โภชนาการ

โปรตีนแบบสมบูรณ์คืออะไร?

เผยแพร่ครั้งแรก 12 ต.ค. 2018 อัปเดตล่าสุด 11 ก.พ. 2020 เวลาอ่านประมาณ 2 นาที
โปรตีนแบบสมบูรณ์คืออะไร?

ทุกคนรู้ว่าโปรตีนนั้นจำเป็นต่อการมีสุขภาพที่ดี และเพื่อให้ร่างกายนั้นอิ่ม มีพลังงาน ใช้ในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ กระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันและอื่นๆ ในแต่ละวันคุณควรได้รับโปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ซึ่งก็คือประมาณ 46 กรัมในผู้หญิงทั่วไป แต่โปรตีนจากอาหารแต่ละอย่างนั้นก็ไม่เท่ากัน มีเพียงไม่กี่ชนิดเท่านั้นที่เป็นโปรตีนแบบสมบูณณ์ซึ่งหมายความว่ามีกรดอะมิโนชนิดที่จำเป็นครบถ้วนซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่เราต้องได้จากการรับประทานอาหารในปริมาณที่เพียงพอ ผลิตภัณฑ์จากสัตว์เช่นเนื้อไก่และสเต็กนั้นมีปริมาณกรดอะมิโนที่เหมาะสมในขณะที่พืชนั้นมีโปรตีนเช่นกันแต่อาจจะไม่เพียงพอ ดังนั้นหากจะลดการกินเนื้อหรือเปลี่ยนไปทานมังสวิรัติ คุณก็ควรมองหาแหล่งของโปรตีนแบบสมบูรณ์สำหรับร่างกาย

ไข่จากไก่ที่เลี้ยงในที่กว้าง                                   

ไข่อาจแต่ละชนิดนั้นอาจจะให้โปรตีนไม่เท่ากันโดยไข่จากไก่ที่เลี้ยงในที่โล่งนั้นจะให้โปรตีน 6 กรัม และยังมีกรดไขมันโอเมกา 3 ที่มากกว่าและไขมันอิ่มตัวน้อยกว่าไข่ที่มาจากไก่ที่เลี้ยงในกรง

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
เข้าร่วมงานวิจัยทางการแพทย์วันนี้

ค้นหางานวิจัยที่คุณสามารถเข้าร่วมได้ เพื่อรับการรักษาใหม่ที่อาจทำให้อาการของคุณดีขึ้น และเป็นส่วนหนึ่งในการทำดีเพื่อสังคม

E02

โยเกิร์ตแบบกรีก

โยเกิร์ตแบบกรีก 8 ออนซ์นั้นมีโปรตีน 18 กรัม แต่โยเกิร์ตแบบกรีกที่มีการแต่งรสนั้นอาจจะมีน้ำตาลในปริมาณสูง ดังนั้นควรรับประทานโยเกิร์ตรสธรรมชาติ และเติมน้ำผึ้งหรือผลไม้สดด้วยตัวเอง

เมล็ดฟักทอง

เมล็ดฟักทองนั้นอร่อยและสามารถรับประทานเป็นขนมทานเล่นได้ ยิ่งไปกว่านั้นมันยังเป็นโปรตีนแบบสมบูรณ์และมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายถึง 9 ชนิด เมล็ดฟักทอง 1 ถ้วยนั้นมีโปรตีน 12 กรัม และการรับประทานเพียง ¼ ถ้วยนั้นก็จะทำให้คุณได้รับแมกนีเซียมถึงครึ่งหนึ่งของปริมาณที่ต้องการต่อวัน แมกนีเซียมนั้นสามารถลดความถี่ของการเกิดไมเกรนและลดอาการซึมเศร้าได้ นอกจากนั้นเมล็ดฟักทองยังมีกรดอะมิโนชนิด tryptophan สูงซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายใช้เพื่อให้นอนหลับได้ดีขึ้น

บาร์เลย์และเลนทิล

โปรตีนจากพืชทั้ง 2 ชนิดนี้หากรับประทานแยกกันจะไม่ใช่โปรตีนแบบสมบูรณ์แต่เมื่อรับประทานร่วมกันนั้นจะทำให้ได้โปรตีนที่สมบูรณ์เนื่องจากต่างมีกรดอะมิโนที่อีกอย่างไม่มี บาร์เลย์นั้นมีโปรตีน 23 กรัมต่อถ้วยและมีประโยชน์ในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ในขณะที่เลนทิลนั้นนอกจากจะมีโปรตีนสูงแล้วยังมีเส้นใยอาหารและโฟเลทสูงอีกด้วย โปรตีนจากพืชในลักษณะเช่นนี้ยังประกอบไปด้วยถั่วและธัญพืช, ถั่วและนม, ธัญพืชและนม เป็นต้น อย่างไรก็ตามอย่าลืมว่าคุณไม่จำเป็นต้องทานโปรตีนแบบสมบูรณ์ในทุกมื้อตราบเท่าที่คุณได้รับกรดอะมิโนเหล่านี้ใน 1 วัน ตัวอย่างเช่นคุณอาจจะทานบาร์เลย์มื้อหนึ่ง และเลนทิลในอีกมื้อก็ได้

ข้าวและถั่ว

ถั่วนั้นมีกรดอะมิโน lysine ซึ่งเป็นหนึ่งในกรดอะมิโนสำคัญที่ไม่มีในข้าว อาหารอื่นๆ ที่จะกลายเป็นโปรตีนสมบูรณ์เมื่อทานคู่กันประกอบด้วยแซนด์วิชเนยถั่ว macaroni และชีส เต้าหู้และข้าว (หรือธัญพืชอะไรก็ได้) hummus และแป้ง pita แซนด์วิชชีสย่าง บะหมี่ที่ใส่ซอสถั่ว ซีเรียลธัญพืชและนม พิซซ่าชีสเป็นต้น

ควินัว

ควินัวนั้นเป็นเมล็ดพืชชนิดหนึ่ง ที่ปราศจากกลูเตน แต่อุดมไปด้วยวิตามินบี แมกนีเซียม แคลเซียมและสารอาหารอื่นๆ ควินัว ¼ ถ้วยนั้นมีโปรตีน 6 กรัม

Buckwheat

Buckwheat มีโปรตีนสูงถึง 23 กรัม คุณสามารถนำแป้งจาก buckwheat มาใช้อบขนมหรือทำแพนเค้กหรือมัฟฟินได้ รวมถึงเส้นโซบะอีกด้วย

ถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองเป็นโปรตีนทางเลือกแทนเนื้อสัตว์ โดยถั่วเหลืองหรือถั่วแระญี่ปุ่น 1 ถ้วยนั้นจะมีโปรตีนแบบสมบูรณ์ถึง 29 กรัม เต้าหู้ซึ่งทำจากโปรตีนนั้นอุดมไปด้วยโปรตีนเช่นกันที่ 20 กรัม แต่มีคุณภาพต่ำกว่า เต้าหู้ที่แข็งนั้นจะมีโปรตีนมากกว่าแบบนุ่ม การใช้ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองนั้นจะทำให้คุณได้รับโปรตีนแทนเนื้อสัตว์ ซึ่งอาจจะทำให้ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพหากคุณลดการทานเนื้อที่มีไขมันอิ่มตัวสูง

เมล็ด chia

เมล็ด chia นั้นเป็นเมล็ดที่มีการค้นพบมาตั้งแต่สมัยโบราณ ถึงแม้ว่า chia 1 ช้อนโต๊ะนั้นมีโปรตีนเพียง 3 กรัมแต่มันก็เป็นโปรตีนแบบสมบูรณ์และยังอุดมไปด้วยสารอาหารอื่นๆ เช่นกรดไขมันโอเมกา 3 คาร์โบไฮเดรต โปรตีน เส้นใยอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ และแคลเซียม


5 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
13 Complete Protein Sources for Vegetarians and Vegans. Healthline. (https://www.healthline.com/nutrition/complete-protein-for-vegans)
Protein - The Nutrition Source. Harvard T.H. Chan School of Public Health. (https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/)
15 best plant-based protein foods. Medical News Today. (https://www.medicalnewstoday.com/articles/321474)

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ตั้งกระทู้ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
บทความต่อไป