อาการท้องผูกถือเป็นหนึ่งในปัญหาที่เกี่ยวกับระบบทางเดินอาหารที่พบได้ทั่วไป อย่างไรก็ดี มีคนจำนวนไม่น้อยที่หันไปพึ่งยาที่ขายตามร้านขายยาเพื่อช่วยให้อุจจาระนุ่มลง แต่การทานยาสามารถทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น ปวดท้องเกร็ง คลื่นไส้ ท้องอืด มีก๊าซ เกิดปัญหาเกี่ยวกับลำไส้ ฯลฯ หากคุณกำลังเผชิญปัญหาดังกล่าว และอยากลองรักษาตัวด้วยวิธีธรรมชาติ วันนี้เราได้รวบรวมหลากวิธีที่ช่วยให้อุจจาระนุ่มลงมาฝากค่ะ
1.ทานไฟเบอร์
Academy of Nutrition and Dietetics ให้ข้อมูลว่า ผู้ชายและผู้หญิงควรทานไฟเบอร์วันละ 38 กรัม และ 25 กรัมตามลำดับ แต่ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยทานไฟเบอร์ได้เพียงครึ่งเดียวของปริมาณที่กล่าวไป อย่างไรก็ดี ไฟเบอร์มี 2 ชนิดคือ ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้และไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ ทั้งนี้ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้จะดูดซับความชื้นในอาหารและย่อยอย่างช้าๆ ซึ่งมันจะช่วยให้คุณขับถ่ายได้สะดวกขึ้นหากทานไฟเบอร์ชนิดนี้เป็นประจำ ในขณะที่ไฟเบอร์ชนิดที่ไม่ละลายน้ำจะเพิ่มมวลให้กับอุจจาระและสามารถช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้อย่างรวดเร็วตราบใดที่คุณดื่มน้ำอย่างเพียงพอ ยิ่งไปกว่านั้น ไฟเบอร์ชนิดนี้ยังช่วยกำจัดสารพิษออกจากร่างกายได้เร็วขึ้น
- ตัวอย่างอาหารที่มีไฟเบอร์ชนิดที่ละลายน้ำได้: ส้ม แอปเปิ้ล แครอท โอ๊ตมีล เมล็ดแฟล็กซ์
- ตัวอย่างอาหารที่มีไฟเบอร์ชนิดที่ละลายน้ำไม่ได้: ถั่ว เมล็ดพันธุ์ เปลือกผลไม้ ผักใบเขียวอย่างเคลหรือผักโขม
2.ดื่มน้ำให้มากขึ้น
อุจจาระจะมีสภาพที่แข็ง จับตัวเป็นก้อน และอาจทำให้เรารู้สึกเจ็บเมื่อไม่มีปริมาณน้ำที่เพียงพอในขณะที่มันเข้าไปในลำไส้ใหญ่ ซึ่งปัญหาที่ว่านี้สามารถเกิดได้จากหลายสาเหตุ เช่น ความเครียด การเดินทาง ผลข้างเคียงของการทานยาบางชนิด ฯลฯ นอกจากการมีอุจจาระที่แข็งแล้ว ภาวะขาดน้ำยังทำให้เรารู้สึกเครียดมากกว่าเดิม ซึ่งจะยิ่งทำให้ปัญหาที่เกี่ยวกับระบบย่อยอาหารแย่ลง อย่างไรก็ดี การดื่มน้ำอย่างเพียงพอโดยเฉพาะน้ำเปล่าสามารถช่วยบรรเทาภาวะดังกล่าวได้ สำหรับปริมาณของการดื่มน้ำที่เหมาะสมสำหรับแต่ละคนก็จะแตกต่างกันออกไป แต่กฎทั่วไปคือ หากปัสสาวะมีสีเหลืองเข้ม ปริมาณน้อย และปัสสาวะไม่บ่อย นั่นก็บอกเป็นนัยๆ ได้ว่าคุณดื่มน้ำไม่เพียงพอ และอาจตกอยู่ในภาวะขาดน้ำ
3.เดินเล่น
การออกกำลังกายสามารถช่วยกระตุ้นระบบย่อยอาหาร เพราะในขณะที่คุณเคลื่อนไหว ร่างกายก็จะเคลื่อนย้ายอุจจาระผ่านทางลำไส้เช่นกัน นอกจากนี้มันยังช่วยลดน้ำหนัก ซึ่งแสดงให้เห็นถึงการลดลงของปัญหาที่เกี่ยวกับกระเพาะอาหารและลำไส้อย่างอาการท้องผูก ทั้งนี้การเดินวันละ 30 นาทีหลังทานอาหารสามารถช่วยให้อาหารย่อยได้ดีขึ้นและช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานตามปกติ
4.ใช้เกลือยิปซั่ม
เกลือยิปซั่มและน้ำไม่เพียงแต่ช่วยบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่มันยังช่วยให้อุจจาระนุ่มลงได้ สำหรับวิธีใช้คือ ให้คุณใส่เกลือยิปซั่ม 3-5 แก้วลงในอ่างอาบน้ำ การแช่ตัวจะช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและจะทำให้ลำไส้เคลื่อนไหวแบบคลื่น (Peristaltic movement) เพิ่มขึ้น ซึ่งร่างกายสามารถดูดซึมแมคนีเซียมผ่านทางผิวหนัง อย่างไรก็ดี แมคนีเซียมซัลเฟตเป็นองค์ประกอบที่สำคัญของเกลือยิปซั่ม การทานสารดังกล่าวสามารถช่วยบรรเทาอาการท้องผูกในระยะสั้นได้อย่างมีประสิทธิผล โดยให้คุณนำผงแมคนีเซียมซัลเฟตไปละลายในน้ำ 8 ออนซ์ สำหรับปริมาณสูงสุดที่ผู้ใหญ่หรือเด็กอายุ 12 ปีทานได้ก็คือ 6 ช้อนชา ในขณะที่เด็กที่มีอายุ 6-11 ปี ควรทานไม่เกิน 2 ช้อนชา ส่วนเด็กที่มีอายุต่ำกว่า 6 ปี ไม่ควรทานเกลือยิปซั่ม อย่างไรก็ตาม เราไม่แนะนำให้คุณพึ่งสารชนิดนี้เป็นประจำ เพราะมันจะทำให้ลำไส้ต้องพึ่งยาระบายอยู่เสมอ ด้วยความที่มันมีรสชาติที่ไม่ดีสักเท่าไรนัก คุณอาจผสมกับน้ำเลมอนเพื่อให้รสชาติดีขึ้น
5.ดื่มน้ำมันมิเนรอล
น้ำมันมิเนรอลเป็นยาระบายจากธรรมชาติ หากคุณดื่มน้ำมันมิเนรอล มันสามารถช่วยให้คุณถ่ายอุจจาระได้สะดวกขึ้น โดยมีฟิลม์ที่กันน้ำไปเคลือบอุจจาระและลำไส้ ทำให้ช่วยกักเก็บความชุ่มชื้นไว้ในอุจจาระ ส่งผลให้อุจจาระผ่านออกไปได้ง่าย อย่างไรก็ตาม คุณควรใช้แค่ในระยะสั้นเท่านั้น โดยอย่าใช้นานเกินกว่า 2 สัปดาห์ นอกจากนี้มีงานวิจัยแสดงให้เห็นว่าน้ำมันมะกอกและน้ำมันเมล็ดแฟล็กซ์มีประสิทธิผลพอๆ กับน้ำมันมินิรอลในการรักษาอาการท้องผูกในคนที่กำลังรักษาโรคไตวาย ทั้งนี้ผู้หญิงตั้งครรภ์ไม่ควรทานน้ำมันมิเนรอล และควรปรึกษาแพทย์ก่อนให้เด็กใช้
การมีอุจจาระที่แข็งจะทำให้เราถ่ายอุจจาระได้ลำบากมากขึ้น หากคุณยังไม่อยากทานยา และต้องการรักษาตัวด้วยวิธีธรรมชาติ การนำวิธีที่เราแนะนำข้างต้นไปปรับใช้ก็อาจช่วยบรรเทาอาการได้ไม่มากก็น้อย หากอาการยังไม่ดีขึ้น คุณก็ควรไปพบแพทย์เพื่อที่จะได้หาทางรักษาที่เหมาะสมต่อไป
