เวชศาสตร์การกีฬา

วิธีการวัดและพัฒนาสมรรถภาพของหัวใจและปอด

ความทนแทนแบบแอโรบิกของคุณคืออะไร
อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 2 นาที
วิธีการวัดและพัฒนาสมรรถภาพของหัวใจและปอด

สมรรถภาพของหัวใจและปอดมีความสำคัญต่อระบบหมุนเวียนเลือดและระบบหายใจ ในการจัดหาพลังงานและออกซิเจนในระหว่างการทำกิจกรรมอย่างต่อเนื่อง ซึ่งถือว่าเป็นเครื่องมือที่บอกถึงปริมาณกิจกรรมที่ทำกันเป็นประจำต่อวันว่ามากหรือน้อยเพียงใด และนอกจากนี้ยังสามารถวัดออกมาเป็นรูปธรรมในหน่วย Metabolic equivalents (METs) หรือปริมาณออกซิเจนบริโภคสูงสุด (VO2 max) โดยทดสอบด้วยเครื่องวิ่งหรือจักรยานวัดงาน หรือใช้เป็นค่าประมาณจากการทดสอบด้วยวิธีที่ง่ายกว่า สมรรถภาพของหัวใจและปอดจะเป็นตัวบ่งชี้สุขภาพที่สำคัญ และยังสามารถทำนายอัตราการตายจากโรคทางหลอดเลือดหัวใจ ผู้คนส่วนใหญ่สามารถพัฒนาสมรรถภาพดังกล่าวด้วยการเคลื่อนไหวออกแรงเป็นประจำ

สมรรถภาพของหัวใจและปอดวัดได้อย่างไร ?

วิธีการที่ดีที่สุดในการวัดสมรรถภาพของหัวใจและปอด คือการทดสอบปริมาตรออกซิเจนบริโภคสูงสุดหรือ VO2 max ซึ่งเป็นวิธีที่งานวิจัยต่าง ๆ ใช้กัน แต่ในการวัดปริมาตรดังกล่าวโดยตรงนั้นทำได้ยาก เพราะจะต้องทดลองด้วยการวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าพร้อมกับสวมเครื่องช่วยหายใจที่ต่อเข้ากับเครื่องวัดคลื่นไฟฟ้าหัวใจด้วย โดยเครื่องนี้ไม่สามารถหาได้ทั่วไป แต่สามารถเปลี่ยนมาใช้วิธีทดสอบวัดปริมาตรออกซิเจนบริโภคต่ำกว่าค่าสูงสุดที่สามารถนำมาเทียบกับค่า VO2 max โดยวิธีการวัดสมรรถภาพของหัวใจและปอดที่เป็นที่นิยมกันคือการทดสอบด้วยการเดินในระยะ 1 ไมล์ เป็นการทดสอบง่าย ๆ ที่ใช้เพียงนาฬิกาจับเวลา, ระยะทาง 1 ไมล์ (การวิ่งบนลู่วิ่งก็เป็นอีกตัวเลือกง่าย  ๆ ) และเครื่องมือวัดอัตราการเต้นหัวใจ ค่าที่ได้จากวิธีนี้สามารถเปรียบเทียบเพื่อประมาณค่า VO2 max และมีข้อได้เปรียบคือ สามารถวัดได้ในผู้ที่ไม่ต้องการวิ่ง

ส่วนการทดสอบด้วยการวิ่ง 12 นาที ก็เป็นอีกหนึ่งวิธีที่สามารถวัดค่าต่ำกว่าค่าสูงสุดที่นิยมเช่นกัน ซึ่งวิธีนี้ถูกพัฒนาขึ้นมาโดย ดร.เคน คูเปอร์ (Dr. Ken Cooper) และใช้โดยเทรนเนอร์ฟิตเนสหรือพวกทหาร โดยคุณจะอุ่นเครื่องก่อนวิ่ง หรือเดินให้มีความเร็วมากที่สุดภายใน 12 นาที และคุณควรหาเครื่องที่แม่นยำในการวัดระยะทาง เช่น จำนวนรอบที่คุณสามารถวิ่งได้ แต่ไม่จำเป็นต้องจับอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งในการทดสอบนี้จะมีค่ามาตรฐานที่แปรผันตามอายุและการมีเพศสัมพันธ์เพื่อมาเปรียบเทียบกับตัวเอง และการบันทึกผลก่อนและหลังการเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายนั้นจะทำให้คุณสามารถวัดการพัฒนาขึ้นได้

วิธีพัฒนาสมรรถภาพของหัวใจและปอด

ในส่วนของสมรรถภาพของหัวใจและปอด สิ่งที่เป็นตัวกำหนดความแข็งแรงของคุณคือ อายุและระยะทาง เมื่ออายุของคุณมากขึ้น สมรรถภาพก็จะยิ่งเสื่อมลงตามอายุ แต่ถ้าคุณสามารถพัฒนาด้วยการทดแทนจากการเพิ่มระยะทางในการเดิน การปั่นจักรยาน การว่ายน้ำ การเล่นสกี ฯลฯ ซึ่งคุณสามารถพัฒนาสมรรถภาพของหัวใจและปอดได้ทั้งหมด 2 ทาง คือ การเพิ่มความหนักหน่วงในการออกกำลังกาย หรือเพิ่มกิจกรรมการออกกำลังกายที่ทำอยู่ เพราะวิธีการทั้งสองแบบต่างก็ให้ผลลัพธ์ที่ดีทั้งนั้น และหากคุณชอบที่จะออกกำลังกายด้วยความหนักปานกลาง เช่น การเดินเร็ว มากกว่าการออกกำลังกายแบบหนัก เช่น การวิ่ง คุณก็ยังสามารถพัฒนาสมรรถภาพตนเอง หากคุณออกกำลังกายนานและบ่อยครั้งมากขึ้น

โดยมาตรฐานของการออกกำลังซึ่งแนะนำโดยวิทยาลัยแพทย์เวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน (American College of Sport Medicine) และสมาคมแพทย์โรคหัวใจอเมริกัน (American Heart Association) ได้ให้คำแนะนำว่าการออกกำลังแบบแอโรบิกอันดับแรกที่ควรทำคือ การออกกำลังกายแบบหนักปานกลางเป็นเวลา 30 นาที จำนวน 5 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือการออกกำลังกายแบบหนักเป็นเวลา 20 นาที จำนวน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และนี้คือมาตรฐานขั้นต่ำ สิ่งที่ผู้ไม่ได้ออกกำลังควรทำคือค่อย ๆ เพิ่มกิจกรรมที่ตนเองทำอย่างสม่ำเสมอ แค่กิจกรรมสั้น ๆ อย่างน้อย 10 นาทีก็สามารถพัฒนาให้นานขึ้นเรื่อย ๆ ซึ่งคุณไม่จำเป็นต้องหยุดอยู่เท่านั้น เพราะยิ่งทำมาก ก็ยิ่งเป็นผลดีต่อสุขภาพร่างกายของคุณ และคุณสามารถเพิ่มระยะเวลาในการออกกำลังกายของคุณเป็น 10% ต่อสัปดาห์ ในขณะเดียวกันสุขภาพของคุณจะแข็งแรงและสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ด้วย

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามปกติ ได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

ค่าบริการ 100 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 24 ชั่วโมง โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

ค่าบริการ 200 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 60 นาที โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 60 นาที เราคืนเหรียญให้ 100 เหรียญและคำถามจะถูกปรับเป็นคำถามปกติ ซึ่งจะได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน ซึ่งเพิ่มโอกาสให้คุณได้รับความคิดเห็นจากคุณหมอท่านอื่น

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่

บทความต่อไป
3  เหตุผลที่ทำให้การพยายามทำหลายสิ่งขณะขี่จักรยานเป็นความผิดพลาด
3 เหตุผลที่ทำให้การพยายามทำหลายสิ่งขณะขี่จักรยานเป็นความผิดพลาด

การพยายามทำหลายอย่างเกินไปขณะขี่จักรยานอาจกลายเป็นผลเสียได้และนี่คือเหตุผล

ช่วงของจังหวะการเต้นหัวใจกับการออกกำลังกาย
ช่วงของจังหวะการเต้นหัวใจกับการออกกำลังกาย

การใช้ 5 ช่วงอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ