เวชศาสตร์การกีฬา

คาร์ดิโอมากๆ กล้ามหายจริงหรือไม่?

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 24, 2019 ประมาณเวลาการอ่าน: 2 นาที
มีคนอ่านบทความนี้แล้ว 803,851 คน

คาร์ดิโอมากๆ กล้ามหายจริงหรือไม่?

คนจำนวนไม่น้อยมีความเชื่อฝังใจว่า การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมากๆ จะทำให้กล้ามเนื้อลดลง มนุษย์สายกล้ามบางคนจึงหลีกเลี่ยงการคาร์ดิโอ เพราะกลัวว่ากล้ามที่อุตส่าห์สร้างมาจะหายไป เรามาไขข้อสงสัยกันดีกว่า ว่าคาร์ดิโอแล้วกล้ามหายจริงไหม และควรออกกำลังกายอย่างไร ให้มีกล้ามสวยและได้สุขภาพด้วย

คาร์ดิโอคืออะไร?

โฆษณาจาก HonestDocs
ขูดหินปูน ลดเพิ่ม 40% กว่า 20 คลินิก

ลดกลิ่นปาก ลดเลือดออก เราจองคิวให้ ไม่ต้องรอนาน

%e0%b8%ab%e0%b8%b4%e0%b8%99%e0%b8%9b%e0%b8%b9%e0%b8%99bannerinternal ad

คาร์ดิโอ (Cardio) เป็นรากศัพท์ที่แปลว่า หัวใจ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ จึงเป็นการออกกำลังที่เน้นกระตุ้นกล้ามเนื้อหัวใจ ซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง และสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ได้ดีขึ้น การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ คือการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างต่อเนื่องและนาน แต่ไม่หนักมาก เช่น การวิ่ง การว่ายน้ำ การปั่นจักรยาน เป็นต้น

ในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ จะใช้พลังงานจาก 2 แหล่งเป็นหลัก ได้แก่ 1) คาร์โบไฮเดรต ซึ่งอยู่ในรูปกลูโคสในกระแสเลือด และไกลโคเจนที่เก็บในกล้ามเนื้อและตับ และ 2) ไขมัน ที่สะสมไว้ในเนื้อเยื่อไขมันตามส่วนต่างๆ เช่น ใต้ผิวหนัง เมื่อเราเริ่มคาร์ดิโอ ร่างกายจะเริ่มใช้กลูโคสและไกลโคเจนมาเป็นพลังงานก่อน แต่หากออกกำลังไปต่อเนื่องนานมากพอ ในระดับความหนักที่เหมาะสม ร่างกายจะเริ่มเผาผลาญไขมันมาใช้เป็นพลังงานแทน

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ได้แก่ ช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกิน เหมาะสำหรับคนที่ต้องการลดความอ้วน มีหุ่นลีนกระชับ และช่วยให้หัวใจแข็งแรง ร่างกายมีความทนมากขึ้น ไม่เหนื่อยหรือหมดแรงง่าย

คาร์ดิโอหนักๆ กล้ามจะหายจริงไหม?       

คำตอบคือ ทั้งจริงและไม่จริง ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง

มาถึงตรงนี้อาจจะสับสนว่า แล้วคาร์ดิโอแบบไหนล่ะ ที่ทำให้กล้ามหาย? … ขอตอบว่าต้องเป็นการคาร์ดิโอที่หนัก นาน และถี่ แต่ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ หรือทานน้อยมาก ไม่สมดุลกับพลังงานที่ใช้ไป เช่น คนที่วิ่งเป็นเวลา 1-2 ชั่วโมง เป็นระยะทาง 10-20 กม. ทุกวัน แต่ทานอาหารแค่ 1,000 Kcal แถมงดแป้ง งดไขมันเพราะกลัวอ้วนอีกต่างหาก การทำแบบนี้จะทำให้เราได้รับคาร์โบไฮเดรตและไขมันไม่เพียงพอมาใช้เป็นพลังงาน ยิ่งในสภาวะที่ร่างกายขาดอาหาร การเผาผลาญไขมันก็จะน้อยลงโดยอัตโนมัติ ร่างกายจึงดึงโปรตีนจากกล้ามเนื้อมาเป็นพลังงานแทน และเป็นสาเหตุให้กล้ามเรายุบลงนั่นเอง

โฆษณาจาก HonestDocs
ขูดหินปูน ลดเพิ่ม 40% กว่า 20 คลินิก

ลดกลิ่นปาก ลดเลือดออก เราจองคิวให้ ไม่ต้องรอนาน

%e0%b8%ab%e0%b8%b4%e0%b8%99%e0%b8%9b%e0%b8%b9%e0%b8%99bannerinternal ad

คาร์ดิโออย่างไรไม่ให้กล้ามหาย?

อย่างที่ได้บอกไปว่าการคาร์ดิโอนั้นมีประโยชน์ และช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ดังนั้น เราจึงควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำด้วย แต่หากต้องการรักษากล้ามเนื้อสวยๆ ไว้ด้วย ก็มีแนวทางดังนี้

  • ทานอาหารให้เพียงพอ และได้สารอาหารครบถ้วน

ปริมาณอาหารที่ต้องทานต่อวันก็ขึ้นอยู่กับว่าเราใช้พลังงานมากน้อยแค่ไหน เช่น หากทำกิจวัตรประจำวันและออกกำลังกายปกติ อาจทานอาหารให้ได้ 2,000-3,000 Kcal ต่อวัน หรือแบบง่ายๆ ก็คือทานให้ครบทุกมื้อ และไม่ปล่อยให้รู้สึกหิวนั่นเอง สัดส่วนพลังงานจากอาหารก็ควรเป็น คาร์โบไฮเดรต 50% โปรตีน 25% และไขมัน 25% หรืออาจปรับเปลี่ยนตามความเหมาะสม

  • คาร์ดิโอให้พอดี

ตามข้อกำหนดของ American College of Sports Medicine (ACSM) ระบุว่าเราควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอให้ได้ 150 นาทีต่อสัปดาห์ ซึ่งจะเฉลี่ยได้เป็น 4-5 วันต่อสัปดาห์ วันละประมาณ 30 นาที หากต้องการคาร์ดิโอมากกว่านี้ ก็ต้องทานอาหารให้มากขึ้นด้วยตามสัดส่วน

  • ทานเครื่องดื่มหรืออาหารเสริมเป็นตัวช่วย

สำหรับใครที่กลัวว่าจะได้รับพลังงานไม่เพียงพอ เราสามารถทานเครื่องดื่มหรืออาหารเสริมช่วยได้ เช่น ระหว่างออกกำลังกายอาจจิบเครื่องดื่มเกลือแร่บำรุงกำลัง หรือก่อนออกกำลังกายอาจทานอาหารเบาๆ ที่มีน้ำตาลปานกลาง เพื่อเพิ่มกลูโคสให้ร่างกายนำไปใช้เป็นพลังงานระหว่างออกกำลังได้  และหลังออกกำลังกายอาจทานโปรตีนเสริมในรูปแบบต่างๆ เพื่อป้องกันการสูญเสียโปรตีนและช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าข้อมูลนี้เป็นประโยชน์กับคุณแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวีดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่

บทความต่อไป
ช่วงของจังหวะการเต้นหัวใจกับการออกกำลังกาย
ช่วงของจังหวะการเต้นหัวใจกับการออกกำลังกาย

การใช้ 5 ช่วงอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ