เวชศาสตร์การกีฬา

การเล่นกล้ามช่างเจ็บปวด! … เจ็บกล้ามเนื้อหลังเวทเกิดจากอะไร? ยิ่งเจ็บยิ่งดีใช่หรือไม่? และจะบรรเทาอย่างไร? มาไขคำตอบกันที่นี่

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 2 นาที
การเล่นกล้ามช่างเจ็บปวด! … เจ็บกล้ามเนื้อหลังเวทเกิดจากอะไร? ยิ่งเจ็บยิ่งดีใช่หรือไม่? และจะบรรเทาอย่างไร? มาไขคำตอบกันที่นี่

หลายๆ คนที่เริ่มออกกำลังกายด้วยการเวทเทรนนิ่ง อย่างเช่นการยกเหล็ก มักรู้สึกเจ็บปวดตามกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะคนที่ฝึกเล่นใหม่ๆ บางคนเจ็บปวดรวดร้าวถึงขั้นขยับตัวไม่ไหว หรือไข้ขึ้นเลยก็มี เรามาดูกันว่าอาการเจ็บปวดเกิดจากอะไร ยิ่งเจ็บกล้ามยิ่งใหญ่ใช่หรือไม่ แล้วจะบรรเทาความเจ็บนี้อย่างไร?

อาการเจ็บปวดกล้ามเนื้อเกิดจากอะไร?

อาการเจ็บปวดกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายอาจแบ่งได้ 2 แบบ ได้แก่

  • การปวดเมื่อยระหว่างออกกำลังกาย หรือหลังออกกำลังกายทันที ซึ่งเกิดจากการออกแรงหนักเป็นช่วงสั้นๆ ทำให้สารที่เรียกว่า Lactate คั่งในเซลล์กล้ามเนื้อ การปวดแบบนี้มักหายได้เองอย่างรวดเร็ว
  • การปวดหลังจากออกกำลังกายไปแล้ว 12-24 ชั่วโมง ซึ่งเรียกว่า Delayed Onset Muscle Soreness หรือ DOMS เกิดจากเส้นใยกล้ามเนื้อบางส่วนมีการฉีกขาด หรือบาดเจ็บเสียหาย อาการปวดจะกินเวลา 3-4 วัน หรือเป็นสัปดาห์ และในช่วง 1-3 วันแรกจะปวดมาก บางคนอาจถึงขั้นกล้ามเนื้ออักเสบเลยทีเดียว

การปวดที่สายเล่นเวทมักโอดครวญก็คือการปวดแบบ DOMS นี่เอง ซึ่งอาการปวดจะมากหรือน้อยก็ขึ้นอยู่กับความคุ้นชินกับท่าออกกำลังกายและน้ำหนักที่ใช้ หากเราลองเล่นท่าใหม่ๆ และใช้น้ำหนักที่มากขึ้น จะรู้สึกเจ็บปวดมากในช่วงเริ่มแรก แต่เมื่อผ่านไปสักพักกล้ามเนื้อจะเริ่มชินและปรับตัวได้ อาการปวดก็จะลดลง อีกปัจจัยหนึ่งก็คือการต้านน้ำหนักช่วงผ่อนเวทลง เช่น หากเรายกเหล็กและเอาลงช้าๆ กล้ามเนื้อจะรับน้ำหนักนานและยิ่งเกร็งมากขึ้น อาการปวดก็จะยิ่งมากขึ้นนั่นเอง

ยิ่งเจ็บยิ่งดี จริงหรือไม่?

อาการเจ็บปวดเกิดจากกล้ามเนื้อมีการฉีกขาด (ที่ไม่รุนแรง) เมื่อกล้ามเนื้อเสียหาย ร่างกายก็จะซ่อมแซมโดยสร้างกล้ามเนื้อทดแทนอย่างรวดเร็วและมากขึ้นกว่าเดิม การเล่นเวทเป็นประจำจึงทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นได้ และอาการเจ็บก็เป็นตัวบ่งชี้ว่าการออกกำลังกายของเรา “ถึง” หรือหนักหน่วงพอจะสร้างความเสียหายเล็กน้อยให้กล้ามเนื้อได้

แต่ก็มีงานวิจัยไม่น้อยที่แสดงให้เห็นว่า กีฬาหลายชนิดที่ทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยแบบ DOMS เช่น การวิ่งระยะไกล กลับไม่ทำให้กล้ามใหญ่ขึ้น ดังนั้น ความเจ็บปวดจึงไม่ใช่ตัวชี้วัดเดียวที่จะบอกว่ากล้ามเราใหญ่ขึ้นหรือเปล่า

การที่กล้ามเนื้อส่วนที่ต้องการจะใหญ่ขึ้นได้ ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง เช่น ความหนักหน่วงในการเวทต้องเพียงพอ น้ำหนักที่ใช้ต้องมากพอ หรือต้องหนักกว่าที่กล้ามเนื้อจะรับไหว การเกร็งกล้ามเนื้อกับการต้านแรงที่ถูกต้องและนานเพียงพอ ความสม่ำเสมอในการฝึก รวมทั้งอาหารการกิน ต้องทานให้ได้พลังงานเพียงพอ สารอาหารครบถ้วน และรับโปรตีนมากพอที่จะซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และต้องพักผ่อนให้เพียงพอด้วย ถ้าทำได้ตามนี้ แม้ไม่มีอาการปวดหรือมีน้อย กล้ามก็ใหญ่ขึ้นได้เหมือนกัน

จะบรรเทาอาการเจ็บปวดอย่างไร?

  • เจ็บแล้วอย่าซ้ำ

เพราะกล้ามเนื้อต้องการระยะเวลาในการฟื้นฟูและซ่อมแซม หากเล่นซ้ำกล้ามเนื้อเดิมในช่วงที่ยังเจ็บ จะทำให้กล้ามเนื้อไม่สามารถซ่อมแซมตัวเองได้เต็มที่ จึงควรพักให้กล้ามเนื้อส่วนนั้นหายเจ็บ 100% ก่อน วิธีที่ดีคือการจัดตารางการออกกำลังกาย เช่น ฝึกกล้ามเนื้ออกทุกวันจันทร์ กล้ามเนื้อขาทุกวันอังคาร กล้ามเนื้อแขนทุกวันพุธ

  • มีช่วงพักระหว่างเล่น

การเล่นเวทฝึกกล้ามเนื้อแต่ละส่วน ควรเล่นเป็นเซ็ตๆ ละ 13-15 ครั้ง โดยมีเวลาพักระหว่างเซ็ต 30-60 วินาที เพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักและคลายตัว ไม่ควรเล่นต่อเนื่องกันทีเดียว

  • ยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย

การยืดและนวดกล้ามเนื้ออย่างถูกต้องหลังออกกำลังกาย จะช่วยบรรเทาอาการเจ็บปวดได้บ้าง และช่วยลดอาการเกร็งและตึงกล้ามเนื้อได้

  • ทานอาหารให้เพียงพอ

ทานอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วนและพลังงานเพียงพอ โดยเฉพาะโปรตีน เพื่อให้ไปช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อส่วนที่สึกหรอ แล้วอาจทานโปรตีนเสริมจากอาหารปกติด้วย

  • พักผ่อนให้เพียงพอ

การพักผ่อนเป็นสิ่งสำคัญ เพราะกล้ามเนื้อจะได้ฟื้นฟูและซ่อมแซมตัวเองเต็มที่ในช่วงเวลาที่เราหลับ ดังนั้น หากออกกำลังกายเป็นประจำ ควรนอนหลับให้ได้อย่างต่ำ 7 ชั่วโมงต่อคืนด้วย

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามปกติ ได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

ค่าบริการ 100 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 24 ชั่วโมง โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

ค่าบริการ 200 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 60 นาที โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 60 นาที เราคืนเหรียญให้ 100 เหรียญและคำถามจะถูกปรับเป็นคำถามปกติ ซึ่งจะได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน ซึ่งเพิ่มโอกาสให้คุณได้รับความคิดเห็นจากคุณหมอท่านอื่น

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่

บทความต่อไป
พอกันทีกับการซิทอัพ ถึงเวลาเล่นโยคะและพีลาทีสเพื่อกล้ามเนื้อหน้าท้อง
พอกันทีกับการซิทอัพ ถึงเวลาเล่นโยคะและพีลาทีสเพื่อกล้ามเนื้อหน้าท้อง

หลากหลายวิธีเพื่อช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้อง

7 วิธีเดินเผาผลาญพลังงาน
7 วิธีเดินเผาผลาญพลังงาน

ใช้เทคนิคต่อไปนี้มาช่วยเผาผลาญพลังงานระหว่างการเดินกันเถอะ