การเดิน

การวางแผนการเดินเพื่อการลดน้ำหนัก

แผนการสำหรับการลดน้ำหนัก

Istock 513230162 m

คุณกำลังต้องการแผนการลดน้ำหนักจากการเดินที่ใช้ได้จริงหรือไม่? การวางแผนจะช่วยให้คุณสามารถสร้างนิสัยของการเดินให้เกิดขึ้นอย่างสม่ำเสมอ แต่ก็ไม่ได้จำเป็นว่าจะต้องเป็นรูปแบบเดิมในทุกวัน ควรมีการสลับกันระหว่างวันที่เดินไกล เดินใกล้ หรือวันพักผ่อนตามที่คุณต้องการ

ความเร็วในการเดินของคุณควรอยู่ในระดับที่ค่อนข้างเร็ว คือประมาณ 50-70% ของชีพจรที่เร็วที่สุด ด้วยความเร็วระดับนี้ คุณอาจจะเริ่มหายใจเร็วขึ้นแต่จะยังสามารถพูดเป็นประโยคได้ คุณอาจจะตั้งเป้าหมายไว้ให้อยู่ที่ 60-70% ของชีพจรที่เร็วที่สุดก็ได้ เพื่อให้อยู่ในช่วงของการเผาผลาญไขมัน และเดินด้วยความเร็วระดับนี้ต่อเนื่องอย่างน้อย 45 นาที เพื่อเผาผลาญไขมันที่สะสมไว้ในร่างกาย

แผนการเดินระยะสั้นเพื่อการลดน้ำหนัก

เริ่มต้นจากการอบอุ่นร่างกายด้วยการเดินง่ายๆ ประมาณ 5 นาที ก่อนที่จะเริ่มเร็วขึ้นจนถึงความเร็วที่ต้องการนาน 30 นาที ค่อยๆ ลดเหลือความเร็วเหมือนเริ่มต้นอีก 5 นาที คุณอาจอยากทำการยืดกล้ามเนื้อเบาๆ หลังจากการอบอุ่นร่างกายหรือหลังจากเดินเสร็จแล้วก็ได้ หากคุณไม่มีเวลาสำหรับการเดินเวลานาน ควรใช้การเดินครั้งละ 15 นาที 2-3 ครั้งแทน

แผนการเดินระยะยาวเพื่อการลดน้ำหนัก

อบอุ่นร่างกายประมาณ 5-10 นาที ด้วยความเร็วสบายๆ ยืดกล้ามเนื้อ เริ่มเดินเร็วประมาณ 60 นาที ก่อนที่จะลดความเร็วเหลือเพียงระดับเริ่มต้นอีก 5 นาที และจบด้วยการยืดกล้ามเนื้อเบาๆ

แผนการเดินระยะยาวแบบสบายๆ เพื่อการลดน้ำหนัก

อบอุ่นร่างกาย 5-10 นาที ด้วยความเร็วระดับสบายๆ ยืดกล้ามเนื้อ และเดินที่ความเร็วระดับที่ต้องการเป็นเวลา 30 นาที ลดระดับความเร็วลงมาเหลือเท่ากับระดับเริ่มต้นอีก 30-90 นาที ก่อนจบด้วยการยืดกล้ามเนื้อเบาๆ แผนการนี้อาจใช้สำหรับการเข้าร่วมกิจกรรมการเดินการกุศล หรือเข้าร่วมกลุ่มการเดินหรือสมาคมที่ร่วมกันออกกำลังกาย

วันพักผ่อน

เมื่อคุณใช้การเดินเพื่อการลดน้ำหนัก คุณควรมีวันพักผ่อนไม่เกิน 1-2 วันต่อสัปดาห์

การฝึกความแข็งแรง

การฝึกความแข็งแรงเป็นส่วนหนึ่งของคำแนะนำในการออกกำลังกายให้มีสุขภาพดีสำหรับทุกคน เมื่อคุณลดน้ำหนักจะช่วยคงกล้ามเนื้อหรือเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้มีสุขภาพที่ดี ควรตั้งเป้าหมายรวมการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเข้าไปด้วยประมาณ 2 วันต่อสัปดาห์ โดยอาจเลือกทำในวันที่เดินระยะสั้นหรือวันพักผ่อน

ตัวอย่างแผนการเดินเพื่อการลดน้ำหนัก – เวลาที่ใช้ระหว่างที่เดินด้วยอัตราเร็วที่ตั้งเป้า

  • วันอาทิตย์ : เดินระยะยาว – ใช้เวลา 60 นาที ในการเดินด้วยความเร็วที่ต้องการ
  • วันจันทร์ : วันพักผ่อน – 0 นาที
  • วันอังคาร : เดินระยะสั้น – เดินเร็ว 30 นาที ฝึกความแข็งแรง
  • วันพุธ : เดินระยะสั้น – เดินเร็ว 30 นาที
  • วันพฤหัสบดี : เดินระยะยาว – เดินเร็ว 60 นาที
  • วันศุกร์ : เดินระยะสั้น – เดินเร็ว 30 นาที ฝึกความแข็งแรง
  • วันเสาร์ : เดินเร็วแบบสบายๆ 30 นาที ที่ความเร็วที่ต้องการและความเร็วสบายๆ 30-90 นาที

แผนการนี้เป็นแค่ตัวอย่างเท่านั้น สามารถปรับเปลี่ยนกิจกรรมในแต่ละวันให้เข้ากับตารางของคุณเองได้

รู้สึกเหนื่อยเกินไป?

หากการเดินทำให้คุณรู้สึกเจ็บหรือเหนื่อยเกินไปในวันรุ่งขึ้น ควรหยุดพัก 1 วัน แต่หากเป็นทุกครั้งที่คุณเดินควรตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ออกกำลังกายหนักเกินไป ลองลดความเร็วลงมาอยู่ที่ 50% หรือน้อยกว่าและลดจำนวนวันที่เดินระยะยาวและใช้การเดินระยะสั้นทดแทน

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่

บทความต่อไป
พอกันทีกับการซิทอัพ ถึงเวลาเล่นโยคะและพีลาทีสเพื่อกล้ามเนื้อหน้าท้อง
พอกันทีกับการซิทอัพ ถึงเวลาเล่นโยคะและพีลาทีสเพื่อกล้ามเนื้อหน้าท้อง

หลากหลายวิธีเพื่อช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้อง

7 วิธีเดินเผาผลาญพลังงาน
7 วิธีเดินเผาผลาญพลังงาน

ใช้เทคนิคต่อไปนี้มาช่วยเผาผลาญพลังงานระหว่างการเดินกันเถอะ