เวชศาสตร์การกีฬา

คาร์ดิโอมากๆ กล้ามหายจริงหรือไม่?

ไขข้อสงสัยสำหรับนักเล่นกล้าม คาร์ดิโอแล้วกล้ามหายจริงหรือไม่?
เผยแพร่ครั้งแรก 27 ก.พ. 2018 อัปเดตล่าสุด 11 ก.พ. 2020 ตรวจสอบความถูกต้อง 17 ต.ค. 2019 เวลาอ่านประมาณ 3 นาที
คาร์ดิโอมากๆ กล้ามหายจริงหรือไม่?

คนจำนวนไม่น้อยมีความเชื่อฝังใจว่า การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมากๆ จะทำให้กล้ามเนื้อลดลง นักออกกำลังกายสายเล่นกล้ามบางคนจึงหลีกเลี่ยงการคาร์ดิโอ เพราะกลัวว่ากล้ามที่อุตส่าห์สร้างมาจะหายไป เรามาไขข้อสงสัยกันว่าคาร์ดิโอแล้วกล้ามหายจริงไหม และควรออกกำลังกายอย่างไร ให้มีกล้ามสวยและได้สุขภาพที่ดีด้วย

ความหมายของการคาร์ดิโอ

คาร์ดิโอ (Cardio) เป็นรากศัพท์ที่แปลว่า "หัวใจ" การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ จึงเป็นการออกกำลังที่เน้นกระตุ้นกล้ามเนื้อหัวใจ ซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง และสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ได้ดีขึ้น ส่วนลักษณะการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ คือการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างต่อเนื่อง นาน แต่ไม่หนักมาก เช่น การวิ่ง การว่ายน้ำ การปั่นจักรยาน เป็นต้น

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ลดน้ำหนัก ออกกำลังกายวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 855 บาท ลดสูงสุด 3000 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

203

ในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ จะใช้พลังงานจาก 2 แหล่งเป็นหลัก ได้แก่

1. คาร์โบไฮเดรต ซึ่งอยู่ในรูปกลูโคสในกระแสเลือด และไกลโคเจนที่เก็บในกล้ามเนื้อและตับ 

2. ไขมัน ซึ่งจะสะสมไว้ในเนื้อเยื่อไขมันตามส่วนต่างๆ เช่น ใต้ผิวหนัง เมื่อเราเริ่มคาร์ดิโอ ร่างกายจะเริ่มใช้กลูโคสและไกลโคเจนมาเป็นพลังงานก่อน แต่หากออกกำลังอย่างต่อเนื่องนานมากพอ อยู่ในระดับความหนักที่เหมาะสม ร่างกายจะเริ่มเผาผลาญไขมันมาใช้เป็นพลังงานแทน

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ได้แก่ ช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกิน เหมาะสำหรับคนที่ต้องการลดความอ้วน มีหุ่นลีนกระชับ และช่วยให้หัวใจแข็งแรง ร่างกายมีความทนมากขึ้น ไม่เหนื่อย หรือหมดแรงง่าย

2 คำถามยอดฮิตเกี่ยวกับคาร์ดิโอและกล้าม

1. คาร์ดิโอหนักๆ กล้ามจะหายจริงไหม? 

คำตอบ: ทั้งจริงและไม่จริง ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ลดน้ำหนัก ออกกำลังกายวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 855 บาท ลดสูงสุด 3000 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

203

2. แล้วคาร์ดิโอแบบไหน ที่ทำให้กล้ามหาย? 

คำตอบ: เป็นการคาร์ดิโอที่หนัก นาน และถี่ แต่ผู้ออกกำลังกายได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ หรือทานน้อยมาก ไม่สมดุลกับพลังงานที่ใช้ไป เช่นคนที่มีพฤติกรรมการรับประทานอาหาร และออกกำลังกายต่อไปนี้

  • วิ่งเป็นเวลา 1-2 ชั่วโมง เป็นระยะทาง 10-20 กิโลเมตรทุกวัน 
  • ทานอาหารแค่ 1,000 แคลอรี
  • งดแป้ง งดไขมันเพราะกลัวอ้วน

พฤติกรรมการรับประทานอาหารและออกกำลังกายแบบนี้ จะทำให้เราได้รับคาร์โบไฮเดรตและไขมันไม่เพียงพอมาใช้เป็นพลังงาน ยิ่งในสภาวะที่ร่างกายขาดอาหาร การเผาผลาญไขมันก็จะน้อยลงโดยอัตโนมัติ ร่างกายจึงดึงโปรตีนจากกล้ามเนื้อมาเป็นพลังงานแทน และเป็นสาเหตุให้กล้ามเรายุบลงนั่นเอง

คาร์ดิโออย่างไรไม่ให้กล้ามหาย

การคาร์ดิโอนั้นมีประโยชน์ และช่วยให้ร่างกายแข็งแรง แต่หากต้องการรักษากล้ามเนื้อสวยๆ ไว้ด้วย ก็มีแนวทางการออกกำลังกายดังนี้

1. ทานอาหารให้เพียงพอ และได้สารอาหารครบถ้วน

ปริมาณอาหารที่ต้องทานต่อวัน ขึ้นอยู่กับว่าเราใช้พลังงานมากน้อยแค่ไหน เช่น หากทำกิจวัตรประจำวันและออกกำลังกายปกติ อาจทานอาหารให้ได้ 2,000-3,000 แคลอรีต่อวัน หรือแบบง่ายๆ ก็คือทานให้ครบอาหารทุกมื้อ และไม่ปล่อยให้รู้สึกหิวนั่นเอง สัดส่วนพลังงานจากอาหารก็ควรเป็นดังต่อไปนี้

หรืออาจปรับเปลี่ยนตามความเหมาะสม

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ลดน้ำหนัก ออกกำลังกายวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 855 บาท ลดสูงสุด 3000 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

203

2. คาร์ดิโอให้พอดี

เราควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอให้ได้ 150 นาทีต่อสัปดาห์ ซึ่งจะเฉลี่ยได้เป็น 4-5 วันต่อสัปดาห์ วันละประมาณ 30 นาที หากต้องการคาร์ดิโอมากกว่านี้ ก็ต้องทานอาหารให้มากขึ้นด้วยตามสัดส่วน 

3. ทานเครื่องดื่ม หรืออาหารเสริมเป็นตัวช่วย

สำหรับใครที่กลัวว่าจะได้รับพลังงานไม่เพียงพอ เราสามารถทานเครื่องดื่มหรืออาหารเสริมช่วยได้ เช่น 

  • ก่อนออกกำลังกาย อาจทานอาหารเบาๆ ที่มีน้ำตาลปานกลาง เพื่อเพิ่มกลูโคสให้ร่างกายนำไปใช้เป็นพลังงานระหว่างออกกำลังกาย  
  • ระหว่างออกกำลังกายอาจจิบเครื่องดื่มเกลือแร่บำรุงกำลังไปด้วย 
  • หลังออกกำลังกายเสร็จ อาจทานโปรตีนเสริมในรูปแบบต่างๆ เพื่อป้องกันการสูญเสียโปรตีน และช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

จะเห็นว่าได้ว่าการคาร์ดิโอที่ดี จะควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่เพียงพอต่อพลังงานที่ใช้ในแต่ละวัน แต่มักมีคนเข้าใจผิดว่าการลดน้ำหนัก หรือสร้างกล้ามเนื้อที่สวยงาม ต้องทานอาหารน้อยๆ แล้วออกกำลังกายให้มากๆ ซึ่งเป็นความเข้าใจที่ผิด 

อย่าลืมรับประทานอาหารให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน พร้อมทั้งออกกำลังกายให้เพียงพอ และพอดีกับร่างกายของเรา ไม่หนักและไม่เบาจนเกินไป เพียงเท่านี้ กล้ามเนื้อในร่างกายของคุณก็จะไม่หายไปไหน และรูปร่างสัดส่วนที่ดีก็จะตามมาอย่างแน่นอน พร้อมกับสุขภาพที่แข็งแรง


4 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
How To Do Cardio Without Losing Muscle (https://www.jumpropedudes.com/workouts/cardio-without-losing-muscle), 20 February 2018
Tamara Pridgett, An Expert Explains Why Too Much Cardio Is "Counterproductive" to Losing Fat and Building Muscle (https://www.msn.com/en-ca/health/wellness/an-expert-explains-why-too-much-cardio-is-counterproductive-to-losing-fat-and-building-muscle/ar-BBSkjcq?li=AA4RDh), 16 January 2019
Ross Edgley, Will cardio burn muscle? (https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a749619/will-cardio-burn-muscle/), 31 October 2018

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ตั้งกระทู้ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
บทความต่อไป
เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจเกี่ยวข้องกับอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายอย่างไร?
เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจเกี่ยวข้องกับอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายอย่างไร?

ทำความรู้จักเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ หรือเครื่องวัดชีพจร และอัตราการเต้นของหัวใจในการออกกำลังกายแต่ละโซน

อุปกรณ์ออกกำลังกายพกพาสำหรับนักกีฬาที่ต้องเดินทาง
อุปกรณ์ออกกำลังกายพกพาสำหรับนักกีฬาที่ต้องเดินทาง

ไอเดียอุปกรณ์ออกกำลังกายสำหรับนักเดินทาง

ค่าการเต้นของหัวใจสูงสุด - ทำความเข้าใจค่าการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ
ค่าการเต้นของหัวใจสูงสุด - ทำความเข้าใจค่าการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ

ค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดสำคัญอย่างไร คำนวณค่าของตัวเองอย่างไร และนำไปคำนวณค่าระดับความเข้มข้นในการออกกำลังกายอย่างไร