ความรู้สุขภาพ

กินป้องกันความดันโลหิตสูง

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 3 นาที
มีคนอ่านบทความนี้แล้ว 212,298 คน

กินป้องกันความดันโลหิตสูง

ความดันโลหิตสูงเป็นโรคที่ไม่แสดงอาการ แต่จะนำไปสู่ปัญหาใหญ่ของสโตรกหรือเส้นเลือดสมองตีบ หัวใจวาย หัวใจล้มเหลว และโรคไต สิ่งสำคัญคือ เมื่อรู้ว่าเริ่มมีความดันโลหิตสูงต้องรีบป้องกันก่อนหลอดเลือด หัวใจ สมอง หรืออวัยวะส่วนอื่นจะถูกทำลาย แต่มากกว่า 90 เปอร์เซ็นต์ของคนที่มีความดันโลหิตสูงจะหาสาเหตุไม่พบ

สัญญาณเตือนความดันโลหิตสูง

ดูได้จากระดับความดันโลหิตปกติ คือความดันโลหิตตัวบนไม่เกิน 120 มิลลิเมตรปรอท ความดันโลหิตตัวล่างไม่เกิน 80 มิลลิเมตรปรอท ความดันโลหิตสูงเพิ่มความเสี่ ยงโรคหัวใจ 2 เท่า สัญญาณเตือนก็เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจได้อยู่แล้ว โดยเฉพาะในผู้ที่อ้วนและคนที่เป็นเบาหวาน

รู้หรือไม่

  • ความดันปกติ       £  120/80 มิลลิเมตรปรอท
  • ความดันเริ่มสูง     ³ 120/80 – 139/89 มิลลิเมตรปรอท
  • ความดันสูง          ³ 140/90 มิลลิเมตรปรอท

ปัจจัยเสี่ยงของโรคความดันโลหิตสูง

  • อายุ ความเสี่ยงสูงตามอายุ หลอดเลือดลดความยืดหยุ่นเมื่ออายุมากขึ้น มักเกิดในผู้ชายช่วงอายุ   35-55 และในผู้หญิงหมดประจำเดือน
  • ประวัติครอบครัว มีพ่อแม่หรือญาติสายตรงเป็นโรคความดันโลหิตสูง
  • มียีนที่เพิ่มความเสี่ยงความดันโลหิตสูง
  • อ้วน
  • ชีวิตที่ขาดการเคลื่อนไหวและไม่ออกกำลังกาย
  • กินเค็มมากหรืออาหารที่มีโซเดียมสูง โซเดียมเป็นส่วนประกอบของเกลือถึง 40 เปอร์เซ็นต์ ร่างกายแต่ละคนมีความไวต่อโซเดียมไม่เท่ากัน หากคนที่มีความไวต่อโซเดียมหรือผู้ที่มียีนชนิดที่ไวต่อความเค็มกินเค็มหรือโซเดียมมากอาจจะทำให้เกิดความดันโลหิตสูง    
  • เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ การดื่มมากเกินไปควรเป็นประจำเพิ่มความดันโลหิต
  • ความเครียด
  • บุหรี่

ยีนเร่งความดันโลหิตสูง

เกลือที่มีอยู่ในร่างกายจะเกี่ยวข้องกับระบบควบคุมความดันโลหิตจึงเป็นตัวที่ถูกเพ่งเล็งทำให้เกิดความดันโลหิตสูง การจำกัดเกลือหรือความเค็มในอาหารไม่ได้ลดความดันโลหิตได้สำหรับทุกคน เพราะขึ้นอยู่กับยีนของคนคนนั้น ถ้าคนที่มียีนที่ไวต่อความเค็ม ความดันโลหิตจะสูงขึ้นเมื่อกินเค็มมาก เมื่อลดการกินเค็ม ความดันก็จะลดลง ในทางตรงข้าม คนที่ไม่มียีนดังกล่าว แม้จะกินเค็มมากก็ไม่ได้เปลี่ยนแปลงความดันโลหิตมากนัก

มียีนหลายชนิดเกี่ยวข้องกับความไวของเกลือ ตัวที่สำคัญคือ ยีนที่มีโค้ดแองจิโอเทนซิโนเจน (Angiotensinogen เรียกย่อว่า AGT) ซึ่งเป็นโปรตีนที่ช่วยสร้างสารแองจิโอเทนซินทู (Angiotensin II) ซึ่งทำให้หลอดเลือดเล็กหดตัว มีผลทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น คนที่ได้รับมรกกยีนเอจีทีจากทั้งพ่อและแม่มีความเสี่ยงสูงที่สุดต่อการเกิดความดันโลหิตสูง คนกลุ่มนี้ถ้าลดการกินเค็ม ความดันโลหิตจะลดลงเมื่อน้ำหนักตัวลดลง ในทางตรงกันข้าม ถ้าคนทีมียีนชนิดนี้มีส่วนของยีนกลายพันธุ์ไป แม้จะลดการกินเค็ม ความดันโลหิตก็จะไม่ลดลง

ในคนที่ไม่มียีนที่ไวต่อเกลือ การลดน้ำหนักไม่มีผลต่อการลดความดันโลหิตในคนกลุ่มนี้ ฉะนั้นในการควบคุมอาหารเพื่อลดความดันโลหิตจะได้ผลเฉพาะในคนที่มียีนเอจีทีเท่านั้น นอกจากนี้จะต้องดูแลน้ำหนักตัวไม่ให้อ้วนด้วย แต่ในคนที่มีความดันโลหิตสูง แต่ไม่มียีนเอจีที คนกลุ่มนี้จะต้องอาศัยยาในการช่วยลดความดันโลหิต

วิธีป้องกันความดันโลหิตสูง
ปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ต่อไปนี้

  • ดูแลน้ำหนักตัวไม่ให้อ้วน ถ้าอ้วน สิ่งแรกที่จะต้องปรับเปลี่ยนก่อน คือการลดน้ำหนัก เพราะ   ทุกๆ 1 กิโลกรัมของน้ำหนักที่ลดลงจะลดความดันโลหิตประมาณ 1 มิลลิเมตรปรอท
  • ออกกำลังกายขนาดกลางสัปดาห์ละ 2.5 ชั่วโมง
  • กินอาหารตามแบบแผนอาหารแดช (อ่านรายละเอียดในกินอย่างไร ไม่อ้วน ไม่มีโรค) ซึ่งประกอบไปด้วยไขมันต่ำ อาหารมีไขมันปานกลาง ( 30 เปอร์เซ็นต์ของพลังงาน) โซเดียมต่ำ (< 2,300 มิลลิกรัมต่อวัน) โดยลดอาหารเค็มจัดอาหารที่กินในชีวิตประจำวันคือธัญพืชไม่ขัดสี บริโภคผักและผลไม้ (8-10 ส่วนต่อวัน) เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ถั่วต่างๆ และผลิตภัณฑ์นมพร่องไขมันหรือไขมัน 0% (วันละ 1 แก้ว แก้วละ 240 มิลลิลิตร)
  • ถ้าดื่มแอลกอฮอล์ ผู้ชายวันละไม่เกิน 2 ดริ๊งค์ ผู้หญิงวันละไม่เกิน 1 ดริ๊งค์
  • งดสูบบุหรี่
  • เรียนรู้วิธีการรับมือกับความเครียด

สัดส่วนของอาหารแดชในระดับ 1,600 และ 2,000 กิโลแคลอรี/วัน

หมวดอาหาร

ปริมาณ(ส่วน) ในระดับ 2,000 กิโลแคลอรี/วัน

ปริมาณ(ส่วน) ในระดับ 1,600 กิโลแคลอรี/วัน

ปริมาณอาหาร  1 ส่วน = ?

ข้าว ธัญพืช และ ผลิตภัณฑ์ธัญพืช

6-8

6

  • ข้าวซ้อมมือ/เส้นต่างๆ ½ ถ้วยตวง (1ทัพพีเล็ก)
  • ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น
  • ธัญพืชสุก ½ ถ้วยตวง
  • ซีเรียล 30 กรัม

ผลไม้

4-5

4

  • ส้ม กล้วย หรือแอ๊ปเปิ้ล 1 ผลกลาง
  • ผลไม้หั่น ½ ถ้วยตวง
  • ผลไม้แห้ง ¼ ถ้วยตวง
  • น้ำผลไม้ 100% 120 มิลลิลิตร

ผัก

4-5

3-4

  • น้ำผลไม้ 100% 120 มิลลิลิตร
  • น้ำผัก 120 มิลลิลิตร
  • ผักสุก ½ ถ้วยตวง (1 อุ้งมือ)
  • ผักสด 1 ถ้วยตวง (2 อุ้งมือ)

ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำหรือขาดไขมัน

2-3

2-3

  • นมไขมัน 1% หรือ 0% 240 มิลลิลิตร
  • โยเกิร์ตพร่องมันเนยหรือไขมัน 0% 1 ถ้วยตวง
  • เนยแข็ง (ไขมันต่ำ) 45 กรัม

เนื้อสัตว์ต่างๆ สัตว์ปีก ปลา อาหารทะเล ไข่แดง (ไม่เกิน 4 ฟอง/สัปดาห์)

£ 6

3-6

  • เนื้อสัตว์ต่างๆ สุก 30 กรัม หรือ 2 ช้อนโต๊ะ
  • ไข่ 1 ฟอง
    ไข่ขาว 2 ฟอง

ถั่วต่างๆ

4-5 ส่วน/สัปดาห์

3 ส่วน/สัปดาห์

  • ถั่วเปลือกแข็ง 45 กรัม (1/3 ถ้วยตวง)
  • เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ
  • เมล็ดธัญพืช 2 ช้อนโต๊ะ (15กรัม)
  • ถั่วเมล็ดแห้งสุกต่างๆ ½ ถ้วยตวง

ไขมัน น้ำมันพืช

2-3

2

  • มาร์การีนหรือน้ำมันพืช 1 ช้อนชา
  • มายองเนส 1 ช้อนชา
  • มายองเนสไขมันต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำสลัดไขมันต่ำ 2 ช้อนโต๊ะ

ของหวาน (ถ้ากิน)

£ 5 ส่วน/สัปดาห์

0

  • น้ำตาล 1 ช้อนโต๊ะ
  • แยม เยลลี่ 1 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำมะนาวเติมน้ำตาล 240 มิลลิลิตร

ที่มา :

  1. U.S. Department of Health and Human Services
  2. National Institutes of Health
  3. National Heart, Lung, and Blood Institute

อ่านทางนี้

สำหรับผู้ที่ยังไม่มีปัญหาความดันโลหิตควรจำกัดโซเดียมไม่เกิน 2,300 มิลลิกรัมต่อวัน เท่ากับเกลือ 6 กรัม หรือ 1 ช้อนชา

ผู้ที่เริ่มมีปัญหาความดันโลหิตควรจำกัดโซเดียมไม่เกิน 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน เท่ากับเกลือ 4 กรัม หรือ 2/3 ช้อนชา

ควรเรียนรู้วิธีอ่านฉลากอาหารและนำไปใช้ให้เป็นประโยชน์ในการเลือกซื้อเลือกกินเพื่อป้องกันโรค

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวีดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่