การออกกำลัง

จะติดตามระดับความหนักของการออกกำลังกายของคุณได้อย่างไร

เผยแพร่ครั้งแรก 18 ก.ค. 2017 อัปเดตล่าสุด 11 ก.พ. 2020 เวลาอ่านประมาณ 2 นาที
จะติดตามระดับความหนักของการออกกำลังกายของคุณได้อย่างไร

เมื่อกล่าวถึงการออกกำลังกาย ความหนักของการออกกำลังกายสามารถทำให้ปริมาณพลังงานที่เผาผลาญและความแข็งแรงที่เกิดขึ้นมีความแตกต่างกันอย่างมาก มีหลายวิธีที่จะติดตามความหนักของการออกกำลังกายเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังออกกำลังกายอยู่ในระดับที่ได้อัตราการเต้นของหัวใจตามที่คุณต้องการ ซึ่งจะช่วยให้คุณได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายอย่างเต็มที่ เพื่อให้ได้ระดับอัตราการเต้นของหัวใจตามเป้าหมาย

อัตราการเต้นของหัวใจตามเป้าหมาย (target heart rate-THR) หมายถึงอัตราการเต้นของหัวใจ (beat per minute) ในระดับที่คุณออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัย และในขณะเดียวกันก็ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ออกกำลังกายวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 1900 บาท ลดสูงสุด 3000 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

203
  • ช่วงดังกล่าวอยู่ระหว่าง 50%-85% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ คุณสามารถคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจตามเป้าหมายได้จากสูตรต่าง ๆ ดังนี้ Karvonan formula อัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะคำนวณจากการใช้อายุและอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก
  •  Steven’s Creek THR formula เครื่องคำนวณออนไลน์ดังกล่าวจะใช้อัตราการเต้นของหัวใจที่สูงที่สุด ซึ่งแตกต่างกันไปตามอายุและสมรรถภาพทางกาย ซึ่งทำให้ผลที่ได้เที่ยงตรงกว่าเล็กน้อย
  •  Online calculator หากคุณกลัวการคำนวณ ก็ใช้เครื่องคำนวณออนไลน์แทนดูสิ

จำไว้ว่าผลจากสูตร THR เป็นเพียงแค่แนวทางชี้แนะเท่านั้น หากคุณทำตามช่วง THR ของคุณและพบว่าคุณกำลังออกกำลังกายหนักเกินไปหรือเบาเกินไป คุณจะรู้ว่าต้องปรับตัวเลขดังกล่าวเพื่อให้เหมาะสมกับที่คุณรู้สึก การใช้ทั้ง THR ร่วมกับความรู้สึกเหนื่อยของคุณจะดีที่สุดเมื่ออัตราการเต้นของหัวใจตรงตามเป้าหมายที่คุณต้องการ

 

จะติดตามอัตราการเต้นของหัวใจตามเป้าหมายจากการจับชีพจรได้อย่างไร

วิธีหนึ่งที่จะรู้ได้ว่าคุณออกกำลังกายหนักแค่ไหนโดยที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์อื่นเพิ่มเติมคือจับชีพจรระหว่างที่คุณออกกำลังกาย พักช่วงสั้น ๆ หลังจากที่คุณอุ่นเครื่อง และอีกหลาย ๆ ครั้งระหว่างการออกกำลังกาย วางนิ้วชี้และนิ้วกลางใต้หูของคุณ หลังจากนั้นเลื่อนนิ้วลงมาจนมาอยู่ใต้ขากรรไกรโดยตรง กดเบา ๆ เริ่มต้นด้วย 0 สำหรับการเต้นครั้งแรก และนับไปเป็นเวลา 10 วินาที ซึ่งจะทำให้คุณได้ค่าโดยประมาณของอัตราการเต้นของหัวใจต่อนาที

ตัวอย่างเช่น หากคุณนับการเต้นของหัวใจได้ 20 ครั้งใน 10 วินาที อัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะเป็นประมาณ 120 ครั้งต่อนาที ตรวจสอบชีพจรของคุณอย่างสม่ำเสมอระหว่างการออกกำลังกายเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังอยู่ในระดับอัตราการเต้นของหัวใจที่คุณต้องการ

 

การใช้เครื่องตรวจอัตราการเต้นของหัวใจ

การใช้เครื่องตรวจอัตราการเต้นของหัวใจจะทำให้การคงระดับความหนักของการออกกำลังกายเป็นไปได้ง่ายขึ้น เนื่องจากเครื่องดังกล่าวจะอ่านอัตราการเต้นของหัวใจของคุณในระหว่างการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง เครื่องดังกล่าวมีราคาตั้งแต่ 50 ดอลลาร์จนถึง 300 ดอลลาร์ ไม่ว่าคุณจะเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย หรือเป็นนักกีฬาอาชีพ ส่วนใหญ่แล้วจะใช้ชนิดสายรัดที่ไม่แพงมากเพื่อให้ได้ข้อมูลอัตราการเต้นของหัวใจ และบางประเภทก็มีข้อมูลของพลังงานที่ได้เผาผลาญไปด้วย นี่เป็นการติดตามระดับความหนักที่ง่ายที่สุด และทำให้คุณมีโอกาสได้รู้จักร่างกายของตัวเอง เมื่อคุณเห็นอัตราการเต้นของหัวใจ คุณสามารถรู้ได้ว่าการออกกำลังกายชนิดไหนที่เผาผลาญพลังงานได้มากกว่า และกิจกรรมไหนที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงกว่า

 

ใช้การทดสอบโดยการพูด

หากคุณไม่มีเครื่องตรวจอัตราการเต้นของหัวใจ หรือไม่ต้องการจะหยุดออกกำลังกายเพื่อจับชีพจร การทดสอบโดยการพูดก็เป็นอีกวิธีที่จะติดตามความหนักของการออกกำลังกายได้ หากคุณกำลังออกกำลังกายในระดับความหนักปานกลาง คุณควรจะยังสนทนาได้ ถ้าคุณไม่ได้กำลังออกกำลังกายในระดับหนัก หรือออกกำลังกายโดยการฝึกเป็นช่วง คุณก็ไม่ควรจะรู้สึกเหนื่อยมากจนพูดไม่ไหว

การใช้ perceived exertion scale ร่วมกับการทดสอบโดยการพูดก็ช่วยได้ โดยจะมีระดับ 1-10 เพื่อบรรยายว่าคุณกำลังออกกำลังกายหนักแค่ไหน 1 คือเบามาก และ 10 คือหนักมาก หากคุณกำลังออกกำลังกายในระดับความหนักปานกลาง ก็ควรจะหมายถึงระดับ 5 คุณยังสามารถใช้ Borg rating of perceived exertion ซึ่งเป็นทางการมากกว่า และมีระดับความหนักตั้งแต่ 6 (ไม่เหนื่อยเลย) จนถึง 20 (เหนื่อมาก)มากกว่า และมีระดับความหนักตั้งแต่ 6 (ไม่เหนื่อยเลย) จนถึง 20 (เหนื่อยมาก)


3 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
Sara Lindberg, What Can RPE Tell Us About Exercise? (https://www.healthline.com/health/RPE) 28 September 2018
Paige Waehner, Tracking Your Exercise Intensity (https://www.verywellfit.com/intensity-fitness-term-1231217)

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
บทความต่อไป
เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจเกี่ยวข้องกับอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายอย่างไร?
เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจเกี่ยวข้องกับอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายอย่างไร?

ทำความรู้จักเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ หรือเครื่องวัดชีพจร และอัตราการเต้นของหัวใจในการออกกำลังกายแต่ละโซน

อุปกรณ์ออกกำลังกายพกพาสำหรับนักกีฬาที่ต้องเดินทาง
อุปกรณ์ออกกำลังกายพกพาสำหรับนักกีฬาที่ต้องเดินทาง

ไอเดียอุปกรณ์ออกกำลังกายสำหรับนักเดินทาง

ค่าเป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจ
ค่าเป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจ

อัตราการเต้นของหัวใจคืออะไร สำคัญอย่างไร ค่าอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมในช่วงปกติและขณะออกกำลังกายของแต่ละช่วงวัยคือเท่าไร