับคนที่สูบบุหรี่

6. นอนให้เพียงพอ

การนอนให้ได้คุณภาพไม่เพียงแต่เป็นกุญแจสำคัญที่ช่วยเติมพลังให้ร่างกายและจิตใจเท่านั้น แต่มันยังจำเป็นต่อการทำให้กล้ามเนื้อบริเวณเอวและคอผ่อนคลายในระหว่างที่คุณนอนพัก ความตึงเครียดที่เกิดระหว่างวันจะลดลง ในขณะที่กล้ามเนื้อจะมีออกซิเจนไปหล่อเลี้ยงเพิ่มขึ้น

คำแนะนำ

  • นอนให้ได้วันละ 7-9 ชั่วโมง
  • ในขณะที่นอน การจัดท่าให้เหมาะสมก็ถือเป็นเรื่องสำคัญ

7. ยกขา

การยกขาจะช่วยทำให้หลังช่วงล่างผ่อนคลาย และกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตในส่วนล่างของร่างกาย อย่างไรก็ดี การทำเช่นนี้จะช่วยลดการอักเสบ และป้องกันไม่ให้เกิดตะคริว

คำแนะนำ

  • นอนราบบนพื้นที่ทำให้รู้สึกสบาย โดยยืดหลังตรง และวางแขนแนบลำตัว
  • ยกขาขึ้นประมาณ 3-5 นาที และพัก

หากคุณลองทำตามที่เราแนะนำข้างต้นแล้ว แต่อาการยังคงแย่อย่างต่อเนื่อง คุณก็ควรไปพบแพทย์ค่ะ เพราะหากปล่อยไว้นานวันเข้า มันก็จะยิ่งทำให้คุณมีอาการสาหัสกว่าเดิม แถมยังส่งผลต่อการใช้ชีวิต

ที่มา : https://steptohealth.com/7-things-can-get-rid-lower-back-pain-2/

 

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามฟรี ได้คำตอบภายใน 24 ชม.

ฟรี ไม่มีค่าใช้จ่าย

ตอบโดยแพทย์ภายใน 24 ชั่วโมง (คุณจะได้รับอีเมลเมื่อแพทย์ตอบคำถามของคุณ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

การันตีคำตอบจากคุณหมอภายใน 60 นาที หรือรับค่าดำเนินการคำถามด่วน 200 บาทคืนไปเลย

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน เพื่อที่คุณจะสามารถรับความคิดเห็นจากคุณหมอหลายๆท่านในคำถามของคุณ

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่

บทความต่อไป
3  เหตุผลที่ทำให้การพยายามทำหลายสิ่งขณะขี่จักรยานเป็นความผิดพลาด
3 เหตุผลที่ทำให้การพยายามทำหลายสิ่งขณะขี่จักรยานเป็นความผิดพลาด

การพยายามทำหลายอย่างเกินไปขณะขี่จักรยานอาจกลายเป็นผลเสียได้และนี่คือเหตุผล

ช่วงของจังหวะการเต้นหัวใจกับการออกกำลังกาย
ช่วงของจังหวะการเต้นหัวใจกับการออกกำลังกาย

การใช้ 5 ช่วงอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ