Doctor men
เขียนโดย
กภ. ธีรวิทย์ วิโรจน์วิริยะกุล นักกายภาพบำบัด
การออกกำลัง

เวทเทรนนิ่ง หายใจแบบไหน ทำอย่างไรให้ปลอดภัย?

หลักการการเวทเทรนนิ่ง ความแตกต่างระหว่างเวทเทรนนิ่งในผู้หญิงและผู้ชาย ข้อห้าม ข้อควรระวังที่สำคัญของเวมเทรนนิ่ง
เผยแพร่ครั้งแรกเมื่อ: 30 ม.ค. 2020 อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ 11 ก.พ. 2020 ประมาณเวลาการอ่าน: 3 นาที
เวทเทรนนิ่ง หายใจแบบไหน ทำอย่างไรให้ปลอดภัย?

เวทเทรนนิ่ง (Weight training) เป็นหนึ่งในวิธีการเพิ่มความแข็งแรงและสมรรถภาพร่างกายที่ใช้กันอย่างกว้างขวาง ทั้งในวิทยาศาสตร์การแพทย์เพื่อฟื้นฟูสมรรถภาพทางกายของผู้ป่วยในภาวะต่างๆ และวงการวิทยศาสตร์การกีฬาเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

นอกจากนี้ ความนิยมในการดูแลรูปร่างให้สมส่วนและมีกล้ามเนื้อในปัจจุบัน ยังทำให้มีบุคคลทั่วไปทำนวนมากหันมาออกกำลังกายด้วยเวทเทรนนิ่ง

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ทรีตเมนต์เพิ่มความกระจ่างใส, เพิ่มความชุ่มชื้น และผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

เปรียบเทียบราคาทรีตเมนต์หน้า ที่คลินิกเสริมความงามทั่วกรุงเทพที่นี่

Facialtreatmentinternal ad

อย่างไรก็ตาม ยังมีความเข้าใจเรื่องเวทเทรนนิ่งที่ไม่ถูกต้องอยู่มาก ซึ่งนำไปสู่การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ รวมถึงปัญหาสุขภาพต่างๆ ดังนั้นการทำควมเข้าใจเรื่องวิธีการเวทเทรนนิ่งที่ถูกต้องจึงเป็นเรื่องจำเป็น

เวทเทรนนิ่งคืออะไร?

เวทเทรนนิ่ง เป็นการออกกำลังกายแบบหนึ่ง ซึ่งอาศัยน้ำหนักเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของร่างกาย

อาจจะใช้น้ำหนักของตัวผู้ออกกำลังกายเอง (Body weight training) หรือใช้น้ำหนักจากอุปกรณ์ออกกำลังกาย เช่น ดัมเบล ถุงทราย หรือเครื่องออกกำลังกายชนิดต่างๆ ก็ได้

หลักการที่สำคัญของการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งคือ ต้องมีการเปลี่ยนแปลงความหนักของการออกกำลังกายในเวลาที่เหมาะ

กล่าวคือ น้ำหนักที่จะใช้ในการออกกำลังกายจะต้องมีการปรับเปลี่ยนตามความสามารถของผู้ออกกำลังกาย ซึ่งเรียกว่า โปรเกรสซีฟเวทเทรนนิ่ง (Progressive weight training) เพื่อให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงขึ้นเรื่อยๆ

ประโยชน์ของเวทเทรนนิ่งมีอะไรบ้าง?

ประโยชน์โดยตรงของการออกกำลังกายกายชนิดนี้ ได้แก่ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่เพิ่มมากขึ้น จะเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้ที่ต้องการดูแลรูปร่างให้กำยำ หรือเห็นมัดกล้ามเนื้อชัดเจน

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ทรีตเมนต์เพิ่มความกระจ่างใส, เพิ่มความชุ่มชื้น และผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

เปรียบเทียบราคาทรีตเมนต์หน้า ที่คลินิกเสริมความงามทั่วกรุงเทพที่นี่

Facialtreatmentinternal ad

เนื่องจากการออกกำลังกายชนิดนี้สามารถทำให้ขนาดกล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นได้ แต่นอกจากความหนักของการออกกำลังกายที่เหมาะสมแล้ว ขนาดกล้ามเนื้อจะใหญ่ขึ้นนั้นต้องอาศัยปัจจัยอื่นๆ ประกอบ ได้แก่ ปริมาณโปรตีนที่ได้รับ สาอาหาร และการพักผ่อนที่เพียงพอด้วย

ประโยชน์โดยอ้อมของการออกกำลังกายประเภทเวทเทรนนิ่ง ได้แก่ ความทนทานของร่างกาย การทรงตัว การเพิ่มมวลกระดูก ระบบภูมิคุ้มกันที่ดีขึ้น ซึ่งถือว่ามีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพโดยรวมอย่างมาก

ผู้หญิงกับผู้ชาย เวทเทรนนิ่งได้เหมือนกันหรือไม่?

โดยทั่วไปแล้ว ไม่มีความแตกต่างระหว่างเพศสำหรับการออกกำลังกายชนิดนี้ เนื่องจากความหนักของการออกกำลังกายจะถูกกำหนดขึ้นตามสมรรถภาพของผู้ออกกำลังกายแต่ละคน

ค่าที่นิยมใช้กันมากที่สุดคือ ค่า 10RM ซึ่งคิดจากน้ำหนักที่ผู้ออกกำลังกายสามารถยกได้ 10 ครั้ง แล้วเกิดอาการล้าพอดี ก่อนจะนำไปคำนวนค่า 1RM และความหนักของการออกกำลังกายที่เหมาะสมต่อไป

ด้วยเหตุนี้ ผู้หญิงที่มีสมรรถภาพร่างกายแข็งแรง จึงอาจจะมีค่า 10RM สูงกว่าผู้ชายก็ได้

เวทเทรนนิ่งอย่างไรให้ปลอดภัยต่อระบบกระดูก กล้ามเนื้อ และข้อต่อ?

สิ่งสำคัญที่สุดสำหรับการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงก็คือ การเลือกวิธีการออกกำลังกายให้เหมาะสม

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ทรีตเมนต์เพิ่มความกระจ่างใส, เพิ่มความชุ่มชื้น และผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

เปรียบเทียบราคาทรีตเมนต์หน้า ที่คลินิกเสริมความงามทั่วกรุงเทพที่นี่

Facialtreatmentinternal ad

เช่น ในผู้สูงอายุอาจจะใช้น้ำหนักตัวของผู้ออกกำลังกายเองเพื่อเป็นแรงต้านในการออกกำลังกาย ในผู้ที่มีสุขภาพดีอาจจะใช้ถุงทรายหรือดัมเบล

สิ่งที่สำคัญอีกอย่างคือ การกำหนดความหนักของการออกกำลังกายให้เหมาะสม เพราะการออกกำลังการก็เหมือนการกินยา ซึ่งจำเป็นจะต้องมีการกำหนดขนาดรับประทานที่ชัดเจน เพื่อหลีกเลี่ยงผลเสียที่อาจจะเกิดขึ้น

องค์ประกอบที่สำคัญที่มีผลอย่างมากในการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง ได้แก่

  1. ความหนักของการออกกำลังกาย (Intensity) ซึ่งสามารถคำนวนได้จากค่า 10RM
  2. จำนวนครั้งที่ยกน้ำหนักในแต่ละเซต (Repetitions) ซึ่งจำนวนที่แนะนำได้แก่ 8-16 ครั้ง
  3. จำนวนเซต (Number of sessions) ซึ่งจำนวนเซตที่แนะนำคือ 1-3 เซต

นอกจาก 3 ข้อหลักที่สำคัญข้างต้นแล้ว ระยะเวลาพักระหว่างเซต (Rest) และความถี่ของการออกกำลัง (Frequency) ก็เป็นอีกสองอย่างที่สำคัญ

ควรพักระหว่างเซตอย่างน้อย 1 นาที และจำนวนครั้งของการออกกำลังกายต่อสัปดาห์ (Frequency) สำหรับเพิ่มความแข็งแรงควรอยู่ที่ 3-5 วันต่อสัปดาห์

นอกจากนี้ ท่าทางที่ถูกต้องและการมีเทรนเนอร์คอยดูแลเพื่อป้องกันการบาดเจ็บก็จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการบลาดเจ็บขณะออกกำลังกายได้ หากมีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนออกกำลังกาย

ข้อห้าม ข้อควรระวังของเวทเทรนนิ่งมีอะไรบ้าง?

ข้อห้ามที่สำคัญสำหรับการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งก็คือ ห้ามกลั้นหายใจขณะออกแรง เนื่องจากจะทำให้แรงดันโลหิตสูงขึ้น และอาจจะเกิดผลเสียตามมาได้หลายอย่าง

วิธีที่ถูกต้องคือขณะยกน้ำหนักควรหายใจออก และหายใจเข้าพร้อมกับค่อยๆ วางน้ำหนักลงทุกครั้ง

สำหรับผู้ที่กำลังตั้งครรภ์หรือมีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์และออกกำลังกายตามคำแนะนำของนักกายภาพบำบัดอย่างเคร่งครัด เพื่อลดผลเสียจากการออกกำลังกาย


4 การอ้างอิง
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
Walter R Thompson; Neil F Gordon; Linda S Pescatello. ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. 8th ed. American College of Sports Medicine; 2010.
National Academy of Sports Medicine. NASM Essentials of Personal Fitness Training 3rd edition. National Academy of Sports Medicine. 2007.
Kahn, E. B., L. T. Ramsey, R. C. Brownson RC, et al. The effectiveness of interventions to increase physical activity: a systematic review. Am J Prev Med 2002; 22(4 Suppl): 73–107.

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าข้อมูลนี้เป็นประโยชน์กับคุณแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวีดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
ดูในแอป