การออกกำลัง

ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และวิธีเพิ่มความแข็งแรง

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 2 นาที
ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และวิธีเพิ่มความแข็งแรง

ในโลกแห่งการออกกำลังกาย เรามักพูดถึงการเพิ่มความแข็งแรงบ่อย ๆ แต่แท้จริงแล้วมันหมายความว่าอย่างไรกันแน่? ความแข็งแรง มักสื่อถึงความสามารถของกล้ามเนื้อในการสร้างแรงต้านน้ำหนักจากวัตถุ หากแต่ในโลกแห่งฟิตเนส สิ่งเดียวกันนี้จะหมายถึง น้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ในการออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงต่าง ๆ

สมาพันธ์เกี่ยวกับการออกกำลังของอเมริกา (The American Council on Exercise) ให้คำนิยามในหนังสือคู่มือ ACE Personal Trainer Manual ดังนี้

“ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ คือรากฐานของกิจกรรมทางกายภาพทุกชนิด”

กิจกรรมแทบทุกสิ่งที่เราทำในแต่ละวัน ตั้งแต่ลุกขึ้นมาจากเตียงถึงการขับรถไปทำงาน จำเป็นต้องใช้แรงจำนวนหนึ่ง ๆ โอเค มันก็เป็นเรื่องแน่นอนอยู่แล้วล่ะ แต่เราจะวัดความแข็งแรงนี้ได้อย่างไรกัน? แบบทดสอบที่ใช้ตามปกติจะประกอบด้วยการทำสิ่งที่ไม่มีใครต้องการทำ นั่นคือแบบทดสอบ 1 Repetition Maximum หรือ 1RM

นี่หมายความว่าคุณจะต้องยกน้ำหนักที่มากที่สุดเท่าที่จะทำได้เพียง 1 รอบ ซึ่งเป็นสิ่งที่ฉันไม่แนะนำสำหรับมือใหม่ (หรือใครก็ตาม) ที่จะทำตั้งแต่แรกเริ่ม วิธีการที่ดีกว่าก็คือการหาน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ประมาณ 10 รอบ ซึ่งมักจะประมาณค่าได้เป็น 75% ของ 1RM ของตัวคุณ

ในทางปฏิบัติ คุณต้องเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมกับท่าที่จะทำ เช่น ฉันจะเลือกน้ำหนักประมาณ 20 ปอนด์ สำหรับการทำท่า chest press เพราะฉันคิดว่าตัวเองสามารถยกน้ำหนักขนาดนั้นได้ 10 รอบ และหากฉันทำได้มากกว่า 10 รอบ ฉันก็จะรู้ว่าต้องเพิ่มน้ำหนักในครั้งต่อไป นอกจากนี้คุณอาจจะใช้เครื่องคำนวณ 1RM ขนาดพกพาก็ได้ ซึ่งเป็นวิธีที่ฉันแนะนำเป็นอย่างมาก

แม้คุณจะไม่ได้พยายามเป็นนักเพาะกายที่มีชื่อเสียง การที่รู้น้ำหนักที่ควรยกก็สามารถทำให้ได้ผลลัพธ์ที่แตกต่างมาก คนส่วนใหญ่ไม่ยกน้ำหนักมากพอที่สามารถ โดยเฉพาะผู้หญิงเพราะกลัวดูบึกบึน ไม่ต้องห่วง เราไม่มีฮอร์โมนส์ที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อโต ๆ และแค่ถามพวกผู้ชายที่พยายามสร้างกล้ามดูก็ได้ว่ามันยากเย็นแค่ไหน!

วิธีเพิ่มความแข็งแรง

กุญแจหลักในการเพิ่มความแข็งแรงก็คือการยกน้ำหนักมากขึ้น ในแต่ละครั้งที่คุณยกน้ำหนักมาก ๆ คุณจะยิ่งสร้างความแข็งแรง ขนาดกล้ามเนื้อ และเนื้อเยื่อเกี่ยวพันจำพวกเส้นเอ็น หรือว่ากันง่าย ๆ คือ ทุกส่วนของร่างกายคุณจะแข็งแรงขึ้น ไม่เฉพาะเพียงแค่กล้ามเนื้อเท่านั้น

หากเป้าหมายของคุณคือความแข็งแรง คุณควรตั้งเป้าหมายในการยกประมาณ 2-6 เซ็ต เซ็ตละ 6 รอบ ในแต่ละท่า โดยมีเวลาพัก 2-6 นาทีระหว่างเซ็ต นั่นหมายถึงว่าคุณจะเลือกยกน้ำหนักที่มากพอที่จะยกได้เพียง 6 รอบเท่านั้น ไม่มากไปกว่านั้น เพราะนั่นเป็นน้ำหนักที่หนักมาก ๆ เลยนะ เพราะฉะนั้นหากคุณยังใหม่กับการออกกำลังกาย คุณจะต้องฝึกให้ถึงขั้นที่สามารถยกน้ำหนักดังกล่าวได้

การสร้างความแข็งแรงเพื่อยกน้ำหนักได้มากขึ้น

หากคุณเป็นมือใหม่ เริ่มจากท่าออกกำลังกายทั่วร่างพื้นฐานก่อน โดยทำระหว่าง 8-15 รอบต่อท่า และทำ 1-2 เซ็ต พัฒนาฟอร์มและสร้างพื้นฐานที่แข็งแรงในกล้ามเนื้อทุกกลุ่มก่อนไปยกน้ำหนักที่หนักมาก ๆ ที่จะสามารถทำให้เกิดการบาดเจ็บและความเจ็บปวดรุนแรง แค่ฝึกไปเรื่อย ๆ สักไม่กี่สัปดาห์ เมื่อคุณแข็งแรงขึ้น คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักที่ยก และลดจำนวนรอบลงได้

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามปกติ ได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

ค่าบริการ 100 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 24 ชั่วโมง โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

ค่าบริการ 200 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 60 นาที โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 60 นาที เราคืนเหรียญให้ 100 เหรียญและคำถามจะถูกปรับเป็นคำถามปกติ ซึ่งจะได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน ซึ่งเพิ่มโอกาสให้คุณได้รับความคิดเห็นจากคุณหมอท่านอื่น

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่

บทความต่อไป
7 วิธีเดินเผาผลาญพลังงาน
7 วิธีเดินเผาผลาญพลังงาน

ใช้เทคนิคต่อไปนี้มาช่วยเผาผลาญพลังงานระหว่างการเดินกันเถอะ

พอกันทีกับการซิทอัพ ถึงเวลาเล่นโยคะและพีลาทีสเพื่อกล้ามเนื้อหน้าท้อง
พอกันทีกับการซิทอัพ ถึงเวลาเล่นโยคะและพีลาทีสเพื่อกล้ามเนื้อหน้าท้อง

หลากหลายวิธีเพื่อช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้อง