Doctor men
เขียนโดย
กองบรรณาธิการ HONESTDOCS
เวชศาสตร์การกีฬา

เจ็บกล้ามเนื้อหลังเวทเทรนนิ่งเกิดจากอะไร? บรรเทาอาการได้อย่างไรบ้าง?

เล่นเวทจนเจ็บกล้ามเนื้อ สาเหตุมาจากอะไร? บรรเทาอาการด้วยวิธีใดบ้าง?
อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ 28 ธ.ค. 2019 ประมาณเวลาการอ่าน: 3 นาที
มีคนอ่านบทความนี้แล้ว 1,919,663 คน

เจ็บกล้ามเนื้อหลังเวทเทรนนิ่งเกิดจากอะไร? บรรเทาอาการได้อย่างไรบ้าง?

หลายคนที่เริ่มออกกำลังกายด้วยการเวทเทรนนิ่ง เช่น การยกดัมเบล ซึ่งมักทำให้รู้สึกเจ็บปวดตามกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะคนที่ฝึกเล่นใหม่ๆ บางคนเจ็บปวดรวดร้าวถึงขั้นขยับตัวไม่ไหว หรือไข้ขึ้นเลยก็มี เรามาดูกันว่าอาการเจ็บปวดเกิดจากอะไร ยิ่งเจ็บกล้ามยิ่งใหญ่ใช่หรือไม่ แล้วจะบรรเทาความเจ็บนี้อย่างไร

สาเหตุของอาการเจ็บปวดกล้ามเนื้อ

อาการเจ็บปวดกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายอาจแบ่งได้ 2 แบบ ได้แก่

1. การปวดเมื่อยระหว่างออกกำลังกาย 

หรือปวดเมื่อยหลังออกกำลังกายทันที ซึ่งเกิดจากการออกแรงหนักเป็นช่วงสั้นๆ ทำให้สารที่เรียกว่า "Lactate" คั่งในเซลล์กล้ามเนื้อ การปวดแบบนี้มักหายได้เองอย่างรวดเร็ว

2. การปวดหลังจากออกกำลังกายไปแล้ว 12-24 ชั่วโมง 

หรือเรียกว่า "Delayed Onset Muscle Soreness" หรือเรียกสั้นๆ ว่า "DOMS" เกิดจากเส้นใยกล้ามเนื้อบางส่วนมีการฉีกขาด หรือบาดเจ็บเสียหาย อาการปวดจะกินเวลา 3-4 วัน หรือเป็นสัปดาห์  และในช่วง 1-3 วันแรกจะปวดมาก บางคนอาจถึงขั้นกล้ามเนื้ออักเสบเลยทีเดียว

การปวดที่คนเล่นเวทมักเจอคือการปวดแบบ DOMS  ซึ่งอาการปวดจะมากหรือน้อย ขึ้นอยู่กับความคุ้นชินกับท่าออกกำลังกายและน้ำหนักที่ใช้ หากเราลองเล่นท่าใหม่ๆ และใช้น้ำหนักที่มากขึ้น จะรู้สึกเจ็บปวดมากในช่วงเริ่มแรก แต่เมื่อผ่านไปสักพัก กล้ามเนื้อจะเริ่มชินและปรับตัวได้ อาการปวดก็จะลดลง 

อีกปัจจัยหนึ่งก็คือการต้านน้ำหนักช่วงผ่อนเวทลง เช่น หากเรายกดัมเบลและเอาลงช้าๆ กล้ามเนื้อจะรับน้ำหนักนาน และยิ่งเกร็งมากขึ้น อาการปวดก็จะยิ่งมากขึ้นนั่นเอง

ยิ่งเจ็บยิ่งดี จริงหรือไม่

อาการเจ็บปวดเกิดจากกล้ามเนื้อมีการฉีกขาด (ที่ไม่รุนแรง) เมื่อกล้ามเนื้อเสียหาย ร่างกายก็จะซ่อมแซมโดยสร้างกล้ามเนื้อทดแทนอย่างรวดเร็ว และมากขึ้นกว่าเดิม การเล่นเวทเป็นประจำจึงทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นได้ และอาการเจ็บก็เป็นตัวบ่งชี้ว่าการออกกำลังกายของเรา “ถึง” หรือ "หนักหน่วง" พอจะสร้างความเสียหายเล็กน้อยให้กล้ามเนื้อแล้วหรือยัง

มีกีฬาหลายชนิดที่ทำให้เกิดอาการเจ็บปวดแบบ DOMS เช่น การวิ่งระยะไกล กลับไม่ทำให้กล้ามใหญ่ขึ้น ดังนั้น ความเจ็บปวดจึงไม่ใช่ตัวชี้วัดเดียวที่จะบอกว่ากล้ามเราใหญ่ขึ้นหรือเปล่า

การที่กล้ามเนื้อส่วนที่ต้องการจะใหญ่ขึ้นได้ ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง เช่น 

  • ความหนักหน่วงในการเวทต้องเพียงพอ 
  • น้ำหนักที่ใช้ต้องมากพอ 
  • น้ำหนักในการเล่นต้องหนักกว่าที่กล้ามเนื้อจะรับไหว 
  • การเกร็งกล้ามเนื้อ กับการต้านแรงที่ถูกต้อง และนานเพียงพอ 
  • ความสม่ำเสมอในการฝึก 
  • อาหารการกิน ต้องทานให้ได้พลังงานเพียงพอ รับสารอาหารให้ครบถ้วน และรับโปรตีนมากพอที่จะซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ 
  • ต้องพักผ่อนให้เพียงพอ

 ถ้าทำได้ตามปัจจัยเหล่านี้ แม้ไม่มีอาการปวดหรือมีน้อย กล้ามก็ใหญ่ขึ้นได้เหมือนกัน

จะบรรเทาอาการเจ็บปวดได้อย่างไร

หากมีอาการบาดเจ็บหลังเล่นเวท ควรปฏิบัติดังต่อไปนี้เพื่อให้ร่างกายฟื้นฟูอย่างปลอดภัย

เจ็บแล้วอย่าเพิ่งเล่นซ้ำ

เพราะกล้ามเนื้อต้องการระยะเวลาในการฟื้นฟูและซ่อมแซม หากเล่นซ้ำในช่วงที่กล้ามเนื้อส่วนเดิมยังเจ็บ จะทำให้กล้ามเนื้อไม่สามารถซ่อมแซมตัวเองได้เต็มที่ จึงควรพักให้กล้ามเนื้อส่วนนั้นหายเจ็บ 100% ก่อน วิธีที่ดี คือการจัดตารางการออกกำลังกายไปตามวัน เช่น ฝึกกล้ามเนื้ออกทุกวันจันทร์ กล้ามเนื้อขาทุกวันอังคาร กล้ามเนื้อแขนทุกวันพุธ 

มีช่วงพักระหว่างเล่น

การเล่นเวทฝึกกล้ามเนื้อแต่ละส่วน ควรเล่นเป็นเซ็ตๆ เซ็ตละ 13-15 ครั้ง โดยมีเวลาพักระหว่างเซ็ต 30-60 วินาที เพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักและคลายตัว ไม่ควรเล่นต่อเนื่องจนจบในทีเดียว

ยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย

การยืดและนวดกล้ามเนื้ออย่างถูกต้องหลังออกกำลังกาย จะช่วยบรรเทาอาการเจ็บปวดได้บ้าง และช่วยลดอาการเกร็งและตึงกล้ามเนื้อได้

รับประทานอาหารให้เพียงพอ

ทานอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วน และพลังงานเพียงพอ โดยเฉพาะโปรตีน เพื่อให้ไปช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อส่วนที่สึกหรอ แล้วอาจทานโปรตีนเสริมจากอาหารปกติด้วย

พักผ่อนให้เพียงพอ

การพักผ่อนเป็นสิ่งสำคัญ เพราะกล้ามเนื้อจะได้ฟื้นฟูและซ่อมแซมตัวเองเต็มที่ในช่วงเวลาที่เราหลับ ดังนั้น หากออกกำลังกายเป็นประจำ ควรนอนหลับให้ได้อย่างต่ำ 7 ชั่วโมงต่อคืนด้วย

การออกกำลังกายที่ดี ไม่จำเป็นต้องมีอาการเจ็บ หรือปวดกล้ามเนื้อเสมอไปจึงจะรู้สึกว่าเราได้ออกกำลังกายเพียงพอแล้ว แต่เป็นความสม่ำเสมอ การจัดเวลา การรับประทานอาหารที่เหมาะสมครบทั้ง 5 หมู่และพักผ่อนให้เพียงพอต่างหาก เพียงเท่านี้คุณก็จะมีรูปร่างสรีระที่ตนเองต้องการได้ รวมถึงมีกล้ามเนื้อที่สวยงามพอดี มีสุขภาพที่แข็งแรง และนอกจากนี้ คุณจะได้รู้ถึงขีดจำกัดในการออกกำลังกายของร่างกายตนเองด้วย


บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HonestDocs พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าข้อมูลนี้เป็นประโยชน์กับคุณแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวีดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
ดูในแอป