การออกกำลัง

เราควรออกกำลังกายจนร่างกายเจ็บปวดไหม?

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 4 นาที
เราควรออกกำลังกายจนร่างกายเจ็บปวดไหม?

เคยเข้าชั้นเรียนปั่นจักรยานแบบที่เรียกว่า Spinning ไหมครับ ผมไปมาแล้วสองครั้งเท่านั้นก็เกินพอและที่ไปหนที่สองนั่นก็เพราะรายการ Good Morning America ทำช่วง “หมอที่ยิม” ผมยังจำประสบการณ์ครั้งแรกได้ชัดเจนราวกับเพิ่งเกิดขึ้นเมื่อวานนี้เอง ผมขี่จักรยานคันเล็กในท่ายืน เสียงเพลงเปิดดังสะเทือนเต็มสองหู ครูผู้สอนบอกให้ผมปรับล้อฝืดกว่าเดิมแล้วปั่นให้เร็วขึ้น เร็วขึ้น ผมรู้สึกราวกับว่า หัวใจกำลังปะทุออกมานอกอก ภรรยาผมชอบสปินนิงครับ แต่ผมว่ามันดูแรงไปหน่อย ผมเลยกลับไปขี่จักรยานออกกำลังกายแบบอยู่กับที่ ซึ่งผมกำหนดได้เองว่าจะให้ล้อฝืดมากน้อยแค่ไหน ออกกำลังกายไปพร้อมๆกับอ่านหนังสือพิมพ์ก็ได้

ช่วง 20 ปีมานี้การออกกำลังกายถูกผลักดันไปไกล จนเป็นความสุดโต่ง ถ้าคุณเกิดร่วมสมัยกับผม คุณจะนึกเห็นภาพเจน ฟอนด้า และคนอื่นๆในวิดีโอเต้นแอโรบิก ขณะที่เธอเตะขาไปข้างหลัง เธอก็กระซิบให้กำลังใจว่า “นี่ละ การเผาผลาญ” เท่ากับปลูกฝังแนวคิดที่ว่า “ไม่เจ็บปวด ก็ไม่ก้าวหน้า” ทุกวันนี้คนที่ชื่นชอบการออกกำลังกายแทนที่จะวิ่งวันละไมล์หรือไปเต้นแอโรบิก กลับมุ่งไปวิ่งมาราธอนหรือฝึกโยคะพลัง (ฝึกต่อเนื่องเป็นชุดและมีการค้างท่านาน) เราสถาปนาวัฒนธรรมการออกกำลังกายที่ไม่เห็นคุณค่าของกิจกรรมการเคลื่อนไหวร่างกาย นอกเสียจากว่าจะพยายามผลักดันตัวเองจนสามารถทำเกินระดับที่คนธรรมดาทำได้

การออกกำลังกายต้องมาในรูปของการทรมานตนด้วยหรือ ในเมื่อเพียงออกกำลังกายธรรมดาอย่างสม่ำเสมอก็เป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่ควรทำเพื่อสุขภาพแล้ว แต่คุณควรรู้ว่าการออกกำลังกาย คือการขอร้องให้ร่างกายทำงานมากขึ้น หัวใจทำงานหนักสูบฉีดแรงและเร็วขึ้นเพื่อส่งเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ คุณหายใจเร็วขึ้นเพื่อให้ปอดปรับอากาศให้ออกซิเจนเข้าสู่เลือด ขณะที่แรงต้านทำให้กระดูกและข้อต้องทำงานหนักขึ้น ยิ่งออกกำลังกายหนักมากเท่าใดร่างกายก็ต้องเพิ่มการทำงานมากขึ้นเท่านั้น

ในระหว่างที่กำลังออกกำลังกายจะมีอาการเจ็บปวดเกิดขึ้นบางอาการก็เป็นสัญญาณเตือนที่ต้องใส่ใจทันทีต้องหยุดออกกำลังกายถ้าเกิดอาการเจ็บอกหรือเจ็บร้าวออกไปยังแขน นี่อาจแสดงให้เห็นว่า หัวใจของคุณทำงานหนักเกินกำลัง หยุดออกกำลังกายแล้วโทรเบอร์ฉุกเฉินของโรงพยาบาล โปรดทราบว่า ความรู้สึกไม่สบายนิดหน่อยแล้วหมดแรงในระหว่างและหลังจะออกกำลังกายเป็นเรื่องธรรมดา แต่ถ้ารู้สึกไม่สบายอย่างแรงรู้สึกปวดแปลบหรือหวิวๆ หน้ามืดบอกว่า คุณใช้ร่างกายเกินขีดจำกัดและสมควรต้องพักผ่อนลงในทันทีอาจจะหยุดไปเลยหรือพักสักครู่เพื่อรอดูว่าอาการเจ็บจะทุเลาลงหรือไม่ คำแนะนำนี้ใช้ได้กับการออกกำลังกายทุกรูปแบบทั้งยกน้ำหนัก แอโรบิกหรือแม้แต่การยืดเหยียดกล้ามเนื้อความเจ็บปวด บางอย่างเกิดจากมีสิ่งผิดพลาดอย่างการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ เส้นเอ็นหรือข้อ อย่าฝืนทำต่อไป เมื่อเจ็บปวดไม่ว่าจะแบบไหน ครูฝึกส่วนใหญ่จะดัดแปลงท่าฝึกให้ง่ายเป็นการลดความเข้มข้นของถ้าฝึก ไม่เห็นมีอะไรที่ต้องอาย เมื่อเราฝึกด้วยท่าดัดแปลงเรื่องสำคัญคือ ให้ร่างกายปลอดภัยไว้ก่อน

ขณะที่ออกกำลังกายอย่างหนัก คุณอาจเคยรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้ออาการนี้เกิดจากการสะสมของกรดแลกติก ซึ่งสร้างขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อต้องออกแรงมากๆไม่เป็นอันตรายแต่เป็นเรื่องยากที่จะออกกำลังกายต่อไปนั้นนานหลังจากเกิดปรากฏอาการกล้ามเนื้อ “เผาไหม้” โดยทั่วไป ถ้าสภาพร่างกายแข็งแรงสมบูรณ์พร้อมจะสามารถออกกำลังกายได้นานขึ้น โดยไม่เกิดความรู้สึกแสบร้อนกล้ามเนื้อ

นอกเหนือไปจากความรู้สึกหมดแรงในระหว่างออกกำลังกายแล้ว หากคุณเพิ่มความหนักหน่วงของการออกกำลังกายหรือออกกำลังกายในท่าที่ใช้กล้ามเนื้อมัดที่ไม่ค่อยใช้ ก็เป็นเรื่องธรรมดาที่จะรู้สึกเมื่อยไม่สบายเนื้อตัวนิดหน่อยในวันถัดไปแบบเดียวที่ทุกคนเป็นเวลาที่ไปขี่จักรยานทำสวน ตีเทนนิสเป็นครั้งแรกของฤดูใบไม้ผลิ หลังจากที่หยุดทำไปนานหลายเดือน มันก็ยากอยู่เหมือนกันที่จะบังคับตัวเองให้ทำช้าๆแต่ดีแน่ ถ้าเราเริ่มอย่างค่อยเป็นค่อยไปทุกๆวัน หน้าร้อนผมจะไปที่ชายหาดที่เพื่อนรักของผมสอนสเต็ปแอโรบิกและใช้เวลาฝึกซักหนึ่งสัปดาห์ หลังจากนั้นผมก็จะรู้สึกระบมอยู่หลายวันครับ เราเรียกมันว่า “อาการกล้ามเนื้อระบมแบบทิ้งช่วง” อธิบายว่าเป็นผลจากการที่ร่างกายซ่อมกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บในระดับเส้นใย เมื่อร่างกายของคุณปรับตัวคุณชินกับการออกกำลังกายใหม่นี้แล้ว กล้ามเนื้อของคุณก็จะแข็งแรงกว่าเดิมในระหว่างนี้การใช้ยาคลายกล้ามเนื้อ ยาลดการอักเสบ (อย่างเช่น ยาไอบิวโปรเฟน) ตลอดจนการนวดอย่างละมุนละม่อม จะช่วยให้รู้สึกดีขึ้นครับ และถ้าพอไหว ขอแนะนำให้ทำกิจกรรมเคลื่อนไหวเบาๆ ในระหว่างที่ร่างกายฟื้นฟูสภาพด้วย

มีวิธีการหลายแบบที่ใช้ประเมินความหนักหน่วงของการออกกำลังกายที่คุณทำประจำ เช่น ดูว่าอัตราการเต้นของหัวใจเข้าใกล้ค่าสูงสุดของชีพจรคนวัยคุณแค่ไหน ค่าสูงสุดนี้คิดจาก 220 ลบด้วยอายุปัจจุบันของคุณการออกกำลังกาย ระดับหนักปานกลางจะทำให้หัวใจเต้นอยู่ที่ 50-70% ของค่าสูงสุดและถ้าเป็นการออกกำลังกายระดับหนักมาก ชีพจรจะขึ้นไปถึง 70-85% คุณยังสามารถค้นหา “จุดรู้สึกหมดแรง” ของคุณได้โดยเทียบกับเกณฑ์ข้างต้น ผมมีวิธีดูง่ายกว่านั้นอีกครับคือ “การทดสอบด้วยการพูด” หากคุณออกกำลังกายแล้วร้องเพลงไปด้วยได้ นั่นแปลว่าเป็นการออกกำลังกายเบาๆ ถ้าออกกำลังกายไปด้วยพูดไปด้วย สบายๆ แต่ร้องเพลงไม่ได้เป็นการออกกำลังกายแบบกลางๆ และอย่างสุดท้าย ถ้าออกกำลังกายแล้วได้แค่พูดคำสั้นๆ สลับกับจังหวะหายใจแปลว่าเป็นการออกกำลังกายระดับหนักครับ

บทสรุปของหมอเบเซอร์

เรื่องของการออกกำลัง ขอแนะนำให้คิดว่า “ใช้งาน ดีกว่าปล่อยจนชำรุด” ดีกว่า “ถ้าไม่เจ็บปวด ก็ไม่ได้ผล” จงฟังร่างกายของคุณ คุณจะได้รับประโยชน์ทั้งมวลของการออกร่างกายเมื่อหัวใจของคุณเต้นเร็วขึ้นโดยไม่จำเป็นต้องออกแรงจนเกินกำลังหรือจนแสบร้อนกล้ามเนื้อได้อย่างไร หากมีความรู้สึกปวดแปลบ หรือปวดต่อเนื่องระหว่างออกกำลังกาย ควรหยุดดีกว่าการฝืนทำต่อไปอาจก่อให้เกิดการบาดเจ็บเรื้อรัง

ข้อแนะนำสำหรับการออกกำลังกายใหม่ๆ

  • นักออกกำลังกายหน้าใหม่ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มฝึกเพื่อความแน่ใจว่าคุณไม่ได้มีปัญหาสุขภาพใดๆที่จะเกิดผลเสียตามมา
  • เฟ้นหากิจกรรมที่คุณชอบ เมื่อชอบแล้วก็ย่อมมีโอกาสที่จะทำต่อไปเรื่อยๆ ภรรยาของผมชอบปั่นจักรยานแบบสปินนิงแต่ผมชอบปั่นจักรยานออกกำลังกายแบบอยู่กับที่มากกว่า ลองหลายๆ อย่างเพื่อค้นหาสิ่งที่คุณชอบ
  • เริ่มจากน้อยไปหามากอย่างช้าๆรอจังหวะเมื่อร่างกายแข็งแกร่งขึ้นค่อยเพิ่มเวลาและความหนักหน่วงของการออกกำลังกายตามไป อย่างเช่น เริ่มจากเดินออกกำลังต่อมาเมื่อแรงอยู่ตัว ก็เพิ่มวิ่งเหยาะๆเข้าไปบางช่วง ถ้าอยากจะทำให้ได้ตามเป้าหมาย “ปลอดภัยไว้ก่อน” สำคัญครับ
  • ผสมผสานการออกกำลังกายของคุณ ไม่เพียงแต่จะทำให้ไม่เบื่อแล้วยังเป็นการให้เวลากล้ามเนื้อได้พักฟื้นด้วยจั ดให้มีวันฝึกหนักสลับวันเบาๆ อย่างเช่นฝึกโยคะวันหนึ่ง ตามด้วยฝึกแอโรบิกในวันถัดไป ถ้าคุณเพิ่งเคยไปยิมขอให้เจ้าหน้าที่สอนและแนะนำการใช้เครื่องออกกำลังกายชนิดต่างๆอย่างถูกต้อง ยิมหลายๆ แห่งจูงใจโดยบริการ ครูฝึกสอนฟรีหนึ่งถึงสองครั้งแรก อย่าเขินที่จะใช้สิทธิ์ หรือลองถามดูก็ได้ถ้าเขาไม่มีให้สำคัญนะครับ ที่คุณต้องเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่ยกและจำนวนครั้งที่เหมาะสม
  • คุณต้องรู้ “จุดรู้สึกหมดแรง” ของตัวเองและใช้มันบ่งบอกว่าคุณได้ออกกำลังกายเพิ่มชีพจรแล้ว และไม่ได้มากเกินร่างกายจะรับไหว
  • ถ้าเกิดความเจ็บปวดที่ไม่ยอมหายไปหรือทวีความรุนแรงขึ้นต้องปรึกษาหมอ

 หากคุณเห็นว่าบทความนี้มีประโยชน์และอยากอ่านเกี่ยวกับหัวข้อนี้เพิ่มเติม สามารถสนับสนุนผู้แต่ง นายแพทย์ริชาร์ด เบซเซอร์  ได้โดยการซื้อหนังสือ “ความจริงจากหมอไขข้อกังขาปัญหาสุขภาพ”

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามปกติ ได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

ค่าบริการ 100 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 24 ชั่วโมง โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

ค่าบริการ 200 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 60 นาที โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 60 นาที เราคืนเหรียญให้ 100 เหรียญและคำถามจะถูกปรับเป็นคำถามปกติ ซึ่งจะได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน ซึ่งเพิ่มโอกาสให้คุณได้รับความคิดเห็นจากคุณหมอท่านอื่น

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่

บทความต่อไป