การออกกำลัง

ทำยังไงให้มีกล้ามท้อง (Core) ทำยังไงให้มี Six Pack

ความแข็งแรงของลำตัวและท่าทางที่ดี
อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 3 นาที
ทำยังไงให้มีกล้ามท้อง (Core) ทำยังไงให้มี Six Pack

หากคุณกำลังติดตามเทรนด์การออกกำลังกายและการเข้าฟิตเนส คุณอาจเคยได้ยินคำว่า “Core strength” (ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลำตัว) ซึ่งหมายถึงกล้ามเนื้อของช่วงท้องและหลัง และความสามารถในการพยุงกระดูกสันหลังและทำให้ร่างกายมีสมดุล มาเรียนรู้การเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเหล่านี้ เพื่อลดอาการปวดหลังและมีกล้ามเนื้อหน้าท้องที่แข็งแรง

กล้ามเนื้อลำตัว

กล้ามเนื้อหลักๆ ของลำตัว มีดังนี้ 

  • Transverse abdominis (TVA) เป็นกล้ามเนื้อท้องที่อยู่ลึกที่สุด ซึ่งวางตัวใต้กล้ามเนื้อแนวเฉียง (กล้ามเนื้อส่วนเอว) ทำหน้าที่เหมือนเข็มขัดรับน้ำหนัก โดยพันรอบกระดูกสันหลังเพื่อป้องกันและให้ความมั่นคง การออกกำกายเพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมัดนี้คือ Plank
  • External obliques กล้ามเนื้อเหล่านี้อยู่ที่ด้านข้างและด้านหน้าของช่วงท้อง รอบ ๆ เอว ซึ่งมั่นคง การออกกำกายเพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมัดนี้คือ Arm sweep
  • Internal obliques กล้ามเนื้อเหล่านี้อยู่ใต้ต่อชั้นกล้ามเนื้อ External obliques และวางตัวอยู่ในแนวตรงข้ามกัน การออกกำกายเพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมัดนี้คือ Crossover crunch
  • Rectus abdominis กล้ามเนื้อมัดนี้เป็นกล้ามเนื้อที่ยาวตลอดส่วนหน้าท้อง นี่คือกล้ามเนื้อที่ทำให้เกิด 6-pack และจะเห็นได้ชัดขึ้นเมื่อไขมันของร่างกายลดลง การออกกำกายเพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมัดนี้คือ Crunch
  • Erector spinae กล้ามเนื้อมัดนี้ประกอบมาจากกล้ามเนื้อสามมัดที่อยู่ตลอดแนวลำคอจนลงมาถึงหลังส่วนล่าง

ขณะออกกำลังกาย อย่าลืมออกกำลังสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเหล่านี้ด้วย ในขณะที่กล้ามเนื้อหน้าท้องนั้นทำงานร่วมกัน  (ในการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อหน้าท้องทุกมัดจะทำงานร่วมกัน) แต่ก็มีการออกกำลังกายบางท่าที่เน้นแค่เฉพาะบางส่วนของกล้ามเนื้อหน้าท้อง ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว

กล้ามเนื้อลำตัวและอาการปวดหลัง

เมื่อกล้ามเนื้อลำตัวไม่แข็งแรง หรือมีความไม่สมดุล (เช่นเมื่อออกกำลังท่า crunch บริหารกล้ามเนื้อ rectus abdominis แต่ไม่ได้บริหารกล้ามเนื้อ TVA) ผลที่ตามมาและพบได้บ่อยคืออาการปวดหลัง

หลาย ๆ คนมีอาการปวดบั้นเอว (หลังส่วนล่าง) จากอาการ ดังนี้

  • กล้ามเนื้อบาดเจ็บเกร็งตัว (Muscle strains and spasms)
  • เส้นประสาท sciatic nerve ถูกกดทับ (Sciatica)
  • หมอนรองกระดูกกดทับเส้นประสาท (Herniated disc)
  • การบาดเจ็บ
  • โรคปวดกล้ามเนื้อ (Fibromyalgia)
  • ข้อเสื่อม (Osteoarthritis)

อาการปวดหลังนั้นพบได้บ่อย เพราะกล้ามเนื้อหลายมัดต้องหดและคลายตัวเพื่อให้สามารถยืนและเคลื่อนไหวได้ เส้นเอ็นกล้ามเนื้อ (Tendon) ยึดกล้ามเนื้อและกระดูก ส่วนเส้นเอ็นยึดกระดูก (Ligaments) จะยึดกระดูกสันหลังเข้าด้วยกัน และกล้ามเนื้อจะมีหน้าที่ปกป้องกระดูกสันหลังและทำให้ร่างกายคงท่าทางต่าง ๆ ได้

หากองค์ประกอบทุกอย่างดังที่กล่าวมาแข็งแรงดี คุณก็ไม่มีปัญหา แต่หากกล้ามเนื้อไม่แข็งแรง ท่าทางไม่เหมาะสม หรือน้ำหนักมากเกินไป หลังของคุณก็จะมีอาการปวดได้เป็นที่แรก ๆ

การจัดการกับอาการปวดหลัง

อันดับแรกสุดคือ ไปพบแพทย์ เพื่อดูว่ามีการบาดเจ็บรุนแรงหรือไม่ก่อน หากไม่ คุณก็สามารถออกกำลังเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลำตัวได้ เริ่มแรกสุดที่ท่าทาง

หากคุณเคยฝึกกับครูฝึกหรือเคยดูวิดีโอออกกำลังกาย คุณอาจเคยได้ยินคำว่า “ท่าทางที่เหมาะสม” (Proper form) ซึ่งนั้นหมายถึงท่าทางในการออกกำลังกาย มีหลายท่าที่คุณสามารถทำได้ตลอดวันและในขณะยกของ เพื่อลดโอกาสการบาดเจ็บ

ท่าทางที่เหมาะสม

ขณะกำลังยืน ท่าทางที่เหมาะสมคือการจัดท่าทางเพื่อให้น้ำหนักกระจายตัวได้ทั่ว

ท่าทางที่ดี ได้แก่

  • ลากเส้นตรงจากหู ไหล่ สะโพก เข่า และข้อเท้าได้
  • หัวตั้งตรง
  • ไหล่ สะโพก และเข่า อยู่ในระดับเดียวกัน

ท่าทางผิดๆ ที่พบได้บ่อย ได้แก่

  • หัวโน้มไปข้างหน้า
  • ไหล่ห่อ
  • หลังโก่ง
  • ก้นยื่น
  • ท้องยื่น

การทดสอบท่าทางของคุณ

คุณสามารถทดสอบได้ว่าท่าทางของคุณดีหรือไม่จากการทดสอบดังนี้

การทดสอบกับกำแพง (The wall test) ยืนโดยให้หลังและศีรษะชิดกำแพง และส้นเท้าห่างจากผนังหกนิ้ว โดยที่หลังแตะกำแพง วางมือไว้ระหว่างหลังส่วนล่างและกำแพง และที่ระหว่างคอและกำแพง หากคุณสามารถวางมือไว้ที่ตำแหน่งไม่เกินหนึ่งหรือสองนิ้วจากหลังส่วนล่าง และสองนิ้วที่ระดับคอ คุณก็มีท่าทางที่แทบจะดีสมบูรณ์แบบ

การทดสอบกับกระจก (The mirror test) ยืนตรงหน้ากระจกเต็มตัว เพื่อดูว่า

1. ศีรษะตรง

2. ไหล่อยู่ในแนวเดียวกัน

3. สะโพกอยู่ในแนวเดียวกัน

4. ลูกสะบ้าอยู่ในแนวตรง

5. ข้อเท้าตรง 

ต่อจากนั้น ดูตัวเองในแนวข้าง หรือให้ใครช่วยดูให้ และดูสิ่งต่อไปนี้

1. หัวตรง ไม่ยื่นไปข้างหน้าหรือไปข้างหลัง

2. คางขนานพื้น

3. ไหล่ขนานกับหู

4. เข่าตรง

5. หลังส่วนล่างโค้งมาข้างหน้าเล็กน้อย

คุณสามารถทำให้ท่าทางดีขึ้นได้อย่างไรบ้าง

เมื่อคุณตัดสินใจว่าจะเปลี่ยนแปลงท่าทางของคุณ สิ่งแรกคือต้องระวังท่าทางของคุณทั้งวัน ไม่ว่าจะขณะยืน นั่งทำงาน นั่งในรถ หมั่นถามตัวเองว่าท่าทางในตอนนั้นอยู่ในแนวตรงหรือไม่

สิ่งที่คุณสามารถทำเพื่อแก้ไขท่าทางของคุณนั้นขึ้นกับปัญหาที่คุณมี ตัวอย่างเช่น หากคุณมีลักษณะศีรษะโน้มไปข้างหน้าและไหล่ห่อ คุณอาจมีกล้ามเนื้อหน้าอกที่ตึงและกล้ามเนื้อหลังส่วนบนไม่แข็งแรง ให้พยายามยืดกล้ามเนื้อหน้าอก และสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลังส่วนบนด้วยท่า Reverse fly หรือ Back extension หากคุณก้นยื่น ก็ควรยืดกล้ามเนื้อส่วนสะโพกและหลังและสร้างความแข็งแรงให้แก่กล้ามเนื้อส่วนล่างของลำตัวและกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามปกติ ได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

ค่าบริการ 100 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 24 ชั่วโมง โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

ค่าบริการ 200 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 60 นาที โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 60 นาที เราคืนเหรียญให้ 100 เหรียญและคำถามจะถูกปรับเป็นคำถามปกติ ซึ่งจะได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน ซึ่งเพิ่มโอกาสให้คุณได้รับความคิดเห็นจากคุณหมอท่านอื่น

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่

บทความต่อไป
7 วิธีเดินเผาผลาญพลังงาน
7 วิธีเดินเผาผลาญพลังงาน

ใช้เทคนิคต่อไปนี้มาช่วยเผาผลาญพลังงานระหว่างการเดินกันเถอะ

พอกันทีกับการซิทอัพ ถึงเวลาเล่นโยคะและพีลาทีสเพื่อกล้ามเนื้อหน้าท้อง
พอกันทีกับการซิทอัพ ถึงเวลาเล่นโยคะและพีลาทีสเพื่อกล้ามเนื้อหน้าท้อง

หลากหลายวิธีเพื่อช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้อง