การออกกำลัง

ออกกำลังกาย ต้องรู้อะไรบ้าง? รวม 10 เรื่องออกกำลังกายที่ควรรู้!

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ 25 มิ.ย. 2019 ประมาณเวลาการอ่าน: 3 นาที
มีคนอ่านบทความนี้แล้ว 1,445,461 คน

ออกกำลังกาย ต้องรู้อะไรบ้าง? รวม 10 เรื่องออกกำลังกายที่ควรรู้!

รีวิวโดยทีมแพทย์และเภสัชกร HonestDocs วันที่ 01/04/2562

โฆษณาจาก HonestDocs
เข้าร่วมงานวิจัยทางการแพทย์วันนี้

ค้นหางานวิจัยที่คุณสามารถเข้าร่วมได้ เพื่อรับการรักษาใหม่ที่อาจทำให้อาการของคุณดีขึ้น และเป็นส่วนหนึ่งในการทำดีเพื่อสังคม

Hd clinical trial ad

ช่วงนี้กระแสความนิยม การออกกำลังกาย กำลังมาแรง เพราะคนทั่วไปเริ่มหันมาใส่ใจในสุขภาพและรูปร่างของตัวเองมากขึ้น แต่การออกกำลังกายให้ได้ผลดี เราจำเป็นต้องเข้าใจหลักการในเบื้องต้น เพื่อที่จะได้รู้ว่าวิธีที่เราทำอยู่นี้ถูกต้องและเหมาะสมหรือเปล่า เราจึงมีหลักง่ายๆ 10 ข้อ สำหรับการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดี

10 เรื่องที่ต้องรู้ ก่อนจะเริ่มออกกำลังกาย อย่างจริงจัง

  1. การเริ่มต้นสำคัญที่สุด
    หลายคนพยายามตั้งใจออกกำลังกายมาหลายต่อหลายครั้ง แต่ไม่ประสบความสำเร็จเพราะไม่รู้จะเริ่มต้นอย่างไร หากใครกำลังประสบปัญหาดังกล่าว อาจลองเริ่มจากง่ายๆ เช่น การปั่นจักรยาน วิ่ง จากนั้นค่อยพัฒนาไปเป็นรูปแบบอื่นต่อไป โดยอาจขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ เพื่อให้การออกกำลังกายเป็นไปอย่างเหมาะสมที่สุด
  2. สิ่งที่สำคัญคือพลังงานเข้าน้อยกว่าออก
    สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ต้องจำไว้เสมอว่า ไม่ว่าเราจะออกกำลังกายมากขนาดไหน หากเราไม่ควบคุมอาหารแต่ยังคงรับประทานอาหารเท่าเดิม น้ำหนักของเราก็ไม่มีทางลดลง โดยทุก 3,000-4,000 แคลอรีที่เราบริโภค จะทำให้น้ำหนักเราขึ้น 1 กิโลกรัม แต่การที่เราจะลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัมนั้น เราต้องออกกำลังกายถึง 7,000 แคลอรีเลยทีเดียว
  3. ไม่มีทางเผาผลาญไขมันได้หากไม่ออกกำลังกาย
    หลายคนพยายามหาวิธีลดไขมันโดยออกกำลังกายน้อย ซึ่งโดยธรรมชาติ ไม่สามารถทำได้อย่างแน่นอน และความเชื่อที่ว่าต้องออกกำลังกายต่อเนื่อง 30 นาที ร่างกายจึงจะนำพลังงานจากไขมันออกมาไม่จำเป็นต้องออกต่อเนื่องยาวนานถึง 30 นาที ก็สามารถเผาผลาญไขมันได้ หากคุณออกกำลังกายเบาๆ เช่น เดิน หรือแกว่งแขน ก็ต้องใช้เวลานานกว่าร่างกายจะดึงไขมันออกมาใช้ ต่างจากการวิ่งหรือว่ายน้ำที่ร่างกายจะดึงไขมันออกมาใช้ได้เร็วกว่า
  4. ระดับของการออกกำลังกายแต่ละคนไม่เท่ากัน
    การออกกำลังกายมีหลายระดับต่ำ คือรู้สึกเฉยๆ พูดคุยตอบโต้ได้ตามปกติ ระดับกลาง หมายถึง เหนื่อยแต่ยังสามารถพูดคุยได้ปกติ ส่วนระดับสูง คือ พูดไม่ได้ และต้องหายใจทางปาก ทั้งนี้ระดับที่เหมาะสมต่อการเผาผลาญไขมันคือระดับกลาง แต่ระดับของแต่ละคนก็ไม่เท่ากันอีกเช่นกัน เช่น การออกกำลังกายโดยการวิ่ง 1 กิโลเมตรภายใน 6 นาที สำหรับนักกีฬาอาจจะอยู่ที่ระดับกลาง แต่สำหรับคนปกติอาจจะเป็นระดับสูงเลยทีเดียว ดังนั้นเราควรปรับระดับให้เหมาะกับตัวเองไม่สามารถอ้างอิงจากผู้อื่นได้
  5. Cardio เข้าใจให้ถูกต้อง
    การ Cardioคือศัพท์ที่ใช้ในฟิตเนต หมายถึง การออกกำลังกายที่สามารถเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด โดยให้หัวใจได้ทำงาน เพราะฉะนั้นไม่ว่าจะออกหนักหรือเบา หากหัวใจเราได้ทำงานมากกว่าปกติ ก็ถือเป็นการ Cardio โดยหากมีอุปกรณ์สำหรับวัดการเต้นหัวใจ อัตราที่เหมาะสมคือ ร้อยละ 85 ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (โดยอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ คำนวณได้จาก 220 – อายุ) จะเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับการเผาผลาญไขมันมากที่สุด
  6. ระยะเวลาไม่ส่งผล
    เป็นความเข้าใจผิดที่ว่าการออกกำลังกาย 30 นาทีต่อเนื่อง จะดีที่สุด แต่ในความจริงแล้ว การออกกำลังกาย 10 นาที 3 รอบ ก็ส่งผลเหมือนกัน หากมีการเผาผลาญแคลอรีที่เท่ากัน
  7. การออกกำลังกายที่แนะนำ
    การออกกำลังกายที่แนะนำว่าส่งผลดีที่สุดต่อร่างกาย คือการออกกำลังกายระดับปานกลาง 30 นาทีต่อวัน สัปดาห์ละ 3-5 วัน หรือ 2.5 - 5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ ถ้าเป็นระดับสูงควรลดลงครึ่งหนึ่ง
  8. การออกกำลังกายให้อะไรมากกว่าที่เราคิด
    นอกจากจะช่วยในเรื่องการลดน้ำหนักแล้ว ยังส่งผลให้ร่างกายมีความทนต่อความเหนื่อยล้า และอาการบาดเจ็บ และยังช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงโรคที่เกี่ยวกับทางเดินหายใจได้อีกด้วย
  9. หากคุณเป็นผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ ควรปรึกษาแพทย์
    โดยเฉพาะโรคหัวใจ โรคเกี่ยวกับข้อต่อ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะออกกำลังกาย ไม่ฉะนั้นอาจจะส่งผลเสียมากกว่าผลดี
  10. ออกกำลังกายเพื่อเปลี่ยนชีวิต ไม่ใช่แค่ลดน้ำหนัก
    อย่าเลิกออกกำลังกายแม้ว่าคุณจะได้น้ำหนักที่ต้องการแล้วก็ตาม เพราะวิถีชีวิตที่ดี คือสิ่งที่จะทำให้รูปร่างที่ดีอยู่กับคุณตลอดไป
ที่มาของข้อมูล
  1. NHS, Physical activity guidelines for adults, (https://www.nhs.uk/live-well/exercise/), 30 May 2018.
  2. Jennifer Warner , 30 Minutes of Daily Exercise Enough to Shed Pounds, (https://www.webmd.com/fitness-exercise/news/20120824/30-minutes-daily-exercise-shed-pounds), 24 August 2012
  3. Mayo Clinic Staff, Exercise for weight loss: Calories burned in 1 hour, (https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/exercise/art-20050999), 5 December 2017.

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าข้อมูลนี้เป็นประโยชน์กับคุณแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวีดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่

บทความต่อไป