การเดิน

การวางแผนการเดินเพื่อการลดน้ำหนัก

แผนการสำหรับการลดน้ำหนัก
อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 2 นาที
Istock 513230162 m

คุณกำลังต้องการแผนการลดน้ำหนักจากการเดินที่ใช้ได้จริงหรือไม่? การวางแผนจะช่วยให้คุณสามารถสร้างนิสัยของการเดินให้เกิดขึ้นอย่างสม่ำเสมอ แต่ก็ไม่ได้จำเป็นว่าจะต้องเป็นรูปแบบเดิมในทุกวัน ควรมีการสลับกันระหว่างวันที่เดินไกล เดินใกล้ หรือวันพักผ่อนตามที่คุณต้องการ

ความเร็วในการเดินของคุณควรอยู่ในระดับที่ค่อนข้างเร็ว คือประมาณ 50-70% ของชีพจรที่เร็วที่สุด ด้วยความเร็วระดับนี้ คุณอาจจะเริ่มหายใจเร็วขึ้นแต่จะยังสามารถพูดเป็นประโยคได้ คุณอาจจะตั้งเป้าหมายไว้ให้อยู่ที่ 60-70% ของชีพจรที่เร็วที่สุดก็ได้ เพื่อให้อยู่ในช่วงของการเผาผลาญไขมัน และเดินด้วยความเร็วระดับนี้ต่อเนื่องอย่างน้อย 45 นาที เพื่อเผาผลาญไขมันที่สะสมไว้ในร่างกาย

แผนการเดินระยะสั้นเพื่อการลดน้ำหนัก

เริ่มต้นจากการอบอุ่นร่างกายด้วยการเดินง่ายๆ ประมาณ 5 นาที ก่อนที่จะเริ่มเร็วขึ้นจนถึงความเร็วที่ต้องการนาน 30 นาที ค่อยๆ ลดเหลือความเร็วเหมือนเริ่มต้นอีก 5 นาที คุณอาจอยากทำการยืดกล้ามเนื้อเบาๆ หลังจากการอบอุ่นร่างกายหรือหลังจากเดินเสร็จแล้วก็ได้ หากคุณไม่มีเวลาสำหรับการเดินเวลานาน ควรใช้การเดินครั้งละ 15 นาที 2-3 ครั้งแทน

แผนการเดินระยะยาวเพื่อการลดน้ำหนัก

อบอุ่นร่างกายประมาณ 5-10 นาที ด้วยความเร็วสบายๆ ยืดกล้ามเนื้อ เริ่มเดินเร็วประมาณ 60 นาที ก่อนที่จะลดความเร็วเหลือเพียงระดับเริ่มต้นอีก 5 นาที และจบด้วยการยืดกล้ามเนื้อเบาๆ

แผนการเดินระยะยาวแบบสบายๆ เพื่อการลดน้ำหนัก

อบอุ่นร่างกาย 5-10 นาที ด้วยความเร็วระดับสบายๆ ยืดกล้ามเนื้อ และเดินที่ความเร็วระดับที่ต้องการเป็นเวลา 30 นาที ลดระดับความเร็วลงมาเหลือเท่ากับระดับเริ่มต้นอีก 30-90 นาที ก่อนจบด้วยการยืดกล้ามเนื้อเบาๆ แผนการนี้อาจใช้สำหรับการเข้าร่วมกิจกรรมการเดินการกุศล หรือเข้าร่วมกลุ่มการเดินหรือสมาคมที่ร่วมกันออกกำลังกาย

วันพักผ่อน

เมื่อคุณใช้การเดินเพื่อการลดน้ำหนัก คุณควรมีวันพักผ่อนไม่เกิน 1-2 วันต่อสัปดาห์

การฝึกความแข็งแรง

การฝึกความแข็งแรงเป็นส่วนหนึ่งของคำแนะนำในการออกกำลังกายให้มีสุขภาพดีสำหรับทุกคน เมื่อคุณลดน้ำหนักจะช่วยคงกล้ามเนื้อหรือเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้มีสุขภาพที่ดี ควรตั้งเป้าหมายรวมการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเข้าไปด้วยประมาณ 2 วันต่อสัปดาห์ โดยอาจเลือกทำในวันที่เดินระยะสั้นหรือวันพักผ่อน

ตัวอย่างแผนการเดินเพื่อการลดน้ำหนัก – เวลาที่ใช้ระหว่างที่เดินด้วยอัตราเร็วที่ตั้งเป้า

  • วันอาทิตย์ : เดินระยะยาว – ใช้เวลา 60 นาที ในการเดินด้วยความเร็วที่ต้องการ
  • วันจันทร์ : วันพักผ่อน – 0 นาที
  • วันอังคาร : เดินระยะสั้น – เดินเร็ว 30 นาที ฝึกความแข็งแรง
  • วันพุธ : เดินระยะสั้น – เดินเร็ว 30 นาที
  • วันพฤหัสบดี : เดินระยะยาว – เดินเร็ว 60 นาที
  • วันศุกร์ : เดินระยะสั้น – เดินเร็ว 30 นาที ฝึกความแข็งแรง
  • วันเสาร์ : เดินเร็วแบบสบายๆ 30 นาที ที่ความเร็วที่ต้องการและความเร็วสบายๆ 30-90 นาที

แผนการนี้เป็นแค่ตัวอย่างเท่านั้น สามารถปรับเปลี่ยนกิจกรรมในแต่ละวันให้เข้ากับตารางของคุณเองได้

รู้สึกเหนื่อยเกินไป?

หากการเดินทำให้คุณรู้สึกเจ็บหรือเหนื่อยเกินไปในวันรุ่งขึ้น ควรหยุดพัก 1 วัน แต่หากเป็นทุกครั้งที่คุณเดินควรตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ออกกำลังกายหนักเกินไป ลองลดความเร็วลงมาอยู่ที่ 50% หรือน้อยกว่าและลดจำนวนวันที่เดินระยะยาวและใช้การเดินระยะสั้นทดแทน

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามปกติ ได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

ค่าบริการ 100 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 24 ชั่วโมง โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

ค่าบริการ 200 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 60 นาที โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 60 นาที เราคืนเหรียญให้ 100 เหรียญและคำถามจะถูกปรับเป็นคำถามปกติ ซึ่งจะได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน ซึ่งเพิ่มโอกาสให้คุณได้รับความคิดเห็นจากคุณหมอท่านอื่น

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่

บทความต่อไป
พอกันทีกับการซิทอัพ ถึงเวลาเล่นโยคะและพีลาทีสเพื่อกล้ามเนื้อหน้าท้อง
พอกันทีกับการซิทอัพ ถึงเวลาเล่นโยคะและพีลาทีสเพื่อกล้ามเนื้อหน้าท้อง

หลากหลายวิธีเพื่อช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้อง

7 วิธีเดินเผาผลาญพลังงาน
7 วิธีเดินเผาผลาญพลังงาน

ใช้เทคนิคต่อไปนี้มาช่วยเผาผลาญพลังงานระหว่างการเดินกันเถอะ