การออกกำลัง

ความสำคัญของการยืดกล้ามเนื้อ

เผยแพร่ครั้งแรก 12 ก.ค. 2018 อัปเดตล่าสุด 4 ส.ค. 2020 เวลาอ่านประมาณ 3 นาที
ความสำคัญของการยืดกล้ามเนื้อ

มันไม่เพียงพอที่จะสร้างเพียงกล้ามเนื้อ และได้แอโรบิคฟิตเนส (ความสมบูรณ์แข็งแรงของระบบการทำงานของหัวใจ ปอด และการไหลเวียนของโลหิต) คุณต้องคำนึงถึงความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อด้วยเช่นกัน

คุณอาจจะคิดว่าการยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่ทำเฉพาะในกลุ่มนักวิ่ง หรือกลุ่มนักกายกรรมกายบริหาร แต่ความจริงแล้วทุกคนจำเป็นต้องทำการยืดกล้ามเนื้อเพื่อที่จะปกป้องการเคลื่อนไหว และใช้ชีิวิตอย่างพึ่งตัวเองของคุณ (Mobility and independence) “คนทั่วไปไม่เข้าใจว่าการยืดกล้ามเนื้อนั้นเป็นพื้นฐานที่ควรปฏิบัติทั่วไป ควรทำทุก ๆ วันเสียด้วยซ้ำ” David Nolan, นักกายภาพบำบัดที่โรงพยาบาลในเครือ Harvard, Massachusetts ได้กล่าวไว้

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ฉีดวัคซีนไข้หวัดใหญ่วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 370 บาท ลดสูงสุด 1010 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

Ads h 27

ทำไมการยืดกล้ามเนื้อถึงมีความสำคัญ

การยืดกล้ามเนื้อจะช่วยให้กล้ามเนื้อนั้นยืดหยุ่น แข็งแรง และสุขภาพดี ซึ่งต่างเป็นสิ่งที่จำเป็นต่อการคงไว้ของพิสัยการเคลื่อนไหว้ของข้อต่อ (range of motion) หากสูญเสียพิสัยการเคลื่อนไหวไปนั้น กล้ามเนื้อจะสั้นลงและตึงตัวมากขึ้น ทำให้เมื่อคุณจำเป็นต้องออกแรงกล้ามเนื้อในการทำกิจกรรมต่าง ๆ กล้ามเนื้อพวกนั้นจะอ่อนแรงและไม่สามารถยืดได้เท่าที่ควร ส่งผลให้คุณมีความเสี่ยงที่จะปวดข้อ ปวดกล้ามเนื้อ หรือทำให้กล้ามเนื้อได้รับอันตราย

ยกตัวอย่างเช่น การนั่งบนเก้าอี้ทั้งวันจะทำให้กล้ามเนื้อ Hamstrings ที่ด้านหลังน่องนั้นตึงตัว และจะทำให้เป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะยืดขา หรือยืดเข่า และสุดท้ายจะส่งผลต่อการเดิน ในขณะเดียวกัน หากอยู่ ๆ กล้ามเนื้อน่องที่ตึงอยู่นั้นจำเป็นต้องใช้งานในการทำกิจกรรมบางอย่างอย่างหนักที่จำเป็นต้องมีการยืดกล้ามเนื้อนั้น เช่น การเล่นเทนนิส กล้ามเนื้อนั้นก็อาจจะได้รับความเสียหายจากการถูกยืดอย่างทันที และกล้ามเนื้อที่ได้รับบาดเจ็บนั้นจะไม่แข็งแรงพอที่จะช่วยรับน้ำหนักบริเวณข้อต่อได้ ส่งผลให้เกิดความเสียหายที่ข้อต่อ

การยืดกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้กล้ามเนื้อนั้นยาว เรียว และยืดหยุ่น และการออกแรงนั้น “ไม่ได้เป็นการใช้แรงต่อกล้ามเนื้อนั้นมากเกินไป” Nolan กล่าว นอกจากนี้กล้ามเนื้อที่แข็งแรงยังช่วยลดความเสี่ยงในการหกล้มให้แก่คนที่มีปัญหาเรื่องการทรงตัว

จะเริ่มจากส่วนไหนอย่างไร

เนื่องจากร่างกายของเรานั้นปกคลุมไปด้วยกล้ามเนื้อ การที่จะยืดกล้ามเนื้อทุกวันฟังแล้วอาจดูลำบากเกินตัวไปเสียหน่อย แต่ Nolan ได้กล่าวไว้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อทุกมัดที่คุณมี “ส่วนที่สำคัญต่อการเคลื่อนไหวคือส่วนรยางค์ช่วงล่าง ได้แก่ - กล้ามเนื้อน่อง กล้ามเนื้อ Hamstrings กล้ามเนื้อที่ช่วยให้สะโพกงอตัว และ qradriceps ในช่วงด้านหน้าของต้นขา” การยืดกล้ามเนื้อส่วนไหล่ คอ และหลังช่วงล่างก็มีประโยชน์เช่นกัน ควรตั้งเป้าให้มีการยืดกล้ามเนื้อทุกวัน หรืออย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์

ประโยชน์จากการยืดกล้ามเนื้ออย่างสะสมต่อเนื่อง

การยืดกล้ามเนื้อเพียงวันนี้วันเดียวไม่สามารถที่จะมอบความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อของคุณทันทีได้อย่างมหัศจรรรย์ คุณจำเป็นต้องทำสักระยะหนึ่งและต่อเนื่อง “มันอาจใช้เวลานานเป็นเดือนกว่ากล้ามเนื้อของคุณจะแข็งแรง คุณไม่สามารถที่จะมีกล้ามเนื้อที่ยืดหยุ่นหลังจากออกกำลังกายเพียง 1-2 ครั้ง” David Nolan, นักกายภาพบำบัดจากรพ. Massachusetts ได้กล่าวไว้ “อาจใช้เวลาเป็นสัปดาห์หรือเดือนกว่าที่กล้ามเนื้อนั้นจะยืดหยุ่นดี และคุณจำเป็นต้องออกกำลังกายต่อไปเพื่อคงสภาพนั้นไว้”

การยืดกล้ามเนื้อ Hamstring จะช่วยกล้ามเนื้อบริเวณหลังต้นขาของคุณ นั่งบนพื้นและยืดขาไปด้านหน้า จากนั้นค่อย ๆ ก้มตัวพยายามเอามือแตะปลายเท้าจนกว่าคุณจะรู้สึกตึง จากนั้นทำค้างไว้ 30 วินาที แล้วค่อย ๆ เงยตัวขึ้นช้า ๆ เพื่อกลับมาในท่านั่งเดิม

ระยะเวลาที่เหมาะสม

เราเคยเชื่อกันว่าการยืดกล้ามเนื้อนั้นจำเป็นในการ warm up ก่อนการออกกำลังกาย แต่ว่ามีงานวิจัยจำนวนมากที่แสดงให้เห็นว่าการยืดกล้ามเนื้อก่อนที่กล้ามเนื้อนั้นจะ warm up จริง ๆ อาจทำให้กล้ามเนื้อได้รับบาดเจ็บได้ “เมื่อทุกอย่างนั้นเย็น เส้นใยกล้ามเนื้อนั้นจะยังไม่พร้อม และอาจได้รับอันตรายได้ หากคุณออกกำลังกายก่อน เลือดจะไหลไปเลี้ยงในช่วงนั้น และทำให้เนื้อเยื่อในกล้ามเนื้อนั้นยืดหยุ่นและรองรับการเปลี่ยนแปลงได้มากขึ้น” Nolan กล่าวไว้ สำหรับการ warm up ก่อนการยืดกล้ามเนื้อที่เหมาะสมคือการออกกำลังกายชนิดเบา 5-10 นาที เช่น การเดินเร็ว ๆ คุณอาจยืดกล้ามเนื้อหลังจากการออกกำลังกายแอโรบิก หรือ ยกน้ำหนัก

ยืดกล้ามเนื้อครั้งละ 30 วินาที ไม่ต้องเร็วมากเนื่องจากอาจจะทำให้เกิดการบาดเจ็บต่อกล้ามเนื้อได้ คุณจะรู้สึกตึงระหว่างการยืดกล้ามเนื้อ แต่คุณต้องไม่รู้สึกเจ็บปวด หากคุณรู้สึกเจ็บปวด นั่นแปลว่าอาจมีการบาดเจ็บเกิดขึ้นต่อกล้ามเนื้อของคุณ ให้หยุดการยืดกล้ามเนื้อนั้นและปรึกษาแพทย์


8 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
The importance of stretching. Harvard Health. (https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching)
9 Benefits of Stretching: How to Start, Safety Tips, and More. Healthline. (https://www.healthline.com/health/benefits-of-stretching)

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ตั้งกระทู้ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
บทความต่อไป
พอกันทีกับการซิทอัพ ถึงเวลาเล่นโยคะและพีลาทีสเพื่อกล้ามเนื้อหน้าท้อง
พอกันทีกับการซิทอัพ ถึงเวลาเล่นโยคะและพีลาทีสเพื่อกล้ามเนื้อหน้าท้อง

หลากหลายวิธีเพื่อช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้อง

อ่านเพิ่ม
6 วิธีเดินเผาผลาญพลังงาน
6 วิธีเดินเผาผลาญพลังงาน

ใช้เทคนิคต่อไปนี้มาช่วยเผาผลาญพลังงานระหว่างการเดินกันเถอะ

อ่านเพิ่ม