การเดิน

การวางแผนการเดินเพื่อการลดน้ำหนัก

แผนการสำหรับการลดน้ำหนัก
เผยแพร่ครั้งแรก 28 ธ.ค. 2016 อัปเดตล่าสุด 11 ก.พ. 2020 เวลาอ่านประมาณ 2 นาที
การวางแผนการเดินเพื่อการลดน้ำหนัก

คุณกำลังต้องการแผนการลดน้ำหนักจากการเดินที่ใช้ได้จริงหรือไม่? การวางแผนจะช่วยให้คุณสามารถสร้างนิสัยของการเดินให้เกิดขึ้นอย่างสม่ำเสมอ แต่ก็ไม่ได้จำเป็นว่าจะต้องเป็นรูปแบบเดิมในทุกวัน ควรมีการสลับกันระหว่างวันที่เดินไกล เดินใกล้ หรือวันพักผ่อนตามที่คุณต้องการ

ความเร็วในการเดินของคุณควรอยู่ในระดับที่ค่อนข้างเร็ว คือประมาณ 50-70% ของชีพจรที่เร็วที่สุด ด้วยความเร็วระดับนี้ คุณอาจจะเริ่มหายใจเร็วขึ้นแต่จะยังสามารถพูดเป็นประโยคได้ คุณอาจจะตั้งเป้าหมายไว้ให้อยู่ที่ 60-70% ของชีพจรที่เร็วที่สุดก็ได้ เพื่อให้อยู่ในช่วงของการเผาผลาญไขมัน และเดินด้วยความเร็วระดับนี้ต่อเนื่องอย่างน้อย 45 นาที เพื่อเผาผลาญไขมันที่สะสมไว้ในร่างกาย

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
เข้าร่วมงานวิจัยทางการแพทย์วันนี้

ค้นหางานวิจัยที่คุณสามารถเข้าร่วมได้ เพื่อรับการรักษาใหม่ที่อาจทำให้อาการของคุณดีขึ้น และเป็นส่วนหนึ่งในการทำดีเพื่อสังคม

E02

แผนการเดินระยะสั้นเพื่อการลดน้ำหนัก

เริ่มต้นจากการอบอุ่นร่างกายด้วยการเดินง่ายๆ ประมาณ 5 นาที ก่อนที่จะเริ่มเร็วขึ้นจนถึงความเร็วที่ต้องการนาน 30 นาที ค่อยๆ ลดเหลือความเร็วเหมือนเริ่มต้นอีก 5 นาที คุณอาจอยากทำการยืดกล้ามเนื้อเบาๆ หลังจากการอบอุ่นร่างกายหรือหลังจากเดินเสร็จแล้วก็ได้ หากคุณไม่มีเวลาสำหรับการเดินเวลานาน ควรใช้การเดินครั้งละ 15 นาที 2-3 ครั้งแทน

แผนการเดินระยะยาวเพื่อการลดน้ำหนัก

อบอุ่นร่างกายประมาณ 5-10 นาที ด้วยความเร็วสบายๆ ยืดกล้ามเนื้อ เริ่มเดินเร็วประมาณ 60 นาที ก่อนที่จะลดความเร็วเหลือเพียงระดับเริ่มต้นอีก 5 นาที และจบด้วยการยืดกล้ามเนื้อเบาๆ

แผนการเดินระยะยาวแบบสบายๆ เพื่อการลดน้ำหนัก

อบอุ่นร่างกาย 5-10 นาที ด้วยความเร็วระดับสบายๆ ยืดกล้ามเนื้อ และเดินที่ความเร็วระดับที่ต้องการเป็นเวลา 30 นาที ลดระดับความเร็วลงมาเหลือเท่ากับระดับเริ่มต้นอีก 30-90 นาที ก่อนจบด้วยการยืดกล้ามเนื้อเบาๆ แผนการนี้อาจใช้สำหรับการเข้าร่วมกิจกรรมการเดินการกุศล หรือเข้าร่วมกลุ่มการเดินหรือสมาคมที่ร่วมกันออกกำลังกาย

วันพักผ่อน

เมื่อคุณใช้การเดินเพื่อการลดน้ำหนัก คุณควรมีวันพักผ่อนไม่เกิน 1-2 วันต่อสัปดาห์

การฝึกความแข็งแรง

การฝึกความแข็งแรงเป็นส่วนหนึ่งของคำแนะนำในการออกกำลังกายให้มีสุขภาพดีสำหรับทุกคน เมื่อคุณลดน้ำหนักจะช่วยคงกล้ามเนื้อหรือเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้มีสุขภาพที่ดี ควรตั้งเป้าหมายรวมการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเข้าไปด้วยประมาณ 2 วันต่อสัปดาห์ โดยอาจเลือกทำในวันที่เดินระยะสั้นหรือวันพักผ่อน

ตัวอย่างแผนการเดินเพื่อการลดน้ำหนัก – เวลาที่ใช้ระหว่างที่เดินด้วยอัตราเร็วที่ตั้งเป้า

  • วันอาทิตย์ : เดินระยะยาว – ใช้เวลา 60 นาที ในการเดินด้วยความเร็วที่ต้องการ
  • วันจันทร์ : วันพักผ่อน – 0 นาที
  • วันอังคาร : เดินระยะสั้น – เดินเร็ว 30 นาที ฝึกความแข็งแรง
  • วันพุธ : เดินระยะสั้น – เดินเร็ว 30 นาที
  • วันพฤหัสบดี : เดินระยะยาว – เดินเร็ว 60 นาที
  • วันศุกร์ : เดินระยะสั้น – เดินเร็ว 30 นาที ฝึกความแข็งแรง
  • วันเสาร์ : เดินเร็วแบบสบายๆ 30 นาที ที่ความเร็วที่ต้องการและความเร็วสบายๆ 30-90 นาที

แผนการนี้เป็นแค่ตัวอย่างเท่านั้น สามารถปรับเปลี่ยนกิจกรรมในแต่ละวันให้เข้ากับตารางของคุณเองได้

รู้สึกเหนื่อยเกินไป?

หากการเดินทำให้คุณรู้สึกเจ็บหรือเหนื่อยเกินไปในวันรุ่งขึ้น ควรหยุดพัก 1 วัน แต่หากเป็นทุกครั้งที่คุณเดินควรตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ออกกำลังกายหนักเกินไป ลองลดความเร็วลงมาอยู่ที่ 50% หรือน้อยกว่าและลดจำนวนวันที่เดินระยะยาวและใช้การเดินระยะสั้นทดแทน


5 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
webmd.com, walking-workout-schedule-for-weight-loss (https://www.webmd.com/fitness-exercise/walking-plan#1)
nhs.uk, walking-workout-schedule-for-weight-loss (https://www.nhs.uk/live-well/exercise/walking-for-health/)
Jenna Fletcher, walking-workout-schedule-for-weight-loss (https://www.medicalnewstoday.com/articles/325809.php), July 19, 2019

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
บทความต่อไป
พอกันทีกับการซิทอัพ ถึงเวลาเล่นโยคะและพีลาทีสเพื่อกล้ามเนื้อหน้าท้อง
พอกันทีกับการซิทอัพ ถึงเวลาเล่นโยคะและพีลาทีสเพื่อกล้ามเนื้อหน้าท้อง

หลากหลายวิธีเพื่อช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้อง

6 วิธีเดินเผาผลาญพลังงาน
6 วิธีเดินเผาผลาญพลังงาน

ใช้เทคนิคต่อไปนี้มาช่วยเผาผลาญพลังงานระหว่างการเดินกันเถอะ

ดูในแอป