การออกกำลัง

ดูแลสุขภาพกระดูกของคุณง่าย ๆ เพียงออกกำลังกายวันละนิด

เผยแพร่ครั้งแรก 3 ต.ค. 2017 อัปเดตล่าสุด 11 ก.พ. 2020 เวลาอ่านประมาณ 3 นาที
ดูแลสุขภาพกระดูกของคุณง่าย ๆ เพียงออกกำลังกายวันละนิด

การออกกำลังกาย เป็นกิจกรรมที่ใช้เวลาเพียงชั่วโมงถึงสองชั่วโมง แต่กลับสร้างเสริมสุขภาพที่แข็งแรงของคุณในระยะยาว ระบบต่าง ๆ ภายในร่างกายของคุณจะฟังก์ชั่นมากขึ้นกว่าที่เคยเป็นจนคุณต้องประหลาดใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณให้เวลากับการออกกำลังกายอย่างมีคุณภาพและสม่ำเสมอแล้วล่ะก็ อายุยืนและการปราศจากโรค อยู่ใกล้คุณแค่เอื้อม

ในที่นี้ นอกจากระบบหายใจ ระบบไหลเวียนโลหิต และอื่น ๆ แล้ว กระดูกของคุณก็จะแข็งแรงอีกด้วย ฉะนั้น วันนี้ มาดูวิธีการออกกำลังกายที่ง่ายดายแต่ทรงพลังกันเถอะ

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ออกกำลังกายวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 1900 บาท ลดสูงสุด 3000 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

203

1. การออกกำลังกายแก้โรคกระดูกพรุน

ความกระตือรือร้นในการออกกำลังกายอยู่เสมอนับเป็นพลังสำคัญที่เป็นประโยชน์อย่างยิ่งต่อใครก็ตามที่เป็นโรคกระดูกพรุน เนื่องจากการออกกำลังกายจะช่วยชะลอการสูญเสียกระดูก แถมยังสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้นให้แก่คุณเพื่อให้กระดูกของคุณมีแนวโน้มที่จะแตกหรือหักลดลงอีกด้วย อย่างไรก็ตาม ไม่ได้หมายความว่า การออกกำลังกายทุกประเภทจะช่วยได้ หากเป็นไปได้ คุณควรเลือกออกกำลังกายที่ทำให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้น และผสมรวมกับการออกกำลังกายแบบต้านแรงโน้มถ่วง เช่น การเดิน การเต้นแอโรบิก การเตะบอล การเล่นบาส การตีแบต หรือการวิ่ง เป็นต้น เนื่องจากล้วนช่วยให้กระดูกแข็งแรงทั้งสิ้น

2. อะไรคือ Weight-Bearing Exercise

Weight-Bearing Exercise คือ การออกกำลังกายแบบต้านแรงโน้มถ่วงโลก หรือง่าย ๆ คือ การใช้น้ำหนักตัวเองในการออกกำลังกาย เป็นการออกกำลังกายซึ่งเท้าและขาของคุณจะช่วยเสริมร่างกายในขณะที่คุณเคลื่อนตัว ขณะที่แรงโน้มถ่วงกดลงไปบนกระดูกของคุณ กระดูกจะผลิตเซลล์ออกมามากขึ้น ฉะนั้น ขณะที่คุณยืนอยู่ก็ถือเป็นการออกกำลังกายเช่นกัน หากคุณเป็นโรคกระดูกพรุนรุนแรงหรือเคยกระดูกแตก กิจกรรมบางอย่างอาจเสี่ยงอันตราย ดังนั้น คุณควรปรึกษาแพทย์เพื่อเลือกกิจกรรมการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุด

3. ออกกำลังกายกับ "น้ำหนัก"

การออกกำลังกายเช่นนี้ช่วยให้กระดูกและกล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้นในเวลาเดียวกัน การออกกำลังกายแต่ละครั้ง ให้คุณโฟกัสไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลักแต่ละกลุ่ม แบ่งทำ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ และอย่าลืมว่าต้องแบ่งวันพักอย่างน้อย 1 วัน หากคุณยังใหม่กับการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักอยู่ ให้ปรึกษาแพทย์เสียก่อน หรืออาจอยู่ในความดูแลของเทรนเนอร์ผู้เชี่ยวชาญก็ได้

4. การเต้นรำช่วยได้

การออกกำลังกายด้วยการเต้น เป็นการออกกำลังกายที่ให้ประโยชน์แก่คุณหลายด้าน เนื่องจากจะช่วยให้หัวใจของคุณเต้นอย่างเป็นจังหวะ อีกทั้งเท้าของคุณก็ได้รับประโยชน์ด้วยเช่นกัน ซึ่งนั่นจะทำให้หัวใจ กล้ามเนื้อ และกระดูกแข็งแรงขึ้น และยิ่งหากคุณเต้นกับคู่ของคุณแล้วล่ะก็ จะยิ่งเป็นการดีต่อสมองของคุณ เนื่องจากต้องอาศัยการจดจำท่านั่นเอง

5. ดูแลสวนของคุณ

ในขณะที่คุณรดน้ำต้นไม้ เก็บเศษซากใบไม้ใบหญ้า หรือทำงานสวนใด ๆ ก็แล้วแต่ กระดูกของคุณจะแข็งแรงขึ้น แต่ก็ต้องระมัดระวังอีกอยู่ดีนั่นแหละ โดยเฉพาะคนที่เป็นโรคกระดูกพรุน เพราะในขณะก้ม ๆ เงย ๆ อาจส่งผลต่อกระดูกสันหลังได้ หากคุณเพลิดเพลินกับการทำสวน พยายามระมัดระวังกระดูกสันหลังของคุณไว้ให้อยู่ในท่าตรง อย่าหมุนหรือก้ม ๆ เงย  ๆ ผิดท่า โดยเฉพาะยามที่คุณยกของหนัก ๆ

6. เดินเร็ว

หากคุณสามารถเดินเร็วได้ แม้ในระยะทางสั้น ๆ นั่นจะเป็นประโยชน์ต่อกระดูกของคุณอย่างมาก รวมไปถึงหัวใจของคุณด้วย การเดินสั้น ๆ 3 ครั้งต่อวันนั้นก็ดีพอ ๆ กับการเดินในระยะยาว 1 ครั้ง อย่างไรก็ตาม หากคุณกังวลว่าจะมีอุปสรรคใด ๆ ระหว่างคุณเดิน ลองเปลี่ยนไปเดินบนลู่วิ่งดูก็ได้เช่นกัน

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ออกกำลังกายวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 1900 บาท ลดสูงสุด 3000 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

203

7. เข้าร่วมคลาสเต้นแอโรบิก

การเข้าคลาสเต้นแอโรคบิกแบบจัดเต็มถือว่าเป็นประโยชน์ต่อการออกกำลังกายอย่างมาก แต่สำหรับคนที่เป็นโรคกระดูกพรุน แนะนำให้เข้าคลาสแอโรบิกแบบเบา ๆ ก็เพียงพอแล้ว หรือจะเป็นการออกกำลังกายแอโรบิกในน้ำก็จะยิ่งเหมาะสมสุด ๆ ไปเลยสำหรับคนที่เคยกระดูกแตกหรือหักมาแล้ว

8. การว่ายน้ำ

การว่ายน้ำจะช่วยเสริมสร้างกระดูกของคุณให้แข็งแรง รวมไปถึงปอดของคุณด้วย ซึ่งการว่ายน้ำเป็นทางเลือกที่ดีอย่างยิ่งสำหรับคนที่เป็นโรคกระดูกพรุนหรือโรคข้อ เนื่องจากไม่เหมาะกับการออกกำลังกายที่หนักเกินไป

9. ตัวอ่อนไปกับโยคะ

อย่าประมาทกับการออกกำลังกายเบา ๆ เช่นโยคะเชียวล่ะ เพราะนอกจากโยคะจะช่วยให้คุณมีบุคลิกภาพที่ดีและตัวอ่อนขึ้นแล้ว กระดูกของคุณก็จะแข็งแรงขึ้นอีกด้วย อย่างไรก็ตาม บางท่า เช่น ท่าโน้มตัวไปด้านหน้า อาจไม่เหมาะกับคนที่เป็นโรคกระดูกพรุนเท่าใดนัก ดังนั้น ปรึกษาแพทย์ก่อนเพื่อความปลอดภัย

10. ฝึกสมดุลร่างกาย

การยืนอย่างสมดุลของเท้าสองข้างเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคนที่เป็นโรคกระดูกพรุน เนื่องจากจะช่วยลดความเสี่ยงกระดูกแตกหรือหักได้ การเล่นไทจิก็เป็นอีกตัวเลือกหนึ่งที่น่าสนใจ เพราะจะช่วยให้ขาของคุณแข็งแรงขึ้น ซึ่งในที่นี้ นักกายภาพบำบัดจะมีคำแนะนำที่ดีสำหรับท่าออกกำลังกายต่าง ๆ ที่เหมาะสม

11. บ่อยแค่ไหนจึงจะดี?

เพื่อให้สุขภาพกระดูกของคุณแข็งแรง คุณอาจเดินหรือเต้นอย่างน้อย 4 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30 นาทีหากเป็นไปได้ ซึ่งคุณอาจแบ่งช่วงเวลาเป็น 15 นาที 2 ครั้งก็ได้ (หรืออย่างน้อยที่สุด 2 ครั้งต่อสัปดาห์) พร้อมกับเพิ่มการออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และที่สำคัญ อย่าลืมยืดเส้นยืดสายเสียก่อนด้วยล่ะ

12. ทำให้เป็นนิสัย

คุณสามารถดูแลสุขภาพกระดูกของคุณด้วยการเปลี่ยนพฤติกรรมทีละนิด เดินแทนการขับขี่ เลือกที่จอดรถที่ไกลที่สุด หรือขึ้นบันได้แทนการขึ้นลิฟท์ แต่ที่สำคัญ อย่าลืมปรึกษาแพทย์ถึงกิจกรรมที่คุณจะทำเสียก่อน เพื่อความปลอดภัยในชีวิตและทรัพย์สิน!

เมื่อทราบดังนี้แล้ว เห็นไหมล่ะ ว่ากระดูกแข็งแรงด้วยตัวคุณนั้นทำไม่ยาก...ขอเพียงแค่ใส่ใจและลงมือทำอย่างสม่ำเสมอ ลองเลย!


5 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
Exercise: 7 benefits of regular physical activity. Mayo Clinic. (https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389)

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
บทความต่อไป
ชีพจรขณะพักคืออะไร
ชีพจรขณะพักคืออะไร

ทำความรู้จักค่าชีพจรที่เหมาะสมในแต่ละวัย และวิธีการวัดชีพจรแบบง่ายๆ ด้วยตัวเอง

ค่าการเต้นของหัวใจสูงสุด - ทำความเข้าใจค่าการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ
ค่าการเต้นของหัวใจสูงสุด - ทำความเข้าใจค่าการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ

ค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดสำคัญอย่างไร คำนวณค่าของตัวเองอย่างไร และนำไปคำนวณค่าระดับความเข้มข้นในการออกกำลังกายอย่างไร