การออกกำลัง

การออกกำลังกายท่าก้มเอว

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 2 นาที
Low back m

การออกกำลังกายท่าก้มเอวเป็นวิธีการง่าย ๆ ที่จะช่วยให้การเคลื่อนไหวส่วนเอวของคุณดีขึ้น และลดอาการปวดหลังส่วนล่างได้ โดยการออกกำลังกายนี้มีความปลอดภัย เนื่องจากมีแรงกระทำกลับหลังเพียงเล็กน้อย และสามารถทำได้ขณะนอนคว่ำ

 

เมื่อไรที่จะออกกำลังกายท่านี้

มีบางเวลาที่การออกกำลังกายท่านี้จะเป็นประโยชน์ ผู้ที่มีภาวะโรคจำเพาะบางอย่างจะได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายนี้

ภาวะดังกล่าวมีดังนี้ แต่ไม่ได้จำกัดอยู่เพียงแค่นี้

  • โพรงกระดูกสันหลังตีบแคบ (spinal stenosis) ซึ่งการออกกำลังกายท่าดังกล่าวจะเป็นส่วนหนึ่งในการช่วยการเคลื่อนไหวในท่าก้มของส่วนเอว
  • โรคกระดูกสันหลังส่วนเอวเคลื่อน (lumbar spondylolisthesis) คือการที่กระดูกสันหลังชิ้นหนึ่งเลื่อนไปข้างหน้าบนกระดูกอีกชิ้น
  • โรคหมอนรองกระดูกสันหลังเสื่อม (degenerative disc disease)

คุณสามารถใช้การออกกำลังกายหลังส่วนล่างในท่าก้มได้เมื่อคุณกำลังพักฟื้นจากอาการหมอนรองกระดูกสันหลังส่วนเอวกดทับเส้นประสาท (lumbar herniated or bulging disc) ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังเพื่อบรรเทาอาการปวดร้าวลงขา (sciatica) คุณต้องออกกำลังกายท่านี้อย่างระมัดระวัง เนื่องจากอาการของภาวะหมอนรองกระดูกกดทับ

เส้นประสาทในระยะเฉียบพลันอาจแย่ลงจากการก้มเอวได้ คุณต้องตรวจสอบกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนที่จะออกกำลังกายนี้ เพื่อให้แน่ใจว่ากำลังทำสิ่งที่ถูกต้อง

 

ใครที่ไม่ควรออกกำลังกายท่าก้มเอว ?

มีบางกรณีที่ไม่ควรออกกำลังกายท่าก้มเอวเป็นอย่างยิ่ง ซึ่งรวมถึงกรณีที่กล่าวไว้ด้านล่าง แต่ไม่ได้จำกัดอยู่เพียงเท่านี้

  • หมอนรองกระดูกกดทับเส้นประสาทในระยะเฉียบพลัน
  • กระดูกสันหลังหักชนิดยุบตัว (vertebral compression fracture)
  • อาการปวดหลังที่ไม่ได้เกิดจากทางกลศาสตร์ ซึ่งมักเกิดจากโรคอื่น ๆ เช่น เนื้องอก

 

หากคุณออกกำลังกายท่าก้มเอวแล้วอาการแย่ลง ก็เป็นสัญญาณที่ดีว่าคุณควรหยุดออกกำลังกายและไปขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ การที่อาการปวดย้ายมาที่หลังมากขึ้น (centralization-การที่อาการปวดในบริเวณก้น ต้นขา หรือขา ย้ายมาที่หลัง) เป็นข้อบ่งชี้ว่าการออกกำลังนั้นเหมาะสมสำหรับคุณ

ในทางตรงข้าม หากอาการปวดที่ก้น ต้นขา หรือขาของคุณแย่ลงเมื่อออกกำลังกายท่านี้ ก็จัดเป็นสัญญาณเตือน และควรหยุดออกกำลังท่านี้ทันที

จำไว้ว่า ต้องแจ้งให้แพทย์ทราบทุกครั้งก่อนจะออกกำลังกายท่านี้ หรือการออกกำลังกายอื่นๆ

จะออกกำลังกายท่าก้มเอวได้อย่างไร

คุณต้องหาพื้นที่เพื่อนอนหงายราบก่อนเพื่อจะออกกำลังกายท่านี้ พื้นผิวที่นอนอยู่ควรจะแข็งพอ แต่ก็สามารถบุให้นุ่มได้บ้างเพื่อความสบาย ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายท่านี้บนเตียง แต่ก็พอทำได้หากไม่มีทางเลือกอื่น

  • นอนหงาย
  • งอเข่าทั้งสองข้างขึ้น และวางเท้าราบลงกับพื้น
  • ค่อย ๆ ยกเข่าทั้งสองข้างขึ้นมาที่อก และใช้มือจับเข่าไว้ หากแรงกระทำต่อเข่าทำให้ปวดเข่า คุณก็สามารถจับต้นขาส่วนที่พับอยู่ใต้เข่าแทนได้
  • ค่อย ๆ ดึงเข่าเข้าหาอกอย่างนุ่มนวล ค้างอยู่ในท่านี้เป็นเวลา 3 วินาที
  • ค่อย ๆ วางเข่าลงกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มแรก เท้าของคุณจะต้องวางราบกับพื้น และเข่าควรจะงออยู่
  • ทำซ้ำ 10 ครั้ง

อย่าลืมตรวจสอบอาการของคุณเองตลอดเวลาที่ออกกำลังกายนี้ หากอาการลดลง หรืออาการปวดย้ายมาที่หลัง ก็ให้ทำจนครบสิบครั้ง หากอาการแย่ลง คุณต้องหยุด และขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

การออกกำลังกายท่าก้มเอวสามารถทำได้หลายครั้งต่อวัน เมื่ออาการปวดของคุณดีขึ้น การออกกำลังกายท่านี้สามารถทำได้วันละครั้งเพื่อเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรในการรักษาสภาพกล้ามเนื้อหลัง

หากคุณมีอาการปวดหลัง การออกกำลังกายและการแก้ไขท่าทางจะเป็นเครื่องมือหลักในการกลับไปใช้ชีวิตและทำงานได้ตามปกติ การออกกำลังกายท่านี้อาจเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายเพื่อให้คุณกลับไปใช้ชีวิตและทำงานได้ตามปกติอย่างรวดเร็วและปลอดภัย

 

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามปกติ ได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

ค่าบริการ 100 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 24 ชั่วโมง โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

ค่าบริการ 200 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 60 นาที โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 60 นาที เราคืนเหรียญให้ 100 เหรียญและคำถามจะถูกปรับเป็นคำถามปกติ ซึ่งจะได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน ซึ่งเพิ่มโอกาสให้คุณได้รับความคิดเห็นจากคุณหมอท่านอื่น

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่