สุขภาพผู้หญิง

12 วิธีในการจัดการความเครียดระหว่างการตั้งครรภ์

เราจะสามารถกลับมาควบคุมชีวิตตัวเองได้อีกครั้ง?

Istock 182670928 m

ทุกคนล้วนแต่ต้องเคยมีความเครียดด้วยกันทั้งนั้น แม้กระทั่งในหญิงตั้งครรภ์ แต่ยังไม่ทราบแน่ชัดว่าความเครียดส่งผลเสียอย่างไรต่อการตั้งครรภ์ สูติแพทย์ได้พยายามศึกษาเกี่ยวกับผลของความเครียดที่เพิ่มขึ้นต่ออัตราการแท้ง การคลอดก่อนกำหนด หรือทำให้ทารกได้รับอันตรายมาหลายปี ซึ่งสามารถสรุปได้ว่า ถึงแม้ว่าการทำงานของร่างกายที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดการคลอดก่อนกำหนดหรือเพิ่มความเครียดทางอารมณ์ แต่ก็ไม่ได้ส่งผลเสียต่อผลของการตั้งครรภ์โดยรวม อย่างไรก็ตามข้อสรุปนี้ก็ยังเป็นที่ถกเถียงกันอย่างต่อเนื่อง

ในปัจจุบัน มีข้อมูลที่แสดงว่าความเครียดสามารถทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนบางชนิดที่อาจส่งผลให้เกิดการแท้งหรือคลอดก่อนกำหนดได้ ยิ่งไปกว่านั้นผลกระทบทางอารมณ์ที่เกิดตามหลังความเครียดยังอาจทำให้เกิดโรคซึมเศร้าตั้งแต่ระดับน้อยจนถึงรุนแรงได้

วิธีต่อไปนี้เป็นตัวอย่างวิธีที่ผู้หญิงและแพทย์ที่ดูแลพบว่าสามารถช่วยลดความเครียดได้ดี

การควบคุมชีวิตของตนเอง

  1. สังเกตการใช้ชีวิตของตนเอง ไม่ว่าจะเป็นงานหรือกิจกรรมที่ทำ หน้าที่ความรับผิดชอบที่บ้าน หรือแม้กระทั่งหน้าที่อื่นๆ ที่คุณมีข้อผูกมัด รวมถึงเวลาที่คุณให้สำหรับตัวเอง เช่น การออกกำลังกาย การพักผ่อน หรือการเข้าสังคม ตารางปัจจุบันของคุณเป็นตารางที่สามารถทำได้จริง ใช้ได้จริง หรือเป็นที่น่าพอใจหรือไม่? หากไม่ คุณควรยอมรับความจริงว่าจะต้องมีการเปลี่ยนแปลงตารางชีวิตนี้

  2. ยอมรับความจริงว่า ถึงแม้คุณจะสามารถจัดการกับชีวิตที่วุ่นวายและมีความต้องการสูงได้ แต่คุณก็มักไม่สามารถทำได้เมื่อเริ่มตั้งครรภ์และต้องการพลังกายมากขึ้น ควรเตรียมพร้อมที่จะลดสิ่งที่ทำอยู่ เพื่อให้ตนเองได้มีเวลาผ่อนคลายและพักผ่อนมากขึ้น นอนมากขึ้น รับประทานอาหารที่เหมาะสม เข้าร่วมในการออกกำลังกายที่เหมาะสม ให้เวลากับตัวเองในการอ่านหนังสือ คิด และวางแผนหน้าที่และบทบาทของการเป็นแม่ในอนาคต

  3. เตรียมตัวที่จะไม่สามารถควบคุมวิถีชีวิตแบบที่เคยทำได้ การตั้งครรภ์จะทำให้คุณไม่สามารถควบคุมอะไรได้หลายๆ อย่าง คุณอาจมีอาการแพ้ท้องในตอนเช้า รู้สึกอ่อนเพลีย หรืออาจมีภาวะแทรกซ้อนที่ต้องเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาลหรือนอนพัก สิ่งเหล่านี้สามารถเกิดขึ้นได้และคุณควรเตรียมตัวให้พร้อมที่จะยอมรับมัน

  4. ทำใจให้พร้อมเกี่ยวกับการตั้งครรภ์และการจัดการกับการตั้งครรภ์ คุณเป็นคนที่ดีที่สุดในการกำหนดว่าต้องการอะไร สามารถทำงานหนักได้แค่ไหน ต้องรับประทานอะไร พักผ่อนอย่างไร อย่าถูกชักจูงจากข้อมูลหรือคำแนะนำที่มาจากคนรอบข้างที่มักจะตั้งใจดีแต่ไม่ถูกต้อง

  5. ควรมีการติดต่อสื่อสารกับคนที่คุณรักได้ตลอดเวลา โดยเฉพาะสามีของคุณ พวกเขาอาจไม่ได้รู้ทุกความต้องการของคุณ แต่คุณควรบอกสิ่งที่คุณรู้สึกและพวกเขาจะสามารถช่วยคุณได้อย่างไรบ้าง

  6. ไม่ต้องทำตัวเป็นยอดมนุษย์ โดยเฉพาะเมื่อสภาพแวดล้อมในที่ทำงานคุณเป็นพวกชอบทำงานหนักๆ ควรปรึกษากับสามีและเจ้านายเกี่ยวกับสิ่งที่คุณสามารถทำได้หรือไม่ทำ และปรับให้เหมาะสมกับความต้องการ

  7. ทำการบ้าน เรียนรู้เกี่ยวกับการตั้งครรภ์ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ทั้งจากการอ่านหนังสือ พูดคุยกับเพื่อน เข้าชั้นเรียน หรือปรึกษาแพทย์หรือผดุงครรภ์ เพื่อเข้าใจทั้งชีววิทยาของการตั้งครรภ์และอารมณ์ที่ซ่อนอยู่

  8. อนุญาตให้ตัวเองได้พักผ่อน ควรให้เวลาตัวเองได้ทำในสิ่งที่ทำแล้วรู้สึกดีและไม่ต้องรู้สึกผิดเกี่ยวกับมัน

  9. เรียนรู้วิธีการผ่อนคลาย มีงานวิจัยที่พบว่าวิธีนี้สามารถช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจ ความดันโลหิต ความเครียด ระดับฮอร์โมน และความเกร็งกล้ามเนื้อได้

  10. พูดกับตัวเองและเขียนลงสมุด กระบวนการนี้จะช่วยจัดระเบียบความคิดและความรู้สึก และการเขียนลงสมุดจะช่วยให้คุณเห็นภาพรวมของสิ่งที่กำลังเผชิญอยู่ได้

  11. ทดสอบว่าความรู้สึกที่เกิดขึ้นมาจากอะไร กระบวนการนี้เรียกว่าการจัดโครงสร้างความคิด คนเรามักชอบที่จะมีสมมติฐานที่แย่เกี่ยวกับตัวเองจากคำติชมของคนอื่น แต่หากคุณสามารถระบุความคิดซ้ำเหล่านี้ และเขียนลงสมุด คุณจะเริ่มมองเห็นว่ามันเป็นสิ่งที่เหมาะสมหรือไม่

  12. ควรมองหาความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ ไม่ว่าจะเป็นการบำบัดโดยการพูด คุย การนั่งสมาธิ หรือหลายสิ่งรวมกัน ชีวิตเป็นสิ่งที่ซับซ้อนและยากต่อความเข้าใจ อย่างไรก็ตามมีวิธีที่สามารถประเมินความเครียดที่คุณกำลังใช้ชีวิตอยู่และปรับเปลี่ยนสิ่งเหล่านั้นเท่าที่จำเป็นเพื่อจัดการมัน การทำสิ่งเหล่านี้จะช่วยให้คุณมีการตั้งครรถ์ที่มีสุขภาพดีและเป็นคนที่มีความสุขมากขึ้น

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ

ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ

* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ

บทความต่อไป
ผลตรวจอัลตราซาวนด์ (ULTRASOUND) แสดงอัตราการเต้นหัวใจที่ค่อนข้างช้าของทารกในครรภ์ช่วงไตรมาสแรก
ผลตรวจอัลตราซาวนด์ (ULTRASOUND) แสดงอัตราการเต้นหัวใจที่ค่อนข้างช้าของทารกในครรภ์ช่วงไตรมาสแรก

ความเสี่ยงของการแท้งบุตรในกรณีที่มีทารกในครรภ์มีอัตราการเต้นของหัวใจที่ค่อนข้างช้าในช่วงไตรมาสแรก

อะไรคือสัญญาณการฉีกขาดในภาวะตั้งครรภ์นอกมดลูก?
อะไรคือสัญญาณการฉีกขาดในภาวะตั้งครรภ์นอกมดลูก?

เรียนรู้สัญญาณการตั้งครรภ์นอกมดลูกก่อนที่มันจะฉีกขาด

ทำความเข้าใจกับภาวะตั้งครรภ์ที่ไข่ที่ปฏิสนธิไม่ฝังตัว  (Chemical Pregnancy) ใช่หรือไม่ใช่?
ทำความเข้าใจกับภาวะตั้งครรภ์ที่ไข่ที่ปฏิสนธิไม่ฝังตัว (Chemical Pregnancy) ใช่หรือไม่ใช่?

การตั้งครรภ์ที่เร็วเกินไปที่จะยืนยันด้วยวิธีการทางชีวเคมี