Doctor men
เขียนโดย
กองบรรณาธิการ HONESTDOCS
Doctor men
รีวิวโดย
ทีมแพทย์ HONESTDOCS
การกินเพื่อสุขภาพ

ทานอาหารเสริมอย่างไร ให้ได้ประโยชน์สูงสุด

การรับประทานอาหารเสริมชนิดต่างๆ ให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด ควรรับประทานอย่างไร และเวลาใด HonestDocs มีคำตอบให้
อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ 19 พ.ย. 2019 รีวิวเมื่อวันที่ 19 พ.ย. 2019 ประมาณเวลาการอ่าน: 3 นาที
มีคนอ่านบทความนี้แล้ว 1,459,614 คน

ทานอาหารเสริมอย่างไร ให้ได้ประโยชน์สูงสุด

อาหารเสริม เป็นตัวเลือกหนึ่งสำหรับผู้ที่ต้องการสารอาหารนอกเหนือจากอาหารที่ทานตามปกติ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วนตามหลักโภชนาการ และเพื่อป้องกันการเกิดโรคต่างๆ แต่การจะทานอาหารเสริมให้ได้ประโยชน์อย่างเต็มที่นั้น ต้องทานให้ถูกต้องทั้งปริมาณและเวลา ด้วยข้อมูลดังต่อไปนี้

แคลเซียม (Calcium)

แคลเซียม เป็นแร่ธาตุที่มีความสำคัญต่อกระดูกและฟัน การรับประทานแคลเซียมกับอาหารสามารถช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมและลดความเสี่ยงที่จะเกิดนิ่วในไตได้ แนะนำให้แบ่งรับประทานจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีกว่าการรับประทานแบบปริมาณมากในครั้งเดียว

อาหารเสริมแคลเซียมที่มีวางจำหน่ายในประเทศไทย โดยทั่วไปแล้วมี 2 ชนิด คือ

  • แคลเซียมคาร์บอเนต : ดูดซึมเข้าสู่ร่างกายต่ำ จะดูดซึมได้ดีเมื่อกระเพาะอาหารอยู่ในสภาพเป็นกรด จึงต้องรับประทานพร้อมอาหาร
  • แคลเซียมซิเตรท : ดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ง่าย รับประทานตอนท้องว่างได้ แต่มีปริมาณแคลเซียมน้อยกว่าแคลเซียมคาร์บอเนต และมีราคาสูงกว่า

ไม่ควรรับประทานแคลเซียมร่วมกับอาหารเสริมชนิดอื่นๆ เพราะอาจทำให้การดูดซึมต่ำลงกว่าเดิม และไม่แนะนำให้รับประทานร่วมกับมื้ออาหารที่มีผักมาก เนื่องจากอาจทำให้เกิดอาการท้องอืด

วิธีทานแคลเซียมที่ดีที่สุด: รับประทาน 2 ครั้ง/วัน ครั้งละ 500 มิลลิกรัม พร้อมกับมื้ออาหารเช้า และมื้ออาหารเที่ยง

ธาตุเหล็ก (Iron)

ธาตุเหล็ก ช่วยป้องกันโรคโลหิตจางและช่วยลดอาการอ่อนเพลีย การรับประทานธาตุเหล็กตอนท้องว่างจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมแร่ธาตุได้ดีที่สุด หากรับประทานธาตุเหล็กเป็นสิ่งแรกในตอนเช้า ควรดื่มน้ำส้มตามลงไป เพราะวิตามินซีจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดียิ่งขึ้น

ไม่ควรรับประทานธาตุเหล็กพร้อมกับอาหารเสริมประเภทแมกนีเซียม แคลเซียม หรือสังกะสี เพราะเหล็กจะไปยับยั้งการดูดซึมแร่ธาตุอื่นๆ ขณะเดียวกันควรหลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟหรือนมหลังจากรับประทานธาตุเหล็ก เพราะคาเฟอีนและแคลเซียมจากนมจะไปขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็กเข้าสู่ร่างกาย

วิธีทานธาตุเหล็กที่ดีที่สุด: รับประทานธาตุเหล็ก 60-75 มิลลิกรัมก่อนอาหารเช้าพร้อมกับน้ำส้ม หรือน้ำผลไม้ที่มีวิตามินซี และควรรับประทานก่อนทานวิตามินรวม 2 ชั่วโมง

วิตามินบีคอมเพล็กซ์ (B Complex Vitamins)

วิตามินบีเป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ จึงทำให้ร่างกายสามารถกักเก็บวิตามินได้ในเวลาจำกัด จึงต้องแบ่งรับประทาน เพื่อให้ร่างกายสามารถนำวิตามินบีไปใช้ได้มากที่สุด ซึ่งร่างกายจะดูดซึมวิตามินบีได้ดีเมื่อท้องว่าง

แม้วิตามินบีคอมเพล็กซ์จะมีวิตามินบีหลายชนิดที่จำเป็นต่อร่างกายภายในเม็ดเดียว แต่ก็ต้องระวังไม่ให้ร่างกายได้รับวิตามินบีมากเกินไป เพราะการทานวิตามินบีปริมาณมากติดต่อกันเป็นเวลานานอาจทำให้เส้นประสาทเสียหาย

นอกจากนี้ การรับประทานวิตามินบีก็มีแนวโน้มที่จะช่วยเพิ่มพลังงาน และกระตุ้นให้ตื่นตัว จึงควรรับประทานในตอนเช้า เพราะหากรับประทานตอนกลางคืน อาจทำให้คุณมีอาการกระสับกระส่ายและนอนไม่หลับได้

วิธีทานวิตามินบีที่ดีที่สุด: ให้รับประทานวิตามินบีพร้อมกับอาหารเช้าหรืออาหารเที่ยง หรือตอนท้องว่างควรเลือกสูตรที่มีวิตามินบีน้อยกว่า 100 มิลลิกรัม

วิตามินซี (Vitamin C)

วิตามินซีเป็นวิตามินอีกชนิดหนึ่งที่สามารถละลายน้ำได้ จึงควรแบ่งรับประทานเพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมดีขึ้น และป้องกันไม่ให้ระบบทางเดินอาหารทำงานน้อยลง

วิตามินซีช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียม และธาตุเหล็กได้ดีขึ้น แต่แคลเซียมและธาตุเหล็กจะขัดขวางในการดูดซึมกันเอง ดังนั้น คุณจึงควรรับประทานแยกกัน

วิธีทานวิตามินซีที่ดีที่สุด: 500 มิลลิกรัม 2 ครั้ง/วัน รับประทานพร้อมกับอาหารเช้าและอาหารเที่ยง

โพรไบโอติกส์ (Probiotics)

โพรไบโอติกส์ เป็นแบคทีเรียชนิดหนึ่งที่อาศัยอยู่ในลำไส้ และมีส่วนช่วยให้ลำไส้แข็งแรง โพรไบโอติกส์สามารถถูกทำลายได้จากกรดที่มีฤทธิ์รุนแรงในกระเพาะอาหาร ดังนั้นการทานโพรไบโอติกส์ตอนที่ท้องว่างจึงเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดที่จะได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่

มีบางงานวิจัยระบุว่าโพรไบโอติกส์สามารถอยู่รอดเป็นจำนวนมากเมื่อรับประทานก่อนอาหาร 30 นาที อย่างไรก็ตาม กรดในกระเพาะอาหารของแต่ละคนไม่เหมือนกัน ดังนั้นวิธีที่ดีที่สุดคือ คุณอาจทดลองด้วยตัวเองโดยทานโพรไบโอติกส์ก่อนอาหาร หรือรับประทานพร้อมกับอาหาร แล้วดูว่าแบบใดที่ให้ผลดีที่สุด

แนะนำให้เลือกรับประทานโพรไบโอติกส์ที่มีสายพันธุ์หลากหลายเพื่อให้มีประสิทธิผลสูงสุด ประกอบไปด้วย

  • L. acidophilus
  • B. Longum
  • B. bifidum
  • L. rhamnosus
  • L. fermentum

วิธีทานโพรไบโอติกส์ที่ดีที่สุด: รับประทานโพรไบโอติกส์ก่อนอาหาร 30 นาที หรือรับประทานพร้อมกับอาหารเช้า อาหารเที่ยง หรืออาหารเย็น

น้ำมันปลา (Fish Oil)

น้ำมันปลาอาจเป็นสาเหตุของภาวะอาหารไม่ย่อย เนื่องจากร่างกายสามารถดูดซึมได้ต่ำ จึงควรรับประทานน้ำมันปลาพร้อมกับอาหาร เพื่อให้ไขมันในอาหารช่วยดูดซึมน้ำมันปลา

ควรหลีกเลี่ยงการทานน้ำมันปลาทันทีหลังออกกำลังกายหรือก่อนเข้านอน เพราะร่างกายจะย่อยน้ำมันปลาได้ยากขึ้น

วิธีทานน้ำมันปลาที่ดีที่สุด: รับประทานขนาด 500-600 มิลลิกรัม 1-2/วัน พร้อมกับอาหารเช้าและอาหารกลางวัน


ที่มาของข้อมูล

Lisa Turner, When & How to Take Popular Supplements (https://www.betternutrition.com/features-dept/when-how-to-take-supplements), 15 February 2019


บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HonestDocs พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าข้อมูลนี้เป็นประโยชน์กับคุณแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวีดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
ดูในแอป