สวัสดีค่ะคุณหมอ คือช่วงนี้หนูใกล้เอน แต่หนูยังรู้สึกทำได้ไม่เต็มที่ ทั้งๆที่จะเอนแล้ว หนูรู้สึกว่าตอนที่ผ่านมาในม4-5หนูทำได้ดีกว่านี้ แล้วหนูก็รู้สึกเครียดมากๆ ช่วงนี้ร่างกายนอนไม่เป็นเวลาเลยค่ะ อย่างมากก็นอนได้ประมาณวันละ3ชม ทำให้ง่วงในระหว่างวันบ่อยมากๆ แล้วรู้สึกน้ำหนักขึ้นง่ายด้วยค่ะ คุณหมอมีวิธีการปรับเวลานอนหรือยังไงให้หลับง่ายขึ้นมััยคะ 😭

สวัสดีครับ
ก่อนที่จะสอบเอนทรานซ์นั้นเป็นช่วงเวลาที่ต้องอ่านหนังสือมากขึ้นและต้องมีความเครียดเกิดขึ้นเป็นธรรมดาครับ แต่สิ่งที่สำคัญในช่วงนี้คือควรจะต้องมีการแบ่งเวลาให้กับตัวเองให้ดี ควรมีเวลาผ่อนคลายให้กับตัวเอง แบ่งเวลาให้ตัวเองได้นอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอด้วย ไม่เช่นนั้นความเครียดและการอกนอนที่สะสมมากเกินไปก็จะส่งผลกระทบต่อสมาธิในการเรียนและการอ่านหนังสือได้ครับ

ชั่วโมงในการอ่านหนังสือนั้นอาจไม่ได้สำคัญเท่า “ชั่วโมงอ่านหนังสือที่มีคุณภาพ” ครับ หมอแนะนำว่าถ้าหากรู้สึกว่าการอ่านหนังสือนั้นทำให้เหนื่อยล้ามากไป บางครั้งการลดชั่วโมงลงบ้าง ก็อาจช่วยให้ประสิทธิภาพในการอ่านหนังสือดีขึ้นได้ครับ

นอกจากนี้หมอก็ขอแนะนำสุขอนามัยการนอนที่ถูกต้องให้ลองนำไปปรับใช้เพื่อช่วยให้การนอนดีขึ้นดูครับ
1. ควรจัดห้องนอนให้มีบรรยากาศเงียบสงบ ไม่มีแสงเสียงรบกวน และมีอากาศถ่ายเทสะดวก
2. ใช้ห้องนอนเพื่อการนอนเท่านั้น ไม่ใช้ห้องนอนทำกิจกรรมอื่น เช่น ดูทีวี ทำงาน อ่านหนังสือ
3. ก่อนนอน 1 ชั่วโมงควรมีเวลาให้ตัวเองได้พักผ่อนสบายๆ พยายามไม่คิดเรื่องเครียด เรื่องกังวลต่างๆ
4. เข้านอนเมื่อง่วงนอนเท่านั้น
5. ถ้าหากเข้านอนไปนาน 15-20 นาทีแล้วยังนอนไม่หลับก็ควรลุกขึ้นมาจากที่นอนเพื่อหากิจกรรมเบาๆทำก่อน แล้วกลับเข้าไปนอนเมื่อรู้สึกง่วงนอนอีกครั้ง
6. ตื่นนอนให้เป็นเวลาเดียวกันของทุกวัน
7. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่ไม่ควรออกกำลังกายหักโหมก่อนนอนเพราะจะทำให้นอนไม่หลับมากขึ้น
8. ไม่นอนกลางวัน
9. ไม่ดื่มชา กาแฟ หลังเที่ยงวัน
10. ไม่สูบบุหรี่หรือดื่มสุราก่อนนอน

ปัญหาการนอนอาจเกิดได้จากหลายสาเหตุนะคะ การแก้ไขจำเป็นต้องแก้ไขที่สาเหตุ
ในกรณีที่มีความเครียด ความวิตกกังวล ส่งผลให้มีปัญหาการนอนได้

สำหรับกรณีนี้ สิ่งสำคัญเลย หนูต้องแบ่งเวลาในการทำกิจกรรมต่างๆในแต่ละวันให้เหมาะสม วางแผน ตั้งเป้าหมายให้ชัดเจน เช่น วันนี้เวลา 07.00-9.00 น .ต้องทบทวนวิชาอะไร และต้องทบทวนให้ได้กี่บท แล้วช็อตโน้ตรายละเอียดที่สำคัญที่คิดว่าควรจะต้องจำเอาไว้ทบทวนก่อนสอบ เสร็จจากเวลาอ่านหนังสือ ต้องออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมที่ผ่อนคลาย อย่างน้อย 30 นาที เข้านอนให้เป็นเวลา ตื่นเป็นเวลา ส่วนวิธีปรับการนอนให้เหมาะสมนั้นให้ปฏิบัติตามคำแนะนำในคำตอบที่ 1 ดูก่อน นะคะ หากไม่ได้ผล สามารถไปปรึกษาจิตแพทย์ได้ค่ะ