ความรู้สุขภาพ

กินป้องกันความดันโลหิตสูง

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 3 นาที
กินป้องกันความดันโลหิตสูง

ความดันโลหิตสูงเป็นโรคที่ไม่แสดงอาการ แต่จะนำไปสู่ปัญหาใหญ่ของสโตรกหรือเส้นเลือดสมองตีบ หัวใจวาย หัวใจล้มเหลว และโรคไต สิ่งสำคัญคือ เมื่อรู้ว่าเริ่มมีความดันโลหิตสูงต้องรีบป้องกันก่อนหลอดเลือด หัวใจ สมอง หรืออวัยวะส่วนอื่นจะถูกทำลาย แต่มากกว่า 90 เปอร์เซ็นต์ของคนที่มีความดันโลหิตสูงจะหาสาเหตุไม่พบ

สัญญาณเตือนความดันโลหิตสูง

ดูได้จากระดับความดันโลหิตปกติ คือความดันโลหิตตัวบนไม่เกิน 120 มิลลิเมตรปรอท ความดันโลหิตตัวล่างไม่เกิน 80 มิลลิเมตรปรอท ความดันโลหิตสูงเพิ่มความเสี่ ยงโรคหัวใจ 2 เท่า สัญญาณเตือนก็เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจได้อยู่แล้ว โดยเฉพาะในผู้ที่อ้วนและคนที่เป็นเบาหวาน

รู้หรือไม่

  • ความดันปกติ       £  120/80 มิลลิเมตรปรอท
  • ความดันเริ่มสูง     ³ 120/80 – 139/89 มิลลิเมตรปรอท
  • ความดันสูง          ³ 140/90 มิลลิเมตรปรอท

ปัจจัยเสี่ยงของโรคความดันโลหิตสูง

  • อายุ ความเสี่ยงสูงตามอายุ หลอดเลือดลดความยืดหยุ่นเมื่ออายุมากขึ้น มักเกิดในผู้ชายช่วงอายุ   35-55 และในผู้หญิงหมดประจำเดือน
  • ประวัติครอบครัว มีพ่อแม่หรือญาติสายตรงเป็นโรคความดันโลหิตสูง
  • มียีนที่เพิ่มความเสี่ยงความดันโลหิตสูง
  • อ้วน
  • ชีวิตที่ขาดการเคลื่อนไหวและไม่ออกกำลังกาย
  • กินเค็มมากหรืออาหารที่มีโซเดียมสูง โซเดียมเป็นส่วนประกอบของเกลือถึง 40 เปอร์เซ็นต์ ร่างกายแต่ละคนมีความไวต่อโซเดียมไม่เท่ากัน หากคนที่มีความไวต่อโซเดียมหรือผู้ที่มียีนชนิดที่ไวต่อความเค็มกินเค็มหรือโซเดียมมากอาจจะทำให้เกิดความดันโลหิตสูง    
  • เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ การดื่มมากเกินไปควรเป็นประจำเพิ่มความดันโลหิต
  • ความเครียด
  • บุหรี่

ยีนเร่งความดันโลหิตสูง

เกลือที่มีอยู่ในร่างกายจะเกี่ยวข้องกับระบบควบคุมความดันโลหิตจึงเป็นตัวที่ถูกเพ่งเล็งทำให้เกิดความดันโลหิตสูง การจำกัดเกลือหรือความเค็มในอาหารไม่ได้ลดความดันโลหิตได้สำหรับทุกคน เพราะขึ้นอยู่กับยีนของคนคนนั้น ถ้าคนที่มียีนที่ไวต่อความเค็ม ความดันโลหิตจะสูงขึ้นเมื่อกินเค็มมาก เมื่อลดการกินเค็ม ความดันก็จะลดลง ในทางตรงข้าม คนที่ไม่มียีนดังกล่าว แม้จะกินเค็มมากก็ไม่ได้เปลี่ยนแปลงความดันโลหิตมากนัก

มียีนหลายชนิดเกี่ยวข้องกับความไวของเกลือ ตัวที่สำคัญคือ ยีนที่มีโค้ดแองจิโอเทนซิโนเจน (Angiotensinogen เรียกย่อว่า AGT) ซึ่งเป็นโปรตีนที่ช่วยสร้างสารแองจิโอเทนซินทู (Angiotensin II) ซึ่งทำให้หลอดเลือดเล็กหดตัว มีผลทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น คนที่ได้รับมรกกยีนเอจีทีจากทั้งพ่อและแม่มีความเสี่ยงสูงที่สุดต่อการเกิดความดันโลหิตสูง คนกลุ่มนี้ถ้าลดการกินเค็ม ความดันโลหิตจะลดลงเมื่อน้ำหนักตัวลดลง ในทางตรงกันข้าม ถ้าคนทีมียีนชนิดนี้มีส่วนของยีนกลายพันธุ์ไป แม้จะลดการกินเค็ม ความดันโลหิตก็จะไม่ลดลง

ในคนที่ไม่มียีนที่ไวต่อเกลือ การลดน้ำหนักไม่มีผลต่อการลดความดันโลหิตในคนกลุ่มนี้ ฉะนั้นในการควบคุมอาหารเพื่อลดความดันโลหิตจะได้ผลเฉพาะในคนที่มียีนเอจีทีเท่านั้น นอกจากนี้จะต้องดูแลน้ำหนักตัวไม่ให้อ้วนด้วย แต่ในคนที่มีความดันโลหิตสูง แต่ไม่มียีนเอจีที คนกลุ่มนี้จะต้องอาศัยยาในการช่วยลดความดันโลหิต

วิธีป้องกันความดันโลหิตสูง
ปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ต่อไปนี้

  • ดูแลน้ำหนักตัวไม่ให้อ้วน ถ้าอ้วน สิ่งแรกที่จะต้องปรับเปลี่ยนก่อน คือการลดน้ำหนัก เพราะ   ทุกๆ 1 กิโลกรัมของน้ำหนักที่ลดลงจะลดความดันโลหิตประมาณ 1 มิลลิเมตรปรอท
  • ออกกำลังกายขนาดกลางสัปดาห์ละ 2.5 ชั่วโมง
  • กินอาหารตามแบบแผนอาหารแดช (อ่านรายละเอียดในกินอย่างไร ไม่อ้วน ไม่มีโรค) ซึ่งประกอบไปด้วยไขมันต่ำ อาหารมีไขมันปานกลาง ( 30 เปอร์เซ็นต์ของพลังงาน) โซเดียมต่ำ (< 2,300 มิลลิกรัมต่อวัน) โดยลดอาหารเค็มจัดอาหารที่กินในชีวิตประจำวันคือธัญพืชไม่ขัดสี บริโภคผักและผลไม้ (8-10 ส่วนต่อวัน) เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ถั่วต่างๆ และผลิตภัณฑ์นมพร่องไขมันหรือไขมัน 0% (วันละ 1 แก้ว แก้วละ 240 มิลลิลิตร)
  • ถ้าดื่มแอลกอฮอล์ ผู้ชายวันละไม่เกิน 2 ดริ๊งค์ ผู้หญิงวันละไม่เกิน 1 ดริ๊งค์
  • งดสูบบุหรี่
  • เรียนรู้วิธีการรับมือกับความเครียด

สัดส่วนของอาหารแดชในระดับ 1,600 และ 2,000 กิโลแคลอรี/วัน

หมวดอาหาร

ปริมาณ(ส่วน) ในระดับ 2,000 กิโลแคลอรี/วัน

ปริมาณ(ส่วน) ในระดับ 1,600 กิโลแคลอรี/วัน

ปริมาณอาหาร  1 ส่วน = ?

ข้าว ธัญพืช และ ผลิตภัณฑ์ธัญพืช

6-8

6

  • ข้าวซ้อมมือ/เส้นต่างๆ ½ ถ้วยตวง (1ทัพพีเล็ก)
  • ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น
  • ธัญพืชสุก ½ ถ้วยตวง
  • ซีเรียล 30 กรัม

ผลไม้

4-5

4

  • ส้ม กล้วย หรือแอ๊ปเปิ้ล 1 ผลกลาง
  • ผลไม้หั่น ½ ถ้วยตวง
  • ผลไม้แห้ง ¼ ถ้วยตวง
  • น้ำผลไม้ 100% 120 มิลลิลิตร

ผัก

4-5

3-4

  • น้ำผลไม้ 100% 120 มิลลิลิตร
  • น้ำผัก 120 มิลลิลิตร
  • ผักสุก ½ ถ้วยตวง (1 อุ้งมือ)
  • ผักสด 1 ถ้วยตวง (2 อุ้งมือ)

ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำหรือขาดไขมัน

2-3

2-3

  • นมไขมัน 1% หรือ 0% 240 มิลลิลิตร
  • โยเกิร์ตพร่องมันเนยหรือไขมัน 0% 1 ถ้วยตวง
  • เนยแข็ง (ไขมันต่ำ) 45 กรัม

เนื้อสัตว์ต่างๆ สัตว์ปีก ปลา อาหารทะเล ไข่แดง (ไม่เกิน 4 ฟอง/สัปดาห์)

£ 6

3-6

  • เนื้อสัตว์ต่างๆ สุก 30 กรัม หรือ 2 ช้อนโต๊ะ
  • ไข่ 1 ฟอง
    ไข่ขาว 2 ฟอง

ถั่วต่างๆ

4-5 ส่วน/สัปดาห์

3 ส่วน/สัปดาห์

  • ถั่วเปลือกแข็ง 45 กรัม (1/3 ถ้วยตวง)
  • เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ
  • เมล็ดธัญพืช 2 ช้อนโต๊ะ (15กรัม)
  • ถั่วเมล็ดแห้งสุกต่างๆ ½ ถ้วยตวง

ไขมัน น้ำมันพืช

2-3

2

  • มาร์การีนหรือน้ำมันพืช 1 ช้อนชา
  • มายองเนส 1 ช้อนชา
  • มายองเนสไขมันต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำสลัดไขมันต่ำ 2 ช้อนโต๊ะ

ของหวาน (ถ้ากิน)

£ 5 ส่วน/สัปดาห์

0

  • น้ำตาล 1 ช้อนโต๊ะ
  • แยม เยลลี่ 1 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำมะนาวเติมน้ำตาล 240 มิลลิลิตร

ที่มา :

  1. U.S. Department of Health and Human Services
  2. National Institutes of Health
  3. National Heart, Lung, and Blood Institute

อ่านทางนี้

สำหรับผู้ที่ยังไม่มีปัญหาความดันโลหิตควรจำกัดโซเดียมไม่เกิน 2,300 มิลลิกรัมต่อวัน เท่ากับเกลือ 6 กรัม หรือ 1 ช้อนชา

ผู้ที่เริ่มมีปัญหาความดันโลหิตควรจำกัดโซเดียมไม่เกิน 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน เท่ากับเกลือ 4 กรัม หรือ 2/3 ช้อนชา

ควรเรียนรู้วิธีอ่านฉลากอาหารและนำไปใช้ให้เป็นประโยชน์ในการเลือกซื้อเลือกกินเพื่อป้องกันโรค

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามปกติ ได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

ค่าบริการ 100 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 24 ชั่วโมง โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

ค่าบริการ 200 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 60 นาที โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 60 นาที เราคืนเหรียญให้ 100 เหรียญและคำถามจะถูกปรับเป็นคำถามปกติ ซึ่งจะได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน ซึ่งเพิ่มโอกาสให้คุณได้รับความคิดเห็นจากคุณหมอท่านอื่น

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่