การออกกำลัง

จะติดตามระดับความหนักของการออกกำลังกายของคุณได้อย่างไร

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 2 นาที
มีคนอ่านบทความนี้แล้ว 822,448 คน

จะติดตามระดับความหนักของการออกกำลังกายของคุณได้อย่างไร

เมื่อกล่าวถึงการออกกำลังกาย ความหนักของการออกกำลังกายสามารถทำให้ปริมาณพลังงานที่เผาผลาญและความแข็งแรงที่เกิดขึ้นมีความแตกต่างกันอย่างมาก มีหลายวิธีที่จะติดตามความหนักของการออกกำลังกายเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังออกกำลังกายอยู่ในระดับที่ได้อัตราการเต้นของหัวใจตามที่คุณต้องการ ซึ่งจะช่วยให้คุณได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายอย่างเต็มที่ เพื่อให้ได้ระดับอัตราการเต้นของหัวใจตามเป้าหมาย

อัตราการเต้นของหัวใจตามเป้าหมาย (target heart rate-THR) หมายถึงอัตราการเต้นของหัวใจ (beat per minute) ในระดับที่คุณออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัย และในขณะเดียวกันก็ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย

  • ช่วงดังกล่าวอยู่ระหว่าง 50%-85% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ คุณสามารถคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจตามเป้าหมายได้จากสูตรต่าง ๆ ดังนี้ Karvonan formula อัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะคำนวณจากการใช้อายุและอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก
  •  Steven’s Creek THR formula เครื่องคำนวณออนไลน์ดังกล่าวจะใช้อัตราการเต้นของหัวใจที่สูงที่สุด ซึ่งแตกต่างกันไปตามอายุและสมรรถภาพทางกาย ซึ่งทำให้ผลที่ได้เที่ยงตรงกว่าเล็กน้อย
  •  Online calculator หากคุณกลัวการคำนวณ ก็ใช้เครื่องคำนวณออนไลน์แทนดูสิ

จำไว้ว่าผลจากสูตร THR เป็นเพียงแค่แนวทางชี้แนะเท่านั้น หากคุณทำตามช่วง THR ของคุณและพบว่าคุณกำลังออกกำลังกายหนักเกินไปหรือเบาเกินไป คุณจะรู้ว่าต้องปรับตัวเลขดังกล่าวเพื่อให้เหมาะสมกับที่คุณรู้สึก การใช้ทั้ง THR ร่วมกับความรู้สึกเหนื่อยของคุณจะดีที่สุดเมื่ออัตราการเต้นของหัวใจตรงตามเป้าหมายที่คุณต้องการ

 

จะติดตามอัตราการเต้นของหัวใจตามเป้าหมายจากการจับชีพจรได้อย่างไร

วิธีหนึ่งที่จะรู้ได้ว่าคุณออกกำลังกายหนักแค่ไหนโดยที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์อื่นเพิ่มเติมคือจับชีพจรระหว่างที่คุณออกกำลังกาย พักช่วงสั้น ๆ หลังจากที่คุณอุ่นเครื่อง และอีกหลาย ๆ ครั้งระหว่างการออกกำลังกาย วางนิ้วชี้และนิ้วกลางใต้หูของคุณ หลังจากนั้นเลื่อนนิ้วลงมาจนมาอยู่ใต้ขากรรไกรโดยตรง กดเบา ๆ เริ่มต้นด้วย 0 สำหรับการเต้นครั้งแรก และนับไปเป็นเวลา 10 วินาที ซึ่งจะทำให้คุณได้ค่าโดยประมาณของอัตราการเต้นของหัวใจต่อนาที

ตัวอย่างเช่น หากคุณนับการเต้นของหัวใจได้ 20 ครั้งใน 10 วินาที อัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะเป็นประมาณ 120 ครั้งต่อนาที ตรวจสอบชีพจรของคุณอย่างสม่ำเสมอระหว่างการออกกำลังกายเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังอยู่ในระดับอัตราการเต้นของหัวใจที่คุณต้องการ

 

การใช้เครื่องตรวจอัตราการเต้นของหัวใจ

การใช้เครื่องตรวจอัตราการเต้นของหัวใจจะทำให้การคงระดับความหนักของการออกกำลังกายเป็นไปได้ง่ายขึ้น เนื่องจากเครื่องดังกล่าวจะอ่านอัตราการเต้นของหัวใจของคุณในระหว่างการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง เครื่องดังกล่าวมีราคาตั้งแต่ 50 ดอลลาร์จนถึง 300 ดอลลาร์ ไม่ว่าคุณจะเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย หรือเป็นนักกีฬาอาชีพ ส่วนใหญ่แล้วจะใช้ชนิดสายรัดที่ไม่แพงมากเพื่อให้ได้ข้อมูลอัตราการเต้นของหัวใจ และบางประเภทก็มีข้อมูลของพลังงานที่ได้เผาผลาญไปด้วย นี่เป็นการติดตามระดับความหนักที่ง่ายที่สุด และทำให้คุณมีโอกาสได้รู้จักร่างกายของตัวเอง เมื่อคุณเห็นอัตราการเต้นของหัวใจ คุณสามารถรู้ได้ว่าการออกกำลังกายชนิดไหนที่เผาผลาญพลังงานได้มากกว่า และกิจกรรมไหนที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงกว่า

 

ใช้การทดสอบโดยการพูด

หากคุณไม่มีเครื่องตรวจอัตราการเต้นของหัวใจ หรือไม่ต้องการจะหยุดออกกำลังกายเพื่อจับชีพจร การทดสอบโดยการพูดก็เป็นอีกวิธีที่จะติดตามความหนักของการออกกำลังกายได้ หากคุณกำลังออกกำลังกายในระดับความหนักปานกลาง คุณควรจะยังสนทนาได้ ถ้าคุณไม่ได้กำลังออกกำลังกายในระดับหนัก หรือออกกำลังกายโดยการฝึกเป็นช่วง คุณก็ไม่ควรจะรู้สึกเหนื่อยมากจนพูดไม่ไหว

การใช้ perceived exertion scale ร่วมกับการทดสอบโดยการพูดก็ช่วยได้ โดยจะมีระดับ 1-10 เพื่อบรรยายว่าคุณกำลังออกกำลังกายหนักแค่ไหน 1 คือเบามาก และ 10 คือหนักมาก หากคุณกำลังออกกำลังกายในระดับความหนักปานกลาง ก็ควรจะหมายถึงระดับ 5 คุณยังสามารถใช้ Borg rating of perceived exertion ซึ่งเป็นทางการมากกว่า และมีระดับความหนักตั้งแต่ 6 (ไม่เหนื่อยเลย) จนถึง 20 (เหนื่อมาก)มากกว่า และมีระดับความหนักตั้งแต่ 6 (ไม่เหนื่อยเลย) จนถึง 20 (เหนื่อยมาก)

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวีดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่