Doctor men
เขียนโดย
กองบรรณาธิการ HD
การกินเพื่อสุขภาพ

แมคนีเซียมช่วยให้เรานอนหลับได้ดีและนานขึ้นอย่างไร?

เผยแพร่ครั้งแรกเมื่อ: 4 มิ.ย. 2018 อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ 11 ก.พ. 2020 ประมาณเวลาการอ่าน: 3 นาที
แมคนีเซียมช่วยให้เรานอนหลับได้ดีและนานขึ้นอย่างไร?

มีชาวอเมริกันประมาณ 50-70 ล้านคนที่เผชิญกับโรคที่เกี่ยวกับการนอนเรื้อรัง ซึ่งมีผู้ใหญ่ชาวอเมริกันประมาณ 7-19% รายงานว่า ตัวเองไม่สามารถนอนได้อย่างเพียงพอในแต่ละวัน และโชคร้ายที่การนอนน้อยสามารถเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ โรคเบาหวาน หรือโรคอ้วน อีกทั้งยังทำให้ประสิทธิภาพการทำงานลดลง และมีแนวโน้มที่จะทำผิดพลาดในขณะทำงานมากขึ้น นี่จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมเราควรเริ่มทำอะไรสักอย่าง อย่างไรก็ตาม การเปลี่ยนแปลงไลฟ์สไตล์ซึ่งประกอบไปด้วยการทานอาหารและสารอาหารให้เหมาะสมถือเป็นเรื่องสำคัญที่ควรทำควบคู่กับการนอน ซึ่งแร่ธาตุที่สามารถช่วยให้เรานอนหลับดีขึ้นก็คือ แมคนีเซียม เราลองมาดูกันดีกว่าว่าแร่ธาตุชนิดนี้มีบทบาทต่อการนอนของเราอย่างไรบ้าง

1ป้องกันการเกิดโรคขาอยู่ไม่สุข

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
🩺 ตรวจภูมิแพ้อากาศและอาหาร รวม 40 ชนิด (ตรวจเลือด) 3,580 บาท (จากเดิม 5,600 บาท)

📌 การตรวจภูมิแพ้ด้วยการเจาะเลือด 1 ครั้ง สามารถระบุสารก่อภูมิแพ้ได้หลายชนิด พร้อมระดับความรุนแรงในการแพ้

Internal ads

แมคนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต้องใช้ในปฏิกิริยาชีวเคมีในร่างกายประมาณ 300 ปฏิกิริยา แต่หนึ่งในหน้าที่สำคัญที่เชื่อมโยงกับปัญหาการนอนโดยตรงคือ การทำให้กล้ามเนื้อและเส้นประสาททำงานตามปกติ ดังนั้นมันจึงช่วยป้องกันปัญหาอย่างการเป็นตะคริวที่กล้ามเนื้อและโรคขาอยู่ไม่สุข ที่ล้วนแต่ไปรบกวนการนอนของเรา จึงไม่ใช่เรื่องที่น่าประหลาดใจว่าทำไมโรคขาอยู่ไม่สุขถึงมีความเชื่อมโยงกับการมีแมคนีเซียมในร่างกายต่ำ ซึ่งการทานแร่ธาตุชนิดนี้ทั้งในรูปแบบของอาหารและอาหารเสริมให้มากขึ้นมักช่วยรักษาปัญหาดังกล่าว

2. เพิ่มชั่วโมงการนอนและประสิทธิภาพการนอน

มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่า การทานแมคนีเซียมแบบอาหารเสริมในผู้สูงอายุสามารถช่วยให้ตัวแปรของโรคนอนไม่หลับเป็นไปในทางที่ดีขึ้น เช่น ช่วงเริ่มต้นของการนอน ชั่วโมงการนอน และประสิทธิภาพของการนอน รวมถึงยังมีระดับของเมลาโทนิน และคอร์ติซอลดีขึ้นเช่นกัน ซึ่งสารเหล่านี้ล้วนแต่ส่งผลต่อการนอน

3. ลดการตื่นนอนที่เกิดจากโรคขากระตุกขณะหลับ

มีอีกงานวิจัยพบว่า การทานแมคนีเซียมสามารถช่วยลดการตื่นตัวที่เกิดจากโรคขากระตุกขณะหลับ และช่วยให้การนอนของผู้เข้าร่วมทดลองที่การนอนถูกรบกวนจากโรคดังกล่าวมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ปัญหาที่เกี่ยวกับการนอนของคุณเกิดจากการขาดแมคนีเซียมหรือไม่?

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ตรวจเบาหวาน เริ่มต้นที่ 644 บาท

ด้วยไลฟ์สไตล์ ทำให้คนไทยเป็นเบาหวานมากขึ้น และกว่า 40% ไม่รู้ว่าตนเองเป็นเบาหวาน เพราะฉะนั้นควรตรวจเบาหวานอย่างน้อยปีละครั้ง

Istock 908625742

สำหรับสัญญาณของการขาดธาตุแมคนีเซียมมีดังนี้

  • การเป็นโรคนอนไม่หลับ
  • กล้ามเนื้อกระตุก หรือโรคขาอยู่ไม่สุข ซึ่งสามารถไปรบกวนการนอนของคุณ
  • รู้สึกอ่อนเพลีย สับสน หรือหงุดหงิดมากขึ้น
  • มีความจำ หรือความสามารถในการเรียนรู้ที่แย่ลง
  • การเป็นโรคนอนไม่หลับ

คุณมีความเสี่ยงที่จะขาดธาตุแมคนีเซียมหรือไม่?

มีคนบางจำพวกที่เสี่ยงต่อการขาดธาตุแมคนีเซียมมากกว่าคนทั่วไป โดยเฉพาะคนที่เป็นโรคเบาหวาน โรคตับอ่อนอักเสบ ภาวะต่อมไทรอยด์ทำงานเกิน โรคไต หรือโรคที่เกี่ยวกับระบบทางเดินอาหารอย่างโรคลำไส้แปรปรวน อย่างไรก็ดี อาหารที่มีเกลือสูง หรือเครื่องดื่มอย่างแอลกอฮอล์ น้ำอัดลม หรือกาแฟ  ก็สามารถทำให้ร่างกายขาดแมคนีเซียมเช่นกัน นอกจากนี้หากคุณทานยาขับปัสสาวะ มีประจำเดือนมากกว่าปกติ เครียดต่อเนื่อง หรือมีเหงื่อออกมากกว่าปกติ คุณอาจต้องระวังภาวะดังกล่าวเช่นกัน หากคุณมีอาการเข้าข่ายตามที่เรากล่าวไป ให้คุณพยายามหาทางเพิ่มแมคนีเซียมให้ร่างกาย

ปริมาณของแมคนีเซียมที่ร่างกายต้องการต่อวัน

สำหรับปริมาณของธาตุแมคนีเซียมที่ผู้ชายและผู้หญิงควรได้รับต่อวันคือ 400-420 มิลลิกรัม และ 310-320 มิลลิกรัม ตามลำดับ อย่างไรก็ดี การทานแมคนีเซียมแบบอาหารเสริมก็ดูเหมือนเป็นทางออกที่ง่าย แต่มันก็อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ โดยทำให้มีอาการคลื่นไส้ ปวดท้องเกร็ง และท้องเสีย หากทานแมคนีเซียมปริมาณมาก มันก็สามารถทำให้หัวใจเต้นผิดจังหวะ หรือทำให้หัวใจหยุดเต้น ทั้งนี้คุณควรจำกัดปริมาณการทานแมคนีเซียมแบบอาหารเสริมไม่ให้เกินวันละ 350 มิลลิกรัม

อาหารชนิดใดที่มีแมคนีเซียมสูง?

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
หากคุณรู้สึกว่าตัวเองมีความบกพร่องในด้านของความเข้าใจ

เราอยากชวนคุณมาทดลองงานวิจัยกับเรา

Istock 541831614

การทานอาหารที่มีแมคนีเซียมถือเป็นหนทางที่ปลอดภัยและไม่มีผลข้างเคียง ซึ่งมีอาหารหลายชนิดที่มีธาตุดังกล่าว แต่ประเด็นสำคัญคือ การทานผลิตภัณฑ์ที่สดใหม่ ธัญพืชเต็มเมล็ด และถั่ว รวมถึงหลีกเลี่ยงการทานอาหารแปรรูปหรือผ่านการขัดสี สำหรับตัวอย่างของอาหารที่มีธาตุแมคนีเซียมมีดังนี้

  • ผลไม้สดอย่างอะโวคาโดหรือกล้วย – อะโวคาโดหั่นป็นลูกเต๋า 1 ถ้วย มีแมคนีเซียม 44 มิลลิกรัม และกล้วยขนาดใหญ่ 1 ลูก มีแมคนีเซียม 37 มิลลิกรัม
  • ผักสดโดยเฉพาะผักสีเขียว – ผักโขมต้ม 1 ถ้วย มีแมคนีเซียมประมาณ 156 มิลลิกรัม
  • ถั่วมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ และถั่วชนิดอื่นๆ – อัลมอนด์ 0.5 ออนซ์ มีแมคนีเซียมประมาณ 80 มิลลิกรัม
  • มิลเลท ข้าวกล้อง ธัญพืชเต็มเมล็ด และซีเรียลแบบ Fortified – ขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น มีแมคนีเซียมประมาณ 46 มิลลิกรัม ในขณะที่ข้าวกล้อง 0.5 ถ้วย มีแมคนีเซียมประมาณ 42 มิลลิกรัม
  • ถั่ว เมล็ดพันธุ์ – ถั่วดำ 0.5 ถ้วย มีแมคนีเซียมประมาณ 60 มิลลิกรัม
  • นมและโยเกิร์ต – โยเกิร์ตสูตรไขมันต่ำ 8 ออนซ์ มีแมคนีเซียมประมาณ 42 มิลลิกรัม
  • ถั่วเหลือง เต้าหู้ แป้งถั่วเหลือง และผลิตภัณฑ์ที่ทำจากถั่วเหลืองอื่นๆ – นมถั่วเหลือง 1 ถ้วย มีแมคนีเซียมประมาณ 61 มิลลิกรัม

ที่มา: https://www.curejoy.com/conten...

 

 


5 การอ้างอิง
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
Magnesium Intake and Sleep Disorder Symptoms: Findings from the Jiangsu Nutrition Study of Chinese Adults at Five-Year Follow-Up. National Center for Biotechnology Information. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6212970/)
What You Need to Know About Magnesium and Your Sleep. Psychology Today. (https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleep-newzzz/201805/what-you-need-know-about-magnesium-and-your-sleep)

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าข้อมูลนี้เป็นประโยชน์กับคุณแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวีดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
ดูในแอป