การออกกำลัง

เราควรออกกำลังกายจนร่างกายเจ็บปวดไหม?

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 4 นาที
Istock 538043142 %281%29

เคยเข้าชั้นเรียนปั่นจักรยานแบบที่เรียกว่า Spinning ไหมครับ ผมไปมาแล้วสองครั้งเท่านั้นก็เกินพอและที่ไปหนที่สองนั่นก็เพราะรายการ Good Morning America ทำช่วง “หมอที่ยิม” ผมยังจำประสบการณ์ครั้งแรกได้ชัดเจนราวกับเพิ่งเกิดขึ้นเมื่อวานนี้เอง ผมขี่จักรยานคันเล็กในท่ายืน เสียงเพลงเปิดดังสะเทือนเต็มสองหู ครูผู้สอนบอกให้ผมปรับล้อฝืดกว่าเดิมแล้วปั่นให้เร็วขึ้น เร็วขึ้น ผมรู้สึกราวกับว่า หัวใจกำลังปะทุออกมานอกอก ภรรยาผมชอบสปินนิงครับ แต่ผมว่ามันดูแรงไปหน่อย ผมเลยกลับไปขี่จักรยานออกกำลังกายแบบอยู่กับที่ ซึ่งผมกำหนดได้เองว่าจะให้ล้อฝืดมากน้อยแค่ไหน ออกกำลังกายไปพร้อมๆกับอ่านหนังสือพิมพ์ก็ได้

ช่วง 20 ปีมานี้การออกกำลังกายถูกผลักดันไปไกล จนเป็นความสุดโต่ง ถ้าคุณเกิดร่วมสมัยกับผม คุณจะนึกเห็นภาพเจน ฟอนด้า และคนอื่นๆในวิดีโอเต้นแอโรบิก ขณะที่เธอเตะขาไปข้างหลัง เธอก็กระซิบให้กำลังใจว่า “นี่ละ การเผาผลาญ” เท่ากับปลูกฝังแนวคิดที่ว่า “ไม่เจ็บปวด ก็ไม่ก้าวหน้า” ทุกวันนี้คนที่ชื่นชอบการออกกำลังกายแทนที่จะวิ่งวันละไมล์หรือไปเต้นแอโรบิก กลับมุ่งไปวิ่งมาราธอนหรือฝึกโยคะพลัง (ฝึกต่อเนื่องเป็นชุดและมีการค้างท่านาน) เราสถาปนาวัฒนธรรมการออกกำลังกายที่ไม่เห็นคุณค่าของกิจกรรมการเคลื่อนไหวร่างกาย นอกเสียจากว่าจะพยายามผลักดันตัวเองจนสามารถทำเกินระดับที่คนธรรมดาทำได้

การออกกำลังกายต้องมาในรูปของการทรมานตนด้วยหรือ ในเมื่อเพียงออกกำลังกายธรรมดาอย่างสม่ำเสมอก็เป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่ควรทำเพื่อสุขภาพแล้ว แต่คุณควรรู้ว่าการออกกำลังกาย คือการขอร้องให้ร่างกายทำงานมากขึ้น หัวใจทำงานหนักสูบฉีดแรงและเร็วขึ้นเพื่อส่งเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ คุณหายใจเร็วขึ้นเพื่อให้ปอดปรับอากาศให้ออกซิเจนเข้าสู่เลือด ขณะที่แรงต้านทำให้กระดูกและข้อต้องทำงานหนักขึ้น ยิ่งออกกำลังกายหนักมากเท่าใดร่างกายก็ต้องเพิ่มการทำงานมากขึ้นเท่านั้น

ในระหว่างที่กำลังออกกำลังกายจะมีอาการเจ็บปวดเกิดขึ้นบางอาการก็เป็นสัญญาณเตือนที่ต้องใส่ใจทันทีต้องหยุดออกกำลังกายถ้าเกิดอาการเจ็บอกหรือเจ็บร้าวออกไปยังแขน นี่อาจแสดงให้เห็นว่า หัวใจของคุณทำงานหนักเกินกำลัง หยุดออกกำลังกายแล้วโทรเบอร์ฉุกเฉินของโรงพยาบาล โปรดทราบว่า ความรู้สึกไม่สบายนิดหน่อยแล้วหมดแรงในระหว่างและหลังจะออกกำลังกายเป็นเรื่องธรรมดา แต่ถ้ารู้สึกไม่สบายอย่างแรงรู้สึกปวดแปลบหรือหวิวๆ หน้ามืดบอกว่า คุณใช้ร่างกายเกินขีดจำกัดและสมควรต้องพักผ่อนลงในทันทีอาจจะหยุดไปเลยหรือพักสักครู่เพื่อรอดูว่าอาการเจ็บจะทุเลาลงหรือไม่ คำแนะนำนี้ใช้ได้กับการออกกำลังกายทุกรูปแบบทั้งยกน้ำหนัก แอโรบิกหรือแม้แต่การยืดเหยียดกล้ามเนื้อความเจ็บปวด บางอย่างเกิดจากมีสิ่งผิดพลาดอย่างการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ เส้นเอ็นหรือข้อ อย่าฝืนทำต่อไป เมื่อเจ็บปวดไม่ว่าจะแบบไหน ครูฝึกส่วนใหญ่จะดัดแปลงท่าฝึกให้ง่ายเป็นการลดความเข้มข้นของถ้าฝึก ไม่เห็นมีอะไรที่ต้องอาย เมื่อเราฝึกด้วยท่าดัดแปลงเรื่องสำคัญคือ ให้ร่างกายปลอดภัยไว้ก่อน

ขณะที่ออกกำลังกายอย่างหนัก คุณอาจเคยรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้ออาการนี้เกิดจากการสะสมของกรดแลกติก ซึ่งสร้างขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อต้องออกแรงมากๆไม่เป็นอันตรายแต่เป็นเรื่องยากที่จะออกกำลังกายต่อไปนั้นนานหลังจากเกิดปรากฏอาการกล้ามเนื้อ “เผาไหม้” โดยทั่วไป ถ้าสภาพร่างกายแข็งแรงสมบูรณ์พร้อมจะสามารถออกกำลังกายได้นานขึ้น โดยไม่เกิดความรู้สึกแสบร้อนกล้ามเนื้อ

นอกเหนือไปจากความรู้สึกหมดแรงในระหว่างออกกำลังกายแล้ว หากคุณเพิ่มความหนักหน่วงของการออกกำลังกายหรือออกกำลังกายในท่าที่ใช้กล้ามเนื้อมัดที่ไม่ค่อยใช้ ก็เป็นเรื่องธรรมดาที่จะรู้สึกเมื่อยไม่สบายเนื้อตัวนิดหน่อยในวันถัดไปแบบเดียวที่ทุกคนเป็นเวลาที่ไปขี่จักรยานทำสวน ตีเทนนิสเป็นครั้งแรกของฤดูใบไม้ผลิ หลังจากที่หยุดทำไปนานหลายเดือน มันก็ยากอยู่เหมือนกันที่จะบังคับตัวเองให้ทำช้าๆแต่ดีแน่ ถ้าเราเริ่มอย่างค่อยเป็นค่อยไปทุกๆวัน หน้าร้อนผมจะไปที่ชายหาดที่เพื่อนรักของผมสอนสเต็ปแอโรบิกและใช้เวลาฝึกซักหนึ่งสัปดาห์ หลังจากนั้นผมก็จะรู้สึกระบมอยู่หลายวันครับ เราเรียกมันว่า “อาการกล้ามเนื้อระบมแบบทิ้งช่วง” อธิบายว่าเป็นผลจากการที่ร่างกายซ่อมกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บในระดับเส้นใย เมื่อร่างกายของคุณปรับตัวคุณชินกับการออกกำลังกายใหม่นี้แล้ว กล้ามเนื้อของคุณก็จะแข็งแรงกว่าเดิมในระหว่างนี้การใช้ยาคลายกล้ามเนื้อ ยาลดการอักเสบ (อย่างเช่น ยาไอบิวโปรเฟน) ตลอดจนการนวดอย่างละมุนละม่อม จะช่วยให้รู้สึกดีขึ้นครับ และถ้าพอไหว ขอแนะนำให้ทำกิจกรรมเคลื่อนไหวเบาๆ ในระหว่างที่ร่างกายฟื้นฟูสภาพด้วย

มีวิธีการหลายแบบที่ใช้ประเมินความหนักหน่วงของการออกกำลังกายที่คุณทำประจำ เช่น ดูว่าอัตราการเต้นของหัวใจเข้าใกล้ค่าสูงสุดของชีพจรคนวัยคุณแค่ไหน ค่าสูงสุดนี้คิดจาก 220 ลบด้วยอายุปัจจุบันของคุณการออกกำลังกาย ระดับหนักปานกลางจะทำให้หัวใจเต้นอยู่ที่ 50-70% ของค่าสูงสุดและถ้าเป็นการออกกำลังกายระดับหนักมาก ชีพจรจะขึ้นไปถึง 70-85% คุณยังสามารถค้นหา “จุดรู้สึกหมดแรง” ของคุณได้โดยเทียบกับเกณฑ์ข้างต้น ผมมีวิธีดูง่ายกว่านั้นอีกครับคือ “การทดสอบด้วยการพูด” หากคุณออกกำลังกายแล้วร้องเพลงไปด้วยได้ นั่นแปลว่าเป็นการออกกำลังกายเบาๆ ถ้าออกกำลังกายไปด้วยพูดไปด้วย สบายๆ แต่ร้องเพลงไม่ได้เป็นการออกกำลังกายแบบกลางๆ และอย่างสุดท้าย ถ้าออกกำลังกายแล้วได้แค่พูดคำสั้นๆ สลับกับจังหวะหายใจแปลว่าเป็นการออกกำลังกายระดับหนักครับ

บทสรุปของหมอเบเซอร์

เรื่องของการออกกำลัง ขอแนะนำให้คิดว่า “ใช้งาน ดีกว่าปล่อยจนชำรุด” ดีกว่า “ถ้าไม่เจ็บปวด ก็ไม่ได้ผล” จงฟังร่างกายของคุณ คุณจะได้รับประโยชน์ทั้งมวลของการออกร่างกายเมื่อหัวใจของคุณเต้นเร็วขึ้นโดยไม่จำเป็นต้องออกแรงจนเกินกำลังหรือจนแสบร้อนกล้ามเนื้อได้อย่างไร หากมีความรู้สึกปวดแปลบ หรือปวดต่อเนื่องระหว่างออกกำลังกาย ควรหยุดดีกว่าการฝืนทำต่อไปอาจก่อให้เกิดการบาดเจ็บเรื้อรัง

ข้อแนะนำสำหรับการออกกำลังกายใหม่ๆ

  • นักออกกำลังกายหน้าใหม่ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มฝึกเพื่อความแน่ใจว่าคุณไม่ได้มีปัญหาสุขภาพใดๆที่จะเกิดผลเสียตามมา
  • เฟ้นหากิจกรรมที่คุณชอบ เมื่อชอบแล้วก็ย่อมมีโอกาสที่จะทำต่อไปเรื่อยๆ ภรรยาของผมชอบปั่นจักรยานแบบสปินนิงแต่ผมชอบปั่นจักรยานออกกำลังกายแบบอยู่กับที่มากกว่า ลองหลายๆ อย่างเพื่อค้นหาสิ่งที่คุณชอบ
  • เริ่มจากน้อยไปหามากอย่างช้าๆรอจังหวะเมื่อร่างกายแข็งแกร่งขึ้นค่อยเพิ่มเวลาและความหนักหน่วงของการออกกำลังกายตามไป อย่างเช่น เริ่มจากเดินออกกำลังต่อมาเมื่อแรงอยู่ตัว ก็เพิ่มวิ่งเหยาะๆเข้าไปบางช่วง ถ้าอยากจะทำให้ได้ตามเป้าหมาย “ปลอดภัยไว้ก่อน” สำคัญครับ
  • ผสมผสานการออกกำลังกายของคุณ ไม่เพียงแต่จะทำให้ไม่เบื่อแล้วยังเป็นการให้เวลากล้ามเนื้อได้พักฟื้นด้วยจั ดให้มีวันฝึกหนักสลับวันเบาๆ อย่างเช่นฝึกโยคะวันหนึ่ง ตามด้วยฝึกแอโรบิกในวันถัดไป ถ้าคุณเพิ่งเคยไปยิมขอให้เจ้าหน้าที่สอนและแนะนำการใช้เครื่องออกกำลังกายชนิดต่างๆอย่างถูกต้อง ยิมหลายๆ แห่งจูงใจโดยบริการ ครูฝึกสอนฟรีหนึ่งถึงสองครั้งแรก อย่าเขินที่จะใช้สิทธิ์ หรือลองถามดูก็ได้ถ้าเขาไม่มีให้สำคัญนะครับ ที่คุณต้องเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่ยกและจำนวนครั้งที่เหมาะสม
  • คุณต้องรู้ “จุดรู้สึกหมดแรง” ของตัวเองและใช้มันบ่งบอกว่าคุณได้ออกกำลังกายเพิ่มชีพจรแล้ว และไม่ได้มากเกินร่างกายจะรับไหว
  • ถ้าเกิดความเจ็บปวดที่ไม่ยอมหายไปหรือทวีความรุนแรงขึ้นต้องปรึกษาหมอ

 หากคุณเห็นว่าบทความนี้มีประโยชน์และอยากอ่านเกี่ยวกับหัวข้อนี้เพิ่มเติม สามารถสนับสนุนผู้แต่ง นายแพทย์ริชาร์ด เบซเซอร์  ได้โดยการซื้อหนังสือ “ความจริงจากหมอไขข้อกังขาปัญหาสุขภาพ”

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามฟรี ได้คำตอบภายใน 24 ชม.

ฟรี ไม่มีค่าใช้จ่าย

ตอบโดยแพทย์ภายใน 24 ชั่วโมง (คุณจะได้รับอีเมลเมื่อแพทย์ตอบคำถามของคุณ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

การันตีคำตอบจากคุณหมอภายใน 60 นาที หรือรับค่าดำเนินการคำถามด่วน 200 บาทคืนไปเลย

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน เพื่อที่คุณจะสามารถรับความคิดเห็นจากคุณหมอหลายๆท่านในคำถามของคุณ

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่

บทความต่อไป
3  เหตุผลที่ทำให้การพยายามทำหลายสิ่งขณะขี่จักรยานเป็นความผิดพลาด
3 เหตุผลที่ทำให้การพยายามทำหลายสิ่งขณะขี่จักรยานเป็นความผิดพลาด

การพยายามทำหลายอย่างเกินไปขณะขี่จักรยานอาจกลายเป็นผลเสียได้และนี่คือเหตุผล

ช่วงของจังหวะการเต้นหัวใจกับการออกกำลังกาย
ช่วงของจังหวะการเต้นหัวใจกับการออกกำลังกาย

การใช้ 5 ช่วงอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ