การออกกำลัง

จะติดตามระดับความหนักของการออกกำลังกายของคุณได้อย่างไร

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 2 นาที
จะติดตามระดับความหนักของการออกกำลังกายของคุณได้อย่างไร

เมื่อกล่าวถึงการออกกำลังกาย ความหนักของการออกกำลังกายสามารถทำให้ปริมาณพลังงานที่เผาผลาญและความแข็งแรงที่เกิดขึ้นมีความแตกต่างกันอย่างมาก มีหลายวิธีที่จะติดตามความหนักของการออกกำลังกายเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังออกกำลังกายอยู่ในระดับที่ได้อัตราการเต้นของหัวใจตามที่คุณต้องการ ซึ่งจะช่วยให้คุณได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายอย่างเต็มที่ เพื่อให้ได้ระดับอัตราการเต้นของหัวใจตามเป้าหมาย

อัตราการเต้นของหัวใจตามเป้าหมาย (target heart rate-THR) หมายถึงอัตราการเต้นของหัวใจ (beat per minute) ในระดับที่คุณออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัย และในขณะเดียวกันก็ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย

  • ช่วงดังกล่าวอยู่ระหว่าง 50%-85% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ คุณสามารถคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจตามเป้าหมายได้จากสูตรต่าง ๆ ดังนี้ Karvonan formula อัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะคำนวณจากการใช้อายุและอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก
  •  Steven’s Creek THR formula เครื่องคำนวณออนไลน์ดังกล่าวจะใช้อัตราการเต้นของหัวใจที่สูงที่สุด ซึ่งแตกต่างกันไปตามอายุและสมรรถภาพทางกาย ซึ่งทำให้ผลที่ได้เที่ยงตรงกว่าเล็กน้อย
  •  Online calculator หากคุณกลัวการคำนวณ ก็ใช้เครื่องคำนวณออนไลน์แทนดูสิ

จำไว้ว่าผลจากสูตร THR เป็นเพียงแค่แนวทางชี้แนะเท่านั้น หากคุณทำตามช่วง THR ของคุณและพบว่าคุณกำลังออกกำลังกายหนักเกินไปหรือเบาเกินไป คุณจะรู้ว่าต้องปรับตัวเลขดังกล่าวเพื่อให้เหมาะสมกับที่คุณรู้สึก การใช้ทั้ง THR ร่วมกับความรู้สึกเหนื่อยของคุณจะดีที่สุดเมื่ออัตราการเต้นของหัวใจตรงตามเป้าหมายที่คุณต้องการ

 

จะติดตามอัตราการเต้นของหัวใจตามเป้าหมายจากการจับชีพจรได้อย่างไร

วิธีหนึ่งที่จะรู้ได้ว่าคุณออกกำลังกายหนักแค่ไหนโดยที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์อื่นเพิ่มเติมคือจับชีพจรระหว่างที่คุณออกกำลังกาย พักช่วงสั้น ๆ หลังจากที่คุณอุ่นเครื่อง และอีกหลาย ๆ ครั้งระหว่างการออกกำลังกาย วางนิ้วชี้และนิ้วกลางใต้หูของคุณ หลังจากนั้นเลื่อนนิ้วลงมาจนมาอยู่ใต้ขากรรไกรโดยตรง กดเบา ๆ เริ่มต้นด้วย 0 สำหรับการเต้นครั้งแรก และนับไปเป็นเวลา 10 วินาที ซึ่งจะทำให้คุณได้ค่าโดยประมาณของอัตราการเต้นของหัวใจต่อนาที

ตัวอย่างเช่น หากคุณนับการเต้นของหัวใจได้ 20 ครั้งใน 10 วินาที อัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะเป็นประมาณ 120 ครั้งต่อนาที ตรวจสอบชีพจรของคุณอย่างสม่ำเสมอระหว่างการออกกำลังกายเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังอยู่ในระดับอัตราการเต้นของหัวใจที่คุณต้องการ

 

การใช้เครื่องตรวจอัตราการเต้นของหัวใจ

การใช้เครื่องตรวจอัตราการเต้นของหัวใจจะทำให้การคงระดับความหนักของการออกกำลังกายเป็นไปได้ง่ายขึ้น เนื่องจากเครื่องดังกล่าวจะอ่านอัตราการเต้นของหัวใจของคุณในระหว่างการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง เครื่องดังกล่าวมีราคาตั้งแต่ 50 ดอลลาร์จนถึง 300 ดอลลาร์ ไม่ว่าคุณจะเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย หรือเป็นนักกีฬาอาชีพ ส่วนใหญ่แล้วจะใช้ชนิดสายรัดที่ไม่แพงมากเพื่อให้ได้ข้อมูลอัตราการเต้นของหัวใจ และบางประเภทก็มีข้อมูลของพลังงานที่ได้เผาผลาญไปด้วย นี่เป็นการติดตามระดับความหนักที่ง่ายที่สุด และทำให้คุณมีโอกาสได้รู้จักร่างกายของตัวเอง เมื่อคุณเห็นอัตราการเต้นของหัวใจ คุณสามารถรู้ได้ว่าการออกกำลังกายชนิดไหนที่เผาผลาญพลังงานได้มากกว่า และกิจกรรมไหนที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงกว่า

 

ใช้การทดสอบโดยการพูด

หากคุณไม่มีเครื่องตรวจอัตราการเต้นของหัวใจ หรือไม่ต้องการจะหยุดออกกำลังกายเพื่อจับชีพจร การทดสอบโดยการพูดก็เป็นอีกวิธีที่จะติดตามความหนักของการออกกำลังกายได้ หากคุณกำลังออกกำลังกายในระดับความหนักปานกลาง คุณควรจะยังสนทนาได้ ถ้าคุณไม่ได้กำลังออกกำลังกายในระดับหนัก หรือออกกำลังกายโดยการฝึกเป็นช่วง คุณก็ไม่ควรจะรู้สึกเหนื่อยมากจนพูดไม่ไหว

การใช้ perceived exertion scale ร่วมกับการทดสอบโดยการพูดก็ช่วยได้ โดยจะมีระดับ 1-10 เพื่อบรรยายว่าคุณกำลังออกกำลังกายหนักแค่ไหน 1 คือเบามาก และ 10 คือหนักมาก หากคุณกำลังออกกำลังกายในระดับความหนักปานกลาง ก็ควรจะหมายถึงระดับ 5 คุณยังสามารถใช้ Borg rating of perceived exertion ซึ่งเป็นทางการมากกว่า และมีระดับความหนักตั้งแต่ 6 (ไม่เหนื่อยเลย) จนถึง 20 (เหนื่อมาก)มากกว่า และมีระดับความหนักตั้งแต่ 6 (ไม่เหนื่อยเลย) จนถึง 20 (เหนื่อยมาก)

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามปกติ ได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

ค่าบริการ 100 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 24 ชั่วโมง โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

ค่าบริการ 200 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 60 นาที โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 60 นาที เราคืนเหรียญให้ 100 เหรียญและคำถามจะถูกปรับเป็นคำถามปกติ ซึ่งจะได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน ซึ่งเพิ่มโอกาสให้คุณได้รับความคิดเห็นจากคุณหมอท่านอื่น

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่