Doctor men
เขียนโดย
กองบรรณาธิการ HONESTDOCS
Doctor men
รีวิวโดย
ทีมแพทย์และเภสัชกร HONESTDOCS
การกินเพื่อสุขภาพ

อาหารลดน้ำหนัก มื้อเช้า กลางวัน เย็น

ไม่ต้องอด ไม่ต้องนับแคล แต่กินอาหารครบทั้ง 3 มื้อ ก็ผอมได้ ลองทำดูสิ
อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ 12 ก.ย. 2019 รีวิวเมื่อวันที่ 12 ก.ย. 2019 ประมาณเวลาการอ่าน: 13 นาที
มีคนอ่านบทความนี้แล้ว 1,039,630 คน

อาหารลดน้ำหนัก มื้อเช้า กลางวัน เย็น

รีวิวโดยทีมแพทย์และเภสัชกร HonestDocs วันที่ 27/05/2562

การลดน้ำหนัก ไม่จำเป็นต้องอดอาหารเสมอไป  เพียงแค่เรารู้จักเลือกประเภทของอาหารให้ถูกต้องและจำกัดปริมาณอาหารที่รับประทานแต่ละมื้อให้ได้สัดส่วนในปริมาณที่พอเหมาะ  ที่สำคัญเมื่อรู้สึกอิ่มแล้วควรหยุด ไม่ฝืนรับประทานอาหารมื้อนั้นต่อจนหมดด้วยความเสียดายจึงจะสามารถลดน้ำหนักได้เป็นผลสำเร็จ 

โฆษณาจาก HonestDocs
ใครที่มีปัญหาริ้วรอย ผิวขาดความชุ่มชื่น ขาดคอลลาเจนหรืออายุเริ่มมากขึ้น

เราอยากชวนคุณมาทดสอบ (มีค่าตอบแทนให้)

Istock 490582789

อาหารลดน้ำหนักมื้อเช้า

มื้อเช้าจัดเป็นมื้ออาหารที่ไม่ควรละเลยอย่างยิ่งเพราะเป็นช่วงที่สมองและระบบต่างๆ ของร่างกายต้องเริ่มต้นปฏิบัติงานไปตลอดทั้งวัน  การรับประทานอาหารในมื้อเช้านอกจากจะช่วยให้ร่างกายมีเรี่ยวแรง  สมองมีพลังในการประมวลผล คิดวิเคราะห์  เรียนรู้ และจดจำแล้ว ยังช่วยให้เราไม่อ้วนง่ายเมื่อเทียบกับคนที่ละเลยมื้อเช้า เนื่องจากคนที่อดอาหารมื้อเช้าจะทำให้หิวโหยมากในมื้อต่อๆ ไป เป็นผลให้รับประทานอาหารปริมารมากขึ้นและมักเลือกอาหารที่มีพลังงานสูงเพื่อให้อิ่มท้องนานๆ  

ปัจจุบันด้วยความที่ผู้คนต้องรีบเร่งแข่งขันกันกับเวลาอยู่แทบจะตลอด 24 ชั่วโมง ทำให้หลายๆ คนเลือกรับประทานอาหารมื้อเช้าที่หาได้ง่ายและสะดวกอย่างอาหารขยะ หรือจังก์ฟู้ดทั้งหลาย เช่น แฮมเบอร์เกอร์  ขนมปังขัดขาว  ซึ่งนั่นเท่ากับเป็นการสะสมไขมันเข้าสู่ร่างกายทำให้ได้รับพลังงานมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ  ดังนั้นอาหารลดน้ำหนักมื้อเช้าจึงควรเป็นอาหารที่มีคุณค่าและให้พลังงานต่ำ (เพราะอีกไม่กี่ชั่วโมงก็ต้องรับประทานอาหารเที่ยงแล้ว)

การอดอาหารมื้อเช้าจะทำให้น้ำหนักลดลงไหม?

มีผลการศึกษามากมายจากแหล่งต่าง ๆ ทั่วโลกที่แสดงว่า ผู้ที่ละเลยการกินมื้อเช้า มีโอกาสสูงที่จะเป็นคนน้ำหนักเกิน ฟังทีแรกอาจรู้สึกเหลวไหล ก็ถ้าไม่รับประทานแล้วจะน้ำหนักเกินได้อย่างไร  ในเมื่อน้ำหนักตัวเป็นผลจากแคลอรีที่กินเข้าไป เทียบกับแคลอรีที่ร่างกายใช้ ถ้ารับประทานน้อยไป 1 มื้อ แคลอรีที่ได้รับก็ควรจะน้อยลงไม่ใช่หรือ แต่ผลการศึกษาพบว่าคนที่ไม่รับประทานมื้อเช้า มักจะรู้สึกหิวเกือบตลอดวัน เลยรับประทานมื้ออื่น ๆ หนักกว่าเดิม ผลรวมแคลอรีที่กินตลอดวันแทนที่จะลดลงกลับเพิ่มขึ้น  ดังนั้นไม่ว่าคุณจะกำลังควบคุมน้ำหนัก หรือจะอยากเริ่มวันใหม่อย่างถูกต้อง ขอให้ตั้งต้นที่การรับประทานมื้อเช้า 

ตัวอย่างเมนูมื้อเช้าแบบง่ายๆ ได้คุณค่า

  • โจ๊กหมู เมนูที่หาซื้อรับประทานได้ง่าย แถมมีประโยชน์ครบถ้วน
  • ต้มเลือดหมู เมนูเพื่อสุขภาพอย่างแท้จริงที่มีสารอาหารครบถ้วน
  • ขนมปัง+ไข่ดาว เมนูที่ทำง่ายและสะดวกมากๆ แต่ควรเลือกแผ่นขนมปังโฮลวีทแทนขนมปังขาวธรรมดา เนื่องจากมีกากใยอาหาร และสารอาหารมากกว่า
  • ซีเรียลผสมข้าวโอ๊ต หรือผลไม้ต่างๆ เป็นอีกเมนูหนึ่งที่สามารถทำรับประทานได้ง่ายๆ ได้ประโยชน์
  • โยเกิร์ตผสมผลไม้สด ควรเลือกโยเกิร์ตรสธรรมชาติ เนื่องจากมีปริมาณไขมันน้อยกว่าโยเกิร์ตรสผลไม้แล้วใส่ผลไม้สดที่ชอบลงไป
  • แกงจืด เมนุรับประทานง่าย จะซื้อไว้ / หรือทำเองตั้งแต่ตอนเย็น  พอตอนเช้าก็นำมาอุ่นระบประทานได้ทันที
  • อกไก่อบ  ถือเป็นส่วนที่มีไขมันน้อยที่สุดของเนื้อไก่จึงได้โปรตีนแบบเน้นๆ แถมยังไม่ผ่านการทอดด้วยน้ำมัน  เรียกว่า คลีนสุด ที่สำคัญยังหารับประทานได้ง่ายแม้ในร้านสะดวกซื้อ 
  • ไข่ต้ม แนะนำการระบประทานไข่ต้มในตอนเช้า บางคนที่ไม่ต้องการคอเรสเตอรอลสามารถเลือกรับประทานเฉพาะไข่ขาวก็ได้
  • น้ำเต้าหู้ไม่ใส่น้ำตาล  เมนูที่ช่วยให้อยู่ท้องมากกว่าการรับประทานกาแฟ  หากใครที่ทำงานสาย และอีกไม่กี่ชั่วโมงก็ถึงมื้อเที่ยง น้ำเต้าหู้ถือเป็นตัวเลือกอาหารเช้าที่ดี

เมนูมื้อเช้าที่ควรเลี่ยง

  • อาหารประเภททอด ไม่ว่าจะเป็น หมูทอด ไก่ทอด ปาท่องโก๋ เต้าหู้ทอด ไข่ทอด ฯลฯ
  • ขนมปังหวานควรเลี่ยง เช่น ขนมอบ เบเกอร์รี่ ขนมเค้ก
  • ขนมจีบ ซาลาเปา

หลายคนมักรับประทานมื้อเช้าเป็นอาหารง่ายๆ รับประทานไวๆ เช่น  กาแฟและขนมเค้ก หรืออาจจะเป็นน้ำเต้าหู้และปาท่องโก๋ ซึ่งเมนูเหล่านี้อุดมไปด้วยไขมันที่ส่งผลเสียต่อร่างกาย

อาหารลดน้ำหนักมื้อเที่ยง

แม้ว่ามื้อเที่ยงจะได้ชื่อว่าเป็น "มื้อแห่งราชา" ที่สามารถรับประทานได้มากก็ตาม แต่สำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนักอยู่ควรใส่ใจกับอาหารที่รับประทาน เพราะหากรับประทานแบบไม่ยั้งคิด มื้อกลางวันก็อาจกลายเป็นตัวการที่ทำให้อ้วนได้ เนื่องจากมื้อกลางวันผู้คนส่วนใหญ่โดยเฉพาะหนุ่มสาวออฟฟิศ ที่หลังจากรับประทานมื้อเที่ยงเรียบร้อยแล้วก็มักจะนั่งทำงานอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์ตลอดแทบทั้งวัน โดยไม่ได้ขยับเขยื้อนร่างกายเท่าไหร่นัก  แน่นอนว่าไขมันย่อมไปสะสม พอกพูนอยู่ตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง 

ดังนั้นอาหารลดน้ำหนักมื้อเที่ยงจึงควรเน้นอาหารที่อิ่มนาน แต่แคลอรี่ต่ำ ไขมันต่ำ

โฆษณาจาก HonestDocs
หากคุณรู้สึกว่าตัวเองมีความบกพร่องในด้านของความเข้าใจ

เราอยากชวนคุณมาทดลองงานวิจัยกับเรา

Istock 541831614

ตัวอย่างเมนูมื้อกลางวัน

  • สุกี้ไก่ หรือสุกี้ทะเล
  • ต้มยำ
  • เกาเหลา
  • สปาเกตตี้อกไก่
  • โซบะอกไก่
  • ข้าวกล้อง+ไก่ผัดขิง
  • ต้มจืดวุ้นเส้น+ข้าวกล้อง

อาหารลดน้ำหนักมื้อเย็น

เทคนิคในการลดน้ำหนักในมื้อเย็น คือ การหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารปริมาณมาก โดยหลัง  20.00 น. เป็นต้นไปไม่ควรรับประทานอาหารต่างๆ เข้าไปอีก  อาหารลดน้ำหนักสำหรับมื้อเย็นควรเลือกเป็นอาหารเบาๆ ไม่หนักท้อง เพราะในมื้อนี้เราไม่จำเป็นต้องใช้พลังงานเท่ากับในมื้อเช้า หรือมื้อกลางวัน  หากเรารับประทานเข้าไปมาก เมื่อถึงเวลาเข้านอนนอกจากอาหารจะไม่ย่อยแล้ว ไขมันยังเข้าไปแทรกซึมสะสมอยู่ตามผนังหลอดเลือดและส่วนต่างๆ ของร่างกาย ทำให้อ้วนนั่นเอง  อย่างไรก็ดี แม้หลายคนจะทราบว่า ไม่ควนรับประทานมากในมื้อเย็น แต่ก็มักละลเยเพราะรุ้สึกว่าเหน็ดเหนื่อยกับการทำงานมาทั้งวันจึงควรเป็นมือที่ได้ตามใจปาก รับประทานได้เต็มที่ หรือบางคนอาจถือเป็นการสังสรรค์ จึงทำให้ไม่สามารถลดน้ำหนักได้เสียที 

ตัวอย่างเมนูสำหรับมื้อเย็น

  • ผักผลไม้ต่างๆ ที่มีน้ำตาลน้อย เช่น มะละกอ แอ๊ปเปิ้ล แครอท และอะโวคาโด เป็นต้น
  • เมี่ยงปลาทู
  • ปลานึ่ง+ผักต้ม
  • สลัดผัก ควรเลือกน้ำสลัดที่ไม่มีแคลอรีสูง เช่น น้ำสลัดงา 
  • แกงจืดเต้าหู้ ทางที่ดีควรรับประทานคู่กับข้าวกล้องแทนข้าวขาวธรรมดา

อาหารลดน้ำหนักที่หาซื้อได้จาก 7-11

สำหรับอาหารในร้านสะดวกซื้ออย่าง 7-11 ก็นับเป็นอีกหนึ่งสถานที่ที่ใครหลายคนเลือกที่จะฝากท้องไว้ เพราะมีสินค้าให้เลือกซื้อหลายชนิด มีสาขามาก และง่ายต่อการเข้าถึง  สำหรับอาหารใน 7-11 นั้นมีเมนูอาหารลดน้ำหนักที่มีแคลอรีต่ำ สำหรับผู้ที่รักสุขภาพได้เลือกซื้อเช่นกัน (Update พ.ค. 2562) ได้แก่

  • ไข่ต้มแบบต่างๆ เช่น ไข่ต้มยางมะตูม ที่อุดมไปด้วยโปรตีน
  • ปลาทูน่ากระป๋องในน้ำแร่
  • ถั่ว หรือเมล็ดธัญพืชต่างๆ
  • ปลาเส้น หรือปลาอบต่างๆ
  • ผลไม้อย่างฝรั่ง  แอ๊ปเปิล กล้วยหอม และกล้วนน้ำว้า เป็นต้น  

อาหารคลีน ทางเลือกสำหรับคนอยากผอม

สำหรับอาหารคลีนก็นับเป็นอีกหนึ่งทางเลือกดีๆ สำหรับคนอยากผอม แต่มีหลายคนที่เข้าใจผิดคิดว่าอาหารคลีนคือ อาหารที่มีราคาแพง ซึ่งจริงๆ แล้ว อาหารคลีนคือ อาหารที่ไม่ผ่านการปรุงแต่งหรือปรุงรสใดๆ หรือผ่านกระบวนการปรุงแต่งที่น้อยที่สุด ไม่ว่าจะเป็นน้ำมัน น้ำปลา น้ำตาล น้ำส้มสายชู และเกลือ เป็นต้น เนื่องจากเครื่องปรุงรสเหล่านี้ล้วนแต่ส่งผลเสียต่อร่างกายเราทั้งสิ้น

ตัวอย่างเมนูอาหารคลีน

  • สเต๊กอกไก่
  • ขนมปังโฮลวีทกับมะเขือและแอลมอนด์
  • ปลาดอลลี่อบ+ข้าวกล้อง
  • อกไก่ม้วนแตงกวาแครอท
  • ซูชิอกไก่
  • แซนด์วิชโฮลวีทผลไม้แสมเมล็ดธัญพืช
  • สลัดทูน่า เสิร์ฟพร้อมขนมปังโฮลวีท และไข่ดาว

หลักในการรับประทานอาหารคลีน

  1. ควรเริ่มต้นด้วยการค่อยๆ ปรับตัวให้เข้ากับอาหารคลีนกันก่อน    โดยไม่ต้องปรับเปลี่ยนมารับประทานอาหารคลีนแบบร้อยเปอร์เซ็นต์ ให้ลองเริ่มจากค่อยๆ ลดเครื่องปรุงรสลงทีละเล็กทีละน้อย เมื่อรู้สึกชินกับรสชาติที่ไม่ปรุงรสแล้ว จึงค่อยๆ หันมารับประทานอาหารคลีนแบบจริงจัง
  2. ควรเลือกอาหารที่นำมาปรุงแบบสดใหม่อยู่เสมอ   อาหารที่สดใหม่จะให้คุณค่าครบถ้วนแก่ร่างกาย ไม่ก่อให้เกิดอาการท้องเสีย หรืออาหารเป็นพิษขึ้น ที่สำคัญควรเลือกอาหารที่ปรุงสุกใหม่ ไม่นำอาหารที่ทำทิ้งไว้ข้ามคืนโดยจัดเก็บไม่เหมาะสมมารับประทาน
  3. ขณะเลือกซื้ออาหารต่างๆ ควรดูให้ดี    หากเป็นเนื้อสัตว์ต้องดูถึงความสดใหม่ ส่วนผลไม้ควรเลือกรับประทานแบบตามฤดูกาลจะดีกว่าการรับประทานผลไม้นอกฤดู เนื่องจากจะทำให้ได้ผลไม้ที่มีราคาถูกและปลอดภัยจากสารเคมีที่เร่งการเจริญเติบโตนั่นเอง
  4. เลือกรับประทานอาหารที่ไม่ผ่านการปรุงแต่ง หรืออาหารรสจัด   ไม่ว่าจะเป็นรสเค็มจัด หรือหวานจัด โดยเฉพาะน้ำตาลและเกลือที่ควรหลีกเลี่ยง หรือรับประทานให้น้อยเข้าไว้ เนื่องจากในเกลือจะมีปริมาณโซเดียมอยู่สูงส่งผลให้เกิดภาวะตัวบวมขึ้นได้ง่าย ส่วนน้ำตาลนอกจากจะเป็นตัวการให้น้ำหนักขึ้นได้ง่ายแล้วยังเป็นตัวการที่ทำให้เซลล์แก่ก่อนวัยอีกด้วย
  5. หมั่นดื่มน้ำเปล่าให้มากๆ เข้าไว้   น้ำเปล่านอกจากจะปราศจากน้ำตาลและทำให้เรารู้สึกอิ่มท้องได้เร็วแล้ว ยังช่วยขจัดสารพิษ ชะล้างสิ่งสกปรกออกจากร่างกายได้ดี รวมทั้งทำให้ผิวชุ่มชื้น ไม่แห้งกร้าน และไม่แก่ง่าย
  6. ไม่จำเป็นต้องเน้น หรือคำนวณปริมาณแคลอรีให้เป๊ะๆ ในแต่ละมื้อควรเลือกรับประทานในปริมาณแค่ที่ร่างกายเราบอกว่า อิ่ม
  7. ควรจัดสรรอาหารคลีนให้มีความสมดุล ในแต่ละมื้อให้ได้สารอาหารครบทั้ง 5 หมู่ เน้นปริมาณผักและผลไม้ให้มากกว่าเนื้อสัตว์ หรือไขมัน และแป้ง

อาหารว่างสำหรับลดน้ำหนัก

ในระหว่างวันโดยเฉพาะช่วงบ่ายๆ หลายๆ คนก็มักจะรู้สึกอยากหาอะไรเคี้ยวให้เพลินๆ หรือบางคนอาจรู้สึกหิวขึ้นมา ทำให้ต้องหยิบจับคุกกี้ หรือขนมกรุบกรอบเข้าปากอยู่ร่ำไป ฉะนั้นในช่วงลดน้ำหนักหากรู้สึกอยากอาหารขึ้นมาให้พยายามงดอาหารหวานต่างๆ หรือขนมกรุบกรอบ โดยเฉพาะขนมถุงๆ ทั้งหลาย โดยให้นึกถึงอาหารว่างเพื่อลดน้ำหนักเหล่านี้แทน ได้แก่

  • เมล็ดธัญพืชต่างๆ ได้แก่ อัลมอนด์  เมล็ดทานตะวัน  เมล็ดฟักทอง  ถั่วอื่นๆ เป็นต้น
  • สาหร่ายอบ หรือซุปสาหร่าย
  • ถั่วแระญี่ปุ่น
  • คุกกี้ข้าวโอ๊ต
  • ขนมปังโฮลวีททาเนยถั่ว
  • โยเกิร์ตรสธรรมชาติผสมผลไม้สด
  • แอ๊ปเปิ้ลทาเนยถั่ว
  • ดาร์กช็อกโกแลต

อย่างไรก็ดี  อาหารลดน้ำหนักที่เป็นเมนูอาหารว่าง ถึงแม้จะช่วยคลายหิวได้ก็จริง แต่หากรับประทานมากๆ ก็อาจส่งผลให้อ้วนได้เช่นกัน  แต่หากไม่อยากแคลอรี่เกิน แนะนำอาหารว่างระหว่างมื้อเป็นผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำจะดีที่สุด

ข้อดีของการจำกัดปริมาณอาหารที่รับประทาน

การรู้จักเลือกรับประทานอาหารลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพ โดยเฉพาะอาหารคลีนที่ลดปริมาณการปรุงแต่งเครื่องปรุงต่างๆ ให้น้อยลง และหันมาเน้นรับประทานผัก ผลไม้ที่ให้ไฟเบอร์สูง พร้อมกันกับการเสริมด้วยโปรตีนจากเนื้อสัตว์ หรือธัญพืชอื่นๆ รวมถึงการเลือกอาหารในแต่ละมื้อ ตลอดจนถึงการรับประทานอาหารว่างที่เหมาะสม เหล่านี้ล้วนส่งเสริมการมีสุขภาพดีและช่วยในเรื่องการลดน้ำหนักได้ดีทั้งสิ้น เราจึงรวบรวมข้อดีจากการเลือกรับประทานอาหารและการจำกัดปริมาณอาหารที่รับประทานในแต่ละมื้ออย่างถูกต้องมาแนะนำ ซึ่งมีด้วยกันดังนี้

โฆษณาจาก HonestDocs
หากคุณรู้สึกว่าตัวเองมีความบกพร่องในด้านของความเข้าใจ

เราอยากชวนคุณมาทดลองงานวิจัยกับเรา

Istock 541831614
  1. ช่วยลดน้ำหนัก   ทำให้ผอมลงได้ในระยะเวลาไม่นาน รู้สึกกระฉับกระเฉงและกระปรี้กระเปร่ามากขึ้น
  2. ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง    การรับประทานอาหารคลีนจะช่วยให้ห่างไกลจากโรคมะเร็งได้ เนื่องจากร่างกายเกิดความสมดุลมากขึ้น แข็งแรงขึ้น และเสริมสร้างภูมิต้านทานโรคได้ดีขึ้น โดยการรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมนี้ ยังช่วยให้ร่างกายไม่เกิดการกระตุ้นสารก่อมะเร็งขึ้นได้
  3. ลดหน้าท้อง     ใส่ชุดสวย อวดหุ่นได้อย่างมั่นใจมากขึ้น ไม่ต้องมัวแต่มานั่งแขม่วท้องแขม่วพุงให้เมื่อย
  4. ชะลอความแก่   ทำให้ไม่แก่ก่อนวัยอันควร  ทำให้แลดูอ่อนเยาว์กว่าวัย  เนื่องจากสารอาหารที่ได้ครบถ้วนจะคอยเสริมสร้างส่วนต่างๆ ของร่างกายให้ทำงานเป็นปกติ รวมทั้งยังทำให้ระบบขับถ่ายเป็นปกติ 
  5. ช่วยควบคุมความหิว  ช่วยให้ในแต่ละมื้อไม่ต้องทนหิวโหย หรืออิ่มจนเกินไป เพราะในแต่ละมื้อได้รับสารอาหารที่เพียงพอแก่ร่างกายต้องการ แถมไม่ต้องใช้เวลานานในการออกกำลังกายเพื่อเบิร์นไขมัน หรือพลังงานออกจากร่างกายมากนัก
  6. ช่วยให้นอนหลับสบาย  การรับประทานอาหารคลีนเป็นประจำยังช่วยให้สามารถนอนหลับได้ง่ายและสบายขึ้น โดยเฉพาะในมื้อเย็นที่กระเพาะอาหารไม่ต้องแบกรับภาระหนักจนเกินไปในการย่อย ทำให้ระบบย่อยทำงานได้ดี และยังส่งผลที่ดีต่อการขับถ่ายด้วย

"กราโนล่า" เป็นอาหารลดน้ำหนักจริงหรือ?

ใครๆ ที่กำลังหันมาดูแลสุขภาพของตัวเองกันอยู่ คงจะคุ้นหูกับชื่อของ กราโนล่า อาหารเพื่อสุขภาพที่อยู่ในหมวดตัวช่วย "ลดน้ำหนัก" ว่ากันว่า กราโนล่าเหมาะสำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี เพราะเป็นสูตรอาหารที่ประยุกต์ด้วยการนำเอาธัญพืชหลากชนิดมารวมไว้ด้วยกัน พร้อมปรุงรสชาติ นำไปอบให้กรอบ เพื่อให้ได้ความหอมอร่อยมากขึ้น  จึงนิยมรับประทานกราโนล่าคู่กับนม หรือโยเกิร์ต เป็นการเพิ่มรสชาติ คนส่วนใหญ่จึงเชื่อกันว่า กราโนล่าเป็นอาหารให้พลังงานต่ำ รับประทานได้สบายใจแบบไม่อ้วน 

 หากจะพูดว่า กราโนล่าเป็นอาหารลดน้ำหนัก ที่รับรับประทานกินเข้าไปแล้วทำให้น้ำหนักลดลงคงไม่ใช่ เพราะอาหารชนิดนี้ไม่ใช่ยาลดความอ้วน ไม่มีส่วนเข้าไปเผาผลาญพลังงานใดๆ ในร่างกายเลย นอกจากทำหน้าที่ "เพิ่ม" พลังงานต่างหาก แต่ที่บอกว่า กราโนล่าเป็นตัวช่วยลดน้ำหนักก็เพราะอุดมไปด้วยสารอาหารจำพวกธัญพืชและผลไม้อบแห้งซึ่งมีไฟเบอร์สูง   ด้วยปริมาณต่อถ้วยที่ถูกจำกัดเอาไว้ให้รับประทานใน 1 มื้อ มีปริมาณพลังงานต่ำ เมื่อรับประทานคู่กับนม หรือโยเกิร์ต ก็จะได้เป็นอาหาร 1 มื้อ แบบพอดีๆ แต่อาจจะเป็นพลังงานที่น้อยสำหรับใครหลายคน  ดังนั้นใครที่รับประทานกราโนล่าเป็นอาหารหลักทุกมื้อ รับรองว่า หากรับประทานแค่ 1 ถ้วย ก็จะทำให้น้ำหนักลดลงได้อย่างรวดเร็ว แต่หากรับประทานในปริมาณมากกว่านี้ เราก็จะได้แคลอรี่เพิ่มมากขึ้น เมื่อไม่ออกกำลังกายร่วมด้วย ไม่ว่าอย่างไรน้ำหนักก็ไม่ลดลง  กราโนโล่จึงไม่ใช่อาหารลดน้ำหนักโดยตรง แต่แค่เป็นตัวช่วยให้เรารับประทานอาหารน้อยลง ทว่าในมื้ออาหาร แต่ก็ไม่ควรรับประทานแค่กราโนล่าอย่างเดียวเท่านั้น ควรมีโปรตีนจากเนื้อสัตว์ และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

ระบบเผาผลาญในร่างกาย

ระบบเผาผลาญในร่างกาย จะหมายถึงพลังงานต่างๆ ที่ร่างกายได้รับจากการรับประทานอาหาร จะถูกย่อยให้กลายเป็นสารอาหารที่จะแปรสภาพไปเป็นพลังงานด้วยการเผาผลาญ เราจะนำเอาพลังงานเหล่านี้ไปใช้สำหรับกิจกรรมในแต่ละวันที่ร่างกายต้องเคลื่อนไหว ไม่ว่าจะเป็นการเดิน วิ่ง นั่ง หรือแม้กระทั่งในช่วงนอนหลับ ร่างกายก็จำเป็นต้องใช้พลังงานเช่นเดียวกัน

การเผาผลาญพลังงานในระดับพื้นฐานจะอยู่ที่ 60%-70% ของพลังงานที่ใช้ตลอดทั้งวัน แต่ละคนจะมีระดับความสามารถในการเผาผลาญพลังงานที่แตกต่างกันออกไป ขึ้นอยู่กับมวลกล้ามเนื้อว่ามากหรือน้อย พบว่า คนที่มีมวลกล้ามเนื้อมาก จะช่วยให้เกิดการเผาผลาญพลังงานได้ดีกว่าคนที่มีมวลกล้ามเนื้อน้อย หากร่างกายคนไหนสะสมไขมันเอาไว้มากด้วยแล้วก็ยิ่งที่ให้การเผาผลาญต่ำลงมา

การทำให้ร่างกายเกิดเผาผลาญพลังงานมากขึ้น

  • มีหลักการง่ายๆ คือ การไม่ปล่อยให้ตัวเองต้องอยู่นิ่งๆ เป็นเวลานาน
  • หากิจกรรมอะไรทำอยู่ตลอดเวลา
  • หลีกเลี่ยงการนั่งหรือนอนเฉยๆ ในช่วงกลางวัน
  • เน้นกิจกรรมช่วยสลายไขมันอย่างการออกกำลังกาย และเพิ่มกล้ามเนื้อด้วยการเล่นเวทเทรนนิ่ง
  • ลดการรับประทานอาหารประเภทไขมันให้น้อยลง เมื่อร่างกายมีกล้ามเนื้อมากขึ้น  ระบบเผาผลาญก็จะเพิ่มมากขึ้นตามมา

อาหารที่ช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญ

เพื่อช่วยให้การลดน้ำหนักได้ผลมากยิ่งขึ้น การกระตุ้นระบบเผาผลาญด้วยอาหารเป็นอีกทางเลือกที่น่าสนใจ ด้วยการเลือกรับประทานอาหารดังต่อไปนี้สลับสับเปลี่ยนกันไปมาในมื้ออาหาร ช่วยทั้งกระตุ้นการเผาผลาญพลังงาน และยังช่วยกำจัดไขมันส่วนเกินออกไปด้วย

  1. มะนาวกับกรีกโยเกิร์ต

    แม้จะไม่ใช่อาหารที่เหมาะสมจะให้เป็นเมนูมื้อหลัก แต่เราสามารถเลือกให้สูตรอาหารชนิดนี้เป็นอาหารว่างทดแทนของหวานชนิดอื่น ด้วยการผสมกรีกโยเกิร์ตกับน้ำมะนาวคั้นสดสักเล็กน้อย คนให้เข้ากันแล้วรับประทานได้ทันที ด้วยเหตุที่ในกรีกโยเกิร์ตมีแคลเซียมที่ช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญ ส่วนน้ำมะนาวที่อุดมไปด้วยวิตามินซี ก็เป็นตัวช่วยดูดซึมแคลเซียมอีกทางหนึ่ง
  2. เมนูจากพริกไทยดำ

    พริกไทยดำมีสรรพคุณที่ช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญได้เป็นอย่างดี เพราะเป็นสมุนไพรฤทธิ์ร้อน เมื่อรับประทานเข้าไปจะช่วยทำให้ร่างกายเกิดการเผาผลาญไขมัน และเริ่มต้นการเบิร์นในทันที ดังนั้นลองสร้างสรรค์เมนูที่มีส่วนผสมของพริกไทยดำมากขึ้นก็จะทำให้การลดน้ำหนักทำได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
  3. กาแฟดำ

    ขอย้ำว่า ต้องเป็นกาแฟดำไม่ผสมน้ำตาล ไม่ผสมครีมเทียม หรือนมข้น แต่อาจเพิ่มความหวานด้วยสารทดแทนความหวานชนิดอื่นที่มีความปลอดภัยเข้ามาแทน กาแฟที่มีคาเฟอีนเข้มข้น จะช่วยกระตุ้นให้ระบบไหลเวียนเลือดทำงานได้มากขึ้น ร่างกายตื่นตัว ช่วยเผาผลาญพลังงานได้เป็นอย่างดี ลองเลือกดื่มกาแฟดำก่อนออกกำลังกายสักครึ่งชั่วโมง ยิ่งช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเบิร์นให้มากขึ้นด้วย

การกินอาหารในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตให้ถูกวิธี

การลดน้ำหนักด้วยวิธีที่ปลอดภัย ก็คือ การออกกำลังกายและควบคุมอาหาร ตามหลักความเชื่อ ส่วนมากการเลือกจำกัดอาหาร (ไม่ใช่อดอาหาร) ให้อยู่ในสัดส่วนที่เหมาะสมในแต่ละมื้อ เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย และเป็นอาหารที่ให้สารอาหารอย่างครบถ้วน ร่วมกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยลดน้ำหนักได้อย่างเห็นได้ชัดในเวลาไม่นาน ซึ่งแน่นอนว่า หัวใจหลักของการลดน้ำหนักคือ "อาหาร" แม้จะออกกำลังกายอย่างดี แต่ไม่ยอมควบคุมอาหาร รับประทานอาหารที่มีไขมันสูง เป็นอาหารจำพวกแป้ง และน้ำตาลเข้าไปมาก ก็ย่อมทำให้การลดน้ำหนักไม่ได้ผล

ความเชื่ออย่างหนึ่งเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก ก็คือ "คาร์โบไฮเดรต" ที่เป็นสารอาหารสำคัญอย่างหนึ่งของร่างกาย ทว่ามักจะเป็นสารอาหารที่คนอยากผอมหวาดกลัว การลดน้ำหนักจากความเชื่อผิดๆ โดยเฉพาะการงดคาร์โบไฮเดรตไปเลย ในระยาวจะส่งผลต่อสุขภาพตามมาด้วยอาการเจ็บป่วยจนสุดท้ายก็ไม่สามารถลดน้ำหนักได้ แถมยังทำให้อ้วนมากขึ้น

ไขข้อสงสัย กินคาร์โบไฮเดรตแล้วทำให้อ้วน ?

สาเหตุที่ต้องหลีกเลี่ยงการรับประทานคาร์โบไฮเดรตให้มากขึ้นในช่วงลดน้ำหนัก แม้จะเป็นสารอาหารสำคัญที่ร่างกายต้องนำไปใช้ก็ตาม แต่ก็ส่งผลกระทบต่อสัดส่วนได้ หากได้รับในปริมาณที่มากเกินความต้องการ ภายหลังจากรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเข้าไป  ร่างกายจะเริ่มทำงานย่อยสารอาหารโมเลกุลใหญ่ให้กลายเป็น "กลูโคส" ซึ่งเป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว จากนั้นก็จะแพร่เข้าสู่กระเลือด ส่งต่อไปเป็นพลังงานให้กับเซลล์และกล้ามเนื้อ รวมถึงหน้าที่อื่นๆ ภายในร่างกาย

การที่รับประทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป ย่อมเป็นตัวการทำให้กลูโคสในเลือดสูงขึ้น เกินความจำเป็นที่ร่างกายต้องการนำไปใช้ อินซูลินก็จะเริ่มเข้ามาทำหน้าที่ แปรสภาพน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวดังกล่าวให้กลายเป็น "ไกลโคเจน" แล้วถูกส่งต่อไปเก็บไว้ตามส่วนต่างๆ ของกล้ามเนื้อภายในร่างกาย บางส่วนถูกเก็บในรูปของไขมันที่ตับ เป็นเหตุให้มีไขมันสะสมอยู่ใต้ผิวหนัง มีน้ำหนักตัวมากขึ้น และทำให้ขนาดตัวขยายตามมาเพื่อจัดเก็บไขมันดังกล่าวเอาไว้ตามกระบวนการทางธรรมชาติของร่างกายเพื่อใช้เอาตัวรอดในอนาคต

ผลลัพธ์ที่เกิดขึ้นเมื่อกินคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป

  1. ปริมาณสารอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต เมื่อเข้าสู่ร่างกายแล้ว การย่อยจำเป็นต้องใช้สัดส่วนของวิตามินหลายตัวเข้ามาช่วยในปฏิกิริยาดังกล่าว เมื่อร่างกายรับเอาคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป ย่อมทำให้เกิดภาวะขาดวิตามินตามมาได้ ซึ่งวิตามินที่ใช้ทำหน้าที่ เช่น บี1   ไนอะซิน  บี2 ไบโอทิน และกรดแพนโทเทนิก เป็นต้น
  2. หากการรับประทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปในกลุ่มผู้ป่วยที่เป็นเบาหวานแล้ว จะทำให้มีปริมาณน้ำตาลในเลือดสูงกว่าปกติ ส่งผลกระทบต่อสุขภาพตามมา
  3. แทนที่จะลดน้ำหนักได้ แต่กลับทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มมากขึ้น กลายเป็นโรคอ้วนตามมา
  4. ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่รับมามากจนเกินไปจะทำให้ร่างกายขาดสารอาหาร และกินอาหารที่มีประโยชน์ชนิดอื่นได้น้อยลง ในระยะยาว เสี่ยงต่อการเกิดโรคขาดสารอาหารขึ้นมาได้

ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตเพียงพอหรือยัง ?

ตามปกติดังที่กล่าวไปข้างต้น คาร์โบไฮเดรตคือสารอาหารสำคัญที่มีส่วนช่วยให้พลังงานแก่ร่างกาย ดังนั้นจึงไม่ควรงดการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต แต่ให้ใช้วิธีรับประทานในสัดส่วนที่เหมาะสมแทน  แต่สำหรับบางคนควรหัดสังเกตว่า คาร์โบไฮเดรตที่มากเกินความต้องการของร่างกายในแต่ละคนจะถูกนำไปใช้งานแตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับกิจกรรมที่ต้องทำในชีวิตประจำวัน เช่น คนที่ทำงานก่อสร้าง หรือแบกหาม ย่อมต้องการพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตมากกว่าพนักงานออฟฟิศที่ทำงานอยู่หน้าคอมพิวเตอร์   ดังนั้นการสังเกตว่า ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตมากเกินความต้องการหรือไม่นั้น ให้สังเกตดังนี้

  1. รับประทานอาหารมื้อเดียวในปริมาณมาก    อาหารมื้อหลักที่จัดหนักมากเกินไป ซึ่งมักจะมีส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรตอยู่ พฤติกรรมเช่นนี้ จะทำให้ร่างกายเกิดการนำเอาพลังงานเข้าไปเก็บสะสมในทันทีตามกลไกของธรรมชาติ ร่างกายมักจะต้องการเลือกที่จะลดปริมาณน้ำตาลลง ซึ่งก็คือคาร์โบไฮเดรต โดยนำไปจัดเก็บในรูปของไขมันที่ง่ายกว่าการจัดเก็บสารอาหารชนิดอื่นๆ
  2. รับประทานอาหารที่มีข้าว แป้ง และน้ำตาล รวมต่อวันในปริมาณมาก   เหตุนี้จะทำให้ร่างกายได้รับน้ำตาลในปริมาณมาก คาร์โบไฮเดรตเกินความจำเป็น ส่งผลให้เกิดการสะสมของพลังงานที่เหลืออยู่ในปริมาณมาก ย่อมถูกเปลี่ยนให้ถูกนำไปจัดเก็บในรูปของไขมันตามมา

กินคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกาย

ความจริงแล้ว ร่างกายจำเป็นต้องได้รับคาร์โบไฮเดรตช่วง "ก่อน" ออกกำลังกาย ก่อนหน้านี้อาจจะมีความเชื่อว่า  การรับประทานคาร์โบไฮเดรตหลังอาหารจะช่วยให้ร่างกายหายเหนื่อยได้ไว แต่เทียบกันแล้วพบว่าการรับประทานคาร์บก่อนออกกำลังกายจะให้ผลดีกว่าในด้านการลดน้ำหนัก คือ

  1. ช่วยป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นมาอย่างรวดเร็ว  ป้องกันการรับประทานคาร์โบไฮเดรตหลังอาหารมากเกินไปได้ เพราะคาร์โบไฮเดรตที่เปลี่ยนตัวเองไปเป็นน้ำตาลในกระแสเลือด หากรับประทานหลังออกกำลังกายจะเกิดความรู้สึกพึงพอใจ   เนื่องจากร่างกายได้รับน้ำตาลเพิ่มเข้ามา เหมือนกับการรับประทานขนมหวาน เป็นความผ่อนคลายในช่วงระยะเวลาสั้นๆ ที่อาจจะทำให้เผลอใจรับเอาคาร์โบไฮเดรตเข้าไปมากจนเกินพลังงานที่นำไปออกไปก่อนหน้านี้ก็เป็นได้
  2. ช่วยให้ร่างกายรู้สึกแข็งแรง และมีความอึดในขณะออกกำลังกาย    เหนื่อยน้อยลง ออกกำลังกายได้นานขึ้น เพราะมีพลังงานเบาๆ นำไปใช้หมุนเวียน ยิ่งคนที่ออกกำลังกายช่วงเช้าแล้ว ร่างกายจำเป็นต้องมีพลังงานบางส่วนเข้ามาเสริมในขณะท้องว่าง ลดอาการวิงเวียนศีรษะและหน้ามืดเพราะภาวะน้ำตาลต่ำ

จะเห็นได้ว่  าการเลือกรับประทานอาหารลดน้ำหนัก เป็นสิ่งที่มีความสำคัญสำหรับการลดความอ้วนอย่างยิ่ง แม้การลดน้ำหนักจะเป็นเรื่องยาก แต่หากรู้จักเลือกเมนูอาหารที่เหมาะสมโดยการรับประทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ และไม่หลีกเลี่ยงอาหารประเภทแป้ง น้ำตาล หรือไขมัน (เพราะร่างกายของเรายังคงต้องการพลังงานอยู่) เพียงแต่จำกัดปริมาณอาหารเหล่านี้ให้อยู่ในเกณฑ์ที่พอดี คือในแต่ละมื้อให้เน้นอาหารลดน้ำหนัก เน้นผักและผลไม้ ในอัตราส่วนที่มากกว่าอาหารที่ให้แคลอรีสูง ทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย เพียงเท่านี้รูปร่างที่ดีหุ่นสวยๆ ที่อยากได้ก็คงไม่ไกลเกินเอื้อมแล้ว

วัดผล

หากคุณอยากเช็คว่าคุณเหมาะกับการรับประทานอาหารแบบไหน หรือหากคุณอยากวัดผลว่า การคุมอาหารที่ทำไปนั้นส่งผลกับสุขภาพหรือไม่ คุณอาจจะสนใจโปรแกรมตรวจเลือดเหล่านี้: 

อ่านเพิ่มเติม


ที่มาของข้อมูล

Smith E, Morowitz H (2004). "Universality in intermediary metabolism". Proc Natl Acad Sci USA. 101 (36): 13168–73. Bibcode:2004PNAS..10113168S. doi:10.1073/pnas.0404922101. PMC 516543. PMID 15340153

Opdenakker G, Rudd P, Ponting C, Dwek R (1993). "Concepts and principles of glycobiology". FASEB J. 7 (14): 1330–7. doi:10.1096/fasebj.7.14.8224606. PMID 8224606

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าข้อมูลนี้เป็นประโยชน์กับคุณแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวีดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล
บทความต่อไป
สิ่งที่ควรรู้เกี่ยวกับการคำนวณปริมาตรอาหาร
สิ่งที่ควรรู้เกี่ยวกับการคำนวณปริมาตรอาหาร

การรับประทานอาหารวิธีนี้ได้รับการพิสูจน์มาแล้วว่าสามารถช่วยลดน้ำหนักและการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย

ดูในแอป