การกินเพื่อสุขภาพ

อาหารลดน้ำหนัก มื้อเช้า กลางวัน เย็น


Istock 533834088 m

การทานอาหารลดน้ำหนัก ไม่จำเป็นต้องอดอาหาร แต่เพียงแค่รู้จักเลือกและจำกัดปริมาณอาหารที่รับประทานแต่ละมื้อ ให้ได้สัดส่วนในปริมาณที่พอเหมาะ โดยเมื่อรู้สึกอิ่มแล้วควรหยุด ไม่ฝืนรับประทานต่อจนหมดด้วยความเสียดาย

อาหารลดน้ำหนักมื้อเช้า

สำหรับมื้อเช้าจัดเป็นมื้ออาหารที่ไม่ควรละเลยอย่างยิ่ง เพราะเป็นช่วงที่สมองของเราต้องเริ่มต้นใช้งาน ซึ่งการรับประทานอาหารในมื้อเช้านี้นอกจากจะช่วยให้ร่างกายมีเรี่ยวแรง สมองมีพลังในการบรรเจิดไอเดียต่างๆ แล้ว ยังช่วยให้ไม่อ้วนง่ายเมื่อเทียบกับคนที่ละเลยมื้อเช้า

ด้วยความที่มื้อเช้ากับสภาวะสังคมในปัจจุบัน ที่ผู้คนต้องคอยรีบเร่งแข่งขันกันกับเวลาอยู่แทบจะตลอด 24 ชั่วโมง ทำให้หลายๆ คนมักหันไปเลือกรับประทานอาหารที่หาได้ง่ายและสะดวก อย่างอาหารขยะ หรือจังก์ฟู้ดทั้งหลาย ซึ่งนั่นเท่ากับเป็นการสะสมไขมันเข้าสู่ร่างกาย และพลังงานที่มากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ ดังนั้นอาหารลดน้ำหนักมื้อเช้าจึงควรเป็นอาหารที่ ทานไว ทานง่าย และให้พลังงานต่ำ (เพราะอีกไม่กี่ชั่วโมงก็ต้องทานอาหารเที่ยงแล้ว)

เมนูมื้อเช้าแบบง่ายๆ

  • โจ๊กหมู เรียกว่าหาซื้อรับประทานได้ง่าย แถมมีประโยชน์ครบถ้วน
  • ต้มเลือดหมู เรียกว่าเป็นเมนูเพื่อสุขภาพอย่างแท้จริงที่มีสารอาหารครบถ้วน
  • ขนมปัง+ไข่ดาว จัดเป็นเมนูที่ทำง่ายและสะดวกมากๆ แต่ควรเลือกแผ่นขนมปังโฮลวีทแทนขนมปังขาวธรรมดา เนื่องจากมีกากใยอาหาร และสารอาหารมากกว่า
  • ซีเรียลผสมข้าวโอ๊ต หรือผลไม้ต่างๆ ก็เป็นอีกเมนูหนึ่งที่สามารถทำรับประทานได้ง่ายๆ
  • โยเกิร์ตผสมผลไม้สด โดยควรเลือกเป็นโยเกิร์ตรสธรรมชาติ เนื่องจากมีปริมาณไขมันน้อยกว่าโยเกิร์ตรสผลไม้ แล้วใส่ผลไม้สดตามที่เราชอบลงไป
  • ขนมครก แต่ต้องเลือกเจ้าที่ใส่แป้งน้อย น้ำมันน้อย ข้อดีคือขนมครกจะใช้การทำให้สุกโดยการปิ้ง(ไม่ได้ทอดเหมือนปาท่องโก๋)
  • แกงจืด อาหารทานง่าย ซื้อไว้/ทำเองตั้วแต่ตอนเย็น ตอนเช้าก็นำมาอุ่นทานได้ทันที
  • อกไก่อบ ถือว่าเน้นโปรตีน และหาทานง่าย (ใน 7-11 ก็มีอกไก่สำเร็จขาย) อกไก่ถือเป็นส่วนที่มีไขมันน้อยที่สุดของเนื้อไก่
  • ไข่ต้ม แนะนำการทานไข่ต้มในตอนเช้า และไม่ควรทานไข่ทอดอย่างยิ่ง บางคนอาจไม่ต้องการคอเรสเตอรอล สามารถเลือกทานเฉพาะไข่ขาวก็ได้
  • น้ำเต้าหู้ไม่ใส่น้ำตาล น้ำเต้าหู้ถือว่าช่วยให้อยู่ท้องมากกว่าการทานกาแฟ หากใครที่ทำงานสาย อีกไม่กี่ชั่วโมงก็ถึงมื้อเที่ยง น้ำเต้าหู้ถือเป็นตัวเลือกที่ดี

เมนูมื้อเช้าที่ควรเลี่ยง

  • อาหารประเภททอด ไม่ว่าจะเป็น หมูทอด ไก่ทอด ปาท่องโก๋ เต้าหู้ทอด ฯลฯ
  • ขนมปังหวานควรเลี่ยง เช่น ขนมอบ เบเกอร์รี่ ขนมเค้ก
  • ขนมจีบ ซาลาเปา

หลายคนมักทานมื้อเช้าเป็นอาหารง่ายๆ ทานไวๆ เช่นกาแฟและขนมเค้ก หรืออาจจะเป็นน้ำเต้าหู้และปาท่องโก๋ ซึ่งเมนูเหล่านี้อุดมไปด้วยไขมันที่ส่งผลเสียต่อร่างกาย

อาหารลดน้ำหนักมื้อเที่ยง

แม้ว่ามื้อเที่ยงจะได้ชื่อว่าเป็นมื้อแห่งราชา ที่สามารถรับประทานได้มากก็ตาม แต่สำหรับใครที่กำลังลดน้ำหนักอยู่ ก็ควรใส่ใจกับอาหารที่รับประทาน เพราะหากรับประทานแบบไม่ยั้งคิด มื้อกลางวันก็อาจกลายเป็นตัวการที่ทำให้อ้วนได้

ในมื้อเที่ยงนี้หลายๆ คนมักเข้าใจว่าสามารถรับประทานอะไรก็ได้โดยไม่ต้องยั้งปาก ทำให้กว่าจะรู้ตัวอีกทีความอ้วนก็มาเยือนแบบไม่ทันได้ตั้งตัว โดยมื้อกลางวันผู้คนส่วนใหญ่โดยเฉพาะหนุ่มสาวออฟฟิศ ที่หลังจากรับประทานมื้อเที่ยงเรียบร้อยแล้ว ก็มักจะขึ้นไปนั่งทำงานอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์ตลอดแทบทั้งวัน เมื่อทานอิ่มแล้วนั่งอยู่กับที่เป็นเวลาหลายชั่วโมงโดยไม่ได้ขยับเขยื้อนร่างกายเท่าไหร่นัก แน่นอนว่าไขมันย่อมไปพอกพูนอยู่ตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง ดังนั้นอาหารลดน้ำหนักมื้อเที่ยงจึงควรเน้นอาหารที่อิ่มนาน แต่แคลอรี่ต่ำ ไขมันต่ำ

 

เมนูสำหรับมื้อกลางวัน

  • สุกี้ไก่ หรือสุกี้ทะเล
  • ต้มยำ
  • เกาเหลา
  • สปาเกตตี้อกไก่
  • โซบะอกไก่
  • ข้าวกล้อง+ไก่ผัดขิง
  • ต้มจืดวุ้นเส้น+ข้าวกล้อง

อาหารลดน้ำหนักมื้อเย็น

เทคนิคในการลดน้ำหนักในมื้อเย็น คือการหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารปริมาณมาก โดยหลังสองทุ่มเป็นต้นไปไม่ควรรับประทานอาหารต่างๆ เข้าไป ซึ่งในช่วงเย็นก่อนสองทุ่ม อาหารลดน้ำหนักควรเลือกเป็นอาหารเบาๆ ไม่หนักท้อง เพราะในมื้อนี้เราไม่จำเป็นต้องใช้พลังงานเท่ากับในมื้อเช้าหรือมื้อกลางวัน หากเรารับประทานเข้าไปมาก เวลานอนนอกจากอาหารจะไม่ย่อยแล้ว ไขมันยังเข้าไปแทรกซึมสะสมอยู่ตามผนังหลอดเลือดและส่วนต่างๆ ของร่างกาย ทำให้อ้วนนั่นเอง

แม้ว่าจะทราบว่าไม่ควรรับประทานมากในมื้อเย็น หากหลายคนมักละเลย เพราะรู้สึกว่าเป็นมื้อที่เหน็ดเหนื่อยเมื่อยล้าจากการทำงาน หรือมื้อที่เป็นการพบปะสังสรรค์ ทำให้อดใจไม่ไหว จึงไม่สามารถลดน้ำหนักแบบจริงจังได้เสียที

เมนูสำหรับมื้อเย็น

  • ผักผลไม้ต่างๆ ที่ไม่มีปริมาณน้ำตาลมาก เช่น มะละกอ แอปเปิล แครอท และอะโวคาโด เป็นต้น
  • เมี่ยงปลาทู
  • ปลานึ่ง+ผักต้ม
  • สลัดผัก ควรเลือกน้ำสลัดที่ไม่มีแคลอรีสูง
  • แกงจืดเต้าหู้ ทางที่ดีควรรับประทานคู่กับข้าวกล้องแทนข้าวขาวธรรมดา

 

อาหารลดน้ำหนักที่หาซื้อได้จาก 7-11

สำหรับอาหารในร้านสะดวกซื้ออย่าง 7-11 ก็นับเป็นอีกหนึ่งสถานที่ ที่ใครหลายคนเลือกที่จะฝากท้องไว้ เพราะหาซื้อสิ่งของต่างๆ ได้ง่าย ไม่ว่าจะเป็นของใช้ส่วนตัว, เครื่องดื่ม, ขนมต่างๆ หรือแม้กระทั่งข้าว เรียกว่าครบวงจร มีทุกสิ่งให้เลือกสรรสำหรับการใช้ชีวิตประจำวันของเรา ซึ่งอาหารใน 7-11 นั้น ก็ยังมีเมนูอาหารลดน้ำหนักที่มีแคลอรีต่ำ สำหรับผู้ที่รักสุขภาพได้เลือกซื้อเช่นกัน (Update พ.ค. 2559) ได้แก่

  • ไข่ต้ม ที่อุดมไปด้วยโปรตีน
  • ปลาทูน่ากระป๋องในน้ำแร่
  • ถั่ว หรือเมล็ดธัญพืชต่างๆ
  • ปลาเส้นหรือปลาอบต่างๆ
  • ผลไม้อย่างฝรั่ง, แอปเปิลและกล้วย เป็นต้น  

อาหารคลีน ทางเลือกสำหรับคนอยากผอม

สำหรับอาหารคลีนก็นับเป็นอีกหนึ่งทางเลือกดีๆ สำหรับคนอยากผอม แต่มีหลายคนที่เข้าใจผิดคิดว่าอาหารคลีน คือ อาหารที่มีราคาแพง ซึ่งจริงๆ แล้ว อาหารคลีนคือ อาหารที่ไม่ผ่านการปรุงแต่งหรือปรุงรสใดๆ หรือผ่านกระบวนการปรุงแต่งที่น้อยที่สุด ไม่ว่าจะเป็นน้ำมัน น้ำปลา น้ำตาล น้ำส้มสายชู และเกลือ เป็นต้น เนื่องจากเครื่องปรุงรสเหล่านี้ล้วนแต่ส่งผลเสียต่อร่างกายเราทั้งสิ้น

เมนูอาหารคลีนที่น่ารับประทาน

  • สเต๊กอกไก่
  • ขนมปังโฮลวีทกับมะเขือและแอลมอนด์
  • ปลาดอลลี่อบ+ข้าวกล้อง
  • อกไก่ม้วนแตงกวาแครอท
  • ซูชิอกไก่
  • แซนด์วิชโฮลวีทผลไม้แสมเมล็ดธัญพืช
  • สลัดทูน่า เสิร์ฟพร้อมขนมปังโฮลวีท และไข่ดาว

 

หลักในการรับประทานอาหารคลีน

  1. ควรเริ่มต้นด้วยการค่อยๆ ปรับตัวให้เข้ากับอาหารคลีนกันก่อน โดยไม่ต้องปรับเปลี่ยนมารับประทานอาหารคลีนแบบร้อยเปอร์เซ็นต์ ให้ลองเริ่มจากค่อยๆ ลดเครื่องปรุงรสลงทีละเล็กทีละน้อย เมื่อรู้สึกชินกับรสชาติที่ไม่ปรุงรสแล้ว จึงค่อยๆ หันมาทานอาหารคลีนแบบจริงจัง
  2. ควรเลือกอาหารที่นำมาปรุงแบบสดใหม่อยู่เสมอ เพราะอาหารที่สดใหม่จะให้คุณค่าครบถ้วนแก่ร่างกายเรา และไม่ก่อให้เกิดอาการท้องเสีย หรืออาหารเป็นพิษขึ้น ที่สำคัญควรเลือกอาหารที่ปรุงสุกใหม่ ไม่นำอาหารที่ทำทิ้งไว้ข้ามคืนมารับประทาน
  3. ขณะเลือกซื้ออาหารต่างๆ ควรดูให้ดี ซึ่งหากเป็นเนื้อสัตว์ต้องดูถึงความสดใหม่ ส่วนผลไม้ควรเลือกรับประทานแบบตามฤดูกาลจะดีกว่าการรับประทานผลไม้นอกฤดู เนื่องจากจะทำให้ได้ผลไม้ที่มีราคาถูกและปลอดภัยจากสารเคมีที่เร่งการเจริญเติบโตนั่นเอง
  4. ควรเลือกทานอาหารที่ไม่ผ่านการปรุงแต่งหรือรสจัด ไม่ว่าจะเป็นรสเค็มจัด หรือหวานจัด โดยเฉพาะน้ำตาลและเกลือควรหลีกเลี่ยง หรือทานให้น้อยเข้าไว้ เนื่องจากในเกลือจะมีปริมาณโซเดียมอยู่สูงส่งผลให้เกิดภาวะตัวบวมขึ้นได้ง่าย ส่วนน้ำตาลนอกจากจะเป็นตัวการให้น้ำหนักขึ้นแล้ว ยังเป็นตัวการที่คอยกระชากวัยทำให้มีใบหน้าที่แก่ก่อนวัย
  5. การทานอาหารคลีนควรหมั่นดื่มน้ำเปล่าให้มากๆ เข้าไว้ เพราะน้ำเปล่านอกจากจะปลอดภัยและทำให้เรารู้สึกอิ่มท้องได้เร็วแล้ว ยังช่วยขจัดสารพิษ ชะล้างสิ่งสกปรกออกจากร่างกายได้ดี รวมทั้งทำให้ผิวของเราชุ่มชื้น ไม่แห้งกร้าน และไม่แก่ง่าย
  6. การทานอาหารคลีนไม่จำเป็นต้องไปเน้นหรือคำนวณปริมาณแคลอรีให้เป๊ะๆ ในแต่ละมื้อ ควรเลือกทานในปริมาณแค่ที่ร่างกายเราบอกว่าอิ่มก็พอ
  7. ควรจัดสรรอาหารคลีนให้มีความสมดุล โดยในแต่ละมื้อให้ได้สารอาหารครบทั้ง 5 หมู่ โดยเน้นปริมาณผักและผลไม้ให้มากกว่าเนื้อสัตว์ หรือไขมัน และแป้ง

อาหารว่างสำหรับลดน้ำหนัก

สำหรับในระหว่างวันโดยเฉพาะในช่วงบ่ายๆ หลายๆ คนก็มักจะรู้สึกอยากหาอะไรเคี้ยวกันให้เพลินๆ ในปากซะหน่อย หรือบางคนอาจรู้สึกหิวขึ้นมา ทำให้ต้องหยิบจับคุกกี้ หรือขนมกรุบกรอบเข้าปากอยู่ร่ำไป ฉะนั้น หากรู้สึกอยากอาหารขึ้นมาเมื่อไหร่ล่ะก็ ให้พยายามงดอาหารหวานต่างๆ หรือขนมกรุบกรอบ โดยเฉพาะขนมถุงๆ ทั้งหลาย โดยให้นึกถึงอาหารว่างเพื่อลดน้ำหนักเหล่านี้แทน ได้แก่

 

  • เมล็ดธัญพืชต่างๆ ได้แก่ อัลมอนด์, เมล็ดทานตะวัน และเมล็ดฟักทอง เป็นต้น
  • สาหร่ายอบ หรือซุปสาหร่าย
  • ถั่วแระญี่ปุ่น
  • คุกกี้ข้าวโอ๊ต
  • ขนมปังโฮลวีททาเนยถั่ว
  • โยเกิร์ตรสธรรมชาติผสมผลไม้สด
  • แอปเปิลทาเนยถั่ว
  • ดาร์กช็อกโกแลต
  • ฯลฯ

อาหารลดน้ำหนักที่เป็นเมนูอาหารว่าง ถึงแม้จะช่วยคลายหิวได้ก็จริง แต่การรับประทานมากๆ ก็อาจส่งผลให้อ้วนได้เช่นกัน แต่หากไม่อยากแคลอรี่เกิน แนะนำอาหารว่างระหว่างมื้อเป็นผลไม้จะดีที่สุด

ข้อดีของการจำกัดปริมาณอาหารที่ทาน

การรู้จักเลือกรับประทานอาหารลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพ โดยเฉพาะอาหารคลีนที่ลดปริมาณการปรุงแต่งเครื่องปรุงต่างๆ ให้น้อยลง และหันมาเน้นกินผักผลไม้ที่ให้ไฟเบอร์สูง พร้อมกันกับการเสริมด้วยโปรตีนจากเนื้อสัตว์หรือธัญพืชอื่นๆ รวมถึงการเลือกอาหารในแต่ละมื้อ ตลอดจนถึงการทานอาหารว่างที่เหมาะสม เหล่านี้ล้วนส่งเสริมการมีสุขภาพดีและช่วยในเรื่องการลดน้ำหนักได้ดีทั้งสิ้น เราจึงรวบรวมข้อดีจากการเลือกรับประทานอาหารและการจำกัดปริมาณอาหารที่ทานในแต่ละมื้ออย่างถูกต้องมาแนะนำ ซึ่งมีด้วยกันดังนี้

 

1. ช่วยลดน้ำหนัก

ประโยชน์ของอาหารสุขภาพประการแรกคือ ช่วยลดน้ำหนัก ทำให้ผอมลงได้ในระยะเวลาไม่นาน ทำให้มั่นใจในทุกสัดส่วนของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นต้นแขน หรือต้นขาที่เรียวเล็กลง ตลอดจนหน้าท้องที่แบนราบมากขึ้น ทำให้รู้สึกกระฉับกระเฉงและกระปรี้กระเปร่ามากขึ้น

2. ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง

การรับประทานอาหารคลีนจะช่วยให้ห่างไกลจากโรคมะเร็งได้ เนื่องจากร่างกายเกิดความสมดุลมากขึ้น และทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น เสริมสร้างภูมิต้านทานโรคได้ดีขึ้น โดยการรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมนี้ ยังช่วยให้ร่างกายไม่เกิดการกระตุ้นสารก่อมะเร็งขึ้นได้

3. ลดหน้าท้อง ใส่ชุดสวยได้อย่างมั่นใจมากขึ้น

สามารถอวดหุ่นเป๊ะสวยได้อย่างมั่นใจ รวมทั้งเลือกหยิบจับชุดไหนมาสวมใส่ก็สวยแทบทุกชุด ไม่ต้องมัวแต่มานั่งแขม่วท้องแขม่วพุงให้เมื่อย

4. ชะลอความแก่ ทำให้แลดูอ่อนเยาว์กว่าวัย

ช่วยชะลอวัย ทำให้ไม่แก่ก่อนวัยอันควร เนื่องจากสารอาหารที่ได้ครบถ้วนจะคอยเสริมสร้างส่วนต่างๆ ของร่างกายให้ทำงานเป็นปกติ รวมทั้งการกระตุ้นให้ร่างกายสร้างเสริมคอลลาเจนขึ้น รวมทั้งยังทำให้ระบบขับถ่ายเป็นปกติ จึงทำให้ผิวพรรณของเราเสมือนได้ย้อนวัยนั่นเอง

5. ช่วยควบคุมความหิว

ช่วยให้ในแต่ละมื้อไม่ต้องทนหิวโหย หรืออิ่มจนเกินไป เพราะในแต่ละมื้อได้รับสารอาหารที่เพียงพอแก่ร่างกายต้องการ แถมไม่ต้องใช้เวลานานในการออกกำลังกายเพื่อเบิร์นไขมันหรือพลังงานออกจากร่างกายมากนัก

6. ช่วยให้นอนหลับสบาย

การรับประทานอาหารคลีนเป็นประจำยังช่วยให้สามารถนอนหลับได้ง่ายและสบายขึ้น โดยเฉพาะในมื้อเย็นที่กระเพาะอาหารไม่ต้องแบกรับภาระหนักจนเกินไปในการย่อย ทำให้ระบบย่อยทำงานได้ดี และยังส่งผลที่ดีต่อการขับถ่าย

"กราโนล่า" เป็นอาหารลดน้ำหนักจริงหรือ?

ใครๆ ที่กำลังหันมาดูแลสุขภาพของตัวเองกันอยู่ คงจะคุ้นหูกับชื่อของ กราโนล่า อาหารเพื่อสุขภาพที่อยู่ในหมวดตัวช่วย "ลดน้ำหนัก" ว่ากันว่ากราโนล่าเหมาะสำหรับคนที่กำลังลดความอ้วนได้เป็นอย่างดี เป็นสูตรอาหารที่ประยุกต์ด้วยการนำเอาธัญพืชหลากชนิดมารวมไว้ด้วยกัน พร้อมปรุงรสชาติ นำไปอบให้กรอบ เพื่อให้ได้ความหอมอร่อยมากขึ้น นิยมทานคู่กับนมหรือโยเกิร์ต เป็นการเพิ่มรสชาติ คนส่วนใหญ่จึงเชื่อกันว่ามันเป็นอาหารให้พลังงานต่ำ ทานได้สบายใจแบบไม่อ้วน 

ที่บอกกันว่ากราโนล่าเป็นอาหารลดน้ำหนัก หากจะพูดให้ตรงตัวเลยว่ากินเข้าไปแล้วทำให้น้ำหนักลดลงคงไม่ใช่ เพราะอาหารชนิดนี้ไม่ใช่ยาลดความอ้วน ไม่มีส่วนเข้าไปเผาผลาญพลังงานใดๆ ในร่างกายเลย นอกจากทำหน้าที่ "เพิ่ม" พลังงานต่างหาก แต่ที่บอกว่าเป็นตัวช่วยลดน้ำหนัก นั่นก็เป็นเพราะมันอุดมไปด้วยสารอาหารจำพวกธัญพืชและผลไม้อบแห้ง ซึ่งมีไฟเบอร์สูง แต่ด้วยปริมาณต่อถ้วยที่ถูกจำกัดเอาไว้ให้เราทานใน 1 มื้อของผลิตภัณฑ์ส่วนใหญ่ มีปริมาณพลังงานต่ำ เมื่อทานคู่กับนมหรือโยเกิร์ต ก็จะได้เป็นอาหาร 1 มื้อ แบบพอดีๆ แต่อาจจะเป็นพลังงานที่น้อยสำหรับใครหลายคน ดังนั้นใครที่ทานกราโนล่าเป็นอาหารหลักทุกมื้อ รับรองว่ากินแค่ 1 ถ้วย ก็จะทำให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว แต่หากทานในปริมาณมากกว่านี้ เราก็จะได้แคลอรี่เพิ่มมากขึ้น เมื่อไม่ออกกำลังกายร่วมด้วย ยังไงน้ำหนักก็จะไม่ลดลง แถมยังเพิ่มมากขึ้นอีกด้วย

สรุปแล้ว กราโนโล่ไม่ใช่อาหารลดน้ำหนักโดยตรง แต่แค่เป็นตัวช่วยให้เรากินอาหารน้อยลง ทว่าในมื้ออาหาร แต่ก็ไม่ควรทานแค่กราโนล่าอย่างเดียวเท่านั้น ควรมีโปรตีนจากเนื้อสัตว์ และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

ระบบเผาผลาญในร่างกาย

ระบบเผาผลาญในร่างกาย จะหมายถึงพลังงานต่างๆ ที่ร่างกายได้รับจากการรับประทานอาหาร จะถูกย่อยให้กลายเป็นสารอาหารที่จะแปรสภาพไปเป็นพลังงานด้วยการเผาผลาญ เราจะนำเอาพลังงานเหล่านี้ไปใช้สำหรับกิจกรรมในแต่ละวันที่ร่างกายต้องเคลื่อนไหว ไม่ว่าจะเป็นการเดิน วิ่ง นั่ง หรือแม้กระทั่งในช่วงนอนหลับ ร่างกายก็จำเป็นต้องใช้พลังงานเช่นเดียวกัน

การเผาผลาญพลังงานในระดับพื้นฐานจะอยู่ที่ 60%-70% ของพลังงานที่ใช้ตลอดทั้งวัน แต่ละคนจะมีระดับความสามารถในการเผาผลาญพลังงานที่แตกต่างกันออกไป ขึ้นอยู่กับมวลกล้ามเนื้อว่ามากหรือน้อย พบว่าคนที่มีมวลกล้ามเนื้อมาก จะช่วยให้เกิดการเผาผลาญพลังงานได้ดีกว่าคนที่มีมวลกล้ามเนื้อน้อย หากร่างกายคนไหนสะสมไขมันเอาไว้มากด้วยแล้ว ก็ยิ่งที่ให้การเผาผลาญต่ำลงมา

การทำให้ร่างกายเกิดเผาผลาญพลังงานมากขึ้น

  • มีหลักการง่ายๆ คือการไม่ปล่อยให้ตัวเองต้องอยู่นิ่งๆ เป็นเวลานาน
  • หากิจกรรมอะไรทำอยู่ตลอดเวลา
  • หลีกเลี่ยงการนั่งหรือนอนเฉยๆ ในช่วงกลางวัน
  • เน้นกิจกรรมช่วยสลายไขมันอย่างการออกกำลังกาย และเพิ่มกล้ามเนื้อด้วยการเล่นเวทเทรนนิ่ง
  • ลดการกินอาหารประเภทไขมันให้น้อยลง เมื่อร่างกายมีกล้ามเนื้อมากขึ้น ระบบเผาผลาญก็จะเพิ่มมากขึ้นตามมา

อาหารที่ช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญ

เพื่อช่วยให้การลดน้ำหนักได้ผลมากยิ่งขึ้น การกระตุ้นระบบเผาผลาญด้วยอาหารเป็นอีกทางเลือกที่น่าสนใจ ด้วยการเลือกอาหารดังต่อไปนี้สลับสับเปลี่ยนกันไปมาในมื้ออาหาร ช่วยทั้งกระตุ้นการเผาผลาญพลังงาน และยังช่วยกำจัดไขมันส่วนเกินออกไปด้วย

1. มะนาวกับกรีกโยเกิร์ต

แม้จะไม่ใช่อาหารที่เหมาะสมจะให้เป็นเมนูมื้อหลัก แต่เราสามารถเลือกให้สูตรอาหารชนิดนี้เป็นอาหารว่างทดแทนของหวานชนิดอื่น ด้วยการผสมกรีกโยเกิร์ตกับน้ำมะนาวคั้นสดสักเล็กน้อย คนให้เข้ากันแล้วรับประทานได้ทันที ด้วยเหตุที่ในกรีกโยเกิร์ตมีแคลเซียมที่ช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญ ส่วนน้ำมะนาวที่อุดมไปด้วยวิตามินซี ก็เป็นตัวช่วยดูดซึมแคลเซียมอีกทางหนึ่ง

2. เมนูจากพริกไทยดำ

พริกไทยดำมีสรรพคุณที่ช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญได้เป็นอย่างดี เพราะเป็นสมุนไพรฤทธิ์ร้อน เมื่อรับประทานเข้าไปจะช่วยทำให้ร่างกายเกิดการเผาผลาญไขมัน และเริ่มต้นการเบิร์นในทันที ดังนั้นลองสร้างสรรค์เมนูที่มีส่วนผสมของพริกไทยดำมากขึ้นมาหน่อย ก็จะทำให้การลดน้ำหนักทำได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

3. กาแฟดำ

ขอย้ำว่าต้องเป็นกาแฟดำไม่ผสมน้ำตาล ไม่ผสมครีมเทียมหรือนมข้น แต่อาจจะเพิ่มความหวานด้วยสารทดแทนความหวานชนิดอื่นที่มีความปลอดภัยเข้ามาแทน กาแฟที่มีคาเฟอีนเข้มข้น จะช่วยกระตุ้นให้ระบบไหลเวียนเลือดทำงานได้มากขึ้น ร่างกายตื่นตัว ช่วยเผาผลาญพลังงานได้เป็นอย่างดี ลองเลือกดื่มกาแฟดำก่อนออกกำลังกายสักครึ่งชั่วโมง ยิ่งช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเบิร์นให้มากขึ้นด้วย

การกินอาหารในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตให้ถูกวิธี

การลดน้ำหนักด้วยวิธีที่ปลอดภัย ก็คือ การออกกำลังกายและควบคุมอาหาร ตามหลักความเชื่อ ส่วนมากการเลือกจำกัดอาหาร (ไม่ใช่อดอาหาร) ให้อยู่ในสัดส่วนที่เหมาะสมในแต่ละมื้อ เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย และเป็นอาหารที่ให้สารอาหารอย่างครบถ้วน ร่วมกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยลดน้ำหนักได้อย่างเห็นได้ชัดในเวลาไม่นาน ซึ่งแน่นอนว่าหัวใจหลักของการลดน้ำหนักคือ "อาหาร" แม้จะออกกำลังกายอย่างดี แต่ไม่ยอมควบคุมอาหาร กินอาหารที่มีไขมันสูง เป็นอาหารจำพวกแป้ง และน้ำตาลเข้าไปมาก ก็ย่อมทำให้การลดน้ำหนักไม่ได้ผล

ความเชื่ออย่างหนึ่งเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก ก็คือ "คาร์โบไฮเดรต" ที่เป็นสารอาหารสำคัญอย่างหนึ่งของร่างกาย ทว่ามักจะเป็นสารอาหารที่คนอยากผอมหวาดกลัว การลดน้ำหนักจากความเชื่อผิดๆ โดยเฉพาะการงดคาร์โบไฮเดรตไปเลย ในระยาว จะส่งผลต่อสุขภาพ ตามมาด้วยอาการเจ็บป่วย จนสุดท้ายก็ไม่สามารถลดน้ำหนักได้ แถมยังทำให้อ้วนมากขึ้น

ไขข้อสงสัย กินคาร์โบไฮเดรตแล้วทำให้อ้วน ?

สาเหตุที่ต้องหลีกเลี่ยงการกินคาร์โบไฮเดรตให้มากขึ้นในช่วงลดน้ำหนัก แม้จะเป็นสารอาหารสำคัญที่ร่างกายต้องนำไปใช้ก็ตาม แต่ก็ส่งผลกระทบต่อสัดส่วนได้ หากได้รับในปริมาณที่มากเกินความต้องการ ภายหลังจากรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเข้าไป ร่างกายก็จะเริ่มทำงานย่อยสารอาหารโมเลกุลใหญ่ให้กลายเป็น "กลูโคส" ซึ่งเป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว จากนั้นก็จะแพร่เข้าสู่กระเลือด ส่งต่อไปเป็นพลังงานให้กับเซลล์และกล้ามเนื้อ รวมถึงหน้าที่อื่นๆ ภายในร่างกาย

การที่รับประทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป ย่อมเป็นตัวการทำให้กลูโคสในเลือดสูงขึ้น เกินความจำเป็นที่ร่างกายต้องการนำไปใช้ อินซูลินก็จะเริ่มเข้ามาทำหน้าที่ แปรสภาพน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวดังกล่าวให้กลายเป็น "ไกลโคเจน" แล้วถูกส่งต่อไปเก็บไว้ตามส่วนต่างๆ ของกล้ามเนื้อภายในร่างกาย บางส่วนถูกเก็บในรูปของไขมันที่ตับ เป็นเหตุให้มีไขมันสะสมอยู่ใต้ผิวหนัง มีน้ำหนักตัวมากขึ้น และทำให้ขนาดตัวขยายตามมาเพื่อจัดเก็บไขมันดังกล่าวเอาไว้ตามกระบวนการทางธรรมชาติของร่างกายเพื่อใช้เอาตัวรอดในอนาคต

ผลลัพธ์ที่เกิดขึ้นเมื่อกินคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป

  1. ปริมาณสารอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต เมื่อเข้าสู่ร่างกายแล้ว การย่อยจำเป็นต้องใช้สัดส่วนของวิตามินหลายตัวเข้ามาช่วยในปฏิกิริยาดังกล่าว เมื่อร่างกายรับเอาคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป ย่ออมทำให้เกิดภาวะขาดวิตามินตามมาได้ ซึ่งวิตามินที่ใช้ทำหน้าที่ เช่น บี1, ไนอะซิน, บี2, ไบโอทิน และกรดแพนโทเทนิก เป็นต้น
  2. หากการรับประทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปในกลุ่มผู้ป่วยที่เป็นเบาหวานแล้ว จะทำให้มีปริมาณน้ำตาลในเลือดสูงกว่าปกติ ส่งผลกระทบต่อสุขภาพตามมา เรียกว่าภาวะ "hypoglycemic effect"
  3. แทนที่จะลดน้ำหนักได้ แต่กลับทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มมากขึ้น กลายเป็นโรคอ้วนตามมา
  4. ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่รับมามากจนเกินไป จะทำให้ร่างกายขาดสารอาหาร และกินอาหารที่มีประโยชน์ชนิดอื่นได้น้อยลง ในระยะยาว เสี่ยงต่อการเกิดโรคขาดสารอาหารขึ้นมาได้

ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตเพียงพอหรือยัง ?

ตามปกติดังที่กล่าวไปข้างต้น คาร์โบไฮเดรตคือสารอาหารสำคัญที่มีส่วนช่วยให้พลังงานแก่ร่างกาย ดังนั้นจึงไม่ควรงดการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต แต่ให้ใช้วิธีรับประทานในสัดส่วนที่เหมาะสม แต่สำหรับบางคนควรหัดสังเกตว่า คาร์โบไฮเดรตที่มากเกินความต้องการของร่างกายในแต่ละคนจะถูกนำไปใช้งานแตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับกิจกรรมที่ต้องทำในชีวิตประจำวัน เช่น คนที่ทำงานก่อสร้างหรือแบกหาม ย่อมต้องการพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตมากกว่าพนักงานออฟฟิศที่ทำงานอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ ดังนั้นการสังเกตว่าร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตมากเกินความต้องการหรือไม่นั้น ให้สังเกตดังนี้

  1. กินอาหารมื้อเดียวในปริมาณมาก อาหารมื้อหลักที่จัดหนักมากเกินไป ซึ่งมักจะมีส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรตอยู่ พฤติกรรมเช่นนี้ จะทำให้ร่างกายเกิดการนำเอาพลังงานเข้าไปเก็บสะสมในทันทีตามกลไกของธรรมชาติ ร่างกายมักจะต้องการเลือกที่จะลดปริมาณน้ำตาลลง ซึ่งก็คือคาร์โบไฮเดรต โดยนำไปจัดเก็บในรูปของไขมันที่ง่ายกว่าการจัดเก็บสารอาหารชนิดอื่นๆ
  2. รับประทานอาหารที่มีข้าว แป้ง และน้ำตาล รวมต่อวันในปริมาณมาก เหตุนี้จะทำให้ร่างกายได้รับน้ำตาลในปริมาณมาก คาร์โบไฮเดรตเกินความจำเป็น ส่งผลให้เกิดการสะสมของพลังงานที่เหลืออยู่ในปริมาณมาก ย่อมถูกเปลี่ยนให้ถูกนำไปจัดเก็บในรูปของไขมันตามมา

กินคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกาย

ความจริงแล้ว ร่างกายจำเป็นต้องได้รับคาร์โบไฮเดรตช่วง "ก่อน" ออกกำลังกาย ก่อนหน้านี้อาจจะมีความเชื่อว่าการรับประทานคาร์โบไฮเดรตหลังอาหารจะช่วยให้ร่างกายหายเหนื่อยได้ไว แต่เทียบกันแล้วพบว่าการรับประทานคาร์บก่อนออกกำลังกายจะให้ผลดีกว่าในด้านการลดน้ำหนัก คือ

  1. ช่วยป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นมาอย่างรวดเร็ว ป้องกันการรับประทานคาร์โบไฮเดรตหลังอาหารมากเกินไปได้ เพราะคาร์โบไฮเดรตที่เปลี่ยนตัวเองไปเป็นน้ำตาลในกระแสเลือด หากรับประทานหลังออกกำลังกาย จะเกิดความรู้สึกพึงพอใจ เนื่องจากร่างกายได้รับน้ำตาลเพิ่มเข้ามา เหมือนกับการรับประทานขนมหวาน เป็นความผ่อนคลายในช่วงระยะเวลาสั้นๆ ที่อาจจะทำให้เผลอใจรับเอาคาร์โบไฮเดรตเข้าไปมากจนเกินพลังงานที่นำไปออกไปก่อนหน้านี้ก็เป็นได้
  2. ช่วยให้ร่างกายรู้สึกแข็งแรง และมีความอึดในขณะออกกำลังกาย เหนื่อยน้อยลง ออกกำลังกายได้นานขึ้น เพราะมีพลังงานเบาๆ นำไปใช้หมุนเวียน ยิ่งคนที่ออกกำลังกายช่วงเช้าแล้ว ร่างกายจำเป็นต้องมีพลังงานบางส่วนเข้ามาเสริมในขณะท้องว่าง ลดอาการวิงเวียนศีรษะและหน้ามืดเพราะภาวะน้ำตาลต่ำ

จะเห็นได้ว่าการเลือกรับประทาน อาหารลดน้ำหนัก เป็นสิ่งที่มีความสำคัญสำหรับการลดความอ้วนอย่างยิ่ง แม้การลดน้ำหนักจะเป็นเรื่องยาก แต่หากรู้จักเลือกเมนูอาหารที่เหมาะสมโดยการรับประทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ และไม่หลีกเลี่ยงอาหารประเภทแป้ง น้ำตาล หรือไขมัน (เพราะร่างกายของเรายังคงต้องการพลังงานอยู่) เพียงแต่จำกัดปริมาณอาหารเหล่านี้ให้อยู่ในเกณฑ์ที่พอดี คือในแต่ละมื้อให้เน้นอาหารลดน้ำหนัก เน้นผักและผลไม้ ในอัตราส่วนที่มากกว่าอาหารที่ให้แคลอรีสูง ทำควบคู่กับการออกกำลังกาย เพียงเท่านี้รูปร่างที่ดีหุ่นสวยๆ ที่อยากได้ก็คงไม่ไกลเกินเอื้อมแล้วล่ะ

การอดอาหารมื้อเช้าจะทำให้น้ำหนักลดลงไหม?

มีผลการศึกษามากมายจากแหล่งต่าง ๆ ทั่วโลกที่แสดงว่า ผู้ที่ละเลยการกินมื้อเช้า มีโอกาสสูงที่จะเป็นคนน้ำหนักเกิน ฟังทีแรกอาจรู้สึกเหลวไหล ก็ถ้าไม่กินแล้วจะน้ำหนักเกินได้อย่างไร? ในเมื่อน้ำหนักตัวเป็นผลจากแคลอรีที่กินเข้าไป เทียบกับแคลอรีที่ร่างกายใช้ ถ้ากินน้อยไป 1 มื้อ แคลอรีที่กินเข้าไปก็ควรจะน้อยลงไม่ใช่หรือ แต่ผลการศึกษาพบว่าคนที่ไม่กินมื้อเช้า มักจะรู้สึกหิวเกือบตลอดวัน เลยกินมื้ออื่น ๆ หนักกว่าเดิม ผลรวมแคลอรีที่กินตลอดวันแทนที่จะลดลงกลับเพิ่มขึ้น

ผมพบว่าการกินอาหารเช้ามีประโยชน์อย่างอื่นด้วย คือช่วยให้อารมณ์ของผมมั่นคง ถ้าผมไม่ได้กินมื้อเช้า (หรือมื้อใดสักมื้อก็เถอะ) ผมจะอารมณ์ไม่แจ่มใส หงุดหงิดหัวเสีย รวบรวมความคิดไม่ค่อยได้ และไม่มีสมาธิ ผมไม่ใช่คนเดียวที่เป็นแบบนี้ แต่เกิดขึ้นได้กับทั้งเด็กและผู้ใหญ่ครับ

ไม่ว่าคุณจะกำลังควบคุมน้ำหนัก หรือจะอยากเริ่มวันใหม่อย่างถูกต้อง ขอให้ตั้งต้นที่การกินมื้อเช้า มื้อเช้ายังมีความหมายกับผมอีกหลายอย่างทั้งเพิ่มเวลาให้ผมได้ตื่นเต็มที่ ได้ติดตามข่าวคราวความเคลื่อนไหวในโลก มีเวลาสูดหายใจลึก ๆ ให้เต็มปอด ทั้งหมดนี้ บวกกับการมอบสิ่งดีให้กับร่างกาย สุดท้ายแล้วยังเป็นการรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่ด้วยครับ

มักถือกันว่ามื้อเช้าเป็นมื้อสำคัญที่สุด เพราะเป็นการเติมพลังให้กับการเริ่มต้นวันใหม่ และยังช่วยป้องกันการกินมากเกินไปในมื้อต่อ ๆ มา ผมเข้าใจว่าบางครั้งคุณอยากงดมื้อเช้า จะได้มีเวลานอนต่ออีกนิด หรือเพิ่งตื่นใหม่ ๆ ยังไม่รู้สึกอยากกิน ถ้าคุณไม่มีเวลามากพอจะนั่งลงกินมื้อเช้า ให้คว้าอะไรที่เป็นอาหารสุขภาพ เพื่อเป็นพลังเริ่มวันใหม่กินเสียก่อนออกจากบ้าน หรือพกติดไปกินระหว่างเดินทางไปทำงานก็ยังดีครับ

วัดผล

หากคุณอยากเช็คว่าคุณเหมาะกับการกินอาหารแบบไหน หรือหากคุณอยากวัดผลว่าการคุมอาหารที่ทำไปนั้นส่งผลกับสุขภาพหรือไม่ คุณอาจจะสนใจโปรแกรมตรวจเลือดเหล่านี้: 

อ่านเพิ่มเติม

  • วมอกไก่ Delivery หากินง่าย
  • คำนวณดัชนีมวลกาย (BMI) สำหรับตัวคุณ
  • ดูตารางแคลอรี่ในอาหารไทย 

 

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามฟรี ได้คำตอบภายใน 24 ชม.

ฟรี ไม่มีค่าใช้จ่าย

ตอบโดยแพทย์ภายใน 24 ชั่วโมง (คุณจะได้รับอีเมลเมื่อแพทย์ตอบคำถามของคุณ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 30 นาที

การันตีคำตอบจากคุณหมอภายใน 30 นาที หรือรับค่าดำเนินการคำถามด่วน 200 บาทคืนไปเลย

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน เพื่อที่คุณจะสามารถรับความคิดเห็นจากคุณหมอหลายๆท่านในคำถามของคุณ

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่

บทความต่อไป
สิ่งที่ควรรู้เกี่ยวกับการคำนวณปริมาตรอาหาร
สิ่งที่ควรรู้เกี่ยวกับการคำนวณปริมาตรอาหาร

การรับประทานอาหารวิธีนี้ได้รับการพิสูจน์มาแล้วว่าสามารถช่วยลดน้ำหนักและการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย