เวชศาสตร์การกีฬา

คาร์ดิโอมากๆ กล้ามหายจริงหรือไม่?

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 2 นาที
Istock 644423482 %281%29

คนจำนวนไม่น้อยมีความเชื่อฝังใจว่า การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมากๆ จะทำให้กล้ามเนื้อลดลง มนุษย์สายกล้ามบางคนจึงหลีกเลี่ยงการคาร์ดิโอ เพราะกลัวว่ากล้ามที่อุตส่าห์สร้างมาจะหายไป เรามาไขข้อสงสัยกันดีกว่า ว่าคาร์ดิโอแล้วกล้ามหายจริงไหม และควรออกกำลังกายอย่างไร ให้มีกล้ามสวยและได้สุขภาพด้วย

คาร์ดิโอคืออะไร?

คาร์ดิโอ (Cardio) เป็นรากศัพท์ที่แปลว่า หัวใจ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ จึงเป็นการออกกำลังที่เน้นกระตุ้นกล้ามเนื้อหัวใจ ซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง และสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ได้ดีขึ้น การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ คือการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างต่อเนื่องและนาน แต่ไม่หนักมาก เช่น การวิ่ง การว่ายน้ำ การปั่นจักรยาน เป็นต้น

ในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ จะใช้พลังงานจาก 2 แหล่งเป็นหลัก ได้แก่ 1) คาร์โบไฮเดรต ซึ่งอยู่ในรูปกลูโคสในกระแสเลือด และไกลโคเจนที่เก็บในกล้ามเนื้อและตับ และ 2) ไขมัน ที่สะสมไว้ในเนื้อเยื่อไขมันตามส่วนต่างๆ เช่น ใต้ผิวหนัง เมื่อเราเริ่มคาร์ดิโอ ร่างกายจะเริ่มใช้กลูโคสและไกลโคเจนมาเป็นพลังงานก่อน แต่หากออกกำลังไปต่อเนื่องนานมากพอ ในระดับความหนักที่เหมาะสม ร่างกายจะเริ่มเผาผลาญไขมันมาใช้เป็นพลังงานแทน

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ได้แก่ ช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกิน เหมาะสำหรับคนที่ต้องการลดความอ้วน มีหุ่นลีนกระชับ และช่วยให้หัวใจแข็งแรง ร่างกายมีความทนมากขึ้น ไม่เหนื่อยหรือหมดแรงง่าย

คาร์ดิโอหนักๆ กล้ามจะหายจริงไหม?       

คำตอบคือ ทั้งจริงและไม่จริง ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง

มาถึงตรงนี้อาจจะสับสนว่า แล้วคาร์ดิโอแบบไหนล่ะ ที่ทำให้กล้ามหาย? … ขอตอบว่าต้องเป็นการคาร์ดิโอที่หนัก นาน และถี่ แต่ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ หรือทานน้อยมาก ไม่สมดุลกับพลังงานที่ใช้ไป เช่น คนที่วิ่งเป็นเวลา 1-2 ชั่วโมง เป็นระยะทาง 10-20 กม. ทุกวัน แต่ทานอาหารแค่ 1,000 Kcal แถมงดแป้ง งดไขมันเพราะกลัวอ้วนอีกต่างหาก การทำแบบนี้จะทำให้เราได้รับคาร์โบไฮเดรตและไขมันไม่เพียงพอมาใช้เป็นพลังงาน ยิ่งในสภาวะที่ร่างกายขาดอาหาร การเผาผลาญไขมันก็จะน้อยลงโดยอัตโนมัติ ร่างกายจึงดึงโปรตีนจากกล้ามเนื้อมาเป็นพลังงานแทน และเป็นสาเหตุให้กล้ามเรายุบลงนั่นเอง

คาร์ดิโออย่างไรไม่ให้กล้ามหาย?

อย่างที่ได้บอกไปว่าการคาร์ดิโอนั้นมีประโยชน์ และช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ดังนั้น เราจึงควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำด้วย แต่หากต้องการรักษากล้ามเนื้อสวยๆ ไว้ด้วย ก็มีแนวทางดังนี้

  • ทานอาหารให้เพียงพอ และได้สารอาหารครบถ้วน

ปริมาณอาหารที่ต้องทานต่อวันก็ขึ้นอยู่กับว่าเราใช้พลังงานมากน้อยแค่ไหน เช่น หากทำกิจวัตรประจำวันและออกกำลังกายปกติ อาจทานอาหารให้ได้ 2,000-3,000 Kcal ต่อวัน หรือแบบง่ายๆ ก็คือทานให้ครบทุกมื้อ และไม่ปล่อยให้รู้สึกหิวนั่นเอง สัดส่วนพลังงานจากอาหารก็ควรเป็น คาร์โบไฮเดรต 50% โปรตีน 25% และไขมัน 25% หรืออาจปรับเปลี่ยนตามความเหมาะสม

  • คาร์ดิโอให้พอดี

ตามข้อกำหนดของ American College of Sports Medicine (ACSM) ระบุว่าเราควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอให้ได้ 150 นาทีต่อสัปดาห์ ซึ่งจะเฉลี่ยได้เป็น 4-5 วันต่อสัปดาห์ วันละประมาณ 30 นาที หากต้องการคาร์ดิโอมากกว่านี้ ก็ต้องทานอาหารให้มากขึ้นด้วยตามสัดส่วน

  • ทานเครื่องดื่มหรืออาหารเสริมเป็นตัวช่วย

สำหรับใครที่กลัวว่าจะได้รับพลังงานไม่เพียงพอ เราสามารถทานเครื่องดื่มหรืออาหารเสริมช่วยได้ เช่น ระหว่างออกกำลังกายอาจจิบเครื่องดื่มเกลือแร่บำรุงกำลัง หรือก่อนออกกำลังกายอาจทานอาหารเบาๆ ที่มีน้ำตาลปานกลาง เพื่อเพิ่มกลูโคสให้ร่างกายนำไปใช้เป็นพลังงานระหว่างออกกำลังได้  และหลังออกกำลังกายอาจทานโปรตีนเสริมในรูปแบบต่างๆ เพื่อป้องกันการสูญเสียโปรตีนและช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามปกติ ได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

ค่าบริการ 100 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 24 ชั่วโมง โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

ค่าบริการ 200 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 60 นาที โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 60 นาที เราคืนเหรียญให้ 100 เหรียญและคำถามจะถูกปรับเป็นคำถามปกติ ซึ่งจะได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน ซึ่งเพิ่มโอกาสให้คุณได้รับความคิดเห็นจากคุณหมอท่านอื่น

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่

บทความต่อไป