การออกกำลัง

ดูแลสุขภาพกระดูกของคุณง่าย ๆ เพียงออกกำลังกายวันละนิด

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 3 นาที
ดูแลสุขภาพกระดูกของคุณง่าย ๆ เพียงออกกำลังกายวันละนิด

การออกกำลังกาย เป็นกิจกรรมที่ใช้เวลาเพียงชั่วโมงถึงสองชั่วโมง แต่กลับสร้างเสริมสุขภาพที่แข็งแรงของคุณในระยะยาว ระบบต่าง ๆ ภายในร่างกายของคุณจะฟังก์ชั่นมากขึ้นกว่าที่เคยเป็นจนคุณต้องประหลาดใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณให้เวลากับการออกกำลังกายอย่างมีคุณภาพและสม่ำเสมอแล้วล่ะก็ อายุยืนและการปราศจากโรค อยู่ใกล้คุณแค่เอื้อม

ในที่นี้ นอกจากระบบหายใจ ระบบไหลเวียนโลหิต และอื่น ๆ แล้ว กระดูกของคุณก็จะแข็งแรงอีกด้วย ฉะนั้น วันนี้ มาดูวิธีการออกกำลังกายที่ง่ายดายแต่ทรงพลังกันเถอะ

1. การออกกำลังกายแก้โรคกระดูกพรุน

ความกระตือรือร้นในการออกกำลังกายอยู่เสมอนับเป็นพลังสำคัญที่เป็นประโยชน์อย่างยิ่งต่อใครก็ตามที่เป็นโรคกระดูกพรุน เนื่องจากการออกกำลังกายจะช่วยชะลอการสูญเสียกระดูก แถมยังสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้นให้แก่คุณเพื่อให้กระดูกของคุณมีแนวโน้มที่จะแตกหรือหักลดลงอีกด้วย อย่างไรก็ตาม ไม่ได้หมายความว่า การออกกำลังกายทุกประเภทจะช่วยได้ หากเป็นไปได้ คุณควรเลือกออกกำลังกายที่ทำให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้น และผสมรวมกับการออกกำลังกายแบบต้านแรงโน้มถ่วง เช่น การเดิน การเต้นแอโรบิก การเตะบอล การเล่นบาส การตีแบต หรือการวิ่ง เป็นต้น เนื่องจากล้วนช่วยให้กระดูกแข็งแรงทั้งสิ้น

2. อะไรคือ Weight-Bearing Exercise

Weight-Bearing Exercise คือ การออกกำลังกายแบบต้านแรงโน้มถ่วงโลก หรือง่าย ๆ คือ การใช้น้ำหนักตัวเองในการออกกำลังกาย เป็นการออกกำลังกายซึ่งเท้าและขาของคุณจะช่วยเสริมร่างกายในขณะที่คุณเคลื่อนตัว ขณะที่แรงโน้มถ่วงกดลงไปบนกระดูกของคุณ กระดูกจะผลิตเซลล์ออกมามากขึ้น ฉะนั้น ขณะที่คุณยืนอยู่ก็ถือเป็นการออกกำลังกายเช่นกัน หากคุณเป็นโรคกระดูกพรุนรุนแรงหรือเคยกระดูกแตก กิจกรรมบางอย่างอาจเสี่ยงอันตราย ดังนั้น คุณควรปรึกษาแพทย์เพื่อเลือกกิจกรรมการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุด

3. ออกกำลังกายกับ "น้ำหนัก"

การออกกำลังกายเช่นนี้ช่วยให้กระดูกและกล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้นในเวลาเดียวกัน การออกกำลังกายแต่ละครั้ง ให้คุณโฟกัสไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลักแต่ละกลุ่ม แบ่งทำ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ และอย่าลืมว่าต้องแบ่งวันพักอย่างน้อย 1 วัน หากคุณยังใหม่กับการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักอยู่ ให้ปรึกษาแพทย์เสียก่อน หรืออาจอยู่ในความดูแลของเทรนเนอร์ผู้เชี่ยวชาญก็ได้

4. การเต้นรำช่วยได้

การออกกำลังกายด้วยการเต้น เป็นการออกกำลังกายที่ให้ประโยชน์แก่คุณหลายด้าน เนื่องจากจะช่วยให้หัวใจของคุณเต้นอย่างเป็นจังหวะ อีกทั้งเท้าของคุณก็ได้รับประโยชน์ด้วยเช่นกัน ซึ่งนั่นจะทำให้หัวใจ กล้ามเนื้อ และกระดูกแข็งแรงขึ้น และยิ่งหากคุณเต้นกับคู่ของคุณแล้วล่ะก็ จะยิ่งเป็นการดีต่อสมองของคุณ เนื่องจากต้องอาศัยการจดจำท่านั่นเอง

5. ดูแลสวนของคุณ

ในขณะที่คุณรดน้ำต้นไม้ เก็บเศษซากใบไม้ใบหญ้า หรือทำงานสวนใด ๆ ก็แล้วแต่ กระดูกของคุณจะแข็งแรงขึ้น แต่ก็ต้องระมัดระวังอีกอยู่ดีนั่นแหละ โดยเฉพาะคนที่เป็นโรคกระดูกพรุน เพราะในขณะก้ม ๆ เงย ๆ อาจส่งผลต่อกระดูกสันหลังได้ หากคุณเพลิดเพลินกับการทำสวน พยายามระมัดระวังกระดูกสันหลังของคุณไว้ให้อยู่ในท่าตรง อย่าหมุนหรือก้ม ๆ เงย  ๆ ผิดท่า โดยเฉพาะยามที่คุณยกของหนัก ๆ

6. เดินเร็ว

หากคุณสามารถเดินเร็วได้ แม้ในระยะทางสั้น ๆ นั่นจะเป็นประโยชน์ต่อกระดูกของคุณอย่างมาก รวมไปถึงหัวใจของคุณด้วย การเดินสั้น ๆ 3 ครั้งต่อวันนั้นก็ดีพอ ๆ กับการเดินในระยะยาว 1 ครั้ง อย่างไรก็ตาม หากคุณกังวลว่าจะมีอุปสรรคใด ๆ ระหว่างคุณเดิน ลองเปลี่ยนไปเดินบนลู่วิ่งดูก็ได้เช่นกัน

7. เข้าร่วมคลาสเต้นแอโรบิก

การเข้าคลาสเต้นแอโรคบิกแบบจัดเต็มถือว่าเป็นประโยชน์ต่อการออกกำลังกายอย่างมาก แต่สำหรับคนที่เป็นโรคกระดูกพรุน แนะนำให้เข้าคลาสแอโรบิกแบบเบา ๆ ก็เพียงพอแล้ว หรือจะเป็นการออกกำลังกายแอโรบิกในน้ำก็จะยิ่งเหมาะสมสุด ๆ ไปเลยสำหรับคนที่เคยกระดูกแตกหรือหักมาแล้ว

8. การว่ายน้ำ

การว่ายน้ำจะช่วยเสริมสร้างกระดูกของคุณให้แข็งแรง รวมไปถึงปอดของคุณด้วย ซึ่งการว่ายน้ำเป็นทางเลือกที่ดีอย่างยิ่งสำหรับคนที่เป็นโรคกระดูกพรุนหรือโรคข้อ เนื่องจากไม่เหมาะกับการออกกำลังกายที่หนักเกินไป

9. ตัวอ่อนไปกับโยคะ

อย่าประมาทกับการออกกำลังกายเบา ๆ เช่นโยคะเชียวล่ะ เพราะนอกจากโยคะจะช่วยให้คุณมีบุคลิกภาพที่ดีและตัวอ่อนขึ้นแล้ว กระดูกของคุณก็จะแข็งแรงขึ้นอีกด้วย อย่างไรก็ตาม บางท่า เช่น ท่าโน้มตัวไปด้านหน้า อาจไม่เหมาะกับคนที่เป็นโรคกระดูกพรุนเท่าใดนัก ดังนั้น ปรึกษาแพทย์ก่อนเพื่อความปลอดภัย

10. ฝึกสมดุลร่างกาย

การยืนอย่างสมดุลของเท้าสองข้างเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคนที่เป็นโรคกระดูกพรุน เนื่องจากจะช่วยลดความเสี่ยงกระดูกแตกหรือหักได้ การเล่นไทจิก็เป็นอีกตัวเลือกหนึ่งที่น่าสนใจ เพราะจะช่วยให้ขาของคุณแข็งแรงขึ้น ซึ่งในที่นี้ นักกายภาพบำบัดจะมีคำแนะนำที่ดีสำหรับท่าออกกำลังกายต่าง ๆ ที่เหมาะสม

11. บ่อยแค่ไหนจึงจะดี?

เพื่อให้สุขภาพกระดูกของคุณแข็งแรง คุณอาจเดินหรือเต้นอย่างน้อย 4 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30 นาทีหากเป็นไปได้ ซึ่งคุณอาจแบ่งช่วงเวลาเป็น 15 นาที 2 ครั้งก็ได้ (หรืออย่างน้อยที่สุด 2 ครั้งต่อสัปดาห์) พร้อมกับเพิ่มการออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และที่สำคัญ อย่าลืมยืดเส้นยืดสายเสียก่อนด้วยล่ะ

12. ทำให้เป็นนิสัย

คุณสามารถดูแลสุขภาพกระดูกของคุณด้วยการเปลี่ยนพฤติกรรมทีละนิด เดินแทนการขับขี่ เลือกที่จอดรถที่ไกลที่สุด หรือขึ้นบันได้แทนการขึ้นลิฟท์ แต่ที่สำคัญ อย่าลืมปรึกษาแพทย์ถึงกิจกรรมที่คุณจะทำเสียก่อน เพื่อความปลอดภัยในชีวิตและทรัพย์สิน!

เมื่อทราบดังนี้แล้ว เห็นไหมล่ะ ว่ากระดูกแข็งแรงด้วยตัวคุณนั้นทำไม่ยาก...ขอเพียงแค่ใส่ใจและลงมือทำอย่างสม่ำเสมอ ลองเลย!

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามปกติ ได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

ค่าบริการ 100 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 24 ชั่วโมง โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

ค่าบริการ 200 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 60 นาที โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 60 นาที เราคืนเหรียญให้ 100 เหรียญและคำถามจะถูกปรับเป็นคำถามปกติ ซึ่งจะได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน ซึ่งเพิ่มโอกาสให้คุณได้รับความคิดเห็นจากคุณหมอท่านอื่น

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่