การออกกำลัง

ตารางการคำนวนส่วนประกอบของอาหารประจำวัน – คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน

ตารางคำนวนสูตรอาหาร 40-30-30 และอาหารเพื่อสุขภาพ
อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 3 นาที
ตารางการคำนวนส่วนประกอบของอาหารประจำวัน – คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน

คุณต้องการโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันจากอาหารเพื่อสุขภาพหรืออาหารโปรตีนสูงในปริมาณเท่าไหร่? ตารางคำนวนนี้จะช่วยแสดงให้คุณเห็นเป้าหมายของการรับประทานแคลอรีและสารอาหารหลักในหน่วยกรัม คุณสามารถใช้เป็นเทคนิคในการรับประทานอาหาร โดยเฉพาะเมื่อคุณอ่านฉลากคุณค่าทางโภชนาการบนอาหารที่รับประทานหรือใช้แอพลิเคชั่นหรือเครื่องมือติดตามการรับประทานอาหาร

ขั้นตอนแรกก็คือระบุระดับแคลอรีต่อวันที่ควรได้รับ คุณสามารถใช้เครื่องคำนวนความต้องการพลังงานในแต่ละวันของเราเพื่อหาปริมาณแคลอรีที่ร่างกายเผาผลาญในแต่ละวัน หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณควรจะรับประทานน้อยกว่าความต้องการพลังงานในแต่ละวันประมาณ 500 แคลอรีต่อวัน กฎหัวแม่โป้งสำหรับการลดน้ำหนักของผู้หญิงอยู่ที่ 1200 แคลอรีและผู้ชายอยู่ที่ 1600 แคลอรีต่อวัน

ตารางการคำนวนสูตรอาหาร 40-30-30 – โปรตีนสูง

ตารางคำนวนนี้เน้นที่การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงซึ่งอาจไม่เหมาะกับคนที่มีโรคเกี่ยวกับตับหรือไต สูตรอาหารแบบดั้งเดิมหลายสูตรเพิ่มการรับประทานคาร์โบไฮเดรตขึ้นไปที่ 55% และลดโปรตีนเหลือ 15% ซึ่งต่อไปจะเป็นการเปรียบเทียบสูตรอาหารดังกล่าว 3 รูปแบบ แต่ก่อนอื่นนี่คือตารางสำหรับอาหารที่มีโปรตีนสูง

แคลอรี

เป้าหมาย

คาร์โบไฮเดรต

แคลอรี

คาร์โบไฮเดรต

กรัม

โปรตีน

แคลอรี

โปรตีน

กรัม

ไขมัน

แคลอรี

ไขมัน

กรัม

1000 400 100 300 75 300 33
1100 440 110 330 83 330 37
1200 480 120 360 90 360 40
1300 520 130 390 98 390 43
1400 560 140 420 105 420 47
1500 600 150 450 113 450 50
1600 640 160 480 120 480 53
1700 680 170 510 128 510 57
1800 720 180 540 135 540 60
1900 760 190 570 143 570 63
2000 800 200 600 150 600 67
2100 840 210 630 158 630 70
2200 880 220 660 165 660 73
2300 920 230 690 173 690 77
2400 960 240 720 180 720 80
2500 1000 250 750 188 750 83

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ตารางสำหรับสูตรอาหารแบบอเมริกันที่ดีต่อสุขภาพ

สูตรอาหารนี้นำมาจาก USDA โดยคิดคาร์โบไฮเดรต 51% โปรตีน 18% และไขมัน 33% เป็นสูตรที่เหมาะสำหรับนักกีฬาโดยเฉพาะคนที่ชื่นชอบการออกกำลังกายที่ต้องใช้ความแข็งแรงของร่างกาย เช่น เดิน ปีนเขา วิ่ง และปั่นจักรยาน

แคลอรี

เป้าหมาย

คาร์โบไฮเดรต

แคลอรี

คาร์โบไฮเดรต

กรัม

โปรตีน

แคลอรี

โปรตีน

กรัม

ไขมัน

แคลอรี

ไขมัน

กรัม

1000 510 128 180 45 330 37
1100 561 140 198 50 363 40
1200 612 153 216 54 396 44
1300 663 166 390 98 390 43
1400 714 179 252 63 462 51
1500 765 191 270 68 495 55
1600 816 204 288 72 528 59
1700 867 217 306 77 561 62
1800 918 230 324 81 594 66
1900 969 242 342 86 627 70
2000 1020 255 360 90 660 73
2100 1071 268 378 95 693 77
2200 1122 281 396 99 726 81
2300 1173 293 414 104 759 84
2400 1224 306 432 108 792 88
2500 1275 319 450 113 825 92

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ตารางสำหรับสูตรอาหารมังสวิรัติที่ดีต่อสุขภาพ

สูตรอาหารนี้นำรูปแบบมาจาก USDA โดยคิดคาร์โบไฮเดรต 55% โปรตีน 14% และไขมัน 34%

แคลอรี

เป้าหมาย

คาร์โบไฮเดรต

แคลอรี

คาร์โบไฮเดรต

กรัม

โปรตีน

แคลอรี

โปรตีน

กรัม

ไขมัน

แคลอรี

ไขมัน

กรัม

1000 520 130 180 45 320 36
1100 572 143 198 50 352 39
1200 624 156 216 54 384 43
1300 676 169 234 59 416 46
1400 728 182 252 63 448 50
1500 780 195 270 68 480 53
1600 832 208 288 72 512 57
1700 884 221 306 77 544 6
1800 936 234 324 81 576 64
1900 988 247 342 86 608 68
2000 1040 260 360 90 640 71
2100 1092 2473 378 95 672 75
2200 1144 286 396 99 704 78
2300 1196 299 414 104 736 82
2400 1248 312 432 108 768 85
2500 1300 325 450 113 800 89

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ตารางสำหรับอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนที่ดีต่อสุขภาพ

สูตรอาหารนี้นำมาจาก USDA คิดคาร์โบไฮเดรต 52% โปรตีน 18% และไขมัน 32%

แคลอรี

เป้าหมาย

คาร์โบไฮเดรต

แคลอรี

คาร์โบไฮเดรต

กรัม

โปรตีน

แคลอรี

โปรตีน

กรัม

ไขมัน

แคลอรี

ไขมัน

กรัม

1000 550 138 140 35 340 38
1100 605 151 154 39 374 42
1200 660 165 168 42 408 45
1300 715 179 182 46 442 49
1400 770 193 196 49 476 53
1500 825 206 210 53 510 57
1600 880 220 224 56 544 60
1700 935 234 237 60 578 64
1800 990 248 252 63 612 68
1900 1045 261 266 67 646 72
2000 1100 275 280 70 680 76
2100 1155 289 294 74 714 79
2200 1210 303 308 77 748 83
2300 1265 316 322 81 782 87
2400 1320 330 336 84 816 91
2500 1375 344 350 88 850 94

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

แล้วเราควรจะเลือกสูตรอาหารแบบไหน? แต่ละคนสามารถลดน้ำหนักได้จากการรับประทานอาหารสูตรที่แตกต่างกัน บางคนอาจลดน้ำหนักได้ดีจากการใช้สูตรอาหารที่มีโปรตีนสูง ในขณะที่บางคนอาจชอบใช้สูตรอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียน สูตรมังสวิรัติ หรือสูตรดั้งเดิมแล้วลดปริมาณแคลอรีลงมากกว่า

สูตรอาหารสำหรับการฝึกความแข็งแรงของร่างกาย

หากคุณกำลังอยู่ในช่วงฝึกฝนร่างกายสำหรับกิจกรรมที่ต้องการความแข็งแรงของร่างกายเช่นการวิ่ง half-marathon หรือการเดินมาราธอน นักกีฬามักแนะนำให้รับประทานอาหาร 1 ใน 3 สูตรข้างต้น เนื่องจากร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อนำมาใช้เป็นพลังงานระหว่างการฝึกความแข็งแรง

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามปกติ ได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

ค่าบริการ 100 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 24 ชั่วโมง โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

ค่าบริการ 200 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 60 นาที โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 60 นาที เราคืนเหรียญให้ 100 เหรียญและคำถามจะถูกปรับเป็นคำถามปกติ ซึ่งจะได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน ซึ่งเพิ่มโอกาสให้คุณได้รับความคิดเห็นจากคุณหมอท่านอื่น

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่